Как да направя поддръжка за пресата

Подкрепата за пресата, наричана още преса за задържане, е разновидност на пресата над главата и е чудесна за добавяне на разнообразие към вашата продължителна тренировка за силова тренировка. Подкрепящите упражнения обикновено се правят от трениращи за напреднала сила, но могат да се правят от начинаещи, ако се правят правилно. Поддържащите упражнения са по-популярни в началото на 1900-те и преди притока на машини.

Стъпки

един Знайте какво представляват опорите за преса и изберете вариант на пресата, с който да правите опори. Поддръжката за пресата е статично упражнение, направено за времето. Просто се държите с тежест в началната или крайната позиция на пресата. Изходната позиция на пресата е в раменете, а крайната позиция е мястото, където ръката (ите) са изцяло изпънати над главата. Тази статия е за опората за натискане на една гира от рамото.
2 Изберете метод за поддръжка на пресата.
- Използвайте една и съща тежест и с течение на времето увеличавайте времето, през което държите тежестта на рамото си. Увеличете времето постепенно и използвайте часовник с втора ръка, за да определите времето си. При всяка раздалечена тренировка увеличавайте времето с 5 секунди. Когато натрупате интензивност в продължение на няколко седмици, ще ви е трудно да се съсредоточите върху нещо различно от това, което правите, и следенето на времето ви ще бъде проблем. Започнете времето си, натиснете поддръжка, когато секундата е на „12“, или помолете помощника да следи времето ви.
- Използвайте едно и също време и с течение на времето увеличавайте тежестта върху дъмбела. Увеличете тежестта на дъмбела с най-малкото нарастване и си почивайте достатъчно между тренировките.
- Ако имате голям двор, измервайте подкрепата си за пресата с ходене. Използвайте кратко разстояние за сила и по-голямо разстояние за фитнес.
3 Прави опори правилно
- Изберете време за окончателния си набор, което можете лесно да направите и да преминете нагоре за период от месеци, като добавяте 5 секунди всеки път. В началото на цикъла доброто начално време трябва да бъде поне 15 - 20 секунди.
- Изберете тежест, с която лесно можете да направите няколко повторения в началото на цикъла. Въпреки че опорите за преса са по-лесни за работа от пресите с пълна гама за една и съща тежест, устоявайте на желанието да правите твърде много твърде рано. Спокойно в началото на цикъла, след много тренировки и увеличаване на времето всеки път, ще имате трудни тренировки и дишането ви ще бъде затруднено постепенно.
- Направете пресови опори в правилната форма. Рамо на дъмбела, използвайки перфектна форма: повдигнете гирата, сякаш е тежка. Когато правите опората, дръжте дъмбела в стартовата позиция на пресата и ако не можете да го направите лесно - намалете тежестта на дъмбела. Рамо на дъмбела на място с две ръце или с една ръка, почистващо движение - изучете формата на олимпийските щангисти. Не копирайте формата на повдигане от схеми на работните места, освен ако не вдигате леки тежести, например, не раменете (или не слагайте) дъмбела с тежестта си върху топките на краката си. Не извивайте, не закръгляйте и не извивайте гръбнака си, независимо дали сте рамо или почистете дъмбела. Независимо дали раменете или почиствате дъмбела, изберете един метод и го поддържайте последователен през целия си цикъл. Когато спускате дъмбела, с една ръка, направете го по малко бърз и контролиран начин. Когато гледате как другите свалят тежка тежест във всеки лифт, изглежда, че го правят просто бързо - не е така. Спуснете и вдигнете тежестта с контрол, за да избегнете нараняване на лактите, раменните и гръбните стави и мускулите.
4 Загрейте с поне два загряващи комплекта опори. Например, ако най-добрият ви набор е да държите 70 минути дъмбел за минута, направете: задайте 1 30 # за 15 секунди и задайте 2 50 # за още 15 секунди.
5 Спрете цикъла си, когато вече не можете да напредвате или искате да напредвате. Използвайки предишния пример и използвайки фиксирано тегло 70 # за горния комплект, последната ви тренировка може да ви накара да поддържате дъмбела 70 # за 2 минути и 15 секунди, след 15 тренировки за добавяне на 5 секунди всеки път. Ако този цикъл е отнел 6 месеца, вие сте получили хубава почивка от извършването на пълни обширни преси.
6 Напрегнете мускулите на широката шийка, за да поддържате горната част на ръката. Преди да хванете дъмбела, напрегнете ръката си, за да омекотите дланта си и да избегнете дискомфорта при поддържането на тежката гира.
7 Не прекалявайте с бицепсите, тъй като това ще накара лактите ви да се раздалечат. Поддържайте началната си позиция на ъгъла на лакътя и рамото. Ако дъмбелът потъне твърде ниско, от стартовата позиция на пресата и не можете да го задържите в изходна позиция: 1) спрете цикъла: липсва силата и бихте могли да нараните рамото си, 2) повторете тренировката следващия път, без да добавяте време или тегло, или 3) започнете мини-цикъл и се върнете обратно към съпротивлението, което е причинило влошаване на формата ви.
8 Използвайте опори като:
- Вариант на вашето дългосрочно обучение за натискане. Винаги имайте преса в тренировъчната си програма, но променяйте рутината си във времето. Например: правите опори за пресата в продължение на 6 месеца, правите преса за още 6 месеца, правите преси с щанга за 8 месеца, правите преси с висока повторяемост за 3 месеца и т.н.
- Допълнение към пълното ви пресоване. Продължете да правите натискане в пълен обхват при намалено тегло, като например 65-70% от максималното си. Например, ако искате да разбиете личния си рекорд за натискането на гира от 70 # при 6 повторения, намалете схемата си за натискане в пълен обхват до 50 # при 7 повторения. С помощта на пресата постепенно увеличавайте интензивността и развивайте голяма издръжливост. След като цикълът ви за поддръжка на пресата приключи, изстреляйте личния си рекорд с повторение или две (или няколко килограма) с пълен цикъл на пресата.
9 Приспособете останалите си упражнения към изискванията на опорите за пресата. Когато се приближавате към края на цикъла за поддръжка на пресата и всяка тренировка, по това време, карате ли да свивате и подпухвате и облагате мускулите на талията, гърба и раменете си, намалете усилието на другото си упражнение за рамото, кръста, косите и корема. Например, ако правите хрускане за корема, намалете количеството, което правите, до минимум.
10 Внесете разнообразие в другите си упражнения, като правите поддържащите версии на тях. Правете упражнения, които не включват тежести, в поддържащ стил. Например, хрускането и изкачването на брадичката, задържани в най-горната позиция, са гимнастика, направена в поддържащия стил.
единадесет Контролирайте теглото, внимавайте да не го изпуснете на пода или крака си. Използвайте тебешир и особено ако се изпотявате много, след като сте направили общо загряване и определени комплекти за загряване. Направете по-безопасна версия с помощта на щанга и в захранваща стойка. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Когато правите преса на лежанка или лицевата опора в изпънато положение на ръцете в (стил на подкрепа), раздалечете хватката си малко по-близо една до друга. Развийте идеалното си разстояние на ръцете и краката, като правите упражнения с частичен обхват. Когато правите лежанки в силовата рейка в началото, средния диапазон и при блокирането, трябва да промените техниката си за всеки от 3-те диапазона за ефективност.
Извършването на опора за пресата не е толкова взискателно, колкото правенето на голям лифт, включващ повече стави и повече движения, но използвайки колоездене, ще постигнете много. Локализираните мускулни нужди в крайна сметка ще бъдат страхотни: прекратете цикъла си, преди да получите тежки спазми. Бъдете подготвени да се справите с неочаквани спазми, като имате под ръка яке или одеяло, за да стопляте. Ако е възможно, вземете горещ душ веднага след тренировка. Ако трябва да се срутите на пода: 1) ако гърчът ви е в гърба - легнете с лицето нагоре, 2) ако гърчът е коремът ви - легнете с лицето надолу, 3) ако имате спазми в косите, легнете на пода, малко настрани, от страната, която има спазмите. и 4) бъдете подготвени, не разполагайте с нищо на колана или в джобовете си, което да доведе до най-малкото мускулно напрежение, когато се срутите на пода и значително увеличите тежестта на спазмите. Отново, в края на цикъл, намалете значително другите си упражнения до минимум.
Избягвайте прекалено усукване на гръбначния стълб, вместо това завъртете тялото си около гръбнака и поддържайте гръбнака си относително фиксиран. Когато видите голфър да извива телата си много, когато се пуска, те не извиват много гръбнака си. Когато повдигате и спускате гира, избягвайте да усуквате, огъвате или разтягате гръбнака твърде много. Тялото ви ще се огъне от голямо тегло, но трябва да продължите да поддържате правилната форма. Когато усетите как тялото ви се огъва от тежко тегло, помислете дали да спрете да добавяте тежести към щангата при бъдещи тренировки и вместо това да увеличите времето или повторенията.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!