Как да направите храмовата поза

Храмовата поза е йога поза за начинаещи, която можете да използвате като част от последователност от няколко пози като част от цялостната йога практика или като самостоятелно упражнение. Позата на храма работи върху цялата ви долна част на тялото, с акцент върху бедрата и глутеусите. Макар че йога постелка може да ви помогне, не се нуждаете от специално облекло или оборудване за йога, за да направите храмовата поза.

произход на тенис системата за точкуване

Метод един от 3: Преминаване в Temple Pose

един Започнете в планинска поза. Независимо дали правите храмовата поза самостоятелно или като част от рутината, планинската поза е лесно начало. Когато стоите в планинска поза, може да се чувствате сякаш просто стоите там, но можете да използвате позата като начална или почиваща поза. Може да помогне и за подобряване на стойката ви.
- За да влезете в планинска поза, застанете с леко раздалечени пети и докосване на големите пръсти. Отворете краката си, повдигайки и разтваряйки пръстите на краката си. Можете да се люлеете напред-назад или отстрани настрани, за да намерите центъра на баланса си.
- С балансирано равномерно тегло на двата крака, стегнете бедрата си, ангажирайте сърцевината си, подредете бедрата си над коленете и удължете гръбнака, като спуснете опашната кост към пода. Представете си дълга линия енергия, която преминава през целия ви организъм.
- Разширете гърдите си и притиснете лопатките надолу към гърба, като окачите ръцете си отстрани с ръце, обърнати напред. Задръжте позата за 5 вдишвания.
2 Преместете краката си под ръцете си. Когато сте центрирани в планинска поза, протегнете ръцете си отстрани. Бавно разширявайте стойката си, докато краката ви са директно под ръцете ви. Ако сте начинаещ, може да искате да държите краката си малко по-близо един до друг, за да се чувствате по-стабилни.
- Обърнете пръстите на краката си около 45 градуса. Притиснете здраво краката си в земята. Постелка за йога може да ви помогне да хванете пода по-здраво и равномерно.
- Не се навеждайте напред или се люлеейте. Дръжте гърба си изправен и стегнат, като гърдите са подредени над бедрата. Можете да сгънете краката си, за да се люлеете нагоре и надолу или да премествате тежестта си от едната на другата страна, за да свикнете с баланса и да се стабилизирате в поза. Направете няколко вдишвания.
3 Свийте коленете си. Притиснете дланите си пред гърдите с повдигнати лакти в молитвено положение и сгънете двете колене в клекнало положение. Дръжте гърба и раменете си неутрални и дишайте през позицията.
- При всяко вдишване мислете да придърпвате раменете нагоре към ушите си, след което да ги тласкате обратно при всяко издишване.
- Дръжте гърба си изправен, опашната кост прибрана и насочена към пода. Горната част на тялото ви трябва да е права линия от бедрата, а не наклонена напред.
- Укрепете бедрата и глутеусите, като ги използвате, за да задържате и центрирате тялото си.
- Бедрата ви трябва да се завъртят навън с коленете, обърнати в същата посока като пръстите на краката.
4 Вдигнете се от клека. За последното движение на храмовата поза изправете краката си (но не заключвайте коленете) и застанете изправени, докато вдишвате, разделяйки ръцете си и разтваряйки ръцете си над главата, сякаш махате.
- Докато издишвате, отново се спуснете в клек и отново поставете ръцете си пред гърдите в молитвено положение.
- Можете да направите няколко повторения на тази поза. Направете по един дъх за всяко движение: вдишайте и застанете, след това издишайте и клякайте.
- Издърпайте краката си по-близо, ако коленете ви започнат да чукат или да се изкривяват. Ако сте начинаещ, може да се наложи да започнете от тази позиция. Работата трябва да се извършва от глутеусите, каретата и подколенните сухожилия, а не от коленете.
Реклама

Метод 2 от 3: Модифициране на храмовата поза

един Правете странични завои. Докато правите редовната поза на храма, можете да добавите цикъл от странични завои, които ще придадат допълнително разтягане на страните и сърцевината ви, както и да удължите гръбначния стълб и да придадете на допълнителните тренировки на глутеусите и четворките.
- Поддържайки гръбнака си изправен и дълъг, протегнете през горната част на главата си и протегнете ръка вдясно, поставяйки дясната предмишница на дясното бедро и достигайки лявата ръка нагоре към лявото ухо. За да увеличите трудността, вместо това стигнете дясната си ръка до земята.
- С изпъната лява ръка над главата, леко сгънат лакът, обърнете се и се обърнете към лявото ухо, за да отворите лявата страна на тялото. Уверете се, че коленете ви са обърнати в същата посока като пръстите на краката.
- Задръжте за пълно вдишване и издишване, вдишвайки в поза и усещайки разтягането в страни. След това се върнете в центъра и повторете същото движение от лявата си страна.
- Повторете цялата последователност до десет пъти или пет пъти от всяка страна.
2 Добавете поза на фен. За да включите фенската поза в края на храмовата си поза, когато спуснете ръцете си, ще ги стиснете зад гърба си, вместо да ги приведете в молитвена позиция пред гърдите си.
- Застанете здраво с изправени крака и завъртете краката си, така че краката и коленете да са обърнати напред, а не навън, както бяха.
- На издишване започнете да се въртите напред в бедрата си в поза на вентилатора. Уверете се, че поддържате краката си стабилни и сърцевината ви ангажирана. Издърпайте назад с ръце, за да поддържате баланса си стабилен. Ако просто се наведете напред, може да се почувствате сякаш ще се свалите напред, но дръжте гърба си равен.
- Ако ви е удобно и сте достатъчно гъвкави, можете да продължите да се навеждате напред, сгъвайки горната част на тялото към и между краката си. В противен случай просто запазете удобна за вас позиция, стига гръбнакът да остане стабилен и сърцевината да е ангажирана.
- Докато вдишвате, върнете се да застанете, сгънете коленете си и се върнете в храмовата поза.
3 Приспособявайте наранявания на раменете или коляното. Позата на храма, заедно с много от тези други пози и вариации, може да постави стрес върху ставите, по-специално коленете и раменете. Ако се възстановявате от скорошна контузия, не движете и не отваряйте тези стави извън текущия обхват на движение.
- Ако нараняването на рамото ви пречи да движите ръцете си в храмова поза, просто дръжте ръцете си в молитвено положение пред гърдите си.
- Трябва да влизате толкова ниско в храмовата поза, колкото можете удобно да държите и да държите коленете си насочени навън в същата посока като краката ви. Повдигнете леко нагоре, ако коленете ви започнат да се извиват или да се обърнат навътре.
- Не забравяйте, че йога не трябва да е болезнена. Ако започнете да се чувствате напрегнати или имате затруднения с поддържането на позата, вдигнете се и се върнете в планинска поза и си починете.
Реклама

Метод 3 от 3: Включване на храмовата поза в последователност

един Започнете в планинска поза. Застанете към задната част на своята подложка за йога, така че да имате място, като стегнете бедрата си в планинска поза и се съсредоточете върху поддържането на гръбнака изправен и раменете си отворени.
- Уверете се, че петите ви са отделени и големите пръсти се допират. Разтворете пръстите на краката си и прокарайте петите си, ставайки удобни и стабилни в поза.
2 Преминете към куче, обърнато надолу. От планинска поза, спуснете се на ръце и колене. Изравнете гърба си така, че коленете ви да са точно под бедрата, а ръцете да са под или точно пред раменете. Свийте пръстите на краката си под и разтворете пръстите си, изравнявайки дланите си.
- Докато издишвате, повдигнете бедрата нагоре и назад. Повдигнете коленете си от пода. Коленете ви трябва да останат леко свити, петите нагоре, така че теглото ви да е балансирано между ръцете и топките на краката. Вътрешностите на лактите ви трябва да са обърнати един към друг.
- Изправете коленете и стегнете бедрата си, като в същото време стегнете ръцете си. При всяко вдишване мислете да се дръпнете нагоре към тавана и при всяко издишване да укрепвате ръцете си и да натискате надолу през пръстите и петите.
3 Добавете поза на стола. За да се придвижите в поза на стол от обърнато надолу куче, можете или да паднете на ръце и колене и след това да застанете, или да вървите ръцете си назад, преди да вдигнете на издишване и изправяне. Поставете ръцете си на бедрата.
- Поставете краката си заедно. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си, така че те да са удължени пред вас и перпендикулярни на пода. Можете също така да съберете дланите си пред гърдите си в молитвено положение.
- На издишване сгънете коленете и спуснете доколкото можете, докато протягате напред с върховете на пръстите си. Дръжте теглото си в петите. Опитайте се да слезете достатъчно ниско, така че бедрата ви да са успоредни на пода, но не слизайте по-ниско, отколкото е удобно. Уплътнете бедрата, за да запазите позицията. Вие сте в поза на стола - трябва да изглеждате сякаш седите на невидим стол.
- Дръжте лопатките стегнати към гърба, гръбнака и долната част на гърба прави и дълги. Приберете опашната си кост до пода и дръжте предната част на гръдния кош прибрана, така че гърдите ви да не се притискат напред. Останете в поза от 30 секунди до минута, ако можете, след това застанете на вдишване, повдигайки ръцете си отгоре, сякаш използвате ръцете си, за да повдигнете тялото си.
4 Създайте поток между богинята и храмовата поза. От поза на стола застанете и се разходете или леко скочете краката си по-далеч. Завъртете краката и коленете навън под ъгъл от 45 градуса и сгънете коленете дълбоко в страни.
- Потопете бедрата си надолу, слизайки толкова ниско в тази поза, колкото можете удобно, като държите коленете си обърнати навън. Повдигнете леко бедрата си, ако коленете започват да се обръщат напред или се закопчават. Можете също така да придвижите краката си малко по-близо един до друг. Ако съберете дланите си пред гърдите в молитвено положение, вие сте в храмова поза.
- Докато вдишвате, изпънете ръцете си от двете страни на височината на раменете, сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса, за да насочите върховете на пръстите си към тавана. Дръжте дланите и пръстите си широко разперени, като ангажирате мускулите на гърба, за да държите ръцете си в позиция.
- Укрепете сърцевината си и дръжте раменете си неутрални, а гръбнака дълъг. Сега сте в поза богиня. Задръжте позата за 30 секунди до минута, след това издишайте и приклекнете по-дълбоко в храмовата си поза, събирайки дланите си пред сърцето си в молитвена позиция. Можете да преливате напред-назад между двете пози за няколко минути, като почивате в планинска поза, когато е необходимо.
5 Край обратно в планинска поза. За да затворите цялата последователност, плъзнете или подскочете краката си заедно с големите си пръсти, докосващи се и петите леко раздалечени. Можете да протегнете ръцете си отстрани или да съберете ръцете си в молитвено положение пред гърдите си.
- Задръжте тази позиция за почивка за няколко вдишвания, като се фокусирате върху въздуха, който се движи през тялото ви. Докато вдишвате през носа, помислете за разширяване и запълване на белите дробове отдолу нагоре.
- На издишване през устата си представете как изтласквате въздуха от дробовете си, като въздухът отгоре напуска първо и целият въздух бавно и умишлено напуска дробовете ви.
- Оставете пауза при завършване на издишването, преди да започнете бавно да вдишвате отново.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

Не натискайте тялото си повече, отколкото се чувствате комфортно и можете да поддържате дълбоки вдишвания. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате хронично здравословно състояние или се възстановявате от физическа травма.