Как да увеличите издръжливостта си при бягане

Вие сте бегач на дълги разстояния, който иска да увеличи вашата кардио издръжливост за тези маратони? Или може би сте нов в бягането и просто искате да го натиснете и да получите тази първа миля или две. Каквото и да е вашето ниво на умения - независимо дали е начинаещ или опитен флот - този wikiHow ще ви покаже как да пренесете бягането си на следващото ниво.

Част един от 4: Увеличете своята издръжливост при бягане с интервални тренировки

един Използвайте интервални тренировки. Има няколко предимства на интервалните тренировки, които ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите писти и да увеличите вашата издръжливост.
- Подобряване на сърдечно-съдовия капацитет. Бягането с издръжливост може да отнеме вятъра от вас. Използвайки интервалната тренировка, ще увеличите анаеробния си капацитет (изтощаване на кислород). И когато комбинирате това с аеробен капацитет (изграждане на кислород с лесни и дълги писти), те в крайна сметка ще ви направят по-бързи.
- Изгаряне на калории. Изблиците на енергия (високоинтензивната част от интервалните тренировки) ще увеличат количеството калории, които изгаряте. Това важи дори за относително кратки изблици.
- Това добавя интерес към вашата рутинна работа. Може да изглежда малко, но скуката с нормалната ви рутинна работа може да затрудни оставането на мотивация.
2 Изпълнявайте стабилни интервали. Това е най-лесният начин за включване на интервални тренировки. Просто редувате равни периоди на бягане с висока и ниска интензивност.
- Започнете с десет до петнадесет минути загряване. Започнете с бързо ходене, последвано от бавен джогинг, набирайки скорост в края на загрявката, за да пробиете в пълен пробег. Това ще гарантира, че тялото ви е правилно загрято, преди да започнете интензивната скоростна работа
- Ако първо започвате да правите интервали, трябва да тренирате тялото си, за да свикне с твърдите интервали. Бягайте с висока скорост в продължение на една минута, последвано от две минути бавно бягане или ходене. Повторете тези интервали от шест до осем пъти. Правете това в продължение на няколко седмици, докато се почувствате комфортно с останалите. След това намалете времето за възстановяване / почивка с 30 секунди, докато избягате 50/50 серия (например едноминутен импулс, последван от едноминутна почивка). Уверете се, че вие и вашето тяло сте готови да увеличите интензивността на по-бързите темпови интервали и да намалите периода на почивка / възстановяване, преди да намалите времето за почивка / възстановяване.
- Завършете с петнадесет до двадесет и пет минути охлаждане. Преминете от бягане до лек джогинг и след това постепенно забавете до разходка към края на периода на охлаждане.
3 Използвайте пирамидално интервално обучение. Пирамидните интервали започват с кратки изблици с висока интензивност и след това се натрупват така, че най-дългият период на високоинтензивна тренировка да е в средата на вашата тренировка. След това постепенно се връщате към по-краткия изблик на интензивност, преди да завършите охлаждането си. Това е малко по-сложно от постоянните интервали и може да искате да използвате хронометър, за да поддържате времето си.
- Загрейте за десет до петнадесет минути. Както е описано по-горе, започнете с бързо ходене, последвано от лек джогинг, набирайки скорост в края на загрявката, така че да бягате с висока интензивност в края на периода на загряване.
- Бягайте 30 секунди с висока интензивност. След това бягайте с ниска интензивност за една минута. Продължете както следва:
- 45 секунди високо, една минута, петнадесет секунди ниско.
- 60 секунди високо, една минута, тридесет секунди ниско.
- 90 секунди високо, две минути ниско.
- 60 секунди високо, една минута, тридесет секунди ниско.
- 45 секунди високо, една минута, петнадесет секунди ниско.
- 50 секунди високо, една минута ниско.
- Завършете с двадесетминутно до тридесетминутно охлаждане, завършващо с удобна разходка.
- ЗАБЕЛЕЖКА -> Когато стартирате която и да е интервална тренировъчна програма, трябва да сте сигурни, че тялото ви е настроено и готово да го стартирате. Прекаленото прекалено бързо може да доведе до наранявания. Точно както когато натрупвате пробег, не просто натрупвате. Постепенно се натрупвате. АКО сочите към определено състезание, правите по-дълги интервали с по-дълга почивка няколко месеца преди състезанието. С наближаването на състезанието увеличавате интензивността и съкращавате възстановяването.
4 Правете променливи интервали. Ако в допълнение към бягането спортувате като тенис, знаете, че изискванията за скорост и издръжливост варират в зависимост от условията на играта. Променливите интервали ви помагат да смесвате кратки и дълги интервали с висока интензивност в непредсказуем модел, който по-точно имитира неравномерните изблици на скорост, които са част от типичните условия на игра.
- Загрейте за десет до петнадесет минути леко бягане.
- Смесете го. Тичайте две минути с висока интензивност и след това джогирайте бавно в продължение на две минути, тридесет секунди. Пуснете с максимална скорост за 30 секунди и след това джогирайте за 45 секунди. Смесете вашите интервали на случаен принцип. Просто се уверете, че почивате за по-дълги периоди след по-дълги интервали с висока интензивност, отколкото за кратки изблици. Когато започнете, поддържайте периодите на почивка малко по-дълги, докато тялото ви е готово да съкрати интервалите за почивка.
- Охладете за петнадесет до двадесет и пет минути.
5 Използвайте настройката за интервал на бягаща пътека. Когато изпълнявате интервали на бягаща пътека, машината смесва както скоростта, така и наклона, представяйки ви нови и непредсказуеми предизвикателства. Просто не забравяйте да се затоплите и охладите след това, ако тези периоди не са вградени в програмата за интервални тренировки. Реклама

Резултат
0 / 0

Част 1 Викторина

Трябва да започнете сесия на интервални тренировки с ...

Ниско интензивно загряване.

Абсолютно! Дори ако имате опит с интервални тренировки, трябва да се загреете, преди да започнете да правите интервали с висока интензивност. Първата част от вашата сесия винаги трябва да бъде 10-15 минути загряване. Прочетете за още един въпрос в теста.

Кратък взрив на високоинтензивно бягане.

Опитай пак! Да, кратките изблици на високоинтензивно бягане са това, което дава на интервалното обучение неговото име и ефективност, но това не означава, че трябва да започнете с бягане с пълен ход. Ако го направите, е по-вероятно да се нараните. Изберете друг отговор!

Малко средно интензивно бягане.

Не точно! Когато правите интервални тренировки, всъщност не прекарвате време в бягане със средна интензивност. Интервалното обучение работи чрез редуване на периоди на упражнения със силно и слабо въздействие. Изберете друг отговор!

Всъщност няма значение с какво ще започнете, стига да се редувате.

Не! Абсолютно важно е с какъв вид упражнения започвате, когато правите интервални тренировки. По-вероятно е да се нараните, ако започнете да бягате с грешен интензитет. Опитайте друг отговор ...

Искате още тестове?

тенис на маса с ракети

Част 2 от 4: Пресечете влака, за да увеличите издръжливостта си при бягане

един Добавете тренировка с тежести към вашето бягане. Тренировките с тежести увеличават вашата икономичност при бягане, което означава, че използвате кислорода по-ефективно по време на бягане. Опитайте се да правите свободни тежести, машини или други упражнения за силова тренировка три пъти седмично.
2 Правете интервали с висока мощност. Педалирането на велоергометър с високо напрежение работи на мускулите на краката ви дори повече, отколкото бягане нагоре, без въздействие върху ставите.
- Докато въртите педала на велоергометър, постепенно увеличавайте напрежението, докато едва можете да движите колелото.
- Изправете се и правете интервали на педали възможно най-бързо. Починете и намалете напрежението между интервалите. Например:
  - Застанете и педалирайте с високо напрежение за 30 секунди. След това седнете, намалете напрежението и натиснете педала по-бавно за 1 минута.
  - Продължавайте да редувате стоенето и педалите с висока интензивност и седенето и педалите с ниска интензивност за 1 минута.
  - Можете също така да изпълнявате пирамидални интервали от 30, след това 45, след това 60, след това 90 секунди. След това го свалете, като правите интервали от 60, 45 и след това 30 секунди. Уверете се, че сте извършили педалите с по-ниска интензивност между интервалите с висока интензивност.
- Запишете се за клас по спининг - инструкторът ще води класа през подготвен набор от упражнения за педали, които драстично ще повишат вашата издръжливост.
3 Плувайте няколко обиколки . Можете да плувате като почивка след тежка тренировка или просто да включите малко плуване, за да промените рутината си. Плуването има допълнителното предимство при работа с мускулите на горната част на тялото, които обикновено са слабо развити при бегачите. Реклама

Резултат
0 / 0

Част 2 Тест

Ако искате да правите интервали на велоергометър, какво трябва да увеличите по време на интервалите с висока интензивност?

Наклонът на мотора

Не точно! За разлика от бягащата пътека, обикновеният велоергометър няма настройка за наклон. Въпреки това, има начин да се имитира трудността при въртене на въртене на хълм, като се промени различна настройка. Познайте отново!

Напрежението на мотора

Мда! На велоергометъра напрежението се отнася до това колко устойчиви са педалите на завъртане. Много високото напрежение имитира въртене на педал нагоре по стръмен хълм и дава на краката ви страхотна тренировка. Прочетете за още един въпрос в теста.

Настройка на скоростта на мотора

Почти! Велосипедите с упражнения не са като бягащи пътеки - те сами нямат настройка на скоростта. Можете да въртите педала по-бързо или по-бавно, но самият мотор не допринася за никаква скорост. Опитай пак...

размери на тенис ракети за възрастни

Искате още тестове?

Част 3 от 4: Други идеи за повишаване на вашата издръжливост

един Вземете дълго време през уикендите. Ако сте свикнали да бягате по 3 мили на ден през седмицата, тогава направете бягане през уикенда на 4 мили (6,4 км).
2 Бягайте по-бавно и по-дълго. Например, бягайте с 60 процента от капацитета си за по-големи разстояния. Дългосрочният план е предназначен да помогне за изграждането на издръжливост и не е състезание. Не забравяйте да вземете лесни дни преди и след тези писти.
3 Опитайте плиометрия. Плиометричните упражнения като скачане на въже и прескачане на тренировки могат да помогнат за подобряване на вашата механика на бягане, като намалят времето, през което краката ви остават на земята.
4 Увеличете темпото в края на вашите писти. През последната четвърт от тренировката тичайте възможно най-бързо, преди да се охладите. Това упражнение ще ви помогне да противодействате на умората в късните състезания.
5 Бягайте по променящ се терен. Независимо дали бягате на открито или на бягаща пътека, променяйте често наклона си, за да подсилите вашата кардио тренировка.
6 Променете диетата си. Изрежете рафинираните въглехидрати и яжте повече постни протеини и зеленчуци. Освен това яжте по-малки, по-чести ястия. Реклама

Резултат
0 / 0

Част 3 Тест

Когато ядете, за да подобрите издръжливостта си, трябва да избягвате ...

Протеин

Не! Трябва да ядете много протеини, когато се опитвате да изградите своята издръжливост, защото протеинът е важен за вашите мускули. Особено добре е да ядете постни протеини като птици и риба. Има по-добра опция там!

Зеленчуци

Не точно! Зеленчуците са добри неща, които трябва да включите във вашата диета, когато се опитвате да изградите своята издръжливост. Те ви дават много различни витамини, като същевременно са с относително ниско съдържание на калории и захар. Познайте отново!

Рафинирани въглехидрати

Правилно! Рафинираните въглехидрати (включително сладкиши) могат да ви дадат бърз прилив на енергия, но в крайна сметка са вредни за вашата издръжливост. По-добре е да напълните диетата си с по-дълготрайни източници на енергия. Прочетете за още един въпрос в теста.

Искате още тестове?

Част 4 от 4: Направете график за обучение

един Задайте график. Ще ви помогне да се придържате към режима си, ако направите график и се придържате към него. Това ще ви помогне да постигнете целта си за повишаване на вашата издръжливост, а също така ще ви даде възможност да съберете показатели: поддържате ли стабилно темпо? Можете ли да бягате по-дълго или по-бързо (или и двете), или сте достигнали плато? Ето примерен график, който ще ви помогне да развиете както издръжливост, така и скорост:
- Ден 1 - Постоянни интервали. Загрейте за 15-20 минути, след това бягайте с висока скорост за една минута, последвано от едноминутно, петнадесетсекундно бавно бягане или ходене. Повторете тези интервали от шест до осем пъти. Поддържайте стабилно време за всяка фаза (с помощта на хронометър) и след това охладете 20-30 минути, като постепенно забавяте до разходка.
- Ден 2 - Лесен ден за бягане (само 2–5 мили (3,2–8,0 км), в зависимост от вас и вашето бягане).
- Ден 3 -Пирамидни интервали. Загрейте за десет до петнадесет минути и след това изпълнете набор от пирамидални интервали, както е описано по-горе.
  - Бягайте с удобно темпо в продължение на 15 минути, след това направете променлив интервал.
  - Завършете с двадесет до двадесет и пет минути охлаждане, завършващо с удобна разходка.
- Ден 4 - Лесно бягане (2–5 мили (3,2–8,0 км), в зависимост от вас и вашето бягане).
- Ден 5 - Лесно бягане (2–5 мили (3,2–8,0 км), в зависимост от вас и вашето бягане).
  - Това може да изглежда като много почивка, но тогава бяхте доста упорити на Ден 3. И като се има предвид, че бягате дълго на Ден 6, най-добре би било да сте добре отпочинали, когато бягате дълго.
- Ден 6 - Дълго бягане. Започнете бавно и бягайте с леко разговорно темпо за 40 до 90 минути. Полезно е да имате приятел или семейство, които желаят да тичат с вас или поне да следват на мотор.
- Ден 7 - Ден за почивка (2–5 мили (3,2–8,0 км), в зависимост от вас и вашето бягане. На всеки 8-ма седмица, вземете почивния ден.)
2 Разбъркайте малко. Натискайте се веднъж на всеки три седмици или с тази техника:
- Намерете местна писта или равна повърхност от около ^един⁄₄ миля (0,4 км) (400 метра) за бягане. Избягвайте улиците, тъй като те са твърде извити; стъпалото на бордюра ще бъде забележимо по-ниско от стъпалото от страната на улицата.
- Разтягане с динамични участъци ( не е статичен ) и направете леко загряване (например 25 лицеви опори или джогинг).
- Направете a ^един⁄₄ миля (0,4 км) спринт, последван от a ^един⁄₄ миля (0,4 км) джогинг. Правете рутинни спринтове и джогинг в продължение на най-малко 3,2 км.
- Превишаване на обхвата ви. След като достигнете границите на продължителността си, отбележете времето и местоположението на бягането. Запазете това като ваше минимално разстояние / продължителност и се опитайте да победите това число. С подобряването си повишавайте изходното си ниво.
- Увеличете разстоянието или времето си с не повече от 10% всяка седмица, за да изграждате постоянно вашата издръжливост.
- Направете охлаждане. След всяко бягане не просто искате да спрете да бягате. Разходете се, докато сърдечната честота не стане умерена. След това се разтегнете.
3 Поемете ангажимент. Не напускайте режима си, не си казвайте, че ще го направите утре, не си казвайте, че сте твърде уморени и не си казвайте, че сте твърде заети. Бягайте сутрин, за да свършите. Реклама

Резултат
0 / 0

Част 4 Викторина

След като завършите бягане, трябва ...

лист за тенис резултати

Спрете и си починете веднага.

Близо! Дори ако сте уморени след бягане, не е добра идея да преминете от интензивно бягане към почивка. Тази внезапна промяна не е толкова добра за изграждане на издръжливост, колкото проследяването на бягането с малко повече упражнения. Опитайте друг отговор ...

Ходете с умерено темпо, докато пулсът ви не спадне.

Нали! Най-здравословното нещо, което можете да направите, след като бягате, е да ходите известно време, за да се охлади. Това позволява на тялото ви да се върне към нормалните си ритми постепенно, вместо внезапно да превключва от бягане към почивка. Прочетете за още един въпрос в теста.

Правете други видове упражнения с голямо въздействие.

Не е задължително! Като цяло е най-добре да планирате тренировките си, така че да правите един вид упражнения на ден. И ако се изтощите да бягате, така или иначе не трябва да преминете към други упражнения с голям удар. Изберете друг отговор!

Искате още тестове?

Примерни упражнения, рутина и график

Упражнения за повишаване на издръжливостта при бягане Рутинна интервална тренировка График за повишаване на издръжливостта при бягане

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как мога да издържа по-дълго, докато бягам?Франсиско Гомес
Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор Когато тренирате, опитайте да увеличавате разстоянието или времето си с 10% всяка седмица, за да се подготвите.
Въпрос: Какви храни мога да имам, за да повиша издръжливостта си?Франсиско Гомес
Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерта по фитнес треньор В деня преди бягането да ви помогнат да поддържате енергията си, въведете няколко сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб и тестени изделия или кафяв ориз.
Въпрос: Какво трябва да ям и пия след бягане? Опитайте с банан и чаша вода. Когато бягате, тялото ви използва въглехидрати за гориво и губи вода и електролити чрез изпотяване. Това са нещата, върху които трябва да се съсредоточите, като ги замените чрез хранене след тренировка.
Въпрос Мога ли да пия вода между интервалите? Да. Препоръчително е да пиете вода, когато почувствате необходимост по време на упражнението. Дехидратацията може да повлияе на вашето представяне и здраве.
Въпрос Ами ако практикувам веднъж седмично? Това ще ми помогне ли да повиша издръжливостта? Можете, но това няма да е голяма промяна. Не забравяйте, че това отнема време, отдаденост и ангажираност, така че ако се опитате повече, ще бъде много по-бързо. Веднъж седмично не е достатъчно, тъй като сърцето ви се нуждае от повече упражнения. Тренировките повече ще тренират цялото ви тяло, а не само сърцето ви.
Въпрос Как да тренирам на 1600 метра през следващите 3-4 месеца? Lilfroosh Бягайте всеки ден. Тичането по-често тренира тялото ви и увеличава разстоянието, което можете да избягате за определен период от време.
Въпрос Колко трябва да бягам, ако имам лека астма? Трябва да бягате, доколкото можете. Не поставяйте ограничения върху себе си, без дори да опитате, само защото имате астма. Започнете да бягате и спрете, когато дишането ви се чувства твърде ограничено, за да бъде удобно. Опитайте се да се напъвате да отивате малко по-напред всеки ден, но не продължавайте да бягате, ако смятате, че трябва да спрете.
Въпрос: Какво трябва да ям и пия преди бягане? Брайън Рудин Протеините и водата са добри варианти в часовете, предхождащи бягането, но не яжте и не пийте много за около час и половина преди бягане, тъй като това може да доведе до спазми.
Въпрос Как да тренирам през следващата седмица, за да избягам 5 км за 20 минути? Поставете цел, която да се изпълнява всеки ден. Например по 1 км всеки ден. Това ще ви подготви. Храня се здравословно. Опитайте се да ходите на джогинг рано сутрин всеки ден. И накрая, през последните няколко дни, започнете да бягате още малко разстояние. Това ще ви подготви.
Въпрос: Дебелината е свързана с ниска издръжливост? Да, наднорменото тегло значително затруднява физическото натоварване.