Как да правите наклонени седалки

Ако искате да изградите основна сила, коремните преси могат да бъдат полезно упражнение, тъй като те увеличават силата и гъвкавостта на коремните мускули. Правенето на коремни преси на наклонена пейка е по-ефективно от обикновените коремни преси, тъй като има по-широк обхват на движение. Това упражнение укрепва ректуса на корема или „мускула с шест пакета“. Можете дори да добавите тежести или да регулирате наклона за допълнително предизвикателство.

Част един от 3: Попадане в изходна позиция

един Намерете наклонена пейка. Това упражнение ще работи най-добре, ако имате опора или скоба за крака, под която да закачите и краката си.
2 Задайте ъгъла на намаляване. Трябва да започнете с ъгъл между 30 и 45 градуса. Колкото по-висок е ъгълът, толкова по-трудни ще бъдат коремните преси.
3 Седнете на пейката със свити колене. Краката ви трябва да са на наклонената (по-висока) страна на пейката, а главата ви да е наклонена (долната) страна на пейката. Закачете краката си под скобата или опорната лента.
4 Легнете така, че горната част на тялото ви да е намалена. Сложете ръце върху ушите си или задръжте върховете на ушите с върховете на пръстите си. Избягвайте да поставяте ръце зад врата си, тъй като това може да доведе до нараняване, когато главата и шията са избутани твърде далеч напред. Реклама

Част 2 от 3: Изпълнение на упражнението

един Вдигнете се от пейката, като огънете талията и бедрата си. Уверете се, че коремът ви остава стегнат и гърбът е изправен. Трябва да повдигате нагоре, докато горната част на тялото ви е напълно вертикална.
2 Спуснете се бавно надолу. Трябва бавно да спускате тялото си, докато задната част на раменете ви докосне пейката. Дръжте гърба си изправен и корема стегнат.
3 Повторете за желания брой повторения. Опитайте се да направите 10 повторения на това упражнение за сет. Повторете, докато завършите 3 серии. Реклама

Част 3 от 3: Предизвикваш себе си

един Увеличете наклона. Увеличаването на наклона прави упражнението по-предизвикателно. Ако сте разбрали това упражнение и искате да се предизвикате, увеличете наклона с 5-10 градуса.
- Пейката ще има копче, което ви позволява да повдигате и позиционирате горния край на пейката още по-високо.
2 Добавете тежести. За по-предизвикателно седене можете да придържате тежест до гърдите си, като ръцете са кръстосани над него. Внимавайте да не изпуснете тежестта и да не се нараните.
- Използвайте плоча с тежести (използвана на щанги за лежанка), а не свободни тежести.
3 Увеличете честотата. Ако започнете да правите това упражнение веднъж или два пъти седмично, увеличете това до три до четири пъти седмично. Колкото повече коремни преси правите, толкова по-добри резултати ще видите. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Правите ли коректури добре за вас?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговаряне при изправяне компресира дисковете на лумбалната част на гръбначния стълб и се смята от много експерти за по-вредно, отколкото полезно.
Въпрос: Какво представлява спадът?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Отказ коремни преси се правят от пейка. Краката ви са закачени над валяк, който е по-висок от торса ви, и вие изпълнявате стандартното движение в седнало положение от това положение.
Въпрос: Как се прави намаление?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Закачете краката си под ролката и се облегнете назад на пейката, така че да бъдете наклонени с глава по-ниско от краката си. След това се опитайте да седнете от това положение.
Въпрос: Моите ролки за упражнения, за да прибера краката си, не остават неподвижни. Как да пъхна краката си под него, за да седна? Просто пъхнете краката си под диван или ниско легло, след което просто се издърпайте и правите редовни седящи пози. Можете също така да опитате да фиксирате вашата пейка за упражнения, като затегнете болтовете, които я държат.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Добре закръглената тренировка за корем включва допълнителни упражнения като дъска, повдигане на крака , иупражнения за велосипеди.

Предупреждения

Ограничете броя на сетовете и повторенията, които изпълнявате от това упражнение, тъй като този модел на движение се приписва на наранявания в долната част на гърба.
Ако това упражнение се изпълнява неправилно, може да се получат потенциални наранявания на гърба и врата.
Упражненията за корем винаги трябва да бъдат съчетани с упражнения за гръбначно-издигащите се мускули на гърба, така че правете движения като Супермен заедно с наклонени коремни преси.