Позата на бебе врана е вариация на врана, която помага за подобряване на баланса и укрепване на раменете и ръцете. Той също така помага за разтягане на горната част на гърба и работа на основните мускули. Първо преминете през няколко упражнения за загряване, след което работете към позата.
магазин за тенис играчи
Стъпки
Метод един от 2: Загрявам
- един Започни с крава поза . Преди да направите поза на врана на бебето, преминете през няколко пози за загряване. Това помага да подготвите тялото си за по-трудната поза. Започнете с поза на крава. Поставете се на ръце и колене с плосък гръб. Ръцете и краката ви трябва да са перпендикулярни на земята. Подредете раменете си над китките, а бедрата - над коленете. За да неутрализирате гръбначния си стълб, повдигнете главата си и гледайте около 15 см от ръцете си.
- На издишване започнете да повдигате опашната си кост и да натискате корема надолу. Повдигнете и отворете през гърдите и насочете погледа си право напред. Създавате провал със средна секция.
- 2 Следвайте с котешка поза . Позите на кравите обикновено са последвани от пози на котки, поради което понякога те се сливат заедно и се наричат котешки крави. От поза на крава издишайте и спуснете брадичката до гърдите. Едновременно приберете таза си и започнете да повдигате гръб към прешлените на тавана по прешлени.
- Това е противоположността на позата на кравата със средата, извита нагоре, вместо надолу.
- Вървете се напред-назад между позите на крава и котка около четири до пет пъти.
- 3 Изпълнявайте лицеви опори за делфини. Позата на делфините е позицията на кучето надолу, но на предмишниците, вместо на ръцете ви. Започнете на ръцете и коленете и приберете пръстите на краката си. Издишайте, за да повдигнете седналите кости нагоре и назад към тавана. За да преминете в поза на делфин, спуснете лактите и предмишниците на пода. Подредете раменете си над лактите и подпрете предмишниците си успоредно на пода.
- За да завършите тези лицеви опори, вдишайте, погледнете напред и повдигнете петите. Издишайте, докато се спускате. Спуснете брадичката напред възможно най-близо до пода, преди да вдигнете назад.
- Направете това движение 5 пъти.
Метод 2 от 2: Изпълнение на поза Бебешка гарвана
- един Влезте в нисък клек. За да започнете бебешката врана, влезте в нисък клек, наричан още маласана. За да влезете в тази поза, спуснете се в клек и продължете под паралела, докато коленете ви се огънат. Теглото ви трябва да е обратно в петите, за да можете да балансирате в тази поза. Тялото ви трябва да е изправено с повдигнати глава и гърди. Съберете ръцете си дланта до дланта пред гърдите си.
- Коленете ви трябва да са широки. Петите ви могат да се повдигнат.
- 2 Поставете длани на пода. От ниския клек ще се наведете напред, за да поставите дланите си плоски на пода. Уверете се, че са на ширина на раменете или малко по-широки. Подравнете предмишниците така, че да са успоредни на пода. Разтворете пръстите си върху постелката.
- За да избегнете компрометиране на подравняването на тази поза, поставете каишка около горната част на ръцете си, за да предпазите лактите от разпръскване навън, ако е необходимо.
- 3 Преместете коленете около ръцете си. Наведете се напред и обвийте коленете около горната част на ръцете. Стиснете коленете над лактите възможно най-високо, като внимавате да държите коленете си свити.
- 4 Наведете тежестта си напред. Погледнете леко напред, точно покрай върховете на пръстите ви. Преминаване в поза, като наведете тежестта си напред и повдигнете бедрата си. Дръжте коленете си близо до горната част на ръцете, сякаш те прегръщат, за да ангажирате сърцевината си и да сте стабилни. Продължавайки да навеждате тежестта си напред, докато лицето ви се придвижва към постелката.
- Можете да поставите блокче между ръцете си, за да не ударите лицето си в пода.
- Трябва да се качвате на пръсти.
- Дръжте лактите си на постелката през цялото време. Трябва да почувствате, че бицепсите и предмишниците ви се сгъват заедно.
- 5 Повдигнете бавно краката си от пода. Докато се навеждате надолу, можете да преминете от пръстите на краката си, за да повдигнете краката си от земята. Повдигнете първо единия крак от пода. Ако сте нов в позицията на бебешка врана, спуснете крака и след това повдигнете другия крак. Това ви помага да практикувате баланса си.
- След като се почувствате комфортно с единия крак от земята, закръглете гърба си и стиснете коленете си и повдигнете двата крака от постелката. Трябва да преместите петите си към глутеусите.
- Повдигнете бедрата нагоре и назад, за да компенсирате теглото си, докато измествате погледа си навън и напред. Стиснете трицепсите си с колене, за да поддържате позицията стабилна и насочете пръстите на краката си.
- 6 Задръжте за 5 вдишвания. Един, който сте балансирали на предмишниците си с двата крака от пода, опитайте се да задържите позата за 5 пълни вдишвания. Ако не можете да задържите 5 пет, опитайте да го задържите колкото се може повече вдишвания и направете до 5 пълни вдишвания.
- Погледнете леко напред, за да намалите напрежението във врата. Не трябва да усещате никакво напрежение във врата си.
- 7 Пуснете обратно на земята. След като задържите позата толкова дълго, колкото можете, бавно спуснете краката си обратно на постелката с контролирано движение. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
