Легналата поза на героя или „Supta Virasana“ е напреднала и предизвикателна йога поза, която е относително популярна. Позата Легнал герой продължава от редовната поза на героя. След оформяне на позата Hero, практикуващият ще продължи позата и бавно ще се отпусне назад, докато стане успореден на земята. Въпреки че Позата на Легнал Герой със сигурност е по-предизвикателна от Позата на Герой, тя предлага предимства по отношение на насочването към различни мускулни групи. С известни познания и умерен опит с йога можете да научите Легналия герой.
Стъпки
Част 1 от 3: Започвайки с героичната поза
- 1 Позиционирайте се на постелката си. Първото нещо, което трябва да направите, за да влезете в поза Hero, е да се позиционирате правилно на постелката. Без да сте позиционирани правилно на постелката, няма да можете да се настроите за позата.
- Поставете се на подложката си с колене, пищяли и стъпала на равната.
- Краката ви (от стъпалата до коленете) трябва да са разположени на ширина на бедрата.
- Тялото ви трябва да е наклонено малко напред.
- Вдишайте и издишайте, докато се разполагате.
- две Бавно седнете между петите. След като сте позиционирани на постелката с раздалечени на ширината на бедрата крака, ще трябва бавно да седнете между петите. Правете това движение бавно и умишлено, в противен случай може да объркате движението или да се нараните.
- Докато се спускате, можете да сложите ръцете си на бедрата с изправени ръце или да сложите ръце на прасците си за опора.
- Пъхнете палците си в гънките на коляното и леко разточете мускулите на прасеца навън и назад.
- Стиснете коленете си и се уверете, че те не са по-далеч от ширината на бедрата.
- Преместете бавно бавно надолу към земята между краката си.
- 3 Използвайте възглавница или блок, ако не можете да седнете на земята. Ако не можете напълно да седнете на пода между краката си, седнете на възглавница или блок. Реквизитът е там, за да ви подкрепи и редица фактори могат да предизвикат колебания в използването им.
- 4 Уверете се, че торсът ви е перпендикулярен на краката и стъпалата. Сега, когато седите на земята (или на възглавница), трябва да сте сигурни, че торсът ви е изправен във въздуха. Седейки изправени нагоре, перпендикулярно на краката ви, ще насърчат добрата стойка и ще разтегнат мускулите ви.
- Изправянето на торса ви ще завърши позата Hero.
- Вдишайте и издишайте, докато се чекирате със стойката си. Приберете таза си и ангажирайте сърцевината си. Докато вдишвате, повдигнете нагоре през короната на главата си. Докато издишвате, успокойте се и се центрирайте.
- Отделете няколко минути, за да се разтегнете и да се насладите на позата.
Част две от 3: Преход от герой към легнал герой
- 1 Дишайте дълбоко, преди да направите по-нататъшно движение. Преди да започнете да преминавате от героя към поза легнал юнак, трябва да дишате дълбоко и да вдишвате и издишвате. Дишането дълбоко ще ви помогне да отпуснете ума и тялото си.
- Вдишайте и пребройте до 5.
- Започнете бавно дълго издишване, докато броите от 6 до 10.
- Повторете това, колкото пъти искате.
- две Поставете дланите си зад краката. Поставете бавно дланите си на постелката зад краката. Това ще започне процеса на накланяне от позата Hero. Краят на този преход ще бъде пълен наклон.
- Уверете се, че движите ръцете, ръцете и дланите си бавно, когато започнете да ги поставяте на постелката зад себе си.
- Уверете се, че движенията ви са бавни и преднамерени и коленете ви никога не се повдигат от земята.
- Продължете дихателните упражнения, ако искате.
- 3 Облегнете се назад и вървете ръцете си назад. Бавно започнете процеса на облягане назад. В същото време вземете ръцете си (и дланите), които вече са на земята, и ги разходете по-назад от краката си, докато се облягате назад.
- Това е преходна позиция, която ще направите умишлено.
- Процесът на накланяне назад ще продължи, докато не станете почти успоредни на земята.
- Движете се бавно, за да не нараните гърба си или да издърпате мускули. Въпреки че известният дискомфорт е добре, болката не е и можете да спрете, когато се почувствате правилно. Дишайте и приемете, че това е позата за вас днес.
- 4 Донесете лактите си на постелката и сложете ръцете си надолу. Продължете процеса на накланяне / накланяне назад. Уверете се, че лактите ви сега докосват земята и предмишницата ви е равна на земята в една линия с краката и краката.
- Сега ръцете ви трябва да докосват последните няколко сантиметра от долната част на краката ви. Горната част на ръката ви трябва да е перпендикулярна на предмишницата.
- Торсът ви трябва да е леко под ъгъл към ръцете и земята.
- Уверете се, че коленете ви са захванати едно към друго и не са по-широки от ширината на бедрата. Ако повдигнете земята, включете ги надолу или повдигнете малко, така че да докоснат пода. Отворете гърдите си и ангажирайте сърцевината си, за да защитите гърба си. Ако чувствате дискомфорт, ангажирайте основните си мускули, за да се повдигнете леко извън позата.
- 5 Спуснете останалата част от тялото си на земята. Започнете бавно процеса на спускане на тялото си на земята. Спускането на тялото на земята ще завърши позицията на легналия герой.
- Докато спускате тялото си на земята, бавно плъзнете предмишниците си напред, така че ръцете ви да стискат петите на краката ви.
- Задръжте позата и дишайте дълбоко.
- Ако искате, носете ръце над главата си, за да ги изпънете.
- 6 Освободете се от позата. След като задържите позата толкова дълго, колкото искате, ще е време да се освободите от позата. Поради свиването на тялото ви, може да почувствате освобождаване, когато излизате от позата.
- Излезте от позата, като натиснете нагоре от ръцете и лактите.
- Бавно се натиснете върху предмишниците си, повдигнете, за да поставите ръцете си върху постелката и бавно ги придвижете към краката си, докато не сте в изправено положение.
- Използвайте всичките си мускули, включително коремните мускули и мускулите на краката.
Част 3 от 3: Подготовка за легналата поза на героя
- 1 Знайте дали сте в форма или достатъчно здрави. Позата Легнал герой е умерена до напреднала поза. Преди да опитате, трябва да разберете дали сте в достатъчна форма. Обмисли:
- Говорете с Вашия лекар.
- Обсъждане на позата и нивото на осъзнаване на тялото и ниво на гъвкавост с личен треньор или инструктор по йога.
- Уверете се, че работите в поза, като започнете с по-прости и начинаещи пози.
- Спиране незабавно, ако почувствате болка или високо ниво на дискомфорт.
- Избягвайте тази поза, ако имате постоянни проблеми с гърба, бременна сте или имате други важни здравословни проблеми.
- две Намерете среда, в която можете да се фокусирате вътрешно. Практикуването на легналата поза на героя е най-добре да се прави на място, което ви позволява да слушате тялото си, докато работите върху сложните движения.
- 3 Поставете постелката си на равна повърхност. След като сте намерили добро местоположение, уверете се, че имате равна повърхност, върху която да поставите постелката си за йога. Равната повърхност е много важна, тъй като ще бъдете полегнали и легнали по време на поза. Ако не можете да намерите равна повърхност там, където се намирате, потърсете друго място.
- 4 Практикувайте дихателни упражнения преди да започнете. Много хора, които правят йога, обичат да започнат с дихателни упражнения, преди да започнат различни движения и пози. Това е силно препоръчително, тъй като не само помага да отпуснете тялото си, но също така помага да изчистите ума си.
- Дишай дълбоко.
- Помислете дали да не преброите дъха си. Вдишайте и след това бройте до пет. Започнете издишването си в шест и го завършете при броенето на десет.
- Не забравяйте да експериментирате с дишането и да се консултирате с учител по йога, ако имате въпроси.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Бакшиш
- За да модифицирате тази поза, можете да се отпуснете на подложка, да сложите подложка или навита кърпа под глезените си, да увиете каишка зад коленете и около бедрата си или да поставите блокче под бедрата, на което да седнете.
Предупреждения
- Не практикувайте тази поза, освен ако не сте под ръководството на опитен учител.
- Тази поза може да влоши проблемите с краката или гърба. Преди да опитате тази поза, консултирайте се с лекар, ако имате мигрена, сърдечни проблеми или проблеми с коляното, бедрата или кръста.
