Как да правим центриращи разделения

Разделянето на центъра е един от най-впечатляващите начини да покажете своята гъвкавост. Включва удължаване на краката в противоположни посоки, докато те образуват ъгъл от 180 градуса, което е полезно при множество физически дейности, включително гимнастика, бойни изкуства и танци. Единственият начин да се постигне пълно разделяне на центъра е чрез строго и многократно разтягане. Тази статия ще ви покаже някои от най-добрите упражнения за увеличаване на гъвкавостта, заедно с някои съвети за това как можете да постигнете разделяне на центъра бързо и безопасно.

Метод един от 2: Разтягане на пътя си към разделянето

един Направете разтягане на пеперуда. Разтягането на пеперудата е чудесно разтягане за разделянето на центъра, тъй като увеличава гъвкавостта във вътрешната част на бедрата, слабините и бедрата. За да изпълните:
- Седнете на пода и сгънете коленете, докато стъпалата на краката ви се допират. Издърпайте петите възможно най-близо до тялото си и използвайте лактите, за да избутате коленете си към пода.
- Уверете се, че сте седнали изправени с изправен гръб. Задръжте разтягането за 30 до 60 секунди.
- За да задълбочите участъка, наведете се напред, доколкото можете, и поставете ръцете си на пода пред краката си. Дръжте гърба си изправен и коленете притиснати към пода.
2 Направете разтягане на палачинка. Разтягането на палачинки се използва от гимнастичките, за да се увеличи тяхната гъвкавост и да се подготви за разделянето на центъра. За да изпълните:
- Седнете на пода и разтворете краката си възможно най-широко в разкрачено положение. Уверете се, че краката ви са напълно изправени и пръстите на краката са насочени.
- Поддържайки гърба си изправен, наведете се напред, доколкото можете, с изпънати пред себе си ръце. Опитайте се да докоснете гърдите си до пода, така че тялото ви да е напълно плоско - точно като палачинка!
- За да задълбочите участъка, опитайте се да хванете краката си с ръце, като същевременно държите останалата част от тялото си равна на земята. Задръжте разтягането за 30 секунди.
3 Легнете по гръб с крака нагоре във въздуха. Отворете краката си, доколкото можете. Ако искате, можете да използвате ръцете си, за да ги притиснете надолу. Не забравяйте да спрете, когато усетите болка обаче. Задръжте този участък за около 5 минути.
- Като алтернатива можете да опитате да отваряте и затваряте краката си отново и отново. По този начин трябва да можете да ги отворите допълнително.
- Ако това ви става твърде лесно, закупете Theraband. Завържете двата края на лентата, така че да има две дупки, в които да вкарате краката си. След това направете същото разтягане, както е описано по-горе.
4 Докосни си пръстите на краката. Докосването на пръстите на краката разтяга мускулите на краката и увеличава гъвкавостта на подколенните сухожилия, което е чудесно за централни разцепвания. Това разтягане може да се извърши в седнало или изправено положение.
- За да извършите разтягането в изправено положение, застанете със събрани крака и изправени крака. Посегнете надолу и опитайте да докоснете пръстите на краката с върховете на пръстите си. Не огъвайте коленете си и се опитайте да поставите тежестта си върху топките на краката си, а не върху петите. Задръжте това разтягане за 30 до 60 секунди.
- За да извършите разтягането, докато сте седнали, седнете с изпънати крака право пред себе си и се наведете напред (поддържайки гърба изправен), докато докоснете пръстите на краката си с пръсти. Докато растете по-гъвкаво, опитайте се да хванете стъпалата на краката си с ръце, за да увеличите разтягането.
5 Направете разтягане на жаба. Това разтягане увеличава гъвкавостта в слабините и бедрата. Ако можете да го изпълните правилно, вие сте на път да постигнете разделяне на центъра.
- Коленичете на пода и сложете ръцете си на земята пред себе си за баланс. Преместете коленете навън - колкото е възможно по-далеч от тялото - докато се образуват ъгли от 90 градуса. Трябва да има права линия, преминаваща от едното коляно до другото.
- Преместете тежестта си от ръцете към лактите, за да влезете по-дълбоко в участъка. Целта е да поставите бедрата си на земята, като същевременно поддържате ъгъла от 90 градуса с коленете си. След като постигнете правилната позиция, задръжте това разтягане за 30 секунди.
6 Правете полуклек. Полуклекът е полезно упражнение за разтягане на вътрешната част на бедрата. За да изпълните:
- Хънкър в ниско клекнало положение. Преместете тежестта си върху десния крак и изпънете левия крак право встрани, сякаш правите разцепването на центъра с този крак. Не забравяйте да насочите пръстите на краката си.
- Поставете дясната си ръка на пода (пред десния крак) за баланс и използвайте лакътя, за да изтласкате коленете навън, докато почувствате здраво разтягане във вътрешната част на бедрата.
- Задръжте 60 секунди, след това повторете с другия крак.
7 Правете опънати крака. Тези прости разтягания на краката са от съществено значение при тренировка за разделяне, тъй като увеличават гъвкавостта във всички необходими мускули. Те често се използват в обучението по бойни изкуства като подготовка за разделянето на центъра.
- За начало се изправете изправени и поставете краката си на две ширини на раменете. Наведете се напред в бедрата, като държите краката си напълно изправени. Оставете тялото си да виси и се опитайте да поставите дланите си на земята. С увеличаване на гъвкавостта, опитайте се да поставите лактите на земята. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
- След това можете да опитате грайфери на глезена. Наведете се надясно и хванете десния глезен с две ръце, след това се наведете наляво и повторете с левия глезен. Когато държите тези разтягания, уверете се, че бедрата ви са изравнени, а не наклонени настрани, в противен случай разтягането няма да бъде толкова ефективно.
- След това опитайте да хванете двата глезена едновременно, като доближите гърдите си възможно най-близо до коленете. Дръжте гърба си изправен и отпуснете мускулите на врата, така че главата ви да виси право надолу.
8 Практикувайте пълния си централен сплит. Разбира се, един от най-добрите начини за постигане на централни разделения е практикуването на централно разделяне. Най-безопасният и ефективен начин да направите това е както следва:
- Хънкър в нисък клек и поставете двете си ръце на пода пред вас. След това започнете бавно да ходите или да плъзгате двата крака навън, доколкото можете да се справите.
- Краката ви трябва да са напълно изправени, а краката ви да са успоредни, докато се спускате надолу в участъка. Много хора правят грешката да се спуснат надолу, като се въртят назад по петите си, но това няма да осигури толкова ефективно разтягане и може да причини нараняване. Палците на краката ви трябва да сочат навън само когато сте постигнали пълното разделяне.
- Задръжте разтягането толкова дълго, колкото можете, след това бавно се върнете в клекнало положение, за да отпуснете мускулите си. Когато се почувствате готови, отново се спуснете в позиция за разделяне. Редуването между клякане и разтягане ще ви помогне да слизате надолу всеки път, когато се опитвате да се раздели центъра.
- Докато се разтягате, не забравяйте да държите гърба изправен и бедрата в една линия с краката. Ако бедрата ви са твърде напред или твърде назад, няма да можете да извършите правилно разделяне на центъра.
- Целта е да се спуснете надолу, докато слабините ви не докоснат пода. След като постигнете това, можете да опитате да търкаляте бедрата си, докато не седите в изправено положение, като същевременно поддържате централно разделяне.
- Не забравяйте да се движите бавно и да дишате равномерно. Не се натискайте твърде силно. Трябва да почувствате стегнато разтягане във вътрешната част на бедрените и слабинните мускули, но това не трябва да се чувства болезнено. Ако почувствате някакъв дискомфорт или усещане за разкъсване, незабавно излезте от участъка.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Розалинд Луцки
Бившата треньорка по гимнастика Розалинд Луцки е работила като треньор по гимнастика в SB Gymnastics в Станфордския университет, обучавайки деца на възраст между 5 и 12 години по времето, когато е била студентка в Станфорд. Тя беше състезателна гимнастичка, която израстваше и се състезаваше за местния отбор по гимнастика в Минесота. Розалинд Луцки
Бивш треньор по гимнастика
Розалинд Луцки, бивш треньор по гимнастика, съветва: „Опитайте се да насочите коленете си към тавана, когато правите средните си разцепвания, и не забравяйте да задържите участъка поне 30 секунди.“

Реклама

Метод 2 от 2: Постигане на разделянето бързо, но безопасно

един Винаги загрявайте, преди да се разтегнете. От съществено значение е да се загреете преди да се разтегнете, за да избегнете нараняване и да увеличите максимално естествената си гъвкавост.
- Опитайте да правите скачащи крикове или да бягате на място за няколко минути, преди да започнете да се занимавате с разтягане.
- Като алтернатива направете стречинг в края на кардио тренировка. Ще получите двойната полза от увеличаването на вашата гъвкавост, като същевременно предотвратите сковаността на мускулите след тренировка.
2 Разтягайте се всеки ден. Постигането на разделянето на центъра изисква високо ниво на гъвкавост, а гъвкавостта е нещо, върху което трябва да се работи последователно във времето. За да постигнете гъвкавостта, необходима за разделянето на центъра, трябва да се разтягате всеки ден или възможно най-близо до него.
- Започнете с разтягане за 15 минути на ден, като използвате рутина, съставена от упражненията за разтягане, описани по-горе. След няколко седмици увеличете времето, прекарано в разтягане, до 30 минути на ден, ако е възможно. Можете да разделите това на две 15-минутни сесии на ден.
- Не забравяйте, че колкото повече разтягане правите, толкова по-бързо ще постигнете разделяне на центъра.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Розалинд Луцки
Бившата треньорка по гимнастика Розалинд Луцки е работила като треньор по гимнастика в SB Gymnastics в Станфордския университет, обучавайки деца на възраст между 5 и 12 години по времето, когато е била студентка в Станфорд. Тя беше състезателна гимнастичка, която израстваше и се състезаваше за местния отбор по гимнастика в Минесота. Розалинд Луцки
Бивш треньор по гимнастика
Розалинд Луцки, бивш треньор по гимнастика, добавя: „Намерих за полезно, когато се опитвате да направите разделянето, за да слезете възможно най-далеч, задръжте го, улеснете малко и след това се опитайте да натиснете малко по-далеч и задръжте. Всекидневното разтягане ще ви помогне да свалите всичко! “
3 Привлечете помощта на приятел. Когато се разтягате за разделянето на центъра, може да бъде много полезно да привлечете помощта на приятел.
- Вашият приятел може да помогне, като наблюдава стойката ви, което може да бъде трудно да коригирате сами. Помолете ги да се уверят, че бедрата ви са в една линия и раменете ви са равномерни. Това е важно, тъй като лошата стойка може да повлияе на качеството на разтягането ви и дори да причини наранявания.
- Приятел също може да ви помогне да задълбочите разделянията си, като леко натискате надолу върху раменете или краката си, докато се разтягате. Това може да ви помогне да влезете в една или две части по-дълбоко, отколкото бихте могли сами. Просто се уверете, че те ще реагират бързо, ако ги помолите да спрат.
4 Носете чорапи. Един прост съвет, който може да ви помогне да задълбочите разделянето, е да носите чорапи, докато се разтягате, вместо да се разтягате с босите си крака.
- Чорапите ще позволят на краката ви да се плъзгат лесно по земята, което ще ви помогне да навлезете по-дълбоко в участъка. Това е по-ефективно при дървените подове, отколкото при килимите.
- Уверете се обаче, че се плъзгате внимателно и контролирано. Плъзгането твърде бързо може да доведе до изтегляне на мускул или разкъсване на връзки.
- За безопасност по-голямата част от телесното тегло трябва да се поддържа от ръцете, докато се плъзгате в централно разделяне.
5 Експериментирайте с позицията на ръцете си. Проблемът със средните разцепвания е, че когато не можете да слезете докрай, ръцете ви лесно се уморяват да ви държат. Това е особено склонно, когато имате само ръце на пода. Така че експериментирайте с използването на лактите като в стойка за лакти. Ако сте достатъчно надолу, можете също така да сложите главата си надолу, сякаш спите и разтворете ръце.
6 Намерете място за тренировки, което работи за вас. Когато работите към разделянето на центъра, важно е да намерите подходяща среда за разтягане и тренировка. Типът среда, която работи най-добре за вас, ще зависи от личните ви предпочитания.
- Някои хора предпочитат да практикуват разделянето на центъра си в тиха и спокойна обстановка. Те смятат рутинното си разтягане за вид медитация, където могат да изчистят ума си и да се фокусират само върху усещанията на тялото си.
- Други хора смятат, че опъват скучна работа и се нуждаят от нещо, за да се забавляват, докато преминават през своята рутина. Например, някои хора обичат да гледат телевизия, за да се разсейват, докато се разтягат.
7 Знайте границите си. Способността за извършване на разделянето на центъра е впечатляващ физически подвиг, който изисква дисциплина и постоянство за постигане. Важно е обаче също така да знаете границите си и да се въздържате да се изтласквате от тях, за да постигнете целта си.
- Прекаленото натискане само ще доведе до нараняване, което потенциално може да ви попречи някога да можете да направите разделянето.
- За да постигнете безопасно, но ефективно разцепване на центъра, изпълнявайте всяко разтягане бавно и внимателно, като обръщате голямо внимание на поддържането на правилната стойка. Слушайте тялото си и скоро ще постигнете целта си!
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как мога да правя средни разделения, дори ако не съм гъвкав? На първо място, не можете да бързате. Трябва да се разтягате ежедневно. Може да отнеме няколко месеца, в зависимост от това колко гъвкави сте били преди. Ако не сте гъвкави, това не е постоянно нещо. Можете да станете по-гъвкави, като се разтягате всеки ден, дори ако това е само за малко.
Въпрос: Можете ли да добавите още съвети? Не се напрягайте. Ако се напрягате, докато разтягате средните разцепвания, може да паднете и да издърпате мускул. Отпуснете се и поемете бавно въздух. Ще ви отведе по-надолу в разделянията.
Въпрос Как мога да направя разцепвания в центъра без болки в слабините? Танцувам от 7-годишен и според моя опит не можете да ги свалите без малко болка. Болката не трябва да е силна, само лека болка от разтягане, не се пренапрягайте. Колкото повече се разтягате и тренирате, толкова по-гъвкави ще станете и ще чувствате по-малко болка.
Въпрос Защо вътрешните ми бедра се чувстват стегнати, когато се опитвам да направя среден сплит? Може да не сте се разтеглили достатъчно или да не сте се разтеглили правилно. Започнете, като направите някои загрявки, като скачащи крикове и високи колене. Така че някои от участъците, описани в тази статия, особено удари.
Въпрос Защо бедрата ми преминават в дясно разделяне, когато се опитам да направя централно разделяне? Позата ви вероятно е грешна. Насочете пръстите на краката си в противоположни посоки (не прекалено заради спазмите на краката) и се обърнете с лице напред и се наведете и погледнете надолу към земята. С чорапи плъзнете възможно най-много в средно разделяне, задръжте това, което ви е ограничението, за 5 до 10 секунди и пуснете. Нека някой приятел те поправи и леко те натисне надолу, ако искаш. Силно се препоръчва.
Въпрос: Боли ме лявото бедро, когато се протегна надолу. Има ли начин да се избегне тази болка? Ако имате болка, правите твърде много. Не натискайте границите си. Просто направи каквото можеш. Ако продължаваш да правиш разтягания, които те нараняват, можеш сериозно да се нараниш.
Въпрос: По-рано можех лесно да правя разделяне, а след това имах дете. Сега усещам щипка в горната част на бедрото си, когато се разтягам. Това нещо, което трябва да свикне отново да се разделя, или какво? Най-вероятно това е стегнат мускул. Бременността може да окаже голям натиск върху бедрата, така че може да искате да опънете бедрата си много, преди да се опитате да възобновите това. С практика и търпение бихте могли да върнете това разделение за нула време.
Въпрос: Лесно ли се прави разделянето на центъра? Център сплитът е по-практичният сплит, но отнема много практика. Така че, ако сте много решителни, ще го получите. Разделих се за три дни, но нека ви кажа, че не беше лесно.
Въпрос: По-лесно ли е средният сплит или предният? Мога да направя само предния десен сплит и искам да овладея средния сплит сега. Али Р. Разделянето отпред (или лявото и дясното разделяне) е по-лесно, защото краката ни трябваше да вървят напред и назад, а не настрани.
Въпрос Дали това работи и при разделянето напред? Всъщност не, защото разтягате мускулите на вътрешната част на бедрото. Въпреки това, за предните разделяния, трябва да разтегнете външните мускули на бедрата.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Винаги издишайте (издишайте), докато влизате в сплит, това ще ви помогне да влезете по-далеч в сплита си.
Поставете възглавници между краката си. Това ще предотврати изтеглянето на мускул.
Отпуснете мускулите си, за да предотвратите спазми и да можете да се разтегнете до целия си потенциал.
Бъди търпелив. Ако сте начинаещ и не го разберете за първи път, просто продължете да практикувате.
Вдишайте и издишайте и се опитайте да постигнете разделянето си бавно, така че да не разкъсвате мускулите си.
Можете също така да направите разделяне на стени. Тогава, когато сте изправени пред стената и изпънете краката си, сякаш ще направим разделяне. Отидете доколкото можете, докато почувствате разтягане в краката си.
Не забравяйте, че за постигането на това са необходими месеци, а не часове.
Следвайте заедно с уроци за разтягане, които лесно можете да намерите в YouTube.

Предупреждения

Не се натискайте твърде далеч. Това няма да помогне на разделянията ви. Това ще влоши разделянето ви поради нараняване на крака.
Имайте предвид, че някои типове тяло никога няма да могат да постигнат пълно разделяне на центъра, независимо колко разтягане правят.