Как да поправим заоблени рамене

Ако погледнете профила си в огледалото и забележите, че горната част на тялото ви прегръща напред, тогава вероятно имате заоблени рамене. Това състояние може да се развие в резултат на прекарването на твърде много време в навеждане напред или може да произтича от отслабени мускули на гърба или раменете. За да възстановите раменете си в естественото им положение, разработете упражнение и разтягане, което изпълнявате всеки ден. Много от тези движения отнемат само минути и могат да окажат трайно въздействие. Освен това уговорете среща с Вашия лекар, за да обсъдите възможностите за медицинско лечение.

Метод един от 3: Укрепване на мускулите на гърба и раменете

един Задръжте стискане на рамото. Това е прост укрепващ ход, който може да се направи почти навсякъде. Застанете високи и прави. Бавно огъвайте лопатките назад и заедно. Представете си, че окачвате молив между лопатките си.
- Задръжте тази позиция за поне 10 секунди за около 10 повторения. За да видите реални ползи, правете това притискане между 3-4 пъти на ден.
2 Извършете широко лицеви опори. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори на подложка за упражнения. Вместо да поставяте дланите си на постелката, преместете ги на 2 йога блока, разположени малко по-широко от ширината на раменете. След това сгънете лактите и се спуснете към постелката, както бихте направили със стандартно лицево лице. Напрегнете мускулите си и повдигнете назад и повторете.
- Не забравяйте да държите гърба си изправен и да не се прекланяте, в противен случай ще загубите някаква полза за здравето.
- Изпълнявайте това упражнение всеки ден и започнете с 3 серии от по 15 повторения всеки. Винаги можете да се предизвикате, като се опитвате да задържате понижена позиция за по-дълги периоди.
- Това е полезно упражнение, защото осигурява дълбоко разтягане на гърба и подобрява мускулния тонус.
3 Завършете преса за плъзгане на стена. Застанете изправени с гръб изцяло до здрава стена. Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса с ръце, притиснати към стената. Дръжте предмишниците си до стената и движете ръцете си към тавана, докато палците ви се допират един до друг. След това бавно спуснете ръцете и лактите обратно в изходна позиция.
- Опитайте се да държите пръстите на всяка ръка заедно, докато движите ръцете си. Кокалчетата на ръцете ви трябва да пасат до стената, докато се движите.
- Правете това упражнение всеки ден. Когато започвате, опитайте се да завършите 3 серии от 15 повторения. Можете да направите това упражнение по-трудно, като добавите маншети с тежести към китките си.
Реклама

Метод 2 от 3: Разтягане на мускулите на гърба и раменете

един Направете гръдно освобождаване. Легнете с гръб върху подложка за упражнения. Поставете валяк с пяна в хоризонтално положение под средата на гърба. Заключете двете ръце зад врата си. Завъртете ролката напред-назад нагоре и надолу по гръбнака. Когато стигнете до горната и долната част на гръбначния стълб, задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете процеса.
- Можете да опънете врата си надолу, за да докоснете главата си и до постелката. Това ще помогне за облекчаване на натиска върху врата.
- Броят на завъртанията или повторенията, които завършите, наистина зависи от вашето ниво на фитнес. Много хора предпочитат да правят 2 серии от 10 повторения. За най-добри резултати правете това упражнение ежедневно.
2 Направете упражнение за подгъване на брадичката. Легнете легнали по гръб върху подложка за упражнения с ръце встрани и свити колене. Без да повдигате главата си от постелката, направете всичко възможно да създадете двойна брадичка или множество двойни брадички. След това дръжте главата си точно на земята и опитайте същото движение.
- Това упражнение често се използва от плувците, за да се предотврати заоблените плувци назад или раменете. Помага да разтегнете мускулите на врата си по нежен начин.
- Можете да повтаряте това упражнение толкова често, колкото решите. Правете го поне веднъж дневно за най-добри резултати.
3 Извършете разтягане на врата. Застанете изправени в отвора на вратата. Вдигнете ръцете над главата си и се опитайте да държите лактите под ъгъл от 90 градуса. Поставете предмишниците си точно срещу вратата на вратата. Завъртете напред върху топките на краката си, докато започнете да усещате разтягане в мускулите на пека. Върнете се в първоначалната си позиция и повторете.
- Това е удобно разтягане, което можете да правите толкова често, колкото искате и почти навсякъде. Също така ви дава контрол върху това доколко искате да се простирате напред.
4 Задръжте Т-позиция на пода. Легнете легнало върху подложка за упражнения със свити колене. Изпънете ръцете си отстрани с длани нагоре. Тялото ви трябва да изглежда като t-образна форма отгоре. Задръжте тази позиция за около 10 минути. Това ще ви помогне да разхлабите гръдните си мускули.
- Извършването на това разтягане първо сутрин може да ви даде разхлабени пеки през целия ден.
5 Масажирайте своите пеки с тенис топка. Поставете тенис топка нагоре между раменната кост и ключицата, където лежат мускулите на пека. След това притиснете тялото си към ъгъла на стената. Наклонете лицето си в ъгъла и оставете тялото да задържи топката нагоре. Движете тялото си наоколо и оставете топката да масажира вашите печи.
- Докато масажирате, вероятно ще ударите няколко нежни места. Просто задръжте топката на място, докато усетите, че възелът започва да се разпада.
- Правете си поне 1 масаж всеки ден за максимални ползи.
Реклама

Метод 3 от 3: Следвайки общите съвети за лечение

един Оценете стойката си, като се погледнете в огледалото. Застанете директно пред огледалото и се опитайте да отпуснете позата си, доколкото е възможно. Погледнете ръцете си. Ако кокалчетата ви са обърнати към огледалото, тогава вероятно имате заоблени рамене. Можете също така да се позиционирате със страничен изглед към огледалото, за да видите докъде са извити раменете ви напред.
2 Седнете изправени с прибрани назад рамене. Върнете се назад, докато долната част на гръбначния стълб се изравни със задната част на стола ви. Дръжте коленете си свити под прав ъгъл. Представете си, че държите молив между лопатките си, за да предпазите раменете си от отслабване. Регулирайте височината на стола си, така че да можете да гледате пред себе си, без да надничате надолу.
- Опитайте се да не кръстосвате краката си, тъй като това изхвърля подравняването на гръбначния стълб.
3 Избягвайте повтарящите се движения надолу. Като общо правило, опитайте се да станете от каквото и да правите и да правите почивка поне на всеки 30 минути. Целодневното взиране в компютъра или телефона може да доведе до напрежение на мускулите на врата и гърба и изтласкване на раменете напред. Ако трябва, настройте аларма на телефона си, за да ви напомня да се изправите и да се разтегнете малко.
- След като се изправите, протегнете ръце към небето и също погледнете нагоре. Джогирайте малко на място, докато гледате напред. Направете бързо пътуване нагоре-надолу по стълбите.
4 Вземете поне 600 IU витамин D всеки ден като възрастен. Тъй като витамин D помага за изграждането на здрави кости и мускули, важно е да получавате достатъчно както от диетата, така и от добавките. Яжте храни, обогатени с витамин D, като сирене или портокалов сок. Вземете добавки с витамин D, за да достигнете дневното си препоръчително количество.
- За възрастни препоръчителният дневен прием е 600 IU витамин D. Ако сте на възраст над 70 години, този минимален брой достига до 800 IU дневно.
- Вашият лекар може да направи кръвен тест, за да провери дали имате недостиг на витамин D.
5 Говорете с Вашия лекар за помощ. Ако се борите със заоблени рамене, уговорете час за посещение при вашия общ лекар, за да изключите всякакви допълнителни здравословни проблеми. Вашият лекар вероятно ще извърши пълен физически преглед и може да ви насочи към специалист по врата и гърба. В някои случаи нелекуваните заоблени рамене могат да доведат до хронична болка в гърба и мигрена. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Ако работите на компютър по цял ден, опитайте се да го повдигнете с книги или щрангове, така че да е на или над нивото на очите. Това ще ви предпази от гледане надолу и прегърбване на раменете.

Предупреждения

Ако заоблените ви рамене са болезнени, Вашият лекар може да Ви предложи да вземете болкоуспокояващи без рецепта, за да сведете до минимум дискомфорта. Просто не забравяйте да следвате внимателно инструкциите за дозиране.

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ви прави по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.