Как да останете здрави и активни

Важно е да останете здрави и активни през целия си живот, особено с напредване на възрастта. Поддържането на форма може да добави години към живота ви и значително да подобри цялостното ви благосъстояние. Има толкова много диетични гурута и режими на упражнения, че поддържането на форма може да изглежда страховита задача, но наистина е доста просто, ако се придържате към основите. Като общо правило са необходими около два месеца, докато едно поведение се превърне в навик. Опитайте да направите няколко промени, които смятате, че ще можете да управлявате, и след това се придържайте към тях за няколко месеца, докато те станат част от вашата естествена рутина.

Метод един от 3: Поддържане на форма чрез упражнения

един Мотивирайте се, като разберете многото предимства на упражненията. Когато имате особено натоварена седмица или просто не ви се тренира, може да ви помогне да се съсредоточите върху причините, поради които сте взели решението да се подготвите. Упражненията не само контролират теглото, но и помагат в борбата с болестите, подобряват имунната система и ви дават повече енергия. Упражненията също подобряват настроението ви и ви помагат да спите по-добре.
2 Изберете дейност, която ви харесва. Много хора смятат, че посещението на фитнес няколко пъти седмично е удобен начин за упражнения, но има много други начини да останете здрави и активни. Бягането, ходенето и плуването са чудесни начини да поддържате форма. Може също да помислите да вземете уроци за нещо, което бихте искали да научите: танци, сърф или кънки на лед. Можете дори да получите страхотни упражнения у дома, като се консултирате с безплатни онлайн видеоклипове за упражнения.
3 Отделете малко време и за четирите вида упражнения. Обърнете внимание на всички елементи на общата физическа форма, включително издръжливост, сила, баланс и гъвкавост.
- Опитайте се да изграждате постепенно поне 30 минути дейност, която ви кара да дишате трудно. Вашата цел трябва да бъде 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично или 30 минути пет пъти седмично.
- Вдигнете тежести, за да подобрите мускулния тонус. Поддържането на мускулите във форма ще направи ежедневните Ви задачи по-лесни за управление и ще Ви помогне да избегнете проблеми по-късно в живота, като например счупен бедро, причинено от падане.
- Подобряването на баланса ви също ще ви помогне да избегнете опасни падания по-късно в живота и ще ви позволи да останете активни и мобилни през целия си живот. Едно лесно упражнение е да ходите по права линия, като поставите петата на единия крак точно пред пръста на другия, сякаш пресичате река на тънка греда.
- Редовните упражнения за разтягане ще подобрят цялостната ви гъвкавост, улеснявайки огъването, за да завържете обувките си или да стигнете до нещо на висок рафт. Не забравяйте да разтегнете мускулите си внимателно, за да избегнете нараняване.
4 Привлечете помощта на приятел. Наличието на „приятел за упражнения“ ще ви помогне да останете мотивирани и ще направите времето за тренировка по-приятно. За забавно занимание през уикенда, вземете няколко приятели да играят баскетбол, софтбол, волейбол или тенис.
5 Поставете реалистични цели. Поставяне на цели за себе си ще ви помогне да бъдете мотивирани и постигането на вашите цели ще ви даде прекрасен тласък на увереност и чувство за постижение; не забравяйте обаче да разделите общите си цели на малки, управляеми стъпки, така че няма да се обезсърчите.
6 Работете с естествения часовник на тялото си. Не е необходимо да тренирате първо нещо сутрин, ако не сте сутрешен човек. Ако се чувствате най-активни следобед, планирайте тренировките си за следобедните часове.
7 Консултирайте се с професионалист. Ако не сте сигурни откъде да започнете, потърсете помощта на професионален фитнес треньор. Някои фитнес зали предлагат безплатна консултация с фитнес треньор като част от вашата такса за записване. Ако не принадлежите на фитнес, потърсете независим треньор, който да работи с вас. Треньор ще оцени вашите силни и слаби страни и ще предложи режим, който ще постигне вашите конкретни фитнес цели. Реклама

Метод 2 от 3: Поддържане на здравословна диета

един Ограничете пакетираните храни. Повечето предварително опаковани храни имат неестествени химически добавки и консерванти и често съдържат нездравословни наситени или транс-мазнини. Почти винаги е по-добре да ядете храна, която приготвяте у дома, където можете да контролирате съставките. Повечето предварително опаковани храни също са с по-високо съдържание на калории и мазнини, особено наситени трансмазнини.
2 Внимавайте за тези размери на порциите. Диетолозите препоръчват да се храните бавно, което ви помага да разпознаете кога сте сити. Когато продължите да ядете, след като гладът ви е утолен, вие поглъщате много калории, които лесно биха могли да бъдат избегнати. Ограничете калориите до 2000 ккал / ден. Ако се опитвате да отслабнете, опитайте да намалите до 1800 ккал / ден. Никога не консумирайте по-малко от 1200 ккал / ден.
- Една порция месо, риба или птици трябва да бъде около 3 унции, когато е приготвена, или с приблизително същия размер като дланта на ръката ви.
- Порция варени макарони трябва да бъде около половин чаша или приблизително колкото размера на топка сладолед.
- Една порция зърнени храни е равна на една филия хляб. Една палачинка или една вафла се равнява на една порция, която трябва да бъде приблизително със същия размер като типична филия хляб.
- Една порция сирене на кубчета е приблизително със същия размер като целия ви палец.
- Една порция зеленчуци или плодове е с размерите на юмрук.
- Размерът на здравословна порция варен ориз е почти достатъчен, за да запълни стандартна обвивка за кекс.
- Опитайте се половината от чинията ви да се състои от зеленчуци.
3 Споделете предястие. Ресторантите често сервират храна на необичайно големи порции. Споделянето на едно предястие между двама души е добър начин да осигурите правилния размер на порцията и да спестите пари.
4 Яж по-малко месо. Въпреки че не е задължително изцяло да премахнете месото от диетата си, намаляването на количеството, което ядете, ще има положителен ефект върху здравето ви. Много меса са висококалорични и съдържат голям процент мазнини. Червеното месо е свързано със запушени артерии, повишен холестерол и сърдечни проблеми.
5 Яжте повече пълнозърнести храни. Овесените ядки, кафявият ориз и пълнозърнестият хляб съдържат фибри, които са от съществено значение за здравия храносмилателен тракт. Пълнозърнестите храни също съдържат витамини от група В, които повишават енергията и метаболизма.
6 Закуска с ядки, семена и бобови растения. Ядките и семената съдържат витамин Е и други хранителни вещества, които не се намират лесно в други храни. Бобовите растения като фъстъци, леща, фасул и соя също осигуряват фибри, както и протеини, желязо, фолиева киселина и други важни хранителни вещества. Реклама

Метод 3 от 3: Промяна на ежедневните ви програми

един Прекарвайте повече време на открито. Когато е възможно, опитайте се да прекарвате поне 30 минути на ден навън, наслаждавайки се на слънчевата светлина. Излагането на слънчева светлина задейства производството на витамин D, който помага за подобряване на функцията на имунната система и укрепване на костите. Слънчевите лъчи също повишават нивата на серотонин в тялото, което насърчава чувството за благополучие и щастие и помага за регулиране на апетита.
2 Правете малки промени в ежедневието си. Натрупаните ефекти от извършването на многобройни незначителни промени ще Ви помогнат да станете здрав, активен човек като цяло.
- Избягвайте лесния начин. Опитайте да вземете стълбите вместо асансьора и преминете през играта си за голф, вместо да карате количка.
- Паркирайте по-далеч от вратата, когато пазарувате. Тази малка промяна ще добави към натрупания брой стъпки, които предприемате на ден, а също така може да освободи място за паркиране за по-малко пъргав човек, който се нуждае повече от него.
- Измийте колата си на ръка, вместо да използвате шофирането. Това може да бъде забавно занимание, когато времето е хубаво, а измиването на ръцете е много по-нежно към вашата боя, отколкото големите механични четки.
- Ходете пеша или се возете на работа. Ако живеете достатъчно близо до работното си място, ходенето или карането на колело до и от работа е чудесен начин да поддържате форма.
- Направете разходка по обяд. Продължителната разходка по обяд може да бъде приятен начин да освежите ума и тялото си. Опитайте да поканите приятел заедно!
3 Пийте много вода. Един от най-важните елементи на всяка здравословна диета е водата. Опитайте се да пиете около осем чаши вода с 8 унции на ден, за да поддържате тялото си хидратирано и да избегнете потенциални здравословни проблеми. Също така водата ще ви помогне да се чувствате сити, така че ще ядете по-малко. Ако не обичате обикновена вода, опитайте да добавите плодове, билков чай или аромат без захар. Има и приложения като Waterlogged, които ще ви напомнят да пиете повече вода!
4 Събудете се по-рано. В продължение на две седмици опитайте да настроите будилника си да се събужда 30 минути по-рано от обичайното ви време. Притежаването на този допълнителен половин час ще премахне много стрес, причинен от бързането сутрин, а също така може да ви накара да се почувствате по-отговорни и упълномощени.
5 Опитвам медитация . Доказано е, че само двадесет минути на ден помагат за намаляване на стреса, понижават кръвното налягане и генерират чувство на щастие и благополучие. Просто намерете тихо място, където няма да ви безпокоят, и седнете удобно с отпуснати ръце, длани нагоре, внимателно на колене. Съсредоточете се върху дишането си, което трябва да бъде редовно и дълбоко, и се опитайте да изчистите ума си.
- Опитайте медитация със свещи. Ако установите, че умът ви се лута, когато се опитвате да медитирате, може да опитате да запалите свещ и да се съсредоточите върху пламъка.
- Използвайте мантри. Някои хора смятат, че помага да се повтаря дума отново и отново. Можете да използвате традиционна санскритска мантра или да използвате всяка дума, която има положителни асоциации за вас.
- Практикувайте креативна визуализация. Друга лесна техника е да си представите себе си на спокойно, красиво място. Представете си всички малки детайли от обстановката и игнорирайте всичко във физическия свят около вас.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какво е просто упражнение за поддържане на форма? Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани Отговор на експерта по фитнес треньор Наистина добър начин за създаване на рутина е да имате три дни, които отпускате само за силови тренировки, и още три дни за нещо, което ускорява сърдечния ритъм като ходене на джогинг или разходка с колело. Бих препоръчал упражнения по 30 минути всеки път, шест дни в седмицата. Можете също така да изградите през деня за почивка, така че да давате на тялото си малко свободно време.
Въпрос Това ли е единственият начин да бъдете здрави? Шри Шасти Не. Няма строги правила, за да бъдете здрави. Важното е да останете активни и да бъдете правилно подхранени и хидратирани. Можете да включите някои нови идеи, за да останете здрави.
Въпрос: Ако трябва да тренирам, какви биха могли да бъдат някои тренировки без оборудване, които мога да правя като част от поддържането на здраве? Прасковен.аддичар Йога е чудесен начин да запазите здравето си. Можете да проследите йога видеоклипове. Други неща, които можете да направите, са бягане нагоре и надолу по вашата улица. Ако живеете на оживена улица, тогава можете също да се разходите или да шофирате / да помолите някой да ви заведе в парк, където да бягате!
Въпрос: Какво би било добре да носите по време на медитация и спорт? Прасковен.аддичар Ако сте момиче, можете да носите само спортен сутиен или потник. Можете също така да носите свободна тениска! За панталони можете да носите „момчешки“ шорти или йога панталони. Ако сте момче, можете да отидете без риза с къси панталони. Можете също така да носите свободен тройник или потник.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Ако в живота ви има някой, на когото се възхищавате, че има здравословен начин на живот, попитайте го дали има някакви съвети за вас. Те вероятно ще бъдат поласкани и с удоволствие ще ви посъветват.

Предупреждения

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакъв режим на упражнения.

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.