Как да клякам отпред

Предният клек е упражнение, което осигурява интензивна тренировка за долната част на тялото. Почти всеки може да види някои ползи за здравето от правенето на клекове отпред и самото упражнение е изненадващо лесно за научаване. Ще започнете, като поставите лента през предната част на раменете си. С главата напред и хватката е сгъната, сгънете коленете и отидете надолу. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода и натиснете назад нагоре. Персонализирайте режима си на клякане, като коригирате стиловете на тежестите, повторенията и сцеплението.

Част един от 3: Настройване на вашата лента

един Заредете щангата с тежести. Започнете леко с малко или никакво тегло, ако сте начинаещ. Първо трябва да се научи правилната техника, преди да се премине към повдигане на натоварената с плоча пръчка. Когато сте готови, изберете чинии с подходящото тегло и ги плъзнете върху лентата. Всяка страна на лентата трябва да съдържа еднакво количество тегло, което ще помогне да се поддържа балансирано. Поставете най-големите, най-тежките плочи най-близо до вътрешността на лентата, а най-малките, най-леките отвън.
- Не прекалявайте с твърде много тежест, когато учите това упражнение. По-важно е да работите върху формата си, отколкото да вдигате най-тежките тежести.
2 Застанете вътре в багажника. Поставете лентата така, че щифтовете, които я държат, да са около височината на гърдите. Когато се качите директно до бара, седнал на багажника, той трябва да ви удари някъде между централния гръден кош и подмишниците.
- Най-сигурният начин за изпълнение на клек отпред е използването на стойка за клякам. Тази стойка има прорези, които ще ви позволят да поставите летвата надолу в средата на упражнението, без тя да пада върху вас. Ако нямате стойка за клек, тогава ще трябва да използвате гири или да повдигнете щангата до раменете си, като използвате ход „виси чист“.
3 Позиционирайте се под щангата. Стъпете под щангата и се позиционирайте директно в средата, така че тежестта да остане балансирана. Придвижете се така, че щангата да лежи леко върху ключицата и през предната част на раменните мускули (предни делтоиди). Не трябва да е достатъчно назад, за да докосне врата ви.
- За да проверите дали лентата е в правилната позиция, опитайте се да изправите ръцете си точно пред вас. Ако можете да направите това и лентата остане на място, значи сте добре. Ако ръцете ви са под ъгъл, опитайте да регулирате лентата нагоре на раменете.
- Ще трябва да сгънете коленете си и да приклекнете малко, за да се позиционирате под щангата на багажник. Това ще окаже известен натиск върху краката ви, така че не започвайте асансьора, ако вече сте уморени от огъване и работа по позициониране.
Реклама

Част 2 от 3: Установяване на вашето сцепление

един Регулирайте сцеплението си. Има два пъти, когато можете да регулирате сцеплението си, докато изпълнявате клек отпред. Първият е, когато за първи път хванете бара и се позиционирате под него. Второто е след като сте се изправили и сте дръпнали щангата, но преди да сте започнали да клякате. Има три основни стила на захващане, от които ще трябва да изберете: чист, кръстосан и кръстосан с каишки.
- Най-добре е да не премествате захвата си в средата на упражнението, тъй като това увеличава шансовете ви да изпуснете щангата и евентуално да се контузите. Ако обаче захватът ви започне да се проваля в средата на упражнението, опитайте се да пристъпите напред и да пуснете пръта обратно върху багажника.
- Докато обмисляте кой хват да използвате, напомнете си, че ръцете ви са там, за да осигурят стабилност и балансиране на лентата. Те не трябва да правят повдигането, вашето ядро е отговорно за това.
2 Направете чист хват. Това е позицията за захващане за предния клек. Поставете върховете на пръстите си точно под лентата точно извън мястото, където тя оставя раменете ви. Можете да оставите всички или само няколко върха на пръстите в това положение, докато продължавате. След това натиснете лактите нагоре, докато бицепсите ви вървят успоредно на пода. Проверете дали двете рамена се отразяват.
- След като фиксирате лактите си на място, е подходящ момент да експериментирате дали да държите всичките си пръсти на лентата или само два или три. Повечето хора смятат, че е малко неудобно да поддържат контакт с всички пръсти, особено тъй като те не се използват за действително повдигане. Палецът и розовите пръсти обикновено са тези, които се освобождават.
- Ако имате нараняване на китката или рамото, може да помислите вместо това да използвате кръста. Чистият захват поставя китката в странен ъгъл, който може да създаде проблеми при предишни наранявания.
3 Вземете кръстосано сцепление, ако имате ограничения на китката. Скръстете ръце пред гърдите си. Поставете лентата през раменете си, както обикновено. Хванете горната част на щангата с ръцете, които сега лежат на противоположните ви рамене. Затегнете ръкохватката и избутайте лактите си към тавана. Ръцете ви трябва да са изправени напред и успоредни на пода.
- Предимството на този захват е, че е по-лесно за всеки, който има болки в китката. Но може да се чувства малко колебливо, докато свикнете с позицията с кръстосани ръце.
4 Опитайте кръстосано захващане с каишки, ако искате допълнителна подкрепа. Физиотерапевтите използват този хват за клиенти, които искат предизвикателството да направят клек отпред без труден хват. Вземете две повдигащи ленти и ги поставете около шината на около ширината на раменете. Хванете всяка лента нагоре към щангата и настройте ръцете си в чисто положение за хващане. След това вдигнете както обикновено.
- Когато извършвате този захват, уверете се, че сте закрепили правилно повдигащите ленти, тъй като те ще прехвърлят теглото на щангата към вас. И използвайте само презрамки, които са предназначени за вдигане на тежести. Ако трябва да използвате каишки, теглото, което вдигате, може да е твърде тежко за вас. За да избегнете нараняване, винаги получавайте индивидуални инструкции от сертифициран личен треньор за използване на каишки.
Реклама

Част 3 от 3: Завършване на преден клек

един Повдигнете щангата от багажника. С щангата през раменете и здраво захващане, огънете се с краката си и натиснете нагоре. Изправете гръбнака леко и направете една или две крачки назад и далеч от багажника. Уверете се, че поддържате равномерно дишане през целия този етап.
2 Регулирайте позицията на крака си. Хвърлете бърз поглед надолу към краката си. Проверете дали са на ширина на раменете. Пръстите на краката ви трябва да са под ъгъл от 10 до 15 градуса навън. Ако се чувствате твърде разперени, опитайте да преместите краката си по-близо до ширината на ханша и добавете с няколко градуса към пръстите навън тласък. Продължавайте да регулирате, докато не се почувствате комфортно.
- Това е още една причина, поради която е добре да започнете с наистина лек асансьор. Дава ви възможност да се движите малко и да разберете кои позиции на тялото работят най-добре за вас.
3 Огънете се и приклекнете надолу. Бавно сгънете коленете, като гледате да държите гърба изправен. Продължавайте да се движите надолу, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Бедрата и прасците ви ще правят ъгъл малко под 90 градуса. Ако не можете да отидете толкова дълбоко, и това е добре. Просто продължете да практикувате и ще получите това, от което се нуждаете, от тренировката.
- Когато сте в най-ниското положение, проверете дали коленете ви не минават през пръстите на краката. Ако са, затегнете малко стойката си, тъй като това може да окаже твърде голям натиск върху областта на коляното.
4 Дръжте главата и лактите нагоре и коремите стегнати, за да предпазите гърба си. Освен няколко бързи погледа надолу, за да проверите позиционирането си, главата ви трябва да стои нагоре през цялото време. Опитайте се да намерите място в стаята и да се съсредоточите върху него. Лактите ви също трябва да останат в изправено положение, стърчащи успоредно на пода и точно пред вас.
- Наистина е изкушаващо да пуснете лактите си в долната част на асансьора, предотвратете това, като им дадете бърз огъване нагоре. Някои повдигачи също предлагат да си представите кукловод, който държи струни, прикрепени към лактите ви, и ги дърпа нагоре през цялото упражнение.
5 Натиснете нагоре отдолу. Когато достигнете долната позиция, огънете сърцевината и глутеусите и се върнете обратно в изправено положение. Не забравяйте да държите петите си на пода, за да поддържате баланса си. Ако трябва да спрете на половината път, продължете и направете кратка почивка, преди да натиснете отново.
- Докато се качвате нагоре, най-вероятно ще почувствате натиск върху средната част на краката си. Това е така, защото тези петна трябва да носят по-голямата част от теглото ви.
6 Повторете за вашия брой повторения. След като се върнете в първоначалното си положение, процесът започва отначало. Поемете няколко пъти вдишвания и след това започнете да падате отново в долната позиция. Продължете да правите това, докато повторенията ви не приключат. Много хора обичат да започват с между 5-10 повторения пълни клекове.
- Докато работите с повторения, обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Никога не попълвайте набор, ако ви боли или ако усещате нараняване.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Помислете за закупуване на чифт обувки за вдигане на тежести, които да носите, докато правите клекове отпред. Тези обувки осигуряват по-голяма опора за средния крак и глезените.

Предупреждения

Предният клек е сериозно упражнение, което може да причини нараняване, ако не се изпълнява правилно. Потърсете съдействието на треньор, ако искате допълнителна помощ за сваляне на формуляра.