Как да тренирам след нараняване на крака

Кракът се състои от мускули, кости, кръвоносни съдове и съединителни тъкани, които ви помагат да постигнете движение. Кракът може да бъде наранен при упражнения, падания или други инциденти, които могат да засегнат ходилото, глезена, коленете или бедрата. Честите наранявания включват мускулни разкъсвания, навяхвания и разтежения, както и костни фрактури и луксации. Някои наранявания на крака изискват операция за тяхното възстановяване, докато други могат да се излекуват сами. В зависимост от претърпената травма на крака, времето на заздравяване може да варира от няколко дни до няколко месеца. Упражнението след нараняване на крака може да подобри гъвкавостта, силата и движението на крака, но трябва да започнете бавно, за да не влошите нараняването. Също така е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да се опитвате да упражнявате след нараняване. Използвайте тези съвети за упражнения след нараняване на крака.

Метод един от 6: Консултирайте се с Вашия лекар

един Вземете разрешението на Вашия лекар за упражнения. Преди да се опитате да упражнявате след нараняване на крака, консултирайте се с Вашия лекар. Времето на заздравяване ще зависи от вида на нараняването на крака, което сте получили, а някои наранявания отнемат повече време, отколкото други, за да се излекуват. Ако започнете да упражнявате твърде скоро след нараняване, може да нанесете допълнителни щети на крака си и да увеличите необходимото време за заздравяване. Реклама

Метод 2 от 6: Увеличете циркулацията

един Увеличете циркулацията на краката си след нараняване на крака. Простите упражнения с малки движения могат да увеличат циркулацията и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци, особено веднага след операцията. Тези упражнения могат да се правят на гърба, докато лежите в леглото.
- Завъртете глезена или движете крака си нагоре и надолу, за да увеличите циркулацията.
- Контрактирайте задните части и / или мускулите на бедрото за няколко секунди и след това освободете контракцията. Това ще насърчи притока на кръв към тези области.
- Сгънете бавно коленете към гърдите.
- Вдигнете крака си на няколко сантиметра над леглото или пода. Дръжте го прави и се движете бавно, за да предотвратите допълнителни наранявания.
Реклама

Метод 3 от 6: Увеличете обхвата на движение

един Увеличете обхвата си на движение след нараняване на крака. Повечето програми за физическа терапия при наранявания на крака се фокусират първо върху гъвкавостта. Нежното разтягане е най-ефективният начин за увеличаване на обхвата на движение.
- Увеличете гъвкавостта на глезена, като движите глезена си към себе си и далеч от вас.
- Напишете азбуката на пода с крак, който включва пълно движение в ходилото и глезена.
- Наведете се напред и бавно стигнете върховете на пръстите си до пръстите на краката. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, просто се разтегнете, доколкото е удобно. Гъвкавостта и обхватът на движение ще се подобрят с продължително разтягане.
Реклама

Метод 4 от 6: Подобряване на баланса

един Правете упражнения, за да подобрите баланса си. Тренировката за баланс подобрява стойката, атлетичните умения и координацията, което води до по-голяма стабилност и по-малко наранявания с напредване на възрастта.
- Балансирайте на 1 крак (0,3 м). Когато можете да понесете тежест на краката си, опитайте да балансирате на 1 крак (0,3 м). Застанете на наранен крак възможно най-дълго и се опитайте да увеличавате времето ежедневно.
- Поставете 1 крак (0,3 м) пред другия в модел на петата до пръстите, сякаш ходите по балансираща греда или въображаемо стегнато въже.
Реклама

Метод 5 от 6: Укрепване на мускулите

един Укрепете мускулите си след нараняване на крака. Когато сте достатъчно силни, за да стоите самостоятелно и да натоварвате крака си, опитайте някои упражнения за увеличаване на мускулната сила. Когато за пръв път се опитвате да правите изправени упражнения след нараняване на крака, хванете се за здрав предмет или повърхност като стена или мебел за допълнителна опора.
- Направете няколко повторения на повдигания на коленете, при които повдигате коляното към гърдите си не по-високо от нивото на талията.
- Укрепете бедрата и краката си. С ходилото, коляното и ханша, насочени напред и коляното изправено, повдигнете крака си встрани и бавно спуснете крака обратно на пода.
- Правете повдигания на пръстите. Превъртете се върху топките на краката си, така че да стоите на пръсти. Задръжте позата за няколко секунди и върнете петите си на земята.
- Седнете с гръб към стената и плъзнете надолу по стената, така че бедрата ви да са под ъгъл от 45 градуса. Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Правете мини клекове. С раздалечени ширини на раменете на краката, бавно се наведете между 60 и 90 градуса в коленете и след това се върнете в изправено положение.
- Използвайте тежести, за да изградите мускулна сила. Опитайте прости клякания и нападания, докато държите тежести, за да изградите мускулна сила в краката си. Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте теглото, когато ставате по-силни.
- Използвайте съпротивителна лента, за да укрепите ранения си крак. Лентите на съпротивлението са леки и се предлагат в няколко нива на съпротивление. Упражненията с ленти за съпротива могат да ви помогнат да насочите определени мускули, като бедрата, прасците или дупето. Например, можете да завъртите лента за съпротивление около глезените си и след това да повдигнете 1 крак отстрани и да го спуснете обратно на пода. Допълнителното съпротивление в лентата помага за укрепване на глезените и подбедриците. Посъветвайте се с Вашия лекар за упражнения с лента за съпротива, подходящи за нараняването на крака.
Реклама

Метод 6 от 6: Започнете упражнение с ниско въздействие

един Възобновете упражненията с ниско въздействие с разрешение на лекар. Какъвто и вид упражнение да изберете, важно е да започнете бавно и постепенно да се върнете обратно до нивото на активност преди травмата.
- Изберете ходенето ефективно упражнение с ниско въздействие. Тъй като ходенето не оказва натиск върху краката ви като джогинг или други аеробни упражнения, често се препоръчва като алтернатива на упражнение с малък удар след нараняване на крака. Започнете да ходите бавно и внимателно и постепенно набирайте темпото на ходене. Добавете разстояние към вашето упражнение за ходене, тъй като вашите лечебни разрешения.
- Изберете плуването като упражнение с малък удар след нараняване на крака. Плуването и водната аеробика са нежни упражнения, които укрепват цялото тяло.
- Изберете стационарно колоездене, често наричано упражнение. Колоезденето помага за укрепване на мускулите и подобряване на подвижността на тазобедрената става. Тъй като ставате по-силни и можете да въртите педала поне 15 минути, постепенно увеличавайте напрежението на стационарния мотор.
- Възобновете джогинга само ако можете да изминете 3 мили без болка. Вместо джогинг на дълги участъци, опитайте постепенно ходене и джогинг. Използвайки постепенна техника на ходене и джогинг, вие вървите бързо няколко минути, джогирате бавно няколко минути и след това се връщате към ходенето. Продължете постепенното ходене и джогинг, за да изградите бавно силата, издръжливостта и нивото си на фитнес след нараняване на крака.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Разбих бедрената си кост. Колко време преди да мога да тренирам? Посъветвайте се с Вашия лекар, за да получите най-добрия съвет. Той познава пълната ви медицинска ситуация.
Въпрос: Опериран съм на гърба и кракът ми е все същият. Може ли кракът ми да стане по-слаб? Попитайте Вашия лекар за конкретни съвети.
Въпрос Как мога да укрепя нараненото си коляно и да върна мускула в задната част на бедрото? Някои упражнения, които бихте могли да изпробвате, са скандинавско падане на сухожилие, изпадания, клекове и повдигане на тазобедрената става.
Въпрос: Счупих глезена / подбедрицата и мога да куцам, но все още не мога да ходя. Как да се науча да ходя отново? Трябва да сте на физическа терапия, за да укрепите мускулите си. Можете да направите интернет търсене на упражнения за физическа терапия за счупени глезени.
Въпрос Кои са основните стъпки на храната за облекчаване на болката? NSA Протеинът е добър за възстановяване на мускулите, докато млякото и млечните продукти ще помогнат за поддържането на здрави и подхранени кости.
Въпрос: Какво може да ми помогне сега, когато не мога да сгъна протезното си коляно и ме боли? Имате нужда от физиотерапевт. Попитайте Вашия лекар за препоръка.
Въпрос Как да се науча да ходя с наранен глезен? Най-добре е да стоите настрана от наранен глезен. Ако трябва да ходите по него, опитайте се да ходите леко и да поставяте колкото се може по-малко тежест върху него. Можете също така да разгледате как да получите скоба за глезена.
Въпрос: Как ходите, след като сте свалили гипса от счупен глезен? Консултирайте се с Вашия лекар. Ако Вашият лекар каже, че можете да го натоварите, той / тя трябва да Ви даде обувка или скоба. Не бива да се преминава от гипс към ходене без помощ.
Въпрос: Моят ултразвук показа частично сгъстяване на MCL на дясното коляно, което нараних преди 2 седмици - каква дейност мога да направя? Това е доста болезнено / стегнато, но съм разочарован от липсата на активност. Бъдете изключително внимателни по време на периода на възстановяване след нараняване. Бих се консултирал със здравен специалист като лекар, физиотерапевт, хиротерапевт или кинезиолог за точна помощ за вашето състояние. Въпреки това, лекото или умерено плуване може да ви помогне да започнете процеса на възстановяване.
Въпрос: Какви упражнения трябва да правя, ако коляното ми е наранено? Трябва ли да тренирам двата крака? Маделин Думесни Да, все още тренирайте двата крака, с изключение на твърде много с ранения крак. Просто направете малко, за да поддържате кръвта, особено ако сте активен човек. Говорете с вашия физиотерапевт за повече подробности.

Покажи повече отговори Въпроси без отговор

Как да започна физическа терапия с тежести на крак, който е имал счупени кости след операция? Отговор

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

Обърнете внимание на болката в краката след нараняване. Ако усещате болка по всяко време, докато тренирате, забавете. Ако болката продължава, незабавно прекратете упражненията. Консултирайте се с Вашия лекар, ако болката е постоянна и / или силна.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакви рутинни упражнения след нараняване на крака. Обсъдете вида на упражнението, което ще правите и колко често. Вашият лекар трябва да може да препоръча няколко упражнения за укрепване на краката въз основа на конкретната ви травма.