Ако някога сте виждали спортисти във фитнес залата да се люлеят около нещо, което прилича на гюле с дръжка, сте били свидетели на размахването на гиря. Махането с гиря е прекрасно упражнение за укрепване, тонизиране и изграждане на мускулите на бедрата, седалището и сърцевината. За да направите люлка с гиря, трябва да овладеете перфектна форма и техника на основната двуручна люлка. След това можете да опитате вариации, за да извлечете още по-големи награди. За да защитите гръбначния си стълб, не забравяйте да свиете сърцевината си и да я държите здраво, когато правите каквато и да е версия на махането с гиря. Не правете това упражнение, ако имате проблеми с гърба или ишиас.
Стъпки
Метод един от 3: Усъвършенстване на вашата форма
- един Изберете правилния размер. За да избегнете нараняване и да се уверите, че получавате максимална полза от махането на гиря, трябва да се уверите, че използвате гиря с правилния размер. Обикновено мъжете трябва да започват с гиря от 16 кг (35 lb.), докато жените трябва да започват с гиря от 12 kg (26 lb.).
- Искате да изберете размер, който да ви предизвика. Може обаче да е добра идея да тренирате с по-лек гири, докато не се уверите, че формата ви е правилна.
- Ако продължите да правите редовно махане с гиря, в крайна сметка ще трябва да увеличите теглото, за да продължите да получавате ползи от упражнението. Преминете към следващото тегло, когато можете удобно да се люлеете за 60 секунди с теглото, което използвате.
- 2 Дръжте краката си стегнати. Една от най-трудните части на люлката с гири е поддържането на стъпалата ви стегнати. Докато тежестта на гирята се люлее напред, тя ще ви дърпа с нея. За да се възползвате от това упражнение, трябва да държите телесното си тегло в петите и топките на краката си.
- Устоявайте на тенденцията да се търкаляте напред на пръстите на краката си, докато гирята се люлее. Ако ви е трудно да задържате теглото си, може да искате да преминете към по-лек гири, който няма да ви дърпа толкова силно. Останете на по-леко тегло, докато не успеете да люлеете гирята непрекъснато и да поддържате краката си стегнати.
- 3 Уверете се, че гърбът ви е плосък. Плоският гръб е от съществено значение при махането с гиря. В противен случай рискувате сериозно нараняване на гърба си. Ако имате проблеми с прегърбването, навеждането напред или хрущенето на врата, може да искате да преминете към по-лека тежест или да практикувате движението без тежест.
- Може да се наложи да се върнете назад и да практикувате още няколко мъртва тяга, ако изпитвате затруднения при поддържането на равен гръб през люлката. Не забравяйте, че цялата сила на движението ви трябва да идва от бедрата, а не от горната част на тялото.
- Помислете за главата си като продължение на гръбначния стълб и поддържайте и врата си равна. Инерцията на люлката може да бъде особено дразнеща за врата ви, ако е смачкана.
- Насочете погледа си към пода точно пред пръстите на краката, вместо да гледате нагоре или по-напред пред вас, и не следвайте движението на гирята, докато се люлее пред вас.
- 4 Правете докосвания на стени. Докосванията на стената ще ви помогнат да научите как да направите правилната си стойка, когато правите махане с гиря, така че да знаете как правилно да изместите телесното си тегло и да поддържате правилна стойка.
- Започнете докосванията на стената, като застанете на около половин бедро на разстояние от стената с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете. Спуснете се в клекнало положение със свити колене, като държите пищялите изправени, така че коленете ви да останат над глезените, а не върху пръстите, като задният ви край стърчи зад вас. Поставете страните на ръцете си между краката си в гънките на слабините.
- С ръце притиснете бедрата си към стената, докато задният ви край просто не го докосне, но без да поставяте никаква тежест върху стената. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 10 повторения на тази тренировка.
- Преместете се по-далеч от стената и направете още 10 повторения, след това се преместете малко по-нататък и повторете. Хълбоците ви трябва да пътуват надолу и назад. Учите се да носите тежестта и инерцията си с бедрата, а не с долната част на тялото или гърба си.
- 5 Практикувайте мъртва тяга с гиря. Мъртвата тяга с гиря ви позволява да се запознаете с оборудването, как се чувства и как се движи. Изберете по-лека гиря първоначално, за да можете да се съсредоточите върху формата и техниката, като работите до теглото, което планирате да използвате за своите люлки.
- Ако вече сте правили докосвания на стената, тялото ви трябва да е достатъчно загрято за това упражнение. В противен случай направете няколко клека или джогирайте на място за около пет минути, за да се загреете.
- Използвайте същата позиция, която сте използвали за докосване на стена, докато извършвате мъртвата тяга. Вместо да се протягате надолу с ръце, като се навеждате напред и евентуално закръглявате гърба си, дръжте гърба изправен, сгънете се в коленете и огънете бедрата назад, за да се спуснете надолу.
- Когато успеете да стигнете до дръжката, дръпнете се леко към нея и след това обърнете движението, като изтласкате бедрата напред, разгънете гърдите си и застанете високи. Направете пауза в изправено положение за секунда, след което преминете към спускане на гиря. Фокусът тук е върху това да се научим да използваме глутеусите за вдигане на тежестта.
- Докато спускате гиря, преместете се отново от бедрата - не просто се навеждайте и поставяйте гирята обратно на пода. Натиснете здраво на пода с краката, за да поддържате стойката си.
- След като сте се научили как да свивате глутеусите, за да вдигнете тежестта, опитайте да повторите повдигането, за да накарате гирята да се люлее напред, като използвате ръцете си като махало. Не забравяйте, че целта е плавно непрекъснато движение, повдигане на гирята нагоре и люлеене надолу. С течение на времето можете да работите върху натрупването на скорост в етапа на повдигане при връщане, така че да има по-малко пауза в долната част на обхвата на движение.
Метод 2 от 3: Овладяване на вашата люлка
- един Застанете с крака на ширината на раменете. За да започнете махане с гиря, разтворете краката си и поставете краката си здраво на земята. Може да искате да движите краката си малко или да се люлеете напред-назад, за да поставите тежестта си правилно.
- Уверете се, че теглото ви е здраво в петите и топките на краката ви и че докато стоите, краката са подравнени директно под раменете и бедрата. Палците на краката ви трябва да са насочени право напред пред вас.
- Изправете гърба си и спуснете лопатките по гърба, поддържайки раменете неутрални.
- 2 Хванете гирята. Приклекнете и увийте пръсти около дръжката на гиря. Дланите ви трябва да са обърнати към вас. Увийте палците си свободно и около дръжката - не ги оставяйте да стърчат.
- След като сте хванали добре дръжката на гиря, застанете високи, прибирайки раменете. Уверете се, че ръцете ви са разхлабени отстрани.
- Преместете тежестта си на петите и леко сгънете коленете, като спуснете задния край надолу и назад към стената, сякаш влизате в клек. Гърбът ви трябва да е изправен, раменете неутрални.
- 3 Тласкайте напред с бедрата си. Когато сте готови да започнете махането с гиря, карайте през петите и изтласквайте бедрата напред, като в същото време изправяте краката си. Ръцете ви работят като махало, като тежестта на гиря дърпа ръцете ви нагоре и напред. Дръжте ръцете си изправени и напълно изпънати и се стремете да достигнете гиря до височината на гърдите.
- За това движение трябва да почувствате как енергийна линия тече от петите ви нагоре по краката до бедрата. Цялата ви долна част на тялото и ядрото ще бъдат ангажирани.
- Когато сте изправени, свийте глутеусите и щракнете бедрата. Договорете и сърцевината си, за да контролирате теглото.
- Това ще ви издърпа напред, но се опитайте да избегнете люлеенето на краката си, докато се люлеете. Дръжте краката си стегнати.
- 4 Преместете тежестта си назад, за да получите теглото. Когато гиря достигне желаната височина, преместете тежестта си върху петите. Вместо да се опитвате да върнете гирята, оставете тежестта да се върне сама по себе си. Свийте коленете си и с плавно непрекъснато движение оставете гирята да се спусне, докато бедрата ви се огъват назад.
- Това е в противоречие с много упражнения, които може да сте правили, при които трябва да контролирате и отрицателното движение. Всичко, върху което трябва да се съсредоточите, е да поемете шока и да подготвите тялото си да върти гирята обратно.
- Оставете гирята да се люлее обратно през краката ви, като внимавате стъпалата и ханша да са здраво засадени, раменете неутрални, гърбът изправен.
- 5 Шофирайте през бедрата си. С гиря между краката си, сте готови за следващото повторение. Почувствайте енергията, идваща през петите и нагоре по краката ви, и експлодирайте напред от бедрата, за да изтласкате гирята назад.
- Съсредоточете се върху управлението на гиря с ръце и поддържане на хватката, но имайте предвид, че ръцете ви вършат най-малко работа в това упражнение. Цялата сила идва от долната част на тялото, бедрата и сърцевината ви.
- Опитайте се да преместите тежестта си през люлката, без да движите краката си или да излизате от позиция, като държите гърба и раменете си в една и съща позиция с всяко повторение.
- 6 Дръжте люлките си непрекъснати. След като усвоите техниката и формата си, когато отивате да правите махане с гиря, фокусът ви трябва да бъде върху поддържането на непрекъснато движение, а не на пауза или спиране след всяко замахване.
- Може да ви помогне да мислите да правите това упражнение за определен период от време, вместо да правите определен брой махове или определен брой повторения.
- Задайте таймер и извършете гирята за 30 секунди или за 60 секунди. Постепенно увеличавайте времето си, когато ставате по-силни, но не се притеснявайте колко пъти се люлее гиря - мислете за цялото упражнение като за едно действие, а не като поредица от действия.
Метод 3 от 3: Добавяне на вариации на люлка с гиря
- един Научете разликата между руските и американските гири за гири. Когато за първи път научите махането с гири, движението, което ще научите първо, обикновено е руското махане с гири. Американската люлка с гири може да изисква повече работа за овладяване.
- С руската люлка спираш гирята на гърдите си. Американската люлка с гири обаче удължава махането, докато ръцете ви са над главата, ангажирайки пълен обхват на движение в ръцете и раменете ви. Инерцията, която генерира тази люлка, я прави по-трудна от руската.
- След като овладеете руската люлка, може да искате да преминете към американската люлка. Не го правете, докато не почувствате, че можете да го постигнете безопасно.
- 2 Опитайте люлки с гири с една ръка. Когато стигнете до точката, че можете без затруднения да направите люлеене с две ръце (от руския или американския сорт) в продължение на 60 секунди, вие сте готови да преминете към махане с една ръка.
- С люлката с гири с една ръка увеличавате натоварването на рамото и сърцевината си. Искате да използвате същата форма и техника, която сте използвали за двуручната люлка, но ръката, която не използвате, ще бъде до вас.
- Докато правите махане с една ръка, оставете ръката, която не използвате, да се люлее назад, докато гирята се люлее напред, и да се люлее напред, докато гирята се люлее назад между краката ви. Това ще ви помогне да контролирате ротацията, така че да поддържате добра форма.
- Правете махове с една ръка с гири с помощта на единичен гири. Махайте с едната ръка за 60 секунди, след това превключете и направете другата страна. След като можете да направите една ръка с люлка с гиря удобно от всяка страна в продължение на 60 секунди, можете да преминете към редуващи се махове, като все още използвате една гира, но редувате ръката, която прави люлеенето.
- 3 Добавете стъпка към вашата люлка. Ако сте усвоили махове с една ръка и редуващи се гири и сте готови да преминете към нещо по-предизвикателно, опитайте да добавите малко движение към долната част на тялото си, като стъпвате встрани или вървите напред с всяка люлка.
- Правенето на кратка крачка напред или встрани, докато правите размахване на гиря, изисква огромно фокусиране. Уверете се, че имате силна техника и перфектна форма, преди да опитате това, или рискувате да се нараните.
- Вие също така искате да сте сигурни, че имате достатъчно място, преди да опитате стъпки или разходки с гири. Тези упражнения не са непременно най-добри в претъпкана фитнес зала, където може да се сблъскате с някого. Може да искате да ги опитате навън на равна, тревиста повърхност.
- 4 Изградете двойни люлки с гири. Двойните люлки с гири са една от най-трудните вариации и то не само защото имате двойно тегло. Работата с две отделни гири изисква изключително внимание и контрол.
- Уверете се, че вашата техника е солидна и че можете да държите ръцете си изправени, така че двете гири да не се блъскат една в друга в нито един момент.
- Ако сте стигнали до удвояване на гири с гири, може да искате да започнете с всяка гиря със значително по-ниско тегло от това, което сте използвали за махове с една ръка. Имайте предвид общото тегло, с което се люлеете.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
