Хубавото дупе е една от най-желаните физически характеристики и може да подобри начина, по който изглеждате, което може да повиши увереността ви. Ако искате да подобрите вида на гърба си, направете някои специални упражнения, за да насочите дупето си, включете сърдечно-съдови упражнения, които ще изгорят калориите и тонизират гърба ви и коригирайте диетата си, за да сте сигурни, че получавате точното количество калории и протеини.
Стъпки
Метод един от 3: Използване на силови тренировки за подобряване на дупето
- един Правете клекове . Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, за да тонизирате гърба си. За да направите клек, застанете с крака на ширината на раменете и сгънете коленете, за да приведете гърба си към земята, сякаш ще седнете на стол. Клекнете толкова ниско, колкото можете удобно да отидете. Уверете се, че коленете ви остават подредени над краката, докато клякате. След това се изправете отново и повторете упражнението. Направете 3 серии непрекъснати повторения за около 45 до 60 секунди на серия.
- Опитайте сумо клекове за вариация, която ще насочи и към различни зони на гърба ви. Това е същото като обикновения клек, с изключение на това, че го правите с крака, малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката ви сочат в страни.
- 2 Включете удари . Нападенията също са чудесни за тонизиране на гърба ви. За да направите нападение, застанете с крака на ширината на раменете и след това направете голяма крачка напред с единия крак и сгънете коленете си, така че задното коляно да се спусне към земята и предното коляно да се огъне под ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да държите предното си коляно над глезена. Задръжте за секунда и след това се върнете в изходна позиция. Направете 10-20 повторения на всеки крак, за да завършите сет, или направете упражнението за 45-60 секунди на всеки крак. Правете между 1 и 3 комплекта.
- За по-голямо предизвикателство, опитайте да държите тегло от 5 паунда (2,3 кг) до 15 паунда (6,8 кг) във всяка ръка, докато правите изпаданията.
- 3 Правете магарешки ритници . Магарешките ритници са насочени към глутеусите и подколенните сухожилия. За да направите магарешки ритник, слезте на земята на ръце и колене. Раменете ви трябва да са над китките, а бедрата - над коленете. Изпънете единия крак право нагоре към тавана, сякаш ритате висока пета с петата си. След това върнете коляното си в изходна позиция и повторете. Правете това упражнение 10-20 пъти на всеки крак или за 45-60 секунди на всеки крак. Правете между 1 и 3 комплекта.
- За повече предизвикателство, опитайте да направите това упражнение, като започнете от позиция на дъска.
- 4 Включете няколко мостови лифта . Мостовите асансьори са чудесни за тонизиране на гърба и сърцевината ви. За да направите мостово повдигане, легнете по гръб с изправени ръце покрай страните и длани с лице към пода. След това сгънете коленете си и поставете краката си на пода на около ширината на раменете. Бавно повдигнете бедрата нагоре към тавана и стиснете глутеусите, докато правите това. Когато тялото ви е в права линия, задръжте позата за няколко секунди и след това бавно спуснете долната част обратно на пода. Повторете това упражнение за 45 секунди до 1 минута, след това починете. Направете 1 до 3 комплекта.
- Опитайте се да правите мостови асансьори с един крак за по-предизвикателно движение. Вместо да правите това упражнение с двата крака плоски на земята, повдигнете единия крак нагоре във въздуха над бедрата и го задръжте там, докато вдигате.
Метод 2 от 3: Включване на сърдечно-съдови упражнения за задника
- един Използвайте комбинация от сърдечно-съдови упражнения, за да отговорите на вашите седмични изисквания. Насочете се към 150 минути умерена физическа активност, като ходене или използване на елипсовидна машина, или 75 минути енергична аеробна активност всяка седмица, като бягане или джогинг. Можете да правите една и съща дейност в сесии, разпределени през седмицата, или можете да получите всичките си упражнения в рамките на няколко дни.
- 2 Ходете нагоре и надолу по стълбите или използвайте стълбищна машина. За да увеличите максимално кардио тренировките си, можете да правите сърдечно-съдови упражнения, които работят на глутеусите, като същевременно повишавате сърдечната честота. Разхождането нагоре и надолу по стълби или използването на стълбищна машина е най-добрият начин да се погрижите и за двете.
- Можете дори да включите повече стълби в ежедневието си, като например да вземете стълбите вместо асансьора по време на работа.
- Тъй като това е енергична дейност, правете общо 75 минути на седмица или 5 15-минутни сесии, за да получите вашите седмични кардио изисквания.
- 3 Разходете се нагоре. Изкачването нагоре е близо секундата до изкачването по стълбите, когато става въпрос за тонизиране на гърба ви. Опитайте да замените обичайния си пешеходен маршрут с такъв, който включва някои хълмове, или използвайте настройката за наклон на бягащата пътека, за да симулирате хълмове.
- Някои пътеки за бягане имат програма за хълм, която автоматично ще регулира наклона на интервали, за да симулира хълмист пешеходен маршрут.
- Вземете 5 сесии от 30 минути на седмица.
- 4 Използвайте елипсовидна проходилка. Този тип кардио не е толкова ефективен за тонизиране на дупето, колкото стълбите или ходенето нагоре, но е по-добре от ходенето или бягането по равен терен и е добър вариант с ниско въздействие, ако имате лоши колене. Започнете с съпротивлението на най-ниското ниво и след това го коригирайте, докато изграждате сила.
- Насочете се към 30 минути 5 пъти седмично.
Метод 3 от 3: Промяна на вашата диета в подкрепа на извайване на дупета
- един Добавете калории, ако имате поднормено тегло . Ако имате поднормено тегло, тогава може да нямате достатъчно мазнини и / или мускули, за да създадете определена задна част. Може да се наложи да намерите малки начини да увеличите приема на калории, като същевременно се храните здравословно.
- Например, можете да добавите няколко протеинови шейка между вашите ястия или да намерите начини да добавите калории към храни, които обикновено ядете, например като ядете ябълка с бадемово масло, добавяте допълнително месо и сирене към сандвича си и превключвате към пълномаслено мляко.
- 2 Извадете калориите, ако сте с наднормено тегло . Ако имате наднормено тегло, тогава може да се наложи да отслабнете, за да позволите на седалищните мускули, които изграждате, да се покажат. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
- Ако изгаряте 2500 калории на ден и ядете само 1500 калории на ден, тогава трябва да видите загуба на тегло от около 2 килограма (0,91 кг) на седмица. Това е така, защото 1 килограм (0,45 кг) мазнина се равнява на 3500 калории.
- Уверете се, че намалявате калориите по здравословен начин. Изберете по-нискокалорични варианти, като зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Избягвайте да пропускате ястия, защото по-късно вероятно ще преядете. Освен това измерете порциите си с храна и останете в рамките на препоръчаните размери за сервиране.
- 3 Включете достатъчно протеини във вашата диета . Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули, затова се уверете, че всеки ден задоволявате нуждите си от протеини. Нуждаете се от около 0,37 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.
- Например, ако тежите 45 килограма, тогава ще трябва да приемате 37 грама протеин дневно.
- Изберете постни протеини, като пиле и пуйка без кожа, риба тон, опакована във вода, и извара с ниско съдържание на мазнини.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Има ли специфични упражнения, които да направя, за да изглежда по-добре седалището ми?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор на експерт по фитнес треньор Някои от най-добрите упражнения, които можете да опитате, са мъртва тяга с дъмбели или тежка щанга. Те също така ще помогнат на краката ви да станат по-силни. - Въпрос: Аз съм само на 14, но всички ме дразнят, че съм толкова слаб и че съм само чаша и нямам дупе. Как мога да стана дебел бързо? Вероятно не можете. Все още преминавате през пубертета и тялото ви ще стане по-извито с напредването на това. Опитайте се да обичате тялото си такова, каквото е междувременно. Всички искаме понякога да изглеждаме различно. Опитайте се да оцените най-добрите си качества и игнорирайте хората, които просто се опитват да ви свалят.
- Въпрос: Как мога да отслабна за един ден? Не е възможно да отслабнете за един ден. Трябва да работите усилено за определен период от време, за да отслабнете.
- Въпрос: Как да получа големи гърди? Вижте тази статия наувеличаване на размера на гърдите.
- Въпрос: Дупето ми е голямо, главно защото там се съхранява по-голямата част от мазнините ми. Могат ли тези упражнения все пак да помогнат за увеличаването му? Грахамстер Теоретично упражненията могат да увеличат мускулите и да го направят по-голям. Това обаче ще подобри формата на дупето ви независимо. Може да е със същия размер, но ще бъде по-тонизиран.
- Въпрос: Дупето ми е голямо главно поради това, че там се съхраняват повечето от мазнините ми. Могат ли тези упражнения все пак да помогнат за увеличаването му? Да. Просто се уверете, че ядете достатъчно протеин и трябва да спечелите.
- Въпрос: Ще работи ли това, дори ако съм момче? Захари Кершоу Да, това работи за момчета и момичета. Просто продължете да тренирате с повторение и интензивност.
- Въпрос Колко време трябва да тренирам, за да видя резултатите? Рафаел Кий Най-отговорили Най-общо казано, вие ще бъдете последният човек, който ще види резултатите. Проучванията показват, че хората, които виждате от време на време, ще забележат в рамките на 2 седмици, приятелите, които често виждате, ще забележат между 2 - 4 седмици и след 4 седмици ще видите промяна в себе си.
- Въпрос Колко време ще отнеме този процес на упражнение? Зависи какви тренировки правите и колко често ги правите. Последователната работа може да ви накара да видите известна разлика само за 2 седмици, но вероятно няма да получите тонизирана дупе за около 3 до 4 месеца.
- Въпрос: Всички ме дразнят за дупето ми, толкова съм плоска. Тренирах 4 месеца без прекъсване и няма резултати. Какво да правя? Не забравяйте, че тялото на всеки е различно. Може би е трябвало да имате плоска дупе. не слушайте никой друг. Докато сте здрави, ще се оправяте. Ако случаят не е такъв, може да не правите правилно тренировките си. Може да си намерите личен треньор или да се присъедините към фитнес клас. Но помнете, че сте красива. Не слушайте хейтърите.
Реклама
Съвети
Ако сте веган, добавете алтернативни източници на протеини към вашата диета. Примери за това са неща като ядки, тофу и леща. Ако сте вегетарианец, а не веган, можете също да добавите неща като яйца и сирена.
Реклама
