Хората възприемат полу- или цялостна вегетарианска диета по много причини. Можете да изберете да се въздържате от ядене на месо, морски дарове, млечни продукти и / или яйца, за да подобрите здравето си; по етични или религиозни причини; да намали въздействието върху околната среда върху добитъка; за намаляване на разходите; или просто да експериментирате. Спазването на вегетарианска диета може дори да намали риска от развитие на някои хронични състояния, като сърдечни заболявания, диабет и рак. Приемането на вегетарианска диета обаче не означава просто да премахнете месото от чинията си и да ядете това, което е останало. Промяната на диетата означава промяна на начина ви на живот. Освен това, премахването на значителни групи храни може да ви изложи на риск от развитие на хранителни дефицити, включително желязо, витамин В-12, витамин D, калций, цинк и рибофлавин.
Стъпки
Част 1 от 3: Планиране да станете вегетарианец
- 1 Помислете за мотивите за промяна на начина ви на живот. Какво ви привлича към вегетарианската диета? Ползи за здравето? Състрадание към животните? Религиозни или духовни вярвания? Първата стъпка в извършването на драстична промяна в начина на живот е да разберете причините си да искате промяна, което ще ви помогне да бъдете мотивирани по време на прехода.
- две Определете кой тип вегетарианска диета искате да спазвате. Различните видове вегетарианци спазват различна степен на хранителни ограничения. Изборът на тип, който отговаря на вашите мотиви и е практичен, ще улесни промяната и поддържането на новата ви диета. Различните видове вегетарианци включват:
- Веган - Избягва всички животински продукти, включително месо, птици, риба, млечни продукти, яйца и желатин. Мнозина също не ядат мед. Някои може да избягват потребителски животински продукти като козина, кожа, коприна или някои козметични продукти.
- Лакто вегетариански - Яде млечни продукти, но избягва месо, птици, риба и яйца.
- Това е вегетарианско - Яде яйца, но избягва месо, птици, риба и млечни продукти.
- Лакто-ово вегетариански - Яде млечни продукти и яйца, но избягвайте месо, птици и риба. Тази категория е най-често срещаният тип вегетарианци в САЩ.
- Песко вегетариански (пескетариански) - Яде риба, млечни продукти и яйца, но избягва месо и птици.
- Флекситарен - Спазва вегетарианска диета с лакто-яйце и не яде месо на повечето ястия, но от време на време ще яде месо, птици или риба.
- 3 Изградете система за поддръжка. Обсъдете намеренията и мотивацията си с приятелите и семейството си и помолете за тяхната подкрепа. Силната система за подкрепа ще направи процеса на промяна на навиците ви по-малко труден и може да ви помогне да се преборите с изкушението да отпадне. Ангажирането с вегетарианска общност чрез участие в онлайн форуми и четене на списания или блогове може да ви помогне да намерите съвети, съвети и полезни ресурси. Реклама
Част две от 3: Разбиране на вашите хранителни нужди
- 1 Изследвания Вашият хранителни нужди. Независимо дали говорите с приятели вегетарианци или разресвате интернет, има много съвети относно храненето с вегетарианци. Но за да се храните здравословно като вегетарианец, трябва да разберете хранителните си нужди по отношение на дневните калории и хранителни препоръки, които се различават в зависимост от възрастта, пола (хранителните нужди се различават не само при мъжете и жените, но и при бременните жени) и начина на живот (напр. вашите нужди ще бъдат различни, ако тренирате рядко или тренирате за маратон).
- Потърсете и прочетете информация, която е специфична за вашата възрастова група, пол, здравословно състояние и начин на живот.
- Използвайте насоките за вегетарианската ми чиния, която предоставя препоръки за количествата и видовете храни, които формират ежедневна, добре балансирана, растителна диета.
- Консултирайте се с Вашия лекар и / или регистриран диетолог. Регистрираните диетолози се удостоверяват чрез Комисията по диетична регистрация на Академията по хранене и диететика.
- две Яжте разнообразни храни. Независимо дали е вегетарианско или всеядно, разнообразието е ключът към здравословното, добре балансирано хранене. Всеки път, когато изключите група храни от вашата диета, можете да се изложите на риск от хранителен дефицит. Хранителните ползи от липсващата група храни трябва да се компенсират на други места във вашата диета. Веганите с най-ограничена диета могат да бъдат изложени на най-голям риск.
- 3 Консумирайте много протеини. Протеинът е основополагащ за човешкото тяло и присъства във всяка клетка. Той е от съществено значение за растежа и поддържането на здрави органи, кости и мускули.
- Препоръчителните дневни количества протеин се различават в зависимост от възрастта, пола и физическата активност. Повечето възрастни се нуждаят от 0,8 грама (0,03 унции) протеин на килограм телесно тегло. Например, жена с тегло 140 килограма (63,6 кг) ще се нуждае от 51 г протеин на ден (кг х 0,8).
- Добрите източници на безмесен протеин включват яйца и млечни продукти. Храните на растителна основа също могат да осигурят достатъчно протеини, ако ядете достатъчно голямо разнообразие всеки ден. Те могат да включват заместители на месо, бобови култури като боб, леща, семена, ядки и пълнозърнести храни.
- 4 Поглъщайте достатъчно калций. Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Необходим е за изграждане и поддържане на здрави кости и зъби.
- Децата и тийнейджърите имат по-високи препоръчителни дневни количества калций, отколкото младите възрастни. Възрастните жени също трябва да внимават да си набавят достатъчно калций, за да се предпазят остеопороза , което отслабва костите. Калциев калкулатор може да ви помогне да определите дали получавате достатъчно калций.
- Млечните продукти осигуряват най-много калций, но тъмните листни зеленчуци, като кейл, броколи и зелени зеленчуци, също са добри източници, ако се ядат в достатъчно количество. Можете също така да задоволите ежедневните си нужди от калций, като консумирате обогатени и обогатени с калций продукти като растително мляко и кисело мляко, сокове и зърнени храни.
- 5 Включете много витамин В-12 във вашата диета. Този витамин е необходим за производството на червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия.
- За съжаление на вегетарианците, витамин B-12 се съдържа почти изключително в животински продукти. Вегетарианците могат да разчитат на млечни продукти, яйца, храни, обогатени с витамина, включително зърнени закуски, хранителни дрожди и соеви продукти и витаминни добавки.
- Веганите трябва да бъдат особено внимателни при проследяването на приема им, тъй като веганската диета е богата на витамин фолат, който може да прикрие дефицит на В-12. Ако сте веган, помолете Вашия лекар да проверява редовно нивото на B12. Вашият лекар може да предпише B12 изстрел.
- 6 Попълвайте всеки ден запасите от рибофлавин в тялото си. Рибофлавинът, известен още като витамин В-2, подпомага растежа и производството на червени кръвни клетки, като работи с другите витамини от група В в организма. Тялото не може да го съхранява, защото е водоразтворимо; трябва да се поглъща всеки ден.
- Източниците на рибофлавин за вегетарианци включват млечни продукти, яйца, тъмнолистни зелени зеленчуци, бобови растения, ядки и подсилен хляб и зърнени храни.
- 7 Яжте достатъчно желязо. Желязото е минерал, намиращ се в червените кръвни клетки; той се намира в протеина хемоглобин, който пренася кислород в кръвта.
- Дефицитът на желязо е известен като анемия , състояние, при което тялото ви не получава достатъчно кислород от кръвта. Също така е възможно да получите твърде много желязо. Ежедневните препоръчителни количества се различават за възрастни и деца .
- Вегетарианците могат да получат желязо, като ядат бобови растения, леща, обогатена зърнена закуска, пълнозърнести храни, тъмнолистни зелени зеленчуци и сушени кайсии, сини сливи и стафиди.
- По-трудно е да се абсорбира желязото от растителни източници, така че дневният препоръчителен прием на желязо от вегетарианците е два пъти по-голям от този при всеядните. Консумирайки храни, богати на витамин С, като цитруси, ягоди и домати, едновременно с това ядете храна, съдържаща желязо, подпомага усвояването на желязо в организма. Например, ако ядете червени чушки (добър източник на витамин С) с вашите зърна и ориз, ще усвоите желязото от зърната по-ефективно.
- 8 Вземете препоръчаното от вас ежедневно количество цинк. Цинкът, минерал, поддържа здрава имунна система и е необходим за клетъчното делене и производството на протеини.
- Както при другите витамини и минерали, и вашият препоръчителен дневен прием на цинк се основава на вашата възраст и пол.
- Цинкът се усвоява най-добре от животински източници, така че млечните продукти са добър източник за вегетарианци. Може да се намери и в пълнозърнести храни, соя, бобови растения, ядки, пшенични зародиши и подсилени с цинк зърнени закуски. Въпреки това, цинкът в растителните храни е по-малко достъпен за вашето тяло за усвояване.
- 9 Яжте храна, богата на омега-3. Омега-3 мастните киселини са основни мазнини в човешкото тяло. Те поддържат здравето на сърцето и могат да помогнат в борбата със сърдечните заболявания. За разлика от другите мазнини, които тялото може да произвежда, хората трябва да получават тези мастни киселини от храната.
- Получаването на много омега-3 може да помогне в борбата с различни заболявания, от алергии до астма, от рак до биполярно разстройство.
- Рибите и яйцата са добри източници на омега-3 мастни киселини, както и рапицата и соевото масло, орехите, смленото ленено семе и соята. Ако разчитате единствено на растителни източници на омега-3, обогатените продукти или добавки могат да ви помогнат да достигнете препоръчителните дневни количества.
- 10 Помислете за добавка с витамин D. Витамин D подпомага усвояването на калция и по този начин е важен за здравите кости. Той се среща естествено в малко храни, но човешкото тяло го произвежда и чрез излагане на слънчева светлина.
- Богатите хранителни източници на витамин D включват мазни риби като херинга и скумрия. Обогатените с витамин D храни за вегетарианци, избягващи морски дарове, включват млечни продукти, соево и оризово мляко, зърнени закуски и маргарин. Потребителите трябва да проверяват етикетите на храните за количества.
- Тези, които имат ограничено излагане на слънце или не ядат достатъчно храни, съдържащи витамин D, може да се наложи да приемат растителна добавка.
- единадесет Имайте предвид размерите на порциите. Получаването на достатъчно хранителни нужди от вегетарианска диета изисква да се яде достатъчно от дадена храна. Но това, че не ядете месо, не означава, че можете да ядете толкова пържени картофи и пица със сирене, колкото искате.
- Насоките за вегетариански мои чинии и етикетите на храните предоставят полезна информация за препоръчителните размери за сервиране, за да следите приема на калории и хранителните си нужди.
- Може да ви е полезно да визуализирате размерите на порциите си, като топка за тенис за чаша паста или плодове.
Част 3 от 3: Живот на вегетариански начин на живот
- 1 Започнете малко и увеличете. Изборът да не ядете определени групи храни означава да промените начина си на живот. Въпреки че можете да напуснете тази група храни „студена пуйка“, може да постигнете по-голям успех при поддържането на новия си начин на живот, ако започнете с включването на едно безмесно хранене на ден в ежедневието си, след което увеличите броя на безмесните ястия, които ядете всяка седмица.
- две Изследвайте и практикувайте замествания. Ако готвите, опитайте някои от любимите си рецепти без месо, като например приготвяне на сос за спагети без месо или с вегетариански заместител на месото или приготвяне на сутрешното ви смути с бадемово или соево мляко вместо млечни. В любимия си ресторант опитайте опората си без месо: поръчайте бобено буррито със зеленчуци на скара вместо обичайното си говеждо и говеждо бурито. Алтернативи на различни групи храни могат да бъдат единични или преработени храни на растителна основа:
- Растителните алтернативи за месо и птици включват боб, тофу, темпе, текстуриран соев протеин и продукти от Quorn, които се произвеждат от микопротеин.
- Млечните алтернативи могат да бъдат направени от соя, ориз, кокос, лен, коноп, бадеми и слънчоглед.
- Алтернативите за други млечни продукти, като сирене и заквасена сметана, са направени от комбинация от растителни материали.
- Заменителите на яйца включват търговски преработени продукти и единични храни като копринен тофу, ленено брашно, пюре от плодове като банани или ябълки, мътеница или кисело мляко и др.
- 3 Избягвайте скуката във вашата диета. Да си вегетарианец не означава да ядеш салата на всяко хранене. Разнообразието прави не само по-вероятно да получавате достатъчно хранителни вещества, но също така ви помага да се придържате към промяна в начина на живот.
- Абонирайте се за вегетарианско списание за готвене или блог.
- Разгледайте вегетарианска готварска книга от библиотеката.
- Пазарувайте на местния фермерски пазар и попитайте продавачите за препоръки за вегетариански рецепти.
- Посетете етнически ресторант във вашия квартал, който никога не сте опитвали, и опитайте някои вегетариански ястия.
- Купете готови храни от местния магазин за здравословни храни или просто ги разгледайте за вдъхновение.
- 4 Следвайте общи научни насоки за добро здраве. Изследователите са съгласни, че здравословните диети, независимо дали са ориентирани към растенията или не, се състоят в приготвянето на повече от вашите собствени ястия, така че да знаете какво влиза в тях; избягване на преработена храна и напитки; пиене на достатъчно вода; и като внимавате колко ядете и как храната ви кара да се чувствате. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Имам рак на гърдата, който се произвежда от естроген и ми казаха, че няма соеви продукти, така че какво мога да използвам?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Алтернативи на млечните продукти и соята могат да бъдат оризово, бадемово или конопено мляко. Продукти на соева основа не се изискват за вегетарианска диета. Можете да задоволите вашите нужди от протеин с боб, яйца и ядки. - Въпрос Защо зеленчуците имат хранителни вещества?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експерт Отговор Зеленчуците са естествено с висока хранителна стойност. Витамините, минералите и фибрите са част от растението и се предават на нас, като ядем зеленчуци. - Въпрос: Аз съм на 13 и се опитвам да бъда вегетарианец, но майка ми все пак ме кара да ям месо. Понякога мога да се измъкна без месо за една седмица, понякога не. Казах й своята страна и въпреки това тя казва не. И какво да правя? Може да е трудно, когато си млад и не отговаряш изцяло за диетата си. Може би тя иска да ядете месо, защото се притеснява, че няма да получите достатъчно протеин. Ако е така, направете изследването и обяснете какви са алтернативите. Друга възможност е тя наистина да харесва месо. Опитайте се да предложите да си приготвите сами ястия (сервира 1), а след това тя все още може да яде отговаря.
- Въпрос: Моята 11-годишна дъщеря иска да бъде вегетарианка, но съм нервна. Добра идея ли е? Бананагал Да, добре е единадесетгодишна да стане вегетарианка, стига да си набавя подходящите хранителни вещества. Направете някои изследвания, за да научите как да се уверите, че тя получава достатъчно протеини и калций.
- Въпрос: Все още понякога можете да ядете месо, нали? Зависи от това колко внимателно искате да спазвате вегетарианската диета. Истинският вегетарианец не яде никакво месо, но вие можете сами да направите хранителен избор.
- Въпрос: Как мога да остана вегетарианец, когато нося брекети? Няма да е проблем. Обикновено би било по-трудно да ядете месо с брекети, така че да бъдете вегетарианец е добър избор. Ако яденето на зеленчуци е трудно да се направи, опитайте се да намерите начин, по който можете да смилате или омекотявате храните.
- Въпрос: Как да направя вкусна, проста вегетарианска закуска, за да намаля мазнините в корема? Яжте 2 яйца (в идеалния случай само на белтъци), парче плод и чаша гръцко кисело мляко. Това е закуска с ниско съдържание на мазнини и протеини, която трябва да ви даде много енергия за деня ви.
- Въпрос Вегетариански ли са яйцата или не? Погледнете стъпка 2 от Метод 1. Различните хора имат различни убеждения по този въпрос, така че наистина зависи от вас да вземете това решение. Ако искате да бъдете веган, ще трябва да се въздържате от ядене на яйца.
- Въпрос Какво мога да направя, ако нося брекети и не мога да ям ядки или семена? Какво мога да ям за протеин? Фасулът и яйцата също са добри източници на протеин. Включете много от тях в диетата си и трябва да сте добре.
- Въпрос Какво да правя, ако жадувам месо като вегетарианец? Опитайте да ядете солена храна или комфортна храна, която лесно ви зарежда. Можете също така да опитате заместители на месото, има много, които вземат точно като истинските неща на пазара сега.
- Как да стана 10-годишно дете и да бъда вегетарианец? Отговор
Реклама
Съвети
- Имайте предвид, че основата на вегетарианската диета трябва да са зеленчуците. Не всички вегетариански храни са здравословни, така че не забравяйте да включите много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
- Когато купувате пресни зеленчуци, имайте предвид колко можете да ядете и / или да се подготвите за съхранение, за да сведете до минимум отпадъците от храна.
- Помислете за прием на мултивитамини.
- Пазарувайте на фермерския пазар и купувайте продукти, които са в сезона. Зеленчуците, които идват от местни източници, са по-склонни да запазят хранителните си източници, отколкото продуктите, транспортирани на дълги разстояния.
- Желатинът е направен от животински кости. Прочетете внимателно етикетите на продуктите, ако избягвате желатина.
- Проверете съставките в храната.
- Проверете етикетите и съставките на супата, ако избягвате и месно / костен бульон.
- Гледайте видеоклипове за готвене в YouTube, отидете в Pinterest, търсете онлайн източници или купете веган / вегетариански готварски книги, така че вашата диета да не е скучна! Бъдете креативни със зеленчуците си, за да приготвите задоволително ястие!
Реклама
Предупреждения
- Не предполагайте, че вегетарианската диета ви прави имунизирани срещу болести, предавани с храна. В доклад на CDC от 2013 г. се отбелязва, че растенията са почти толкова вероятни, че ще бъдат източник на болести, предавани от храни, колкото месото. Практикувайте безопасността на храните.
