Как да направим румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга е едно от най-добрите упражнения за укрепване на сухожилията. За разлика от обикновения мъртва тяга, през цялото време държите щанга нагоре, повдигайки я периодично с краката и кръста. Румънските мъртва тяга са напълно безопасни, но трябва да научите правилната форма и да я поддържате през цялото упражнение.



Част един от 3: Настройване на упражнението

  1. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга Стъпка 1

    един Помолете спотър да ви помогне, ако сте нов в повдигането. Вземете предпазни мерки, докато научавате правилната форма за упражнението. Вдигането на тежки тежести може да бъде малко плашещо или дори рисковано, ако го направите погрешно. Един наблюдател може да провери формата ви и да ви даде обратна връзка, за да ви помогне да избегнете наранявания, докато тренирате.
    • Друг начин за практикуване е използването на щанга без тежести. Използването на лентата ви дава възможност да усъвършенствате формата си, без да натоварвате коленете и гърба си.
  2. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга 2

    2 Започнете с щанга на пода или на багажник. Заредете щангата с количеството тегло, което смятате, че можете да управлявате. Уверете се, че плочите с тежести са здраво поставени на щангата. Не е необходимо да имате багажник, за да правите мъртва тяга, но това може да улесни малко процеса. Ако нямате багажник, ще трябва да повдигнете щангата до изходна позиция.
    • Много фитнес зали имат високи стелажи, на които можете да почивате с щанги. Поставете щангата така, че да е близо до бедрата. По този начин не е нужно да се навеждате, за да го достигнете.
  3. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга 3

    3 Приближете се до бара, така че раменете ви да надвиснат над него. Насочете краката си към бара и пристъпете напред. Ако щангата е на пода, тя ще бъде на около височина на пищяла.
    • Ако сте твърде далеч от бара, в крайна сметка ще се наведете напред, за да го достигнете. Това може да изхвърли гърба ви от подравняването, така че се приближете възможно най-близо, преди да вдигнете тежестта.
  4. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга Стъпка 4

    4 Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Застанете възможно най-близо до бара. Поддържайте тази обща позиция през цялото време на мъртва тяга през цялото време. Задържането на коленете леко свити предотвратява заключването им, което е важна част от избягването на натоварването на тялото.
  5. Изображение със заглавие Do a Romanian Deadlift Step 5

    5 Дръжте щангата с двоен захват. Поставете ръцете точно до краката си. Хванете щангата с дланите си надолу. Надхватът е стандартният захват, използван за мъртва тяга, но можете да го персонализирате малко, ако се чувствате комфортно при това.
    • Някои повдигачи предпочитат алтернативен или смесен захват. Те поставят 1 ръка под щангата, докато другата ръка остава в положение на захващане.
  6. Изображение със заглавие Do a Romanian Deadlift Step 6

    6 Включете и огънете мускулите си, за да поддържате неутрална позиция. Мускулите на раменете, горната част на гърба и корема трябва да са ангажирани, докато вдигате щангата. Това ви позволява да поддържате добра форма, докато вдигате и сваляте тежестта.
    • Поддържането на мускулите ви сгънати и ангажирани ви помага да поддържате контрол.
    Реклама

Част 2 от 3: Повишаване на летвата

  1. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга 11

    един Започнете с конвенционален мъртва тяга. Румънският мъртва тяга е упражнение, което подкрепя конвенционалния мъртва тяга. Помага ви да изградите до по-голям мъртва тяга в края на деня. За да влезете в правилната позиция за румънски мъртва тяга, първо трябва да вдигнете летвата до бедрата си, като използвате конвенционален мъртва тяга.
    • Конвенционалният мъртва тяга е сложно упражнение, което означава, че движите коленете и бедрата си. Румънският мъртва тяга е изолирано упражнение, което означава, че движите само бедрата си.
    • Може да се почувствате изкушени да се изправите бързо и да оставите гърба си да поеме товара. Това може да натовари гърба или коленете, което да доведе до наранявания. Завършете движението бавно и методично, за да избегнете проблеми.
  2. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга Стъпка 12

    2 Застанете с крака в бедрените кости. Конвенционалният мъртва тяга е различен от останалите мъртва тяга, защото краката ви са тесни и вътре в бедрените кости. Поставете ръцете си от външната страна на краката, когато държите щангата.
    • Дръжте лентата възможно най-близо до тялото си. Никога не го оставяйте да се отдалечава от вас, в противен случай ще изхвърли гръбначния ви стълб.
  3. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга 13

    3 Застанете високи с изправен гръб и врата. Мряната трябва да почива в горната част на бедрата. Вие сте в начална позиция за румънски мъртва тяга. Реклама

Част 3 от 3: Спускане на щангата

  1. Изображение със заглавие Do a Romanian Deadlift Step 7

    един Дръжте лентата близо до горната част на бедрата. Това е началната позиция на румънския мъртва тяга. Връщате лентата в това положение в края на всяко повторение. Уверете се, че щангата е толкова близо до бедрата, колкото можете да я получите. Дръжте раменете си позиционирани над щангата.
    • Винаги започвайте с щангата на земята, повдигнете я с помощта на конвенционален мъртва тяга клекнете, преди да направите румънски мъртва тяга. Клекнете над бара. Сгънете коленете, като държите ръцете и гърба изправени, след което застанете назад, докато държите щангата.
  2. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга Стъпка 8

    2 Гледайте право пред себе си и подгответе сърцевината си. Притиснете ръцете си до страните си, докато се подготвяте да свалите щангата. Винаги заставайте високи с изправена врата и гърба. Когато сте готови да започнете, поемете дълбоко въздух. Устояйте на изкушението да погледнете лентата надолу, докато я движите.
    • Ако искате да проверите формата си, докато правите упражнението, застанете пред огледалото. Можете също така да имате наблюдател, който да ви наблюдава и да ви дава обратна връзка.
  3. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга Стъпка 9

    3 Наведете се в кръста, докато бутате бедрата назад. Вървете бавно, за да не нараните гърба си. За да спуснете безопасно щангата, наведете се над нея. Дръжте ръцете и краката си неподвижни. Преместете бедрата и дупето колкото се може по-назад.
    • При румънски мъртва тяга вие движите само една става, ханша Коленете ви не се движат, след като започнете движението.
    • Избягвайте да огъвате гърба си. Преместването на гръбначния стълб е опасно. Нека бедрата ви контролират движението.
  4. Изображение със заглавие Направете румънска мъртва тяга Стъпка 10

    4 Спуснете лентата, докато почувствате, че гърбовете на краката ви се простират. Дръжте щангата близо до краката си, сякаш търкаляте щангата надолу към тях към глезените. Пуснете лентата надолу, докато не можете да отидете по-нататък, без да свивате коленете си повече. За повечето хора това ще бъде, когато лентата е точно под коленете им.
    • Не забравяйте, че румънският мъртва тяга не е състезание за това кой може да свали летвата на пода. Намаляването на лентата твърде много намалява натиска върху подколенните сухожилия и го поставя на коленете и гърба.
    • За да получите най-добри резултати, обърнете внимание на тялото си, за да не излизате извън обхвата на движение.
    ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

    Лайла Аджани



    Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
    Фитнес треньор

    Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате. Колко дълбоко можете да стигнете до румънски мъртва тяга зависи от гъвкавостта на вашите подколенни сухожилия. Ако вашите подколенни сухожилия достигнат своята граница, не продължавайте да се спускате надолу, като извивате гърба си - в това упражнение наистина изобщо не искате да се извивате.



    Реклама

Правилна форма и начини за добавяне на румънски мъртва тяга към тренировка

Правилна форма за румънски мъртва тяга Начини за включване на румънската мъртва тяга в тренировка

Експертен съвет

Разберете трите вида мъртва тяга:

  • Конвенционален мъртва тяга. Конвенционалният мъртва тяга използва щанга и движението започва от пода. Конвенционалният мъртва тяга е сложно упражнение, което означава, че премествате две стави - бедрата и коленете се разширяват, когато се изправите. Правилната форма има краката ви вътре в бедрените кости, тясно раздалечени. Поставете ръцете си върху щангата, така че да са извън краката ви.
  • Румънски мъртва тяга. Румънският мъртва тяга също се нарича мъртва тяга с твърди крака. Упражнението започва отгоре вместо отдолу на пода. Можете да използвате или щанга, или дъмбел. Румънският мъртва тяга е изолиращо упражнение, а не сложно упражнение, което означава, че движите само една става. Коленете ви не се движат, след като започнете движението - вие парите само в бедрата, започвайки отново, отгоре, а не на пода.
  • Мъртва тяга на Сумо. Сумото мъртва тяга е много популярно и започва на пода по същия начин като конвенционалния мъртва тяга, обикновено с щанга. Вместо ръцете да са от външната страна на краката, поставете ръцете си от вътрешната страна и дръжте краката си широки. Сумото мъртва тяга набляга на глутеусите и сухожилията повече, отколкото на гърба.
От Лайла Аджани Фитнес треньор

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Броят повторения, които правите, ще зависи от целите на вашата тренировка. Направете един набор от 5-8 асансьора, ако тепърва започвате. Ако искате да изградите мускули, направете 3-5 серии от 5-8 повторения, като използвате много тежки тежести. Ако искате да изградите сила или да тонизирате мускулите си, направете 1-3 серии от 10 вдигания.
  • За да направите движението правилно, упражнявайте използване на лента без тежести. Много хора се борят с това, че поддържат изправен гръб и оставят бедрата да контролират асансьора. Барът ви дава възможност да практикувате безопасно.
  • Стелаж с тежести улеснява това упражнение. С багажник не е нужно да клякате и да губите енергия, вдигайки лентата.
  • Румънският мъртва тяга обикновено включва по-малко тегло от обикновения мъртва тяга. Това е така, защото през цялото време на упражнението трябва да държите щангата през цялото време.
  • За по-лесна вариация използвайте гири или капана вместо щанга.
  • Румънският мъртва тяга с един крак е по-труден вариант. Докато спускате щангата, повдигате 1 крак, като го държите подравнен с гърба си.
  • Разтегнете подколенните сухожилия, които са в задната част на бедрата, след като направите мъртвата тяга, особено ако прасците и бедрата са стегнати. Изпънете се, като поставите единия крак право на пейка с пръсти, насочени към небето, след което се наведете леко напред, докато почувствате разтягане. Задръжте 15-60 секунди. Спрете, ако почувствате някаква болка или дискомфорт.
  • Носете добри обувки, докато правите мъртва тяга. Последното нещо, което искате, е да загубите сцепление, докато боравите с тежка щанга.

Реклама

Предупреждения

  • Мъртвата тяга може да бъде опасна, ако не знаете какво правите. Важно е първо да овладеете техниката и да не използвате повече тежест, отколкото можете да понесете.
  • Неправилното движение може да постави стрес на коленете и гърба. Избягвайте да използвате тези зони за повдигане на лентата. Дръжте лентата близо до тялото си през цялото време.
  • Излизането извън обхвата на движение също може да бъде опасно. Когато усетите, че подбедриците ви се разтягат, спрете да спускате летвата. Не е нужно да го снасяте чак до пода.
Реклама

Неща, от които ще имате нужда

  • Мряна
  • Тежести
  • Обувки с добро сцепление
  • Стелаж с тежести (по избор)

Популярни Въпроси

Ето как да гледате всички минали сезони на Survivor онлайн, от CBS All Access до Hulu до Netflix до Amazon Prime.



Атлетиката и Уайт Сокс се срещат в поредица от три мача с заместващи карти. Ето как да гледате игрите на живо онлайн, ако нямате кабел.



UAB се изправя срещу Райс без победа в двубоя на Конференция САЩ на Legion Field в събота. Ето как да гледате мача.

Симона Халеп и действащият шампион Каролина Плискова водят терена на Откритото първенство на Италия 2020 в Рим. Кики Бертенс, Белинда Бенчич и Елина Свитолина също се завръщат в тениса на събитието Premier.



Слънчевите очила се предлагат в голямо разнообразие от цветове на лещите. Най-често срещаните са сиво, черно, кафяво, зелено, жълто, оранжево, кехлибарено и червено. Когато пазарувате слънчеви очила, трябва да помислите кой тип лещи е най-подходящ за вашия начин на живот. Пазаруване...



Паричните награди в тениса непрекъснато се увеличават и повечето от най -печелившите в историята са от настоящата епоха. Четирима от играчите в списъка са активни, докато само един - Пийт Сампрас - е пенсиониран.