Упражненията с телесно тегло са силови движения, които могат да бъдат изпълнени само с помощта на телесното тегло. Тези упражнения са ефективни за изграждане на мускули и могат да бъдат изпълнени навсякъде по всяко време без специално оборудване. Можете да правите упражнения с телесна тежест за всяка част от тялото си, като лицеви наклони и спадове за горната част на тялото, клякания и удари за долната част на тялото, дъски и руски извивки за сърцевината ви и рипинг за цялото тяло.
Стъпки
Метод един от 4: Работа с горната част на тялото
- 1 Правете лицеви опори . Наляганията са страхотно упражнение с телесно тегло, което можете да правите навсякъде на всяко ниво на фитнес. Наляганията работят предимно на гърдите, раменете и трицепсите. Можете да модифицирате, за да ги направите по-лесни или по-трудни, или да опитате различни видове лицеви опори, за да подчертаете определени мускули.
- За да направите традиционно лицево лице, започнете, като лежите по корем на земята с ръце под раменете. Избутайте се от земята, така че да се държите на пръсти и ръце в права линия. Не отпускайте и не извивайте гърба си.
- Ако не можете да направите това, можете да промените, като правите лицеви опори на коленете си вместо на пръстите на краката. Можете да модифицирате още повече, за да правите лицеви опори към стена или маса.
- Поставянето на ръцете ви може да промени мускулите, които работите. Ако поставите ръцете си точно до гърдите, вместо по-навън, получавате различна тренировка. Можете също така да оформите диамант с пръсти под гърдите си, за да обработвате различни мускули.
- 2 Опитайте обърнат ред. За това упражнение се нуждаете от достъп до някаква лента, като дърпа за изтегляне. Можете също да използвате парапет за ръце или кърпа, увита около стълб. Поставете се под бара и се дръжте с ръце, обърнати от вас. Тялото ви трябва да е в права линия. Използвайте ръцете си, за да се издърпате нагоре, докато лентата докосне гърдите ви, след което се спуснете с контролирано движение.
- Ако използвате ръчна релса, пъхнете краката си под парапета, след което издърпайте торса си към релсата.
- Ако използвате кърпа или каишка, увити около стълб или колона, застанете с краката, докосващи основата на стълба. След това се наведете назад, държейки се за краищата на каишка или кърпа, след което се издърпайте обратно в изправено положение.
- Ако те са твърде трудни, преместете краката си назад, за да не лежите толкова плоски. С подобряването можете да се придвижвате по-надолу.
- 3 Направете потапяне . Можете да правите спадове с всяка повърхност, която можете да отблъснете. Можете да използвате стол, пейка или машина във фитнес залата. Започнете, като се спуснете пред стола или пейката с ръце на ръба зад вас. Уверете се, че ръцете ви са на ширина на раменете. Спуснете се надолу, докато лактите ви достигнат ъгъл от 90 градуса, след което се натиснете нагоре, докато ръцете ви са изправени.
- Можете да направите спадовете по-трудни или по-лесни, като поставите краката си. Колкото по-близо са краката ви до тялото, толкова по-лесно ще бъдат. Дръжте краката си изправени, за да затруднявате движението.
Метод 2 от 4: Насочване към долната част на тялото
- 1 Направете скок . Нападенията са чудесно упражнение с телесно тегло за изгаряне на мазнини и силови тренировки. За да извършите основен скок, пристъпете напред и огънете крака си, докато двете колена са под ъгъл от 90 градуса. 1 крак ще бъде пред вас, а другият зад вас. Завъртете предния си крак обратно в първоначалното положение на стоене. След това повторете същото движение с другия крак.
- Коляното ви винаги трябва да е директно над крака ви и никога да не се простира отвъд него. Това може да доведе до нараняване.
- Можете да модифицирате упражнението, за да подчертаете различни движения и мускули. Опитайте обратен удар, странични удари, реверанс или дори ходене.
- 2 Опитайте клек . Клякането е ефективно упражнение за долната част на тялото, което може да прави почти всеки на всяко ниво на фитнес. Те също се правят лесно, независимо къде се намирате. За да клякате, започнете с краката на ширината на бедрата. Докато спускате тялото си, не забравяйте да избутате бедрата си назад, докато сгъвате коленете си. Дръжте гърдите си повдигнати. Теглото ви трябва да е в петите. Клекнете, доколкото можете, за предпочитане, докато долната част на тялото ви е успоредна на пода. Задръжте за момент, след което бавно се изправете назад.
- Повдигнете ръцете си, докато клякате, за да запазите баланса си.
- Избягвайте да оставяте коленете си да вървят напред през пръстите на краката. Това може да доведе до нараняване.
- Ако не сте много гъвкави през тазобедрената и тазовата област, може да не успеете да слезете толкова далеч, колкото другите. Това е добре. Съсредоточете се върху формата и работете за подобряване на вашата гъвкавост, докато изпълнявате клекове.
- Можете да добавите гири, за да направите кляканията по-трудни, да опитате с клякам или да опитате с клек с един крак. Можете също така да опитате разделени клекове, като задържите 1 крак пред себе си и балансирате на другия си крак, след което спуснете тялото надолу в седнало или почти седнало положение.
- 3 Работете върху повдигане на прасеца . Повдигането на прасеца укрепва прасеца и долната част на краката. Можете да направите това на пода или да поставите дъска или постелка под краката си, която добавя 2 до 3 инча (5,1 до 7,6 см). Поставете топките на краката си върху допълнителния асансьор, ако използвате 1. Петите ви трябва да са плоски на пода. Бавно повдигнете петите си от земята. След това бавно спуснете надолу.
- Опитайте еднократно повишаване на прасеца, за да увеличите наистина работата на мускулите на прасеца. Повдигнете 1 крак зад себе си и повдигнете петата на другия си крак.
- 4 Извършете стъпка нагоре. Стъпките са упражнение, при което стъпвате на кутия, стъпало или пейка. Започнете на пода, след това вдигнете десния крак на пейката. Уверете се, че кракът е напълно и сигурно на пейката. След това поставете тежестта си в петата, докато повдигате тялото и левия крак върху пейката. След това спуснете левия крак обратно на пода, след това десния крак. Повторете движението отново, като започнете с левия крак.
- За да модифицирате, можете да направите платформата по-къса или по-висока.
Метод 3 от 4: Фокусиране върху ядрото
- 1 Направете дъска . Дъските са чудесно основно упражнение с телесно тегло. Те работят с мускулите на корема и сърцевината, заедно с краката, глутеусите и раменете. За да изпълните дъска, легнете с лицето надолу на пода. Натиснете се бавно върху лактите и пръстите на краката. Издърпайте ядрото си здраво и задръжте толкова дълго, колкото можете.
- Не забравяйте да държите врата и главата си на една линия с гърба - не отпускайте и не закръгляйте гърба си. Раменете ви трябва да са точно над лактите. Дръжте бедрата надолу.
- За да промените, спуснете коленете си на пода.
- 2 Опитайте с велосипедни ритници . Велосипедните ритници задействат косите, правите коремни мускули и напречните коремни кореми. Започнете, като лежите по гръб. Опирайте ръцете си зад главата си, но не дърпайте главата - просто я притиснете в ръцете си. Повдигнете коленете си, огънати под ъгъл от 45 градуса и след това преминете през движение на педала на велосипеда, изтласквайки краката си и леко ги завъртайки. Уверете се, че сърцевината ви е изтеглена и ангажирана.
- След това приближете противоположния лакът към противоположното коляно. Ще изкривите сърцевината си, за да накарате тези 2 да се срещнат. След това се върнете в центъра, докато въртите педалите на краката си и завъртете другия си лакът до противоположното коляно.
- 3 Извършвайте руски обрати. Руските обрати се фокусират върху външните коси, които помагат при въртенето на тялото, заедно с напречните кореми и ректуса на корема. За да направите руски обрат, седнете със свити колене. Облегнете тялото си на около половината път до пода, поддържайки стегнатите кореми, след това завъртете надясно, доколкото можете безопасно. Уверете се, че позицията на торса ви не се променя. След това завъртете наляво, доколкото можете. Това е 1 повторение
- За да направите упражнението по-трудно, дръжте дъмбел или медицинска топка, докато завъртате. Можете също така да вдигнете краката си от пода за допълнително предизвикателство.
- За да го улесните, седнете по-близо до ъгъл от 90 градуса. Колкото по-далеч се облягате назад, толкова по-трудно ще стане упражнението.
- 4 Опитайте с ножични ритници. Ножичните ритници задействат напречните кореми и спомагат за укрепването на долната част на гърба. Легнете на пода. Дръжте главата, краката и задните части на пода. Издърпайте корема и повдигнете 1 крак, докато държите другия малко над пода. Спуснете крака си, докато повдигате противоположния крак. Продължете с това ножично движение, опитвайки се да предпазите краката си да не докосват земята.
- Опитайте се да държите краката си възможно най-изправени. Можете да вървите толкова бързо или бавно, колкото искате.
Метод 4 от 4: Включване на цялото тяло
- 1 Направете репети . Burpees са добро упражнение с телесно тегло. Те работят с мускули на ръцете, краката и сърцевината. Burpees са трудни, но те могат да бъдат модифицирани за всяко ниво на фитнес и след това можете да работите до по-предизвикателни.
- За да направите бърпиране, застанете с крака на ширината на раменете. Спуснете в клек, а след това се наведете напред и поставете ръцете си на пода. Ритнете краката си назад, така че да се окажете в позиция на дъска. След това скочете краката си под вас към сърцевината си. Вдигнете се в клек. Скочете, докато държите ръцете си над главата си.
- Уверете се, че държите сърцевината си ангажирана през цялото движение.
- Добавете лицева опора към репета за допълнителни упражнения с телесно тегло.
- Ако сте начинаещ, вместо да скачате, можете бавно да изправите краката си зад себе си в позицията на дъска и след това бавно да ги издърпате назад през 1.
- 2 Опитайте да скочите клекове . Скачащите клекове са версия на традиционния клек. Те добавят интензивност към вашата тренировка, заедно с кардио тренировките. За да направите скок в клякане, започнете с ръце зад главата, докато слизате в позиция на клек. Когато влезете в клек, скочете нагоре, като натискате бедрата си и карате през петите си с експлозивно движение. Опитайте се да скочите възможно най-високо. Кацнете със свити колене и се върнете в клекнало движение.
- Не забравяйте да поддържате правилната си форма на клек. Уверете се, че коленете ви никога не застават пред пръстите на краката ви и че поддържате теглото си в петите.
- Можете да превърнете това в скок, като издърпате коленете си възможно най-високо, когато скочите нагоре.
- 3 Изпълнявайте алпинисти . Алпинистите работят с вашите крака, ръце и сърцевина, така че това е добро цялостно упражнение за телесно тегло. За да изпълните алпинист, започнете в позицията на дъска, като стегнете корема си. Издърпайте 1 коляно, докато се огъне под бедрото. Избутайте коляното назад с възможно най-голяма сила, докато кракът е изправен и теглото ви не е върху пръстите на краката. Направете същото с другото коляно. Редувайте всеки крак, докато продължавате движението толкова дълго, колкото можете.
- Можете да модифицирате това упражнение, за да приведете коляното си към противоположния ханш, превръщайки го в алпинист с извивка.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Ефективни ли са упражненията с телесно тегло?Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисACE Сертифициран личен треньор Експерт Отговор Абсолютно. Нямате нужда от тежести, за да тренирате и да изграждате мускули. Всяко упражнение, което включва използването на собственото ви телесно тегло като съпротива, ще укрепи тялото ви. Напади, лицеви опори, клекове с махало и хрускане са примери за феноменални упражнения, които използват телесното тегло като съпротива. - Въпрос: Колко повторения трябва да направите? Е, всичко зависи от интензивността на тренировката и колко предизвикателна е тя за вашето ниво на фитнес. Правете толкова повторения, колкото е необходимо, докато мускулът се почувства уморен.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Не забравяйте да се загреете, преди да започнете да тренирате. Опитайте кръгове на ръцете, кръгове на краката, повдигане на коляното, повдигане на ръце и т.н.
- Завършете тренировъчната си програма с разтягане, особено на места, където има мускулна стегнатост, като гърдите, раменете, бедрата.
- Избягвайте болезнени обхвати на движение, когато правите упражнения. Ако изпитвате болка, докато изпълнявате някое от тези упражнения, спрете да ги правите. Проверете при обучител, за да се уверите, че използвате правилната форма.
Реклама
