Как да направя самомасаж за миофасциално освобождаване за щитки

Shinsplints, или медиален синдром на тибиален стрес, се отнася до болка и възпаление от прекомерно натоварване или повтарящо се напрягане на мускулите, прикрепени към пищяла (пищяла) на долната част на крака. Състоянието обикновено се развива при бегачи, туристи, танцьори и военнослужещи. Повечето случаи на пищяли се решават сами след няколко седмици почивка, въпреки че използването на масажна техника, наречена миофасциално освобождаване, може да успее да разреши болката в мускулите на долната част на крака по-бързо.

Стъпки

Част един от 2: Използване на Myofascial Release за Shinsplints

1. един Идентифицирайте какъв мускул (и) участва. Болката в шината на пищяла често е дълбока и болезнена и се генерира от външната (страничната) средна част на предния тибиален мускул, основния мускул до пищяла. Понякога тибиалната надкостница (тънката обвивка на тъканта, която се обвива около пищяла) също е възпалена и болезнена. Обикновено участва само един крак и това обикновено е най-доминиращият ви - този, с който бихте ритали топка.
   • Почувствайте около средната част на мускула до пищяла за болка или нежност. Шината на пищяла обикновено е най-нежна, приблизително по средата между коленните и глезенните стави.
   • Имайте предвид, че може да влезете в контакт с задействаща точка или по-известна като мускулен възел. Натискането на задействаща точка може да доведе до локална болезненост, препоръчителна болка и реакция „потрепване“. Понякога болката може да се почувства в палеца на крака при натискане в тази област.
   • Обикновено има само една нежна и възпалена област, но може да намерите няколко различни.
   • След като идентифицирате района, ще знаете къде да се съсредоточите с техниката на миофасциалното освобождаване.
2. 2 Изберете вана с пяна или топка за тенис. Миофасциалното освобождаване е техника за масаж на дълбоки тъкани, която обикновено се прави с твърд валяк от пяна или малка топка, като топка за тенис. Техниката се фокусира върху облекчаване на болката, за която се смята, че произтича от миофасцията, която е здравата мембрана, която обвива, свързва и поддържа мускулите ви. Мембранните връзки са малко по-дълбоко под кожата, така че миофасциалното освобождаване изисква силен натиск, за да може да ги въздейства.
   • Изберете твърдо парче ролка от пяна, с диаметър между 2–4 инча. Не е необходимо да е по-дълъг от 6 инча. Дългите обикновено се използват за йога и са широко достъпни в спортни магазини.
   • Изберете най-твърдия тип тенис топка, която можете. Някои топки от твърда гума също могат да бъдат ефективни, но се уверете, че те не са много по-големи от тенис топка. Опитайте топка с лакрос.
   • Професионалните масажисти, хиропрактици и физиотерапевти често използват палците или лактите си, за да направят миофасциално освобождаване, но за самолечение валяците с пяна и тенис топките са по-удобни и предотвратяват потенциално изкълчване на палеца.
3. 3 Слезте на четири крака върху твърда повърхност. Намерете твърда мокетена повърхност (или можете да поставите постелка за йога върху дървени или керемидени подове) и се спуснете до ръцете и коленете си. Можете да седнете на стол и да натиснете валяка с пяна или тенис топката в болните си мускули на пищяла, но работата с гравитацията и използването на телесното тегло е по-лесно. Идеята е да превъртите пищяла си върху пяната / топката, вместо да търкаляте пяната / топката над крака си.
   • Подът с твърда плочка или дърво е добър за използване, но ако може да причини дискомфорт в коленете, докато коленичите върху него. Всяка подложка, която използвате, е за удобство на коленете, а не за ефективност на лечението.
   • Преди да коленичите, преоблечете се в нещо, което излага долната част на крака ви под коляното, например чифт шорти или панталон Капри.
4. 4 Поставете ролката или тенис топката под мускулите на пищяла. След като сте на ръце и колене, огънете възпаления крак с щифтовете на тазобедрената става и коляното и поставете предната част на пищяла си върху вана с пяна или тенис топка, която трябва да лежи на пода. За най-добър баланс изпънете другия си крак зад (с пръсти на пода) и поставете двете си ръце на около 1-2 фута от огънатото коляно и леко пред него.
   • В тази позиция първоначално поддържате телесното си тегло с ръце, но след като веднъж балансирате, оставете цялото си телесно тегло да се притисне към ролката или топката.
   • След като цялото ви телесно тегло е балансирано спрямо ролката / топката, само върховете на пръстите и пръстите на другия ви крак трябва да докосват пода.
   • Носете няколко гъвкави обувки с гумена подметка за най-добра опора и сцепление на пода.
5. 5 Движете крака си напред и назад с продължителен натиск. Тъй като цялото ви телесно тегло е балансирано спрямо ролката / топката, люлеейте се напред-назад, така че да можете да почувствате продължителен натиск върху болната област на пищяла. Всеки тип дълбокотъканен масаж, включително миофасциално освобождаване, може да бъде малко болезнен, но тук се прилага старата поговорка „без болка, без печалба“. Фокусираният, непрекъснат натиск и разтягане, причинени от тази терапия, разхлабва ограничените и стегнати фасции и други тъкани, което често води индиректно до намалена болка и повишена подвижност в мускулните влакна.
   • Използвайте върховете на пръстите на ръцете и краката си, за да разтърсите тялото си напред-назад върху валяка с пяна или тенис топката - може би и малко движение отстрани настрани също ще помогне. Ако установите, че движението е твърде болезнено, преместете се в зона, която е по-малко нежна и задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди. След това бавно се насочете към зоната на болката.
   • Задръжте натиска върху ролката или топката за около три минути наведнъж, след това направете петминутна почивка и продължете още няколко пъти. Следвайте тази рутина ежедневно.
   • Дълбокият масаж на тъканите може да отдели възпалителни странични продукти и млечна киселина в кръвта Ви, така че винаги пийте много вода веднага след всяко самолечение, за да ги изхвърлите от тялото си.
6. 6 Нанесете малко лед след това. След миофасциалното самолечение, което може да отнеме повече от 20 минути, сложете малко натрошен лед или нещо студено върху нежните си мускули на пищяла за около 10-15 минути. Ледената терапия е чудесна за изтръпване на мускулно-скелетната болка и намаляване на възпалението, тъй като ограничава локалния кръвен поток. Ако нямате натрошен лед, помислете дали да не използвате кубчета лед, студен пакет гел или малка торбичка замразени зеленчуци от фризера. Можете също така да замразите вода в хартиена чаша, след това да отлепите хартията около устната чашка и да преобърнете / плъзнете леда върху пищялите си.
   • За да предпазите кожата си от измръзване или дразнене, винаги увивайте леда в тънка кърпа или кърпа, преди да го нанесете.
   • Увийте ледената терапия плътно срещу пищяла си с тензорна превръзка за най-добри резултати.
   • Без да се борите с възпалението и болезнеността с ледена терапия всеки път, може да ви се стори, че миофасциалната сесия на следващия ден е твърде трудна за извършване поради болка.
   Реклама

Част 2 от 2: Избягване на симптоми на Shinsplint

1. един Променете рутинната си работа. Шиновете често се причиняват или от бягане (или ходене) твърде много по хълмове, или по неравен терен, или върху особено твърди повърхности - като асфалт или бетон. Затова променяйте курса си и променяйте типа повърхност, която бягате или ходите редовно (всяка седмица). Например, превключете понякога на по-опрощаващ терен, като трева, пясък или гумирана атлетическа писта.
   • Ако бягате по писта, не винаги бягайте в една и съща посока. Това може да постави дисбаланс на силите в долната част на краката. Уверете се, че редовно променяте посоката, в която бягате.
   • Освен това може да се наложи да намалите пробега и броя на тренировките седмично.
   • Помислете за кръстосано обучение. Смесете изцяло различни упражнения, за да поддържате форма, но намалете натоварването на мускулите на пищяла.
   • Плуването, карането на колело и гребането са добри алтернативи, а също и чудесно за изгаряне на калории и поддържане на здравословно тегло.
2. 2 Отслабнете, ако сте твърде тежки. Отслабването (ако сте тежък) може да помогне за предотвратяване на развитието на пищялите, тъй като ще оказвате по-малък натиск върху костите и мускулите на долната част на краката, когато ходите и бягате. Загубата на тегло се постига най-добре чрез комбинация от редовни упражнения и разумно хранене (консумиране на по-малко калории). За повечето жени с наднормено тегло, консумирането на по-малко от 2000 калории на ден ще доведе до 1-2 килограма всяка седмица, дори ако сте само лек трениращ. Повечето тежки мъже ще губят подобно количество тегло под 2200 калории дневно.
   • Фокусирайте се върху по-доброто хранене. За резултатите преминете към постно месо и риба, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, пресни плодове и зеленчуци и много вода. Избягвайте преработени храни и сладки напитки, особено сода.
   • Много хора с наднормено тегло и затлъстяване получават плоски крака и са склонни да свръхпронатират глезените си (те се срутват и преобръщат), които са значителни рискови фактори за развитието на пищяли.
3. 3 Купете различни обувки. Лошо прилепналите обувки или тези, които са наистина тежки, също могат да предизвикат развитието на щифтове. Тибиалисните предни мускули работят, за да повдигнат пръстите на краката ви, докато ходите, така че ако обувките ви не стават или са тежки, мускулите могат да се напрегнат. Затова носете стабилни, поддържащи леки обувки, които отговарят на вашия спорт или дейност. Насочете се към не повече от 1/2 инча пета. Ако сте сериозен джогинг, сменете маратонките на всеки 350 до 500 мили или след три месеца, което от двете настъпи първо.
   • Оборудвайте се от продавач на обувки по-късно през деня, защото тогава краката ви са най-големи, обикновено поради подуване и леко притискане на сводовете.
   • Направете оценка в реномиран магазин за бягане, ако сте сериозен джогинг. Може да бъдете помолени да прегазите табела със сила, свързана към компютър, или да запишете видеозапис, докато работите като част от оценката.
   • Не забравяйте да завържете плътно обувките си, защото свободните обувки или джапанки натоварват повече мускулите на стъпалото и подбедрицата.
   • Ако сте свръхпронатор, потърсете опори (ортопедични) за подметките на обувките си.
4. 4 Разтегнете мускулите на долната част на крака. Разтягането на мускулите на долната част на крака (както отпред, така и отзад) може да помогне за предотвратяване на издърпване на пищяла. Ако имате болки в пищяла, леко разтегнете прасците (и ахилесовите сухожилия), като увиете кърпа около пръстите на краката и след това се опитате бавно да удължите крака си, докато държите за краищата на кърпата. В допълнение, леко разтегнете предния тибиален мускул, като коленичите на подплатения под със събрани крака и пръсти, насочени назад, след което бавно се настанете отново върху прасците, докато почувствате напрежение в мускулите на пищяла.
   • Задръжте всеки тип разтягане за 20–30 секунди наведнъж, след това се отпуснете и повторете три до пет пъти на ден или според нуждите.
   • Като алтернатива, докато сте в седнало положение с болен крак във въздуха, опитайте да проследите буквите на азбуката с пръсти. Това е добро упражнение, което разтяга и разхлабва всички мускули на долната част на крака ви.
   • Фокусирайте се върху тези участъци преди бягане, джогинг или дълги разходки. Той ще помогне за затопляне на мускулите и ще предотврати изгарянето на пищялите.
5. 5 Укрепване на мускулите, свързани с шини на пищяла. Най-добрите упражнения за укрепване, които трябва да изпълнявате, когато имате шини на пищяла, са повдигането на прасците и укрепването на отвличащите бедра. Изследванията показват, че това са най-ефективните укрепващи упражнения за шини на пищяла и предотвратяване на шини на пищяла. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Понякога най-добрият начин за действие при възпалени и болезнени щифтове е да спрете да упражнявате краката си изобщо и да ги почивате за седмица или две.
• Носенето на еластична компресираща превръзка по време на тренировка може също да предотврати допълнително подуване и болка в пищяла.
• След самолечение на миофасциалното освобождаване, в допълнение към ледената терапия, приемането на противовъзпалителни лекарства без рецепта може да бъде полезно и за намаляване на отока и чувствителността.
• За дългосрочни резултати се съсредоточете върху укрепването на прасците и мускулите за отвличане на тазобедрената става.

Реклама