Изпаданията са едно от най-добрите упражнения за тонизиране на долната част на тялото. Един добър начин да направите тренировка за цялото тяло е да добавите повдигане на ръката. Можете да извършите основен удар с ръчно повдигане, да добавите тежести, за да увеличите тренировката на горната част на тялото, и да опитате различни варианти на удара за цялостна тренировка.
Стъпки
Метод един от 3: Изпълнение на Lunge
- един Започнете в правилната позиция. За начало застанете с крака на ширината на бедрата. Палците на краката ви трябва да сочат напред. Застанете високи с раменете надолу. Дръжте сърцевината си стегната, за да ви помогне да укрепите гръбнака си.
- Докато изпълнявате упражнението, продължете да стоите изправени с вдигнати гърди. Не се накланяйте напред или назад, докато завършвате удара. Дръжте раменете си над бедрата.
- 2 Пристъпете напред с десния крак. За да влезете в удара, трябва да пристъпите напред с десния крак. Вашата пета трябва да е първото нещо, което докосва пода. Когато петата ви е на пода, спуснете тялото си, докато предното коляно е под ъгъл от 90 градуса. Вашето дясно бедро ще бъде успоредно на пода.
- Уверете се, че предното ви коляно не върви напред през пръстите на краката. Подбедрицата или пищялът ви трябва да са изправени нагоре и надолу, което поставя коляното ви зад пръстите. Ако коляното се изтласка покрай пръстите, това може да доведе до нараняване.
- Задното коляно също трябва да е под ъгъл от 90 градуса и никога да не докосва земята. Само пръстите на вашия ляв, заден крак ще бъдат на земята.
- Ако усетите болка в коленете, направете по-малки стъпки. Намаляването на обхвата на движение ще ви помогне да намалите дискомфорта.
- 3 Избутайте се обратно в изходна позиция. За да завършите нападението, отблъснете се назад, използвайки както бедрата, така и глутеусите. Върнете се в изходната си позиция. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, а тялото ви да е изправено.
- Нападенията са чудесно упражнение за бедрата и глутеусите, така че може да усетите удара в тези мускули, докато завършите хода. Ако е твърде болезнено или трудно, съкратете стъпката, която предприемате.
Метод 2 от 3: Добавяне на повишаване на ръката
- един Извършете основно повдигане на ръката. За да добавите допълнително предизвикателство към удара си, добавете повдигане на ръката. Повдигането на ръката може да ви помогне да отворите горната част на тялото, докато отваряте бедрата си с изпадането. Пристъпете напред във вашия удар. След това вдигнете ръцете си право над главата.
- Ръцете ви трябва да са прави линии от върховете на пръстите до раменете.
- Можете да повдигнете ръцете си по едно и също време, когато се хвърлите напред за едновременно действие.
- 2 Опитайте страничен рейз. Вариант за повдигане на ръката е странично вдигане. В този ход вдигате ръцете си отстрани, вместо отгоре. За да започнете, влезте в удара си. След това повдигнете ръцете си отстрани, докато те са на височина на раменете. Дръжте лактите леко свити.
- Ръцете ви трябва да са успоредни на пода.
- Можете да повдигнете ръцете си едновременно с хвърлянето, ако желаете.
- 3 Направи рейз отпред. Друга вариация за повдигане на ръката е вдигане отпред с удар. За да завършите, пристъпете напред във вашия удар. Докато стъпвате, вдигнете ръце пред себе си. Дръжте дланите си обърнати към земята. Алтернативно можете да завъртите дланите си така, че да са обърнати един към друг. Спрете, когато ръцете ви са малко по-високи от успоредните, приблизително на ниво с раменете.
- Ако желаете, можете да вдигнете ръце по едно и също време, когато влезете.
- 4 Дръжте тежести в ръцете си. Ако искате да добавите допълнително предизвикателство, задръжте гири, докато завършвате вдигането и ръката. Започнете с малки тежести, като пет килограма. Попълнете упражненията по същия начин, като просто държите тежести в ръцете си.
- Не забравяйте да наблюдавате формата на удара си, докато добавяте тегло. Все още трябва да можете да завършите удара с правилна форма, дори докато държите тежести за ръце. Ако теглото обърка формата ви, трябва да се върнете към повдигане на ръце без тегло.
Метод 3 от 3: Опит за вариации на Lunge
- един Направете обратен скок. Обратните удари са вариация на стандартния преден удар. За да извършите обратен удар, отстъпете с левия крак, докато пръстите на краката докоснат пода. Спуснете тялото си, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Трябва да завършите в същата позиция като предния удар. Избутайте се обратно в изправено положение.
- Повторете с другия си крак, като пристъпите назад.
- Обратният удар е почти същия ход, но в обратен ход. Тъй като стъпвате назад, вместо напред, това може да бъде по-трудно за хората.
- 2 Опитайте страничен удар. За да извършите страничен удар, пристъпете десния крак надясно. Преместете около 70% от теглото си към десния крак, а останалите 30% от теглото си задръжте върху другия крак. Свийте дясното коляно, докато не е под ъгъл от 90 градуса. Левият ви крак трябва да е по диагонал и без тежест върху него. Левият ви крак трябва да е плосък на земята. Избутайте се обратно в изправено положение с десния крак.
- Трябва да имате разстояние от около два фута или 70 см между краката си.
- Преминете към левия крак, когато сте готови.
- 3 Опитайте с ходещ удар. За да завършите ходещ удар, пристъпете напред във вашия преден удар. Когато натискате нагоре, не се връщайте в изходна позиция. Вместо това изведете левия си крак напред, като балансирате върху десния крак. Поставете първо левия си крак върху земната пета и преместете тялото си напред в левия крак на левия крак.
- Всеки път, когато се изтласкате от удара, изведете задния крак напред в удара. Трябва да вървите по пода, докато се нахвърляте.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
