Как да правим стенни топки

Стенните топки са популярно упражнение CrossFit, което работи с раменете, гърба, бицепсите, гърдите и сърцевината. Това е едно от най-интензивните CrossFit упражнения, които можете да правите, но е и едно от най-полезните. Ако току-що сте се регистрирали за CrossFit, очаквайте периодично да се сблъсквате със стенни топки като един от WOD (тренировка за деня). Дори и да не се присъедините към клас CrossFit, стенните топки са отличен вариант, ако търсите упражнение за цялото тяло, което не изисква много луксозно оборудване или пълна фитнес зала.

най-издръжливата обувка за тенис

Метод един от 2: Основите

един Намерете здрава стена, която е висока най-малко 10 фута (3,0 м). Ако сте във фитнес зала CrossFit, потърсете високата стена с куп хеш марки или измервания на височината. Ако не сте във фитнес зала CrossFit, намерете стоманобетонна стена или стълб, който няма да се вдлъбна или счупи, когато хвърляте тежка топка по нея.
- Ако сте у дома, външната бетонна стена е перфектна. Може да е доста трудно да правите стенни топки на закрито у дома.
2 Вземете мека стенна топка или медицинска топка, която тежи около 9 фунта (4,1 кг). Стенните топки са меки, тежки топчета, които наподобяват плюшени медицински топки. Вземете стенна топка, която тежи 4.1 килограма, ако тепърва започвате. Можете да използвате малко по-тежка или по-лека топка в зависимост от нивото ви на подготовка.
- Формата и броят на повторенията са много по-важни от теглото на топката, така че изберете по-лека топка, ако не сте сигурни колко тежка трябва да отидете. Все още ще получите страхотна тренировка с топка от 6 lb (2,7 kg)!
- Ако всичко, което имате, е мека медицинска топка, няма проблем. Няма толкова голяма разлика.
3 Дръжте топката от гърдите си и я докоснете до стената. Застанете пред стената си и дръжте топката с две ръце. Докоснете топката едва до стената. Тук ще застанете за цялото упражнение.
- Ако стоите твърде близо до стената, ще трябва да хвърлите топката право нагоре и няма да имате достатъчно място да я хванете.
- Ако стоите твърде далеч, правите упражнението много по-трудно и ще трябва да се придвижите напред, за да хванете топката, ако не я хвърлите достатъчно силно.
4 Клякайте с топката под брадичката и дръжте раменете назад. Дръжте топката отстрани с двете си ръце. Разтворете краката си, така че те да почиват под раменете ви и отидете в клекнало положение с топката, прибрана под брадичката ви. Спуснете бедрата си, така че да отидат точно под коленете ви и задръжте раменете си притиснати назад, така че да гледате нагоре към стената.
- Дръжте гърба си наклонен към стената, а не към пода. В нито един момент от клякането не трябва да гледате надолу към земята.
- За всеки клек, който правите, бедрата ви трябва да паднат под височината на коленете, за да се отчете като пълно повторение.
5 Насочете топката на 8–10 фута (2,4–3,0 м) над вас и я хвърлете към стената. Експлодирайте от клякането си и избутайте стената във въздуха. Стремете се да ударите хеша от 8–10 фута (2,4–3,0 м) на стената. Ако не сте във фитнес зала CrossFit, просто изберете място над вас на стената и се стремете към същото място всеки път. Пуснете топката и дръжте краката си под себе си.
- Добре е, ако скочите малко, докато пускате топката. Освен това е добре, ако не скачате. Целта е да удряте едно и също място всеки път, когато хвърляте топката нагоре, така че скочете, ако смятате, че имате нужда от малко допълнителна сила!
- Трябва да стоите почти докрай, докато пускате топката. Просто сгънете малко коленете, за да поддържате равновесие, след като топката се върне надолу.
6 Хванете топката с две ръце, за да завършите 1 повторение. Оставете топката да се отскочи от стената и да я проследи визуално, когато се върне надолу. Подпрете топката с две ръце и я издърпайте обратно към гърдите си. Дръжте коленете си свити и стъпалата под вас, за да можете веднага да преминете към втория представител.
- Ако пуснете топката или пропуснете изцяло улова си, не се притеснявайте. Това отнема малко координация. Просто вдигнете топката от земята, залепете я до стената от гърдите си и започнете нов представител.
7 Спуснете се веднага в клек и повторете упражнението. Докато приключвате с хващането на топката, веднага се спуснете обратно в следващия клек. Броите 1 повторение, след като хванете топката, но целта тук е да поддържате движението си възможно най-течно. Продължете да хвърляте топката нагоре и да я хващате, за да прокарате тренировката си.
- Можете да направите 3 серии от 10-15 повторения, за да добавите упражнението с топка за стена към вашата редовна тренировка, или можете да направите толкова повторения, колкото можете за 1-2 минути. Ако сте в клас по CrossFit, вашият инструктор ще ви назначи брой повторения или времеви лимит.
Реклама

Метод 2 от 2: Съвети

един Отпуснете малко ръцете си, докато топката е във въздуха, за да си починете. Някои ентусиасти на CrossFit се борят със стенни топки, защото те могат да бъдат доста интензивни. За да улесните нещата, отпуснете мускулите на горната част на тялото, след като топката е във въздуха. Всяко повторение има 1-2 секунди вградено време за почивка, след като сте хвърлили топката, така че не се напрягайте и не се опитвайте да се огъвате, докато топката е във въздуха. Просто си поемете въздух и оставете ръцете си да се охладят за секунда.
- Опитайте се да не спускате ръцете си докрай надолу, но не се колебайте да спуснете лактите настрани. Ако китките ви слизат до бедрата, може да нямате достатъчно време да вдигнете ръце нагоре и да хванете топката.
- Може да се наложи да направите 50-150 повторения, ако стенните топки са WOD или тренировка за деня. Отнасяйте се към упражненията с топка за стена като маратон, а не спринт!
2 Фокусирайте се върху точността, за да влезете в ритъм с хвърлянията си. Много хора се опитват да хвърлят топката възможно най-силно. Ще се изхабиш по този начин! Стенната топка е свързана с повтаряне на едно и също движение, а не с хвърляне на топката толкова високо, колкото можете. Стремете се към точно същото място на стената при всяко повторение. Това ще ви помогне да влезете в поток, който значително ще улесни преминаването на упражнението.
- Стенните топки са нещо като красива танцова рутина. Стремете се да запазите едно и също темпо и модел при всяко повторение.
3 Използвайте низходящия импулс на вашия улов, за да улесните клякането. След като започнете, може да ви се струва някак трудно да превърнете тази част от упражнението „хвани и клякай“ в едно движение. Докато сваляте техниката, можете да улесните упражнението, като започнете клякането веднага щом топката докосне върховете на пръстите ви. Просто оставете топката да ви води бедрата в клека, докато го хващате. Изтласкайте коленете си малко, докато правите това, за да се стабилизирате.
- Частта за улов и клякам трябва да прилича на начина, по който бихте хванали яйце, ако някой ви го удари. Бавно забавяте стенната топка до гърдите си, за да предпазите ръцете си да поемат тежестта от топката наведнъж.
4 Пъхнете топката между гърдите и стената, ако ще я изпуснете. Ако стигнете до точка в тренировката, в която просто не можете да продължите, или стигнете до точка, в която инструкторът ви дава почивка, не изпускайте топката! Вдигането на това тежко нещо, когато сте изтощени, ще бъде болка, така че просто дръжте топката на гърдите си и се наведете в стената. По този начин ще спечелите повече енергия, отколкото да отпуснете и вдигнете топката обратно.
- Не бъдете твърди към себе си, ако току-що сте започнали CrossFit и стенните топки ви подлудяват. Това не е лесно за никого и с времето ще се подобрите.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама