Поддържането на рутинна тренировка, докато имате счупен крак, може да бъде предизвикателство, но не и невъзможно. Всяко нараняване на крака ви очевидно нарушава редовните ви тренировъчни процедури, но все пак можете да бъдете активни и да поддържате редовна кардио тренировка и да изпълнявате мускулни упражнения. Бъдете толкова активни, колкото безопасно можете да бъдете, докато сте ранени и бъдете готови за действие или поне постепенно връщане към действие, след като нараняването ви заздравее и гипсът, обувката или защитната обувка са изключени. Следвайте съветите на Вашия лекар, физиотерапевт или спортен треньор, за да се упражнявате правилно по време на нараняването и да възвърнете пълната си подвижност и силите си, когато времето е подходящо.
Стъпки
Част един от 2: Регулиране на Вашите кардио тренировки
- един Консултирайте се с Вашия лекар. Преди да започнете какъвто и да е вид програма, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че новите Ви упражнения няма да създадат риск от нараняване.
- Вашият физиотерапевт е ценен ресурс за приспособяване на фитнес упражнения, които отговарят на вашите точни нужди.
- В резултат на скорошното ви нараняване или операция може да се справите с твърд гипс или обувка или някакво специално устройство или проблем ограничава мобилността ви.
- Възползвайте се от оборудването и знанията, с които разполагате чрез вашия физиотерапевт.
- 2 Седнете. Възможно е да повишите сърдечната честота до желаното ниво, като правите кардио тренировки, докато сте седнали. Следващите упражнения се изпълняват най-добре на масивен стол без странични ръце и изправен гръб.
- Дори да нямате контузия, спазването на кардиото в седнало положение е добър избор за хора, които имат работа, която изисква постоянно седене.
- За следващите комплекти упражнения, препоръчаният брой повторения е 25 за всяко упражнение, направено гръб до гръб с много ограничено време за почивка.
- Опитайте да носите сърдечен монитор. Това може да ви помогне да настроите продължителността на упражнението си, за да вкарате сърдечната честота в желаната от вас зона. Изчислете целевия си пулс, като прочетете тази статия:Как да изчислите целевия си пулс.
- Изпълнете три до шест кръга от упражненията за по-кратка тренировка. По-дългата тренировка включва осем до 12 кръга от описаните упражнения.
- 3 Започнете с повдигане на покрива. Упражнението за повдигане на покрива се извършва, като използвате ръцете и ръцете си и натискате силно право нагоре.
- Започнете с лакти, изпънати право навън, и двете ръце на нивото на раменете. Движете се бързо и избутайте двете си ръце нагоре с известна сила, сякаш повдигате покрива. Продължете за 25 повторения.
- След това редувайте бутане нагоре с едната ръка, после с другата, след това назад. Отново, движете се възможно най-бързо и силно. Продължете за 25 повторения.
- За да ускорите пулса си, трябва да вложите малко сила зад движенията и да ги правите бързо.
- 4 Преминете към удари с една ръка. Точно както ако имате боксуваща торба, окачена от лявата ви страна, започнете да пробивате тази въображаема торба със сила и скорост, използвайки дясната си ръка и с ръка в юмрук.
- Движението ви трябва да бъде плавно и равномерно, да пробива през гърдите с дясната ръка и ръката. Повторете удара с дясната ръка 25 пъти.
- Сега превключете въображаемата чанта на дясната си страна и започнете да пробивате с лявата си ръка и ръка. Продължете за 25 повторения.
- 5 Удар с две ръце. Поставете тези въображаеми торбички от двете страни и ги ударете, редувайки ръцете.
- Поддържайте движенията си плавни, силни и бързи. Избягвайте помия движения. Продължете за 25 повторения.
- 6 Започнете странични арки. С изправени ръце нагоре, обикновено в целевата позиция на полето, наклонете леко китките и ръцете навътре с длани един към друг, за да оформите арка.
- Спуснете тялото си отдясно с бавно и нежно люлеещо се движение.
- Завъртете се обратно вляво. Това работи корема и страничната зона. Опитайте се да задържите дупето си на стола и използвайте страничните и аб мускулите, за да генерирате движението.
- Издишайте, докато се движите надолу, и вдишвайте, докато се движите нагоре. Повторете движението на люлеещата се арка встрани в продължение на 25 повторения.
- 7 Започнете кръгове на ръцете. Дръжте двете ръце направо от тялото си на всяка страна и започнете насочени напред кръгове на ръцете. Всяко завъртане на ръката ви трябва да съдържа ръката ви в зона с големината на чиния.
- Направете това бързо и яростно, за 25 повторения. Продължавайте да дишате, докато продължавате.
- След като завършите предните си кръгове, не почивайте и не спускайте ръцете си и веднага започнете същото движение само в обратен ред.
- 8 Разклатете корема си. Това трябва да се прави само на масивен стол с облегалка. Не искате столът да се изплъзва изпод вас, докато се люлеете назад.
- Поддържайки тялото си възможно най-твърдо, бавно се облегнете назад на стола, позволявайки на ранения крак, включен гипс или ботуш, леко да се повдига от пода.
- Вашият корем трябва да бъде основната мускулна група, контролираща движението ви.
- Сега се движете напред, като държите тялото си като единица, което позволява на корема ви да свърши работата.
- Не позволявайте на краката ви да докосват пода, след това повторете люлеещите се движения, като леко се облегнете назад.
- Продължете бавно с това движение и поставете ръцете си там, където се чувстват най-удобно. Повторете това движение за 12 повторения.
- 9 Повторете комплекта от упражнения. Кратката тренировка ще включва три до шест кръга от упражненията, както току-що беше описано.
- За хората, които са свикнали с тежки кардио тренировки, може да отнеме 8 до 12 кръга, за да достигнат сърдечната честота в желаната зона.
Част 2 от 2: Поддържане на мускулна сила и тонус
- един Продължете тренировката за горната част на тялото. Първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че няма да нанесете допълнителни наранявания.
- Продължете със съществуващото упражнение за горната част на тялото, при условие че няма болка, няма риск от по-нататъшно нараняване и вашият план за упражнения е изчистен от Вашия лекар.
- От съображения за безопасност, уверете се, че имате някой до себе си, както у дома, така и във фитнеса, за да се предпазите от падане или по-нататъшно нараняване.
- 2 Използвайте лента за брадичка. Правете редовни брадички, използвайки обратен хват с длани, обърнати към вас, а ръцете ви малко по-близо от ширината на раменете.
- Издърпайте се нагоре, докато можете да докоснете или брадичката, или горната част на гърдите си до лентата.
- Направете пет сета с шест повторения във всеки сет.
- Уверете се, че някой е с вас, за да ви помогне да се разположите внимателно на земята, когато приключите с всеки комплект.
- 3 Опитайте разширена версия. Вид упражнение за брадичка, наречено упражнение за гръдна кост, работи с различни мускули и също е по-трудно за изпълнение.
- Целта е да позиционирате тялото си под наклон и да докоснете долната част на гърдите си до лентата.
- В зависимост от вида на нараняването, което сте претърпели, и формата на скобата на крака, това може да не е възможно. Способността да ангажирате мускулите на горната част на крака е необходима, за да поддържате тялото си в наклонена позиция.
- Ако можете да изпълните това упражнение, направете 5 серии с по 6 повторения във всеки набор. Уверете се, че някой е с вас за безопасност.
- 4 Помислете за хрускане. Поддържайки ранения си крак прав, вместо сгънат, позиционирайте се така, че краката ви или да са плоски на земята, или да лежат на леко повдигната пейка.
- Нараненият крак трябва да остане прав, но невредимият крак може да бъде огънат под стандартния ъгъл от 90 градуса.
- Поставете ръцете си от двете страни на главата си, но не заключвайте пръстите си зад главата си.
- Избутайте долната част на гърба в пода и бавно повдигнете или преместете раменете си от пода. Не повдигайте раменете си повече от около 4 инча от пода.
- Фокусирайте се върху бавни и контролирани движения, като същевременно държите кръста си притиснат към пода, за да получите най-голяма полза. Направете пет сета с по 30 повторения във всеки сет.
- 5 Помислете за лицеви опори. Поставете тялото си така, че пръстите на краката ви да са на земята, а ръцете да са точно под раменете ви.
- Дръжте гърба си изправен и главата си нивелирана, изтласкайте се от земята.
- Спуснете тялото назад към земята, докато усетите разтягане в областта на гърдите и раменете. Задръжте тази позиция за една секунда, след което натиснете тялото нагоре, като държите гърба и главата изправени.
- Повторете пет сета с по 20 повторения във всеки сет.
- В зависимост от вида на нараняването и вида на гипса, това може да не е добър избор за вас. Всяко упражнение, което причинява болка в мястото на нараняване, не трябва да се прави.
- 6 Опитайте клякам с един крак. Уверете се, че можете да направите това безопасно. Здравият ви крак ще трябва да бъде много силен, за да можете да правите това упражнение и ще трябва да имате отличен баланс и подвижност. Може да ви помогне приятелка да стои до вас, за да можете да я хванете за ръката, ако загубите равновесие. Уверете се, че по-специално глезенът ви е затоплен и гъвкав.
- Дръжте гърба си изправен, спуснете се до седнало положение, като бедрото на добрия крак е под ъгъл от 90 градуса към бедрата.
- Дръжте ранения си крак в изправено положение пред себе си, успоредно на пода.
- Върнете се в изправено положение, като използвате силата в невредимия си крак.
- 7 Бъди креативен. Описаните упражнения са само примери.
- Каквото и да изберете да опитате, бъдете сигурни, че някой е с вас, за да ви помогне, можете да правите упражненията безопасно и упражненията не причиняват болка.
- Работете с Вашия лекар, физиотерапевт или треньор, за да разработите солидна тренировъчна програма, която включва както кардио, така и мускулни фитнес упражнения, които са безопасни за вас.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
