Ренегатските редове са предизвикателно упражнение на средно или експертно ниво, което ще изведе силата на основното тяло на следващото ниво. Ако тренирате от известно време и установите, че обикновените дъски вече не представляват предизвикателство, може да искате да опитате ренегат редове за тренировка за цялото тяло, която изгражда допълнителна сила в сърцевината, раменете и гърба. Тъй като това упражнение е толкова предизвикателно, може да искате да се консултирате с Вашия лекар, преди да го добавите към упражненията си, дори ако сте физически годен човек.
незаконно ли е да докосвате мрежата с ракетата си в бадминтон
Стъпки
Метод един от 3: Стартиране на ренегат редове
- един Изберете правилните гири. Тъй като ренегат редове са изключително предизвикателни и различни от другите упражнения, които може да сте правили, започнете с по-лека тежест и се уверете, че можете да направите няколко повторения с добра форма.
- Като цяло най-добре е да започнете с 5- или 10-килограмови гири. Изберете дъмбели с шестоъгълник, вместо с кръгли краища, така че те да са стабилни на земята и да не се търкалят.
- Ако упражнението ви се струва „лесно“, продължете и използвайте по-тежка гира. Но не увеличавайте теглото си, докато не се почувствате уверени във формата си.
- 2 Влезте в позиция. Искате да започнете ренегат редове във висока позиция на дъска, като ръцете ви стискат дръжките на дъмбелите ви. Тялото ви трябва да е права линия от короната на главата до петите.
- Уверете се, че китките ви са директно под и в една линия с раменете ви и че лопатките ви са прибрани до гръбнака. Не искате да мачкате раменете си. Ръцете ви трябва да са напълно изправени.
- Ако тепърва започвате, може да искате да стигнете до половин дъска на колене, поне докато свикнете с гребното движение и успеете да го направите с добра форма.
- 3 Гребете с дясната си ръка. Преместете тежестта си в лявата страна и вдигнете дясната ръка, като държите лакътя вътре и вдигате тежестта покрай страната. Лакътът ви трябва да мине нагоре покрай гърба ви, който трябва да остане плосък.
- Повдигнете и спуснете ръката си с бавно, контролирано движение. След като сте гребнали, не просто изпускайте тежестта на земята. Устоявайте на гравитацията и контролирайте движението по пътя надолу.
- 4 Повторете с лявата ръка. След като дясната ви ръка се върне в изходна позиция, повдигнете лявата ръка в същото движение. Кратка пауза между гребането с дясната ръка и гребването с лявата ръка ще ви помогне да запазите контрол и позиция.
- Движението трябва да бъде само в ръцете ви. Не завъртайте и не клатете тялото си, докато превключвате от една страна на друга.
- 5 Дръжте бедрата и раменете си квадратни. Ако завъртите бедрата си от земята, докато гребете, упражнението става по-лесно. Смисълът на това упражнение обаче е да стабилизирате бедрата си и да ангажирате сърцевината си, за да предпазите тялото от движение.
- Намаляването на теглото на дъмбелите може да помогне, ако установите, че имате тенденция да завъртате бедрата си. Фокусирайте се върху това упражнение с правилна форма, преди да увеличите теглото.
- Прекомерното въртене извива гръбначния ви стълб и може да доведе до болки в гърба или нараняване. Фокусирайте се върху ангажирането и изстискването на глутеусите, каретата и сърцевината, за да останете квадратни над земята, докато гребете, движейки само ръцете си.
- 6 Напрегнете цялото си тяло. Ренегатните редове са предизвикателно упражнение за цялото тяло, което изисква значителноздравина на сърцевинатаза да стабилизирате тялото си. Поддържането на цялото тяло напрегнато и твърдо ви позволява да направите пълно повторение, а не половин повторение на упражнението.
- Имайте предвид, че лакътът ви трябва да се повдига добре зад гърба. Ако не е, не правите пълно повторение на упражнението. Намалете тежестта, която използвате, докато стигнете до точката, че можете да направите пълно повторение.
- Стремете се да направите 4 или 5 пълни повторения с всяка ръка, за да започнете. Можете да почивате между повторения, ако е необходимо.
Метод 2 от 3: Изграждане на прогресия на ренегат ред
- един Започнете с дъски RKC. Дъската RKC (което означава състезание Russian Kettlebell Challenge) ангажира вашата дълбока сърцевина по начин, по който традиционната дъска не. Това упражнение ангажира мускулите в дълбоката ви сърцевина, като ви дава по-добра тренировка със заоблено ядро от традиционните дъски.
- Започнете на четири крака. Спуснете лактите на пода, така че страните на предмишниците ви да лежат на пода, и стиснете ръцете си, за да образувате първа пред себе си. Активирайте сърцевината си и спуснете раменете надолу по гърба.
- Изпънете първо единия крак, а след това другия зад себе си с помощта на бавни, контролирани движения. Палците на краката ви трябва да почиват на пода малко повече от ширината на бедрата. Дръжте гръбнака си неутрален, а коленете изправени.
- Тазът ви трябва да се завърти отзад, така че задните части да са леко повдигнати, вместо да създавате права линия от главата до петите, както правите с традиционната дъска.
- 2 Опитайте други варианти на дъски. Ако ви е скучно с дъската или вече не ви се струва физически предизвикателна, има и други варианти, които ще работят ефективно в сърцевината ви, за да не се налага да продължавате да правите традиционни дъски за по-дълги периоди от време.
- Например, можете да направите странични дъски, за да насочите по-малките мускули и косите мускули. Застанете на ваша страна с крака, подредени един върху друг, и вдигнете нагоре на лакътя със страната на предмишницата на пода пред вас. Лакътът ви трябва да е точно под рамото ви. Задръжте за 10 секунди от всяка страна.
- Можете също така да направите дъска с три точки, в която повдигате единия крак или едната ръка от пода. Не забравяйте да повторите с другата страна.
- 3 Правете телесни триони. Тъй като тялото ви се движи с трион за тяло, вие получавате повече от основната тренировка, отколкото бихте направили само с дъски. Кърпата е единственото оборудване, от което се нуждаете, за да добавите триони за тяло към режима си на упражнения.
- Сгънете кърпата си и я сложете на пода, където ще бъдат краката ви. Когато влезете в позиция на дъска, поставете пръстите на краката си върху сгънатата кърпа.
- По-ниско до лактите, така че страните на предмишниците ви да лежат на пода и да стабилизират сърцевината ви. Подгответе глутеусите и корема.
- Плъзнете краката си напред около четири до шест инча, като държите ръцете си неподвижни, и се плъзнете обратно в изходна позиция. Това е движението на рязане. Направете 2 до 4 серии от 10 повторения, като почивате между всеки набор.
- 4 Преминете към триони за тяло с един крак и една ръка. След като овладеете триона за тяло, можете да добавите вариации на корпуса с един крак и едно рамо, за да увеличите предизвикателството. Просто повдигнете единия крак или едната ръка от пода. Вижте, като плъзгате тялото си напред и назад с краката (или стъпалото).
- Когато правите упражнения с един крак или с една ръка, не забравяйте да превключите и да правите всяка страна.
Метод 3 от 3: Правейки вариации на ренегат редове
- един Използвайте гири вместо гири. Когато изпълнявате ренегат редове, имате възможност да вдигате гири или гири. Тъй като гирите ще се движат повече, отколкото гирите, използването им ще направи упражнението малко по-динамично и по-трудно.
- Ако превключвате от гири към гири, може да искате да започнете с гиря с по-малко тегло, отколкото при дъмбелите, така че можете да се уверите, че все още използвате правилната форма и да свикнете с промяната.
- 2 Добавете лицева опора към вашия ренегатски ред. Можете да добавите предизвикателство към вече предизвикателния ренегатски ред, като направите лицеви опори между всеки ред. Започнете с гребане с дясната ръка, спуснете я напълно, направете лицева опора, след това гребете с лявата ръка.
- 3 Приближете краката си по-близо. Колкото по-отдалечени са краката ви, толкова по-лесно ще бъдат ренегатските ви редове. Увеличете трудността, като постепенно придвижвате краката си по-плътно заедно. Придвижете краката си по-близо един до друг, когато сърцевината ви е стабилна и можете да правите упражнението с перфектна форма.
- 4 Увеличете теглото. Въпреки че това не е непременно вариация, след като включите ренегат редове в тренировките си два или три пъти седмично в продължение на няколко седмици, трябва редовно да увеличавате теглото на дъмбелите, които използвате.
- Редовното увеличаване на тежестта поддържа упражнението предизвикателно да продължи да изгражда здрава и стабилна сърцевина.
- Идеалната цел е да продължите да увеличавате теглото, докато дъмбелите, които използвате, се изравнят с телесното ви тегло.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
