Как да облекчим периодичните крампи през нощта

Спазмите и подуването на корема са нормални и се очакват по време на менструацията, но те могат да затруднят заспиването през нощта. За щастие, има някои неща, които можете да направите, за да се отпуснете преди лягане и да предотвратите болка, която може да ви попречи да си починете добре през нощта. Ако имате проблеми със съня поради болка по време на менструацията, важно е да говорите с Вашия лекар, защото макар и рядко, екстремната менструална болка може да е признак наендометриозаили хормонален дисбаланс.

Стъпки

Метод един от 3: Облекчаване на болката и отслабване през нощта

1. един Нанесете загряваща подложка в долната част на корема за 20 минути преди лягане. Задайте нагревателна подложка на среден или слаб огън и я поставете на долната част на корема за 20 минути, преди да заспите. Можете дори да спите с него по корем, ако искате, просто не забравяйте да го настроите на ниско, за да не ви стане много горещо.
   • Топлината помага да отпуснете мускулите си, облекчавайки болезнените крампи, за да можете да спите без болка.
   • Ако вашата нагревателна подложка има функция за таймер или автоматично изключване, използвайте това, за да изгасне след час или два. По този начин няма да се събудите в пот.
   • Ако нямате подгряваща подложка, можете също да поставите малка, влажна кърпа в микровълновата за 30 до 60 секунди и да я поставите върху корема си. Просто се уверете, че не е прекалено горещо, за да не изгорите кожата си. Ако е, раздухвайте го за 1 минута.
2. 2 Накиснете се в гореща вана или вземете горещ душ преди лягане. Намалете с горещо, успокояващо накисване или душ около 30 минути преди лягане. Топлината ще помогне на цялото ви тяло да се отпусне, включително временно фините мускули на корема.
   • Запалете някои ароматни свещи и слушайте успокояваща музика, докато киснете, за да успокоите тялото и ума си.
   • Помислете дали да добавите 2 чаши (256 грама) Epsom сол или соли за вана към водата, за да облекчите напрежението и спазмите.
3. 3 Вземете OTC лекарства за болка 45 минути преди лягане. Погълнете 2 капсули ибупрофен или ацетаминофен с 8 течни унции (240 ml) вода около 45 минути, преди да легнете, за да си легнете. Ако спазмите Ви са леки, вероятно можете да вземете 1, за да прекарате нощта.
   • Винаги следвайте указанията за дозиране и се вслушвайте в изброените предупреждения на опаковката.
   • Не приемайте лекарства за болка без рецепта, ако приемате разредители на кръвта - говорете с Вашия лекар за алтернативи.
4. 4 Масажирайте долната част на корема и кръста през нощта. Нанесете лосион с размер на стотинка между ръцете си и направете релаксиращ масаж на корема и гърба. За да масажирате корема си, прилагайте лек до среден натиск, за да масажирате корема си с кръгови или месещи движения. За гърба поставете ръцете си зад себе си и използвайте палците си, за да упражните натиск върху областта точно над дупето и около долната част на гръбначния стълб.
   • Можете също така да поставите тенис топка между гърба и стената и да изместите позицията си, за да разкъсате възлите и да масажирате труднодостъпни места.
   • Използвайте ароматен лосион, съдържащ лавандула, за да се успокоите.
   Реклама

Метод 2 от 3: Разтягане преди лягане

1. един Извършете завой с широки крака напред, за да изпънете долната част на гърба и краката. От изправено положение разтворете краката си по-широко от ширината на бедрата и огънете торса си надолу към земята. Задръжте разтягането поне 30 секунди, преди да се отпуснете обратно в изправено положение.
   • Разтягането на сухожилията и лумбалната част на гръбначния стълб може да ви помогне да разхлабите всички стегнати или болки в мускулите, които може да ви създават проблеми по време на менструацията.
2. 2 Опитайте седналия пеперуден участък, за да отпуснете таза и тазобедрените мускули. Седнете с отворени крака и свити колене, докосвайки стъпалата. Натиснете краката си, докато спускате гърдите си към пръстите на краката. Вдишайте и издишайте поне 5 пъти, за да ви помогне да се отпуснете в участъка.
   • Можете също така да поставите ръцете си на коленете и да натиснете надолу, докато седите изправени, за да изпънете вътрешните отвличачи на бедрата и бедрата.
   • След разтягането опитайте да пляскате с колене нагоре и надолу като крила на пеперуда, за да разхлабите още повече тазовите си мускули.
   • За по-дълбоко разтягане, докато се навеждате, използвайте лакти, за да избутате коленете си към пода.
3. 3 Облекчете подуването на корема и мускулните спазми, като направите хоризонтално разтягане с един крак. Легнете легнали по гръб и хванете едното коляно с ръце и го дръпнете към гърдите си. Задръжте разтягането за 8 броя или 5 дълги вдишвания, преди да освободите крака си обратно на пода. Направете същото с другия крак. Можете да направите това разтягане колкото пъти искате.
   • Този ход ще помогне за облекчаване на прекомерното подуване и болката или спазмите в долната част на гърба.
4. 4 Завъртете таза, докато сте на ръце и колене, за да облекчите спазмите. Започнете с ръце, поставени директно под раменете и коленете на земята точно под бедрата. Бавно вдишвайте и издишвайте, докато завъртате бедрата и таза си с кръгови движения. Направете 5 до 10 кръгове по посока на часовниковата стрелка, последвани от 5 до 8 завъртания обратно на часовниковата стрелка.
   • Гърбът ви трябва леко да се повдига нагоре и надолу, докато завъртате бедрата си.
   • Отидете бавно и се опитайте да координирате дишането си с движенията си (т.е. вдишване, когато тазът ви е наклонен нагоре и издишване, когато тазът ви е прибран и гърбът ви е извит).
5. 5 Правете хоризонтални обрати в тазобедрената става, за да облекчите подуването и спазмите. Легнете легнали по гръб със свити колене и стъпала, поставени на земята (сякаш ще правите мост). Нека ръцете ви се отпуснат перпендикулярно на торса. Вдишайте и докато издишвате, бавно преместете коленете на една страна, доколкото можете. Вдишайте, след като се върнете в центъра и повторете движението от другата страна.
   • Ходилата на краката ви ще се отлепят от земята, докато се усуквате.
   • Не се фокусирайте върху натискането на коленете към земята. Бъдете нежни със себе си; отидете доколкото можете и спрете, ако почувствате някакъв дискомфорт.
   Реклама

Метод 3 от 3: Промяна на вашата диета

1. един Опитайте се да приемате 310 до 320 mg магнезий всеки ден. Зелените листни зеленчуци (като кейл и спанак), банани, малини, бобови растения, кръстоцветни зеленчуци (като броколи, брюкселско зеле и зеле) и риба (като сьомга, скумрия и риба тон) са всички добри неща за ядене преди и по време на период, за да се спазят до минимум. Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно само от диетата си, говорете с Вашия лекар относно приема на магнезиева добавка.
   • Лесно е да получите магнезий от яденето на зеленчуци при всяко хранене - само една чаша спанак съдържа 157 mg.
   • Твърде много може да причини диария, така че избягвайте да прекалявате с магнезий, за да облекчите спазмите си.
2. 2 Приемайте 1,3 до 1,7 mg витамин B6 всеки ден. Постарайте се да увеличите приема на B6 преди и по време на менструацията, за да облекчите спазмите и подуването на корема. Като плюс, B6 позволява на мозъка ви да отделя серотонин и допамин, които могат да помогнат да победите сините и да предотвратите менструална мигрена.
   • Животински източници на В6 включват мляко, сирене, сьомга, риба тон, яйца, пилешки дроб и говеждо месо.
   • Спанакът, сладките картофи, морковите, зеленият грах, нахутът, бананите и авокадото са чудесни растителни източници на В6.
3. 3 Уверете се, че получавате около 500 mg калций на ден. Яжте нещо богато на калций на всяко хранене или лека закуска по време на менструацията, за да облекчите спазмите и мускулните болки. Калцият помага за регулирането на хормоните ви, което е полезно, тъй като менструалната болка е свързана с променливи хормони през това време.
   • Бадемите, семената от чиа, броколи, зеле, ядки, сирене, кисело мляко, боб, тофу и обогатени зърнени храни са чудесни източници на калций.
4. 4 Включете храни с омега 3 мастни киселини във всяко хранене. Ако ядете риба, скумрия, сьомга, лаврак, стриди, сардини, скариди и пъстърва са заредени с омега 3 мастни киселини. Насладете се на един от тези сортове за обяд или вечеря или ги сложете върху салата или пълнозърнести храни.
   • Ако сте вегетарианец или веган, можете да си набавите омега-3 от орехи, ленени семена, семена от чиа, конопени семена, водорасли, водорасли, зимни тикви, едамаме и боб.
   • Помислете дали да не приемате добавка с рибено масло, ако Вашият лекар каже, че е добре.
5. 5 Разменете рафинираните зърна с пълнозърнести на обяд и вечеря. Избягвайте да ядете бял ориз, бели тестени изделия и бял хляб, докато сте на менструация, защото те могат да увеличат подуването и да ви затруднят да се чувствате комфортно през нощта. Висококачествените фибри в пълнозърнести храни могат да помогнат за облекчаване на всяко възпаление, което причинява дискомфортно подуване и спазми.
   • Кафяв ориз, черен ориз, див ориз, киноа, български, ечемик, овес и сорго са чудесни алтернативи, които да ви заситят.
6. 6 Изхвърлете късно вечери като бисквитки и коктейлни закуски. Избягвайте да ядете преработени храни като бисквити и бисквитки след вечеря или като лека закуска преди лягане. Транс-мастните киселини, намиращи се в тези храни, могат да раздразнят стомаха ви и да добавят към всякакви крампи през нощта и подуване на корема.
   • Кисело мляко и плодове и добри закуски преди лягане. Пробиотиците и антиоксидантите ще ви помогнат да успокоите корема си и да облекчите спазмите.
7. 7 Пийте чай от лайка, копър или джинджифил преди лягане. Изсипете 8 течни унции (240 мл) вряща (или почти вряща) вода върху торбичка за чай и я оставете да стърчи за 3 до 5 минути. Тези чайове съдържат противовъзпалителни съединения, за които е доказано, че успокояват менструалните спазми и мускулните спазми, като ви помагат да получите по-добър сън през нощта.
   • Изстискайте лимонов клин в чая си за допълнителна защита срещу гадене и подуване на корема.
8. 8 Не пушете и не пийте алкохол в рамките на 2 до 3 часа след лягане. Когато спирате за сън, устоявайте на желанието да си вземете нощна шапка или, ако пушите, цигара. Алкохолът и тютюнът увеличават възпалението в тялото ви, което може да влоши съществуващите спазми и подуване на корема.
   • Измислете нещо друго, което да направите, вместо да пиете или да пушите. Четенето, разтягането или слушането на успокояваща музика са много по-здравословни ритуали за лягане, които да доведат до спокоен сън.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Леки закуски на водна основа като диня или целина също могат да помогнат за намаляване на подуването.
• Може да помислите за получаване на акупунктура преди или по време на менструацията. Проучванията са смесени по отношение на това дали е ефективно за облекчаване на менструалната болка, но може да ви предложи известно облекчение, ако се интересувате да опитате.

Реклама

Предупреждения

• Посъветвайте се с Вашия лекар, ако менструалните болки са толкова силни, че ви държат будни през нощта, независимо какво правите. Такава силна болка може да е признак на ендометриоза или хормонални проблеми.

Реклама