Велосипедите с упражнения могат да осигурят отлични сърдечно-съдови (аеробни) упражнения, ако се използват правилно. Ако имате нараняване на гърба или се нуждаете от поддръжка на гърба, може да предпочетете легнало колело. Ако търсите тренировка с висока интензивност и нямате проблеми с гърба, ще бъдете по-добре с изправен мотор, за да можете да работите в основата си и от време на време да се изправяте. Използвайте интервални тренировки, за да увеличите максимално ефективността на вашите тренировки и смесете това с други упражнения за най-устойчивата рутина.
контрафорс скоба за лакът
Стъпки
Част един от 3: Упражнение на стационарен велосипед
- един Темповете се. Ако имате ново оборудване, може да искате да скочите и да завъртите сърцето си; обаче бързо ще се изтощите, ако поемете по този маршрут. Използвайте принципите FITT (Честота, интензивност, време, вид упражнения), за да определите приблизително с колко упражнения трябва да започнете.
- „F“ е за Честота. Ако сте начинаещ в сърдечно-съдовите упражнения, трябва да започнете с упражнения от три до пет дни в седмицата. Ако имате опит, можете да тренирате от пет до седем дни в седмицата.
- „Аз“ е за интензивност. Това се измерва в BPM (удара в минута), така че можете да измерите това най-добре, ако вашият мотор е снабден със сърдечен монитор. Разберете сицелева сърдечна честотаза да знаете какъв диапазон е безопасен за вас.
- „T“ е за Времето. Начинаещите трябва да се опитват по 20 - 30 минути на ден, докато опитни колоездачи трябва да се стремят по 30 - 60 минути на ден.
- Ако трябва да започнете с по-кратък режим, това е добре! Ако не сте тренирали отдавна, 10 минути може да са достатъчни за начало. Просто продължете да увеличавате времето си - опитайте се да останете на мотоциклета с пет минути по-дълго всяка седмица.
- 2 Варират съпротивлението и скоростта. Настройките на вашия мотор могат да бъдат променяни толкова пъти, колкото желаете. Като цяло трябва да започвате с по-ниска скорост с по-малко съпротивление и да увеличавате усилията си, докато свиквате с мотора. Превключвайте между нивата на трудност за по-интензивна интервална тренировка.
- Скоростта на велосипеда обикновено се измерва в обороти в минута, обороти в минута. Ако сте начинаещ, опитайте да настроите велосипеда си на средно 60 RPM. С повече опит, средната стойност трябва да е по-скоро 80 или 100 RPM. При интервални тренировки опитайте да превключвате между около 50 RPM и 100 RPM. (Не трябва да надвишавате над 110 RPM - вместо това увеличете съпротивлението, ако имате нужда от повече предизвикателство).
- Ако откриете, че подскачате в седлото на велосипеда си, това означава, че не контролирате хода на педала си и вървите твърде бързо. Ако сте на високи обороти с твърде малко съпротивление, педалите ви се въртят поради инерцията на претегления маховик. Това означава, че не вършите работата с въртене на педали и преминавате в опасна, неконтролирана скорост.
- Велосипедът ви вероятно има настройка за ниско, средно и високо съпротивление. Съпротивлението имитира ефекта от наклона, така че има усещането, че карате нагоре. Започнете с ниско съпротивление и преминете към използване на средните и високите настройки, докато мускулите ви се развиват. Когато ви е удобно да използвате всички настройки, правете интервални тренировки, където превключвате между средни и ниски, с кратки изблици с висока устойчивост.
- 3 Разсейте се внимателно. Слушането на музика, която ви харесва, обикновено може да помогне на вашата тренировка, като повиши настроението ви, но други форми на медия могат потенциално да ви забавят. Гледането на силно ангажираща драма, четенето и изпращането на текстови съобщения обикновено забавят темпото ви и компрометират стойката ви.
- Ако четете или гледате екран, уверете се, че е точно на нивото на очите, за да не се досетите.
- Ако тренирате с приятел, опитайте интервални тренировки на същите интервали, за да можете да разговаряте по време на възстановяване.
Част 2 от 3: Максимизиране на вашата тренировка с интервално обучение
- един Започнете с 1: 3 или 1: 4 интервална тренировка. Интервалното обучение ви осигурява най-ефективната форма на сърдечно-съдови упражнения. При интервални тренировки изпълнявате част от упражненията си с висока скорост, но ги смесвате с периоди на „възстановяване“, през които продължавате да тренирате с по-бавно темпо.
- За система 1: 4 ще тренирате с висока скорост в продължение на три минути, след това с умерена скорост на „възстановяване“ в продължение на 12 минути.
- Пригодните индивиди могат да започнат със съотношение 1: 2 за възстановяване на скоростта. Например, ако интервалът ви е три минути, тогава карайте с лекота в продължение на шест минути.
- Когато се чувствате добре с това, може да преминете към съотношение 1: 1, като вървите бързо в продължение на три минути, след което забавяте за три минути.
- 2 Правете тренировка с висока интензивност. Намерете видеоклипове със спин клас, за да карате велосипед заедно с онлайн, или намерете колоездене и го следвайте сами. Лесно е да намерите примери за модели с висока интензивност онлайн, но може да е трудно да ги проследите сами. Гледайте часовника или използвайте таймер.
- Примерна рутина: загрява се за 15 секунди при умерено усилие, след това се върти педал силно за 10 секунди, след което се върти бавно за една минута.
- Следвайте това, като въртите педала силно за 20 секунди, след това въртете бавно за една минута.
- След това въртете педала силно за 30 секунди, след това педала бавно за две минути.
- Педалирайте усилено за 10 секунди, като се изправите на изправения си мотор, ако можете. Седнете и педалите бавно за две минути.
- Педалирайте силно за 15 секунди, изправете се, ако можете, след това седнете и въртете бавно за една минута.
- Педалирайте силно за 20 секунди, като стоите, след това седнете и педалите бавно за две минути.
- Карайте още пет минути с умереното темпо, което сте започнали, след което се възстановете с лекота за последните пет минути.
- 3 Вземете спин клас. Проверете дали местната ви фитнес зала предлага класове за колоездене на закрито. В тези класове ще използвате изправен мотор. Инструктор ще ви води през интервални тренировки, като ви призовава да ускорите или забавите, за да увеличите максимално ефективността на вашата тренировка.
- Носете тапи за уши, ако сте чувствителни към шум, тъй като такива класове обикновено включват силна музика; не забравяйте обаче да уведомите инструктора по въртене, че ще ги носите от съображения за безопасност.
- Класовете по завъртане обикновено са с продължителност около 45 минути и начинаещите се насърчават да останат на мотора за целия клас, но работят със свое собствено темпо.
- 4 Променете рутинните си упражнения. Интервалното обучение се основава на принципа на разнообразието - тялото ви ще получи по-голяма тренировка, когато се борите с инерцията; обаче ще изпаднете в коловоз, ако винаги тренирате по един и същ начин, дори ако самият този начин е различен. По-вероятно е да се почувствате щастливи и да продължите да тренирате, ако промените рутината си и по-малко вероятно да се нараните. Прекъснете своето колоездене с други кардио машини, като стълбищни катерачи и елиптици.
- Започнете с интервални тренировки поне веднъж седмично, след това увеличете честотата. За период от седмици и месеци също трябва да увеличите интензивността на интервалите си.
- Опитайте с други форми на упражнения, като бързо ходене, танци и плуване.
Част 3 от 3: Настройка на вашия велосипед
- един Регулирайте седалката на вашия мотор. Вдигнете седалката нагоре или надолу, така че да е на едно ниво с горната част на бедрената кост. Това може да е правилната височина, но ще трябва да я тествате. Монтирайте мотора и поставете краката си в педалите. Изпънете единия крак, докато натиснете педала до пода, колкото можете.
- Коляното ви все още трябва да е леко сгънато, под ъгъл от около 20 - 30 градуса.
- Ако коляното ви е сгънато повече от 30 градуса, повдигнете леко седалката. Ако кракът ви е напълно изпънат, спуснете седалката.
- Педал малко. Ако тазът ви се люлее на седалката, спуснете леко седалката.
- Някои изправени велосипеди ви позволяват да премествате седалката или кормилото напред и назад. Регулирайте седалката така, че разстоянието между края на седалката и средата на кормилото да е от лакътя до кокалчетата.
- Ако коленете ви не са подравнени с глезените, когато въртите педала, или ако ръцете ви не са отпуснати, докато въртите педала, регулирайте седалката или кормилото.
- За да настроите легнал мотор, седнете на седалката и регулирайте напред и назад, докато не удължите единия крак под ъгъл 20 - 30 градуса.
- Начинът, по който регулирате седалката си, ще зависи от модела на вашия мотор. Консултирайте се с ръководството на потребителя, ако не сте сигурни.
- 2 Определете височината на кормилото си. За изправени велосипеди ще трябва да регулирате кормилото, така че лесно да можете да ги достигнете. Ръцете ви трябва да са отпуснати, а лактите леко свити. Ако прегръщате гърба си, докато въртите педала, опитайте да повдигнете кормилото, докато гърбът ви е изправен.
- 3 Затегнете презрамките на краката си. Седнете на велосипедната си седалка и поставете топките на краката си върху педалите. Регулирайте презрамките така, че да стискат крака ви плътно, но не плътно. Кракът ви не трябва да се плъзга в каишката, но трябва да може лесно да се плъзга при изтегляне.
- Ограничете движението на глезена, докато въртите педала. Ако чувствате, че бутате или напрягате глезените си, отпуснете ги.
- Носете обувките си, когато правите тези корекции.
- 4 Настройте контролите на вашия мотор. Вашият велоергометър ще включва настройки за скорост и съпротивление или наклон. В зависимост от модела може да имате и набор от тренировъчни програми, сърдечен монитор и други функции. Консултирайте се с ръководството за мотоциклети за инструкции, специфични за модела на вашия велосипед.
- Повечето легнали велосипеди предлагат тренировъчни програми.
- Повечето мотоциклети ще имат меню „Настройки“, до което можете да стигнете от конзолата. Може да има бутон, който казва „Настройки“, „Калории“ и / или „Меню“.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Каква добра кардио тренировка мога да правя във фитнеса?Мелоди Сайърс, MS, RD, NASM-CPT
Регистриран диетолог и личен треньор Melody Sayers е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на NASM (Национална академия по спортна медицина). Тя е собственик на Elevate Your Plate, частна консултация по хранене и лична тренировъчна практика, фокусирана върху основан на факти, индивидуализиран, реалистичен и ориентиран към резултатите подход за подобряване на здравето. С над 8-годишен опит, Мелодия е работила както в частния, така и в обществения сектор на здравеопазването, помагайки както на хората, така и на общностите да постигнат важни събития в управлението на теглото си и предотвратяването на болести. В момента притежава сертификат за управление на теглото за възрастни и магистър по хранене, диететика и хранителни науки от Калифорнийския държавен университет - Нортридж.Мелоди Сайърс, MS, RD, NASM-CPTРегистриран специалист по диетология и личен треньор Отговор Трябва да разгледате групови кардио уроци, които да ви помогнат да останете мотивирани през цялата си тренировка. - Въпрос: Какво трябва да бие сърцето ми, когато карам колело на 50 години? 85-145 удара в минута за HR зона 50-85% и 170 удара в минута за вашата максимална сърдечна честота (MHR), 100%.
Реклама
