Скачащите клекове са високоинтензивно плиометрично упражнение, което е отлично за изграждане на експлозивна сила, кондициониране на мускулите и ставите на долната част на тялото и увеличаване на височината на вертикалния ви скок. Поради тяхната трудност, клякането със скок трябва да се изпълнява правилно, за да се предотврати нараняване и да се извлече максимума от упражнението. Преди да изпълнявате скокове за скок, трябва да се запознаете с основната позиция за излитане и кацане, правилната техника на скачане и механиката на създаване и поглъщане на сила.
Стъпки
Част един от 3: Изпълнение на скок клек
- един Заемете правилната позиция. Влезте в нормално изправено положение, като тялото ви е обърнато напред и краката са успоредни. Краката ви трябва да са точно под раменете. Сега ги плъзнете на няколко сантиметра един от друг и завъртете пръстите на краката леко навън. От тази позиция ще имате солидна основа за излитане и кацане. Също така, коленете ви ще останат в естествено изравняване с пръстите на краката по време на клякащата част от движението, което ще облекчи натиска върху коленете ви.
- Тъй като всеки е изграден по различен начин, оптималната стойка и позицията на тялото за извършване на скок при клечки също ще бъдат различни за всички.
- Ако някоя част от движението се чувства неестествено или причинява дискомфорт, коригирайте техниката си, за да отговаря по-добре на вашия индивидуален тип тяло.
Бакшиш: Ако планирате да направите много дълбок клек, уверете се, че коленете са подравнени директно над глезена или стъпалото. Неправилното подравняване на коляното може да доведе до редица наранявания, когато правите това упражнение, като изкривен глезен или скъсана връзка в коляното.
- 2 Спуснете се в клека. Започнете клякането, като спуснете бедрата назад и надолу, докато огъвате коленете си. Дръжте гърдите си изправени, с брадичката нагоре и главата обърната напред. Влезте във възможно най-дълбок клек, като същевременно поддържате правилната техника. Ръцете ви могат да бъдат надолу отстрани или да се държат изпънати пред вас, за да ви помогнат да балансирате в най-ниската точка на клякането. Поемете дълбоко въздух, докато слизате.
- Спуснете се плавно, контролирано по време на клякането, след това експлодирайте възможно най-силно в скока.
- Коленете ви никога не трябва да се простират над пръстите на краката. Това измества напрежението на клякането към коленните стави.
- Ако се страхувате да не загубите равновесие, упражнявайте клякам пред стол или пейка. Когато се спуснете надолу, пъхнете бедрата си обратно в седалката.
- 3 Инициирайте скока. След като стигнете възможно най-ниско, обърнете движението си с едно бързо, експлозивно движение. Карайте усилено с крака, докато излизате от клека. Повдигнете ръцете си до нивото на гърдите и дръжте торса и главата си изправени и изправени. Издишайте рязко, докато прокарвате клека.
Бакшиш: Трябва да мислите за скока с клякам като две отделни движения: клек и скок. Клекът ви трябва да е достатъчно плавен, за да ви позволи да преминете директно в скока, без никакви неудобни или разединени грешки.
- 4 Скачайте колкото можете по-високо. В горната позиция на клякайте, продължете да натискате, за да се придвижите към скока. Топките на краката ви трябва да са последната част на тялото ви в контакт със земята. Възползвайте се от силата на мускулите на прасеца, за да генерирате допълнителна сила, докато се движите във въздуха. Хвърлете ръцете си нагоре над главата си и използвайте импулса, за да удължите тялото си и да ви носят по-нагоре.
- Не забравяйте да дишате! Вдишайте, докато се спускате в клека и издишайте, докато скачате. Лесно е инстинктивно да задържите дишането си по време на напрегнати, взискателни упражнения като скокове в клякам, но ако не дишате, това ще ви изтощи много по-бързо.
- Дръжте краката си изправени в най-високата точка на скока. Това ще ги постави в положение за безопасно кацане.
Част 2 от 3: Кацане безопасно и правилно
- един Контролирайте спускането си. Когато достигнете върха на скока си, ще трябва да започнете да се подготвяте за кацането. Дръжте сърцевината си стегната, за да предотвратите завъртането или завъртането на оста си във въздуха. Върнете ръцете си надолу, за да насочвате траекторията си, докато спускате очи, за да забележите земята под себе си. Краката ви трябва да бъдат изцяло изпънати, когато възстановите контакт със земята.
- Стойте прави, докато слизате, за да не изпаднете в равновесие.
- 2 Докоснете с топките на краката си. Насочете пръстите на краката си и оставете топките на краката да се докоснат първо. Прасците контролират удължаването и огъването на стъпалото и ще бъдат първата мускулна група, отговорна за забавянето на движението ви надолу. Краката ви трябва да са в приблизително същото положение, в което са били по време на излитането, малко по-широки от ширината на раменете, с пръсти, обърнати навън.
- Кацането на цялото стъпало пренася шок нагоре през костите на петите, глезените и коленете, което в крайна сметка може да причини хронична болка, тендинит и дори стрес фрактури.
Бакшиш: Винаги не забравяйте да излетите от топките на краката си и да кацнете върху топките на краката си.
- 3 Свийте коленете си, за да поемете удара. Продължете да намалявате теглото си, след като сте осъществили контакт с топките на краката си. Сгънете коленете си и се подпрете с краката си, докато потъвате, за да разсеете постепенно силата на кацането. Опитайте се да кацнете възможно най-меко и плавно. Тази част от кацането е от решаващо значение за избягване на наранявания.
- Кондиционирането на краката да поемат удара има допълнителната полза от укрепването на връзките между мускулите и сухожилията.
- 4 Поставете се в позиция за следващия скок. Ако изпълнявате клек с един скок или ако това е последният от вашия набор, отдръпнете се изправени, след като поемете удара от кацането. Ако правите многократни, непрекъснати клякания за скок, използвайте сгъването на коляното като въвеждане в следващия скок. Дръжте ръцете си в движение, за да се стабилизирате и да увеличите височината на всеки скок.
- Скачащите клекове се използват за трениране на максимална изходна мощност, което означава, че могат да бъдат изключително облагащи. Най-добре е да не изпълнявате повече от около 10-15 клякания за скок на сет.
- Когато започнете да се уморявате, техниката ви страда, което може да доведе до инциденти. В най-добрия случай ще се предпазите от това да извлечете максимума от упражнението. В най-лошия случай можете да си навредите.
Част 3 от 3: Засилване на Движението
- един Правете по-бързи сетове. Ускорете темпото на вашите комплекти за повече метаболитен ефект. Това ще направи много по-трудно всеки набор, така че внимавайте да не прекалявате. Направете 10-15 клякания за скок, след това направете кратка почивка и изпълнете друг сет. Като алтернатива опитайте супер настройка (изпълнявайки две различни упражнения гръб назад, с малко или никаква почивка), подскачайте клякане с други упражнения като лицеви опори, издърпвания, хрускания или нападания.
- Не ставайте небрежни или оставяйте техниката си да се развали, когато увеличавате скоростта на скоковете си със скокове.
Бакшиш: Минимизирайте времето, което прекарвате в контакт със земята, като бързо преминете към следващия скок. Този тип обучение ще ви направи по-експлозивни и реактивни.
- 2 Приберете коленете си. За по-строга вариация на стандартния скок, направете скокове. Вместо да скачате право нагоре с разширени крака, дръпнете коленете нагоре и ги пъхнете в гърдите си в горната част на скока. Допълнителното движение, необходимо за всеки скок, ще ги направи по-изморителни, като ви позволява да извлечете повече от упражнението.
- Опитайте се да се приберете достатъчно здраво, за да докоснете гърдите си с върховете на бедрата.
- Пъхването ще промени ритъма на движение. Уверете се, че разполагате с достатъчно време, за да се подготвите за кацането.
- 3 Добавете малко тегло. Дръжте две малки гири във всяка ръка за допълнителна съпротива. Изберете дъмбели, които са достатъчно леки, за да ви позволят да кацнете безопасно, за да избегнете излишен стрес върху коленете. Добавянето на тегло е изгодно за тези, които искат да натрупат сила, като същевременно подобрят сърдечно-съдовата си кондиция.
- Съпротивлението трябва да се поддържа ниско. Използването на твърде много тегло може да бъде трудно за ставите и да увеличи риска от нараняване.
- Изпълнението на претеглени клякащи скокове с щанга изисква безупречна техника и баланс и трябва да се опитва само от напреднали вдигачи.
- 4 Направо върху кутия. Превърнете скока си в модифициран скок в кутия. Поставете кутия или повишена платформа с подходяща височина (това ще зависи до голяма степен от вашето индивидуално ниво на сила и подготовка) и я поставете на около крак пред вас. Изчислете частта за скок в скока, така че да кацнете на върха на кутията, вместо просто да докоснете обратно на мястото си. Не забравяйте да сгънете коленете си и да кацнете върху топките на краката си, когато кацнете на кутията.
Бакшиш: Скоковете в кутия са превъзходни за трениране на телесно и пространствено осъзнаване, тъй като принуждават излитането, кацането и траекторията ви да бъдат по-точни.
- 5 Вземете мобилен телефон с жабешки скокове. Вместо да изпълнявате скокове на място, направете ги, докато пътувате напред. Те са известни като „жабешки скокове“. Съкратете движението, като не падате толкова ниско в клека и скачате за разстояние в допълнение към височината. Скачането на жаба ще подобри динамичната сила на клека ви, като същевременно укрепва квадрицепсите, подколенните сухожилия и седалищните мускули. И тъй като ще скачате наоколо, те също се чувстват повече като игра, отколкото работа.
- Вземете същите знаци като стандартния скок при скокове при скокове на жаба, като държите тялото си изправено, докосвате с топките на краката си и потъвате в коленете, за да поемете удара.
- Добавете устойчивост на светлина или си дайте определено време или разстояние, за да се срещнете за по-голямо предизвикателство.
- 6 Правете клекове за издръжливост. Джаковете за клякане са тренировъчно упражнение, което съчетава интензивността на скокове с клякам с координацията на класическия джак за скачане. Влезте в ниско клекнало положение с крака един до друг. Поставете двете ръце зад главата си или ги дръжте кръстосани пред тялото си. Докато скачате, разтворете широко краката си, след това ги съберете отново, когато кацнете на следващия скок. Останете дълбоко в клека през цялото движение и се опитайте да не се оставяте да се изкачите. Това със сигурност ще ви изгори краката!
- Направете колкото се може повече клек в края на тренировката си за безмилостен финалист. Движения като това са с малко въздействие, което означава, че те могат безопасно да бъдат извършени до неуспех.
- Опитайте се да не оставяте коленете си да се наклонят навътре, когато кацнете. Поддържането на пръстите на краката ви може да помогне за това.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да поправя формата си, когато правя клякам?Тифани Стафорд, CPT
Лайф треньор, личен треньор и холистичен диетолог Тифани Стафорд е сертифициран личен треньор, холистичен диетолог и собственик на LifeBODY Fitness, студио за лично обучение и обучение за малки групи със седалище в Хилсборо, Орегон. Тя има над 15 години личен опит в обучението и треньорството. Тя е специализирана в уелнес обучение, коучинг на живот и цялостно обучение по хранене. Тя спечели сертификат за лично обучение от Националната академия по спортна медицина (NASM).Тифани Стафорд, CPTЖитейски треньор, личен треньор и експерт по цялостен диетолог Отговорете Уверете се, че краката ви сочат напред през цялото време. Когато клякате, притиснете бедрата си право назад, така че коленете ви да не се простират покрай краката ви. Когато се изправите назад, не забравяйте да ангажирате глутеусите. - Въпрос Кои са най-добрите упражнения за увеличаване на вашата максимална скорост на бягане? Експлозивните клякащи скокове ще ви помогнат, тъй като включват моторно набиране на седалищните мускули, бедрата и квадрицепсите на високо ниво. Също така трябва да се съсредоточите върху изпълнението на аксесоарни упражнения като повдигане на лепило-шунка и български клякам, заедно с обучението на самата ви техника на бягане.
Реклама
Съвети
- Усъвършенствайте техниката на единични скокове, преди да се опитате да ги изпълнявате последователно.
- Клекнете толкова дълбоко, колкото можете удобно. Използването на пълен обхват на движение ще ви помогне да извлечете максимална полза от всяко повторение.
- Включете скокове при клякам в редовните си силови тренировки и тренировки.
- Използвайте няколко експлозивни скока в клека, за да загреете мускулите си и да подготвите нервната си система за напрежението на претеглените клекове.
Реклама
Предупреждения
- Тези с травми на коляното или глезена не трябва да се опитват да скочат с клек.
- Извършването на скокове с клякам с неправилна техника, лошо кацане или прекомерна съпротива може да причини нараняване.
