Счупването на крака може да се почувства като изтощителна контузия. В зависимост от вида, тежестта и мястото на почивката, може да гледате седмици до месеци в гипс или обездвижващ багажник. Ако имате счупен крак обаче не означава, че ще бъдете напълно обездвижени. В повечето случаи, когато имате счупен крак, не е нужно да се отказвате от упражненията, просто трябва да коригирате рутината си.
Стъпки
Метод един от 3: Правене на сърдечно-съдови упражнения в горната част на тялото
- един Използвайте мотор под наем. Велосипедът за ръце е сърдечно-съдова тренировъчна машина, която прилича на стационарен мотор, но педалите са за ръцете, а не за краката. Моторните велосипеди се предлагат в най-различни стилове, от тези, които можете да поставите на маса или бюро, до велосипеди, които включват седалка и различни нива на съпротива.
- За да използвате мотор с ръка, седнете, поставете ръцете си в педалите и движете ръцете си напред-назад, за да завъртите педалите.
- 2 Хвърлете няколко удара. Въпреки че не можете да правите руундхаус или други кикбокс движения със счупен крак, все пак можете да удряте. Ударът с въздух или бокс в сянка е чудесна тренировка за сърдечно-съдовата система.
- За сянка, седнете на здрав стол и стиснете юмруци. След това започнете да пробивате въздуха пред себе си. Продължавайте да хвърляте удари за около 30 минути или толкова дълго, колкото можете. Можете дори да разделите тренировките си в сянка на три 10-минутни сегмента през целия ден.
- Включете различни видове удари във вашата тренировка. Например, можете да хвърляте удари точно пред вас, наречени удари, да огънете ръката си във формата на „L“ и да хвърлите удар с кука, или да излезете отдолу и да доставите ъперкът.
- 3 Отидете на разходка с патерици. Ако имате счупен крак, тогава може да сте били инструктирани да използвате патерици. Можете да ходите на патериците си, като използвате триточковия метод, който е, когато поставите патериците на около шест до 12 инча (30,5 см) пред себе си и след това използвате добрия си крак, за да стъпите в това положение.
- Използвайте ръцете си, за да издържите тежестта на тялото си. Не поддържайте телесното си тегло с подмишниците.
- Не оказвайте повече от лек натиск върху счупеното си стъпало.
- Опитайте да се разхождате в дома си за няколко минути на час. Можете също така да помислите да обикаляте блока няколко пъти на ден, когато започнете да се чувствате по-силни.
Метод 2 от 3: Фокусиране върху силови тренировки
- един Направете вариация с лицеви опори. Лицевите опори са чудесен начин за изграждане на сила на горната част на тялото и може да успеете да ги направите с някои леки модификации. Опитайте се да правите лицеви опори на коленете си или да правите наклонни лицеви опори, докато стоите на единия крак. Поставете ръцете си върху плот или здрав стол и направете няколко лицеви опори. Уверете се, че раненият ви крак е извън земята и че не оказвате натиск върху него.
- 2 Използвайте пръстени за упражнения. Ако сте настроили пръстени или можете да стигнете до фитнес зала, опитайте набор от пръстеновидни редове, наричани още обратни лицеви опори. Хванете се за пръстените с изправени ръце. Издърпайте пръстените, огъвайки ръцете си, докато пръстените достигнат гърдите ви.
- Докато използвате пръстените, оставете наранения си крак да почива върху добрия крак.
- Можете също така да правите редовни набирания с помощта на пръстени, но се уверете, че краката ви не удрят земята. Дръжте коленете си свити и се оставете да се върнете на пода внимателно.
- 3 Завършете преса с дъмбели. Легнете на пейка с изправен гръб. Изпънете ръце под прав ъгъл към тялото със свити лакти. Повдигнете право нагоре и заключете, стягайки гърдите си. Върнете тежестите обратно към гърдите си бавно.
- Краката ви трябва да лежат на пода с наранен крак на възглавница или удължени.
- Това упражнение работи върху раменете и трицепсите.
- Използвайте количеството тегло, което ви е удобно.
- 4 Направете натискане на рамото с една ръка, докато седите. Изберете теглото си и след това седнете с изправен гръб. Започнете със свити лакти и повдигнете право нагоре. Това действа върху гърдите, раменете и трицепсите.
- 5 Опитайте седнал гира в изправен ред. Изберете количество тежест, което можете да вдигнете сравнително лесно. Седнете с изправен гръб. Започнете с ръцете си отстрани и повдигнете така, че тежестите да се озоват в подмишниците ви. Това работи върху трапецоидите (капаните) и бицепсите.
- 6 Правете бицепсови къдрици. Седнете с изправен гръб и изберете тежестите. Започнете с ръцете си отстрани и след това завъртете дланите, така че дланите да са обърнати навътре. Повдигнете и нагоре, като обърнете дланите навън, така че тежестите да се озоват на височината на раменете и да се обърнат (встрани) от тялото ви.
- Можете да направите това и под наклон.
Метод 3 от 3: Упражнявайте се безопасно със счупен крак
- един Консултирайте се с Вашия лекар относно желанието Ви да продължите да тренирате. Упражнението може да бъде полезно за възстановяване, но в някои случаи може да се наложи да стоите настрана от крака си в продължение на няколко седмици. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакви упражнения.
- Ако имате някаква болка или подуване, уведомете Вашия лекар.
- Не забравяйте да се върнете за прегледи, препоръчани от Вашия лекар
- 2 Работете с физиотерапевт. Правенето на физическа терапия може да помогне за възстановяването ви и също така е добър начин да се информирате за подходящи упражнения, които можете да правите. Вашият лекар може да ви насочи към физиотерапевт, който може да работи с вас за разработване на рутинна тренировка у дома, която е подходяща за вашето нараняване.
- 3 Носете специални крачни съоръжения според указанията. Костите в крака ви ще трябва да бъдат обездвижени поне няколко седмици, за да могат да се свържат отново. За да запазите крака си неподвижен, може да се наложи да носите специална екипировка за крака, като скоба или ботуш.
- Ако сте били инструктирани да носите нещо подобно, уверете се, че го правите. Не спирайте да носите крачната екипировка, докато Вашият лекар не каже, че е добре.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Колко дни прилагам лед върху него? Зависи от отока и болката, но обикновено за 1-3 дни. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни или ледът не помага.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Някои упражнения ще изискват корекции за счупеното ви стъпало. Отделете допълнителното време, необходимо за предпазване на ранения крак.
- След една до две седмици може да успеете да натиснете повторенията малко повече, но най-важното е да позволите на крака си да заздравее, като същевременно поддържате тренировките си.
Реклама
Предупреждения
- Бъдете много предпазливи, когато тренирате. Не забравяйте да се затоплите, охладите и разтегнете. След затопляне, поддържайте повторенията сравнително ниски, особено в началото. Искате да защитите процеса на оздравяване на счупеното ви стъпало през цялото време.
