Ако искате да изградите сила на ръцете и гърдите, пресата за пода е чудесно упражнение, което да добавите към вашата рутина. Работи като лежанка, но като лежите директно на пода, давате на гърба си по-добра опора и отнема способността ви да шофирате с крака. Това прави пресата за пода страхотно упражнение за горната част на тялото. Пресата за пода не е трудна за овладяване, но искате да се уверите, че имате правилната форма, преди да добавите твърде много тежест. С малко практика обаче можете да овладеете това упражнение.
Стъпки
Част един от 3: Влизане в позиция
- един Легнете по гръб. Пресата за пода трябва да започне с това, че лежите по гръб под бара. В идеалния случай трябва да сте настроени така, че очите ви да са под лентата. Твърде далеч напред или назад може да доведе до нараняване или натискане на вашата лента в багажника.
- Точната позиция варира за всеки човек. Почувствайте какво е удобно за вас. Искате да бъдете на място, където не натискате багажника, и достатъчно стабилно, за да се отпуснете. Не забравяйте винаги да имате наблюдател, който да ви предпази.
- 2 Свийте коленете си. Някои хора предпочитат да изпълняват преса за пода с изправени крака, но повечето начинаещи се чувстват по-удобно, започвайки със свити колене. Свийте коленете си достатъчно, за да можете да поставите краката си на пода. Това помага да се осигури известна стабилност, докато усвоявате упражнението.
- 3 Задайте хватката си. Започнете, като хванете щангата с раздалечени ръце на раменете. След като се чувствате комфортно с упражнението, можете да изберете да използвате по-широки или по-тесни хватки, за да активирате мускулите по различни начини, но стандартният хват ще ви позволи да научите правилната форма, докато все още овладявате упражнението.
- След като сте хванали здраво щангата, натиснете се в земята. Това ще заключи раменете ви и ще ви осигури стабилност за отпушване.
- 4 Разкопайте щангата. Най-сигурният начин да свалите щангата си е някой да ви помогне да вдигнете. Искате да избегнете натискането нагоре, за да изчистите багажника, тъй като това ще отключи раменете ви и ще наруши стабилността на горната част на тялото. Издърпайте лентата от стойката до положение, в което тя се надвисва над долната част на гърдите. Реклама
Част 2 от 3: Изпълнение на упражнението
- един Стабилизирайте хвата си. Преди да свалите лентата, отделете няколко секунди, за да сте сигурни, че сте стабилни. Избягвайте да сваляте щангата, докато не разберете, че можете да го направите контролирано. Ако чувствате, че се борите или се проваляте, уведомете вашия наблюдател.
- 2 Спуснете летвата. След като оставите щангата стабилна, спуснете я с контролирано движение надолу над долната част на гърдите си. Приберете лактите и свалете пръта надолу, докато горната част на ръцете докосне земята. Постанете тук на пауза и се опитайте да предпазите тежестите от удари или подскачане.
- 3 Натиснете лентата. С прибрани лакти натиснете лентата нагоре с възможно най-много контролирана сила. Дръжте китките си подравнени с лакътя и се опитайте да завършите пресата в точното положение, в което сте я започнали.
- 4 Повторете пресата. Повторете това движение за толкова повторения, колкото сте планирали за вашата тренировка този ден. Не забравяйте, че рано трябва да се стремите към изграждане на добра форма и мускулна памет. Опитайте да започнете с един до два сета от по пет до осем повторения.
- Ако тепърва започвате, можете да започнете с по-леко тегло и да изберете повече повторения, 8-10 сета и да направите 2-3 сета. Можете да увеличите теглото си за по-малко комплекти, докато тялото ви свикне с упражнението.
Част 3 от 3: Изпробване на варианти за етажна преса
- един Направете преса с дъмбели на пода. Вместо да използвате щанга, можете да използвате гири, за да направите преса за пода. Пресите за пода с дъмбели използват до голяма степен същото движение, но започнете с горната част на ръцете до вас и лактите под ъгъл от 45 градуса с дъмбели в ръка. Натиснете нагоре от тази начална позиция и изпълнете натискането на пода по същия начин, както бихте направили с щанга.
- Дъмбелите могат да ви осигурят мускулен баланс и усъвършенствана координация.
- 2 Изправете краката си. Едно от предимствата на подовата преса е, че тя отнема голяма част от способността за шофиране с крака, което се случва по време на преси за пейка. След като се почувствате комфортно при движението на пода, можете да намалите това задвижване допълнително, като изпънете краката си право пред себе си.
- 3 Променете захвата си. След като се почувствате комфортно със стандартната преса за пода на щанга, опитайте да промените сцеплението си, за да промените начина, по който работите с мускулите си. Донесете ръцете си към центъра на тялото за по-тесен хват или ги поставете малко по-широки от раменете за широк хват.
- Само леко променяйте позицията. Твърде стегнатият или твърде широк хват може да направи излишното изпълнение на упражнението ненужно опасно.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
