Как да влезете във форма

Много хора искат да влязат във форма и да подобрят здравето си, но им е трудно да поддържат режим, който им действа. Тези прости стъпки ще ви помогнат да стартирате програма за тренировка, която може да работи за вас и да ви позволи да продължите. Когато не ви се иска да стигнете до фитнеса, упражнявайте се сами.

Стъпки

Част един от 3: Упражнявайте по-умно

1. един Активирайте се. Ако трябва да седите в училище и / или да работите, тогава раздвижвайте краката и тялото си, но не постоянно като махало. Станете и отидете до острилката, ако е възможно. Излезте навън по време на обедната почивка или се разходете, за да пиете вода. Ако искате да влезете във форма, но сте твърде заети, за да посещавате фитнеса, трябва поне да станете активни. Разходка. Паркирайте от другата страна на зоната за паркиране. Има много начини да се правят такива неща и изобщо не е нужно да отнемат много време или да струват скъпо.
   • Направете точка да се качвате по стълбите, а не по асансьора, когато се прибирате вкъщи или на работа (разделете между стълбите и асансьора, ако трябва да се качите много високо).
   • Вземете изправено или бягащо бюро или използвайте топка за упражнения вместо стол за бюро. Продължете, слушайте любимите си телевизионни предавания - но не просто седнете и гледайте. Гответе, сгъвайте пране, изпразвайте съдомиялната машина или карайте стационарно колело. Направете стъпка рутина / стъпка нагоре / стъпка надолу (многократно) за известно време.
   • Правете клекове, докато чакате храната ви да се сготви. Разходете се на пръсти, в поза на патица или в полуклекнало положение.
2. 2 Правете аеробни упражнения . Аеробните упражнения са тези, които повишават сърдечната честота най-много. Те ще подобрят способността на тялото ви да се справя с физическо натоварване и ще ви направят по-здрави. Аеробните упражнения ще ви помогнат да отслабнете, ако това е вашата цел, но упражненията по този начин ще бъдат абсолютно задължителни, ако искате да влезете във форма.
   • Можете да карате колело, което е чудесен начин да тренирате и да излезете навън.
   • Опитвамджогингили бързо ходене, което от тях е лесно упражнение и е безплатно!
   • Можешплувам, което е чудесен начин да тренирате цялото си тяло.
3. 3 Да бъда постоянен! Ако искате да влезете във форма, ще трябва да се занимавате поне през ден. Не можете да очаквате резултати, когато тренирате непоследователно и рядко. Имайте план и го следвайте.
   • Не се опитвайте да тренирате всеки ден от седмицата. Трябва да работите най-малко 2 или 3 дни за почивка общо седмично. Дайте на тялото си време за почивка и изграждане на мускули! Вашето време за почивка е от съществено значение.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Лайла Аджани

   Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
   Фитнес треньор

   Направете си зададен график, за да останете на път. Настройването на график във вашия календар е може би най-ефективният начин да поддържате последователност в тренировъчната си програма. Опитайте например да планирате 3 вдигащи дни и 3 кардио дни всяка седмица. Бъдете обаче нежни със себе си, ако пропуснете ден по някаква причина - по-добре е да правите само една или две тренировки в седмицата, вместо да го изоставяте изобщо.

   
   
   
4. 4 Намерете партньор! Проучванията показват, че ако някой друг ви бута и прави упражненията с вас, ще бъде по-лесно да останете на път. Реклама

Част 2 от 3: Хранене добре

1. един Създайте калориен дефицит. За да отслабнете, докато влезете във форма, ще трябва да създадете недостиг на калории. Това означава, че ще ядете по-малко калории, отколкото са необходими, за да поддържате теглото си, което кара тялото ви да започне да изгаря мазнините.Изчислете колко калории имате нуждаза да поддържате теглото си и след това да планирате колко калории можете да изядете на ден (обикновено 2000 калории на ден).
2. 2 Нарежете захар, сол и нездравословни мазнини от вашата диета. Захарта, солта и нездравословните мазнини ще допринесат за предотвратяването на във форма. Избягвайте сладки напитки като сода и всичко, което е с високо съдържание на наситени или транс-мазнини (частично втвърдени или втвърдени мазнини, маргарин). Вместо това яжте плодове като десерт и храни със здравословни мазнини като омега-3 (най-лесно се намират в риба, зехтин и ядки).
3. 3 Яжте балансирани ястия . Ще трябва да ядете правилен баланс на протеини, въглехидрати (намерени зърнени храни), плодове и зеленчуци и млечни продукти. Пълнозърнестите храни могат да включват около 30% от храната, която ядете (ако зърнените храни не са възпалителни за вас), плодовете и зеленчуците - още 30% (претеглени повече към зеленчуците), млечните 15%, много постните протеини 15% или до 40%, ако намалите калориите от въглехидратите. Намалете нездравословните мазнини, преработените въглехидрати и захар на не повече от 4% от вашата диета.
   • Има различни видове мазнини. Някои са добри за вас, докато други не. Трябва да избягвате транс-мазнините (съдържащи се в много търговски печени храни и закуски) и да ограничавате наситените мазнини (смляно месо, колбаси, месо, пържени храни и масло). Мононенаситените мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситените мазнини (риба, орехи) са полезни за вас.
   • Добрите пълнозърнести храни включват пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест овес, киноа и кафяв ориз.
   • Добрите плодове и зеленчуци включват пилешки грах / боб гарбанзо (може да се използва за приготвяне на хумус), боб, зеле, броколи, спанак, боровинки, ягоди, лимони и круши.
4. 4 Яжте правилно порционирани ястия . Вашите ястия трябва да имат разумни порции, за да ви попречат да приемате повече калории, отколкото ви е необходимо. Внимавайте да не препълвате чинията си - използвайте по-малка чиния, ако не сте сигурни. Изпийте чаша вода по време на хранене и яжте бавно, за да помогнете на тялото да се чувства пълноценно.
5. 5 Фокусирайте се върху постния протеин. Яденето на протеин ще ви помогне да се чувствате сити и енергични. Въпреки това, преработените протеинови храни често съдържат много нездравословни мазнини. Яжте постни протеини, за да намалите количеството нездравословни мазнини във вашата диета. Използвайте малко твърди сирена с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
   • Примери за постни протеини включват пилешко, пуешко, риба, яйца и леща / боб.
   Реклама

Част 3 от 3: Примерна диета и план за упражнения

1. един Закусвам. Балансирайте протеините, млечните продукти и въглехидратите сутрин за естествен енергиен тласък. Редувайте между тези три примера за закуска:
   • Една чаша ванилово кисело мляко, 2 чаши пъпеш и ¾ чаша варени овесени ядки.
   • Една чаша извара с ниско съдържание на мазнини, един банан и една багел от пълнозърнеста пшеница.
   • Две бъркани яйца, ½ чаша боровинки и 2 парчета пълнозърнест тост.
2. 2 Обядвам. Обядът е чудесно време да се впишете в протеини (за енергиен тласък) и да произведете, за да не се чувствате натежали, докато завършите деня си. Опитайте да редувате тези три примерни опции за обяд:
   • Салата от рукола със сьомга, лук и домати. Използвайте италиански дресинг.
   • Пита, пълнена с пиле, домати, моркови, краставици и фета.
   • Сандвич от ръжен хляб със спанак, моцарела, хумус и домати.
3. 3 Яж вечеря. Яжте малка вечеря и се опитайте да я изядете по-нататък, преди да заспите (тялото ви няма да може да изгори достатъчно калории, ако ядете точно преди сън). Примерите за здравословни вечери включват:
   • Лимонено пиле с пиле, броколи на пара, странична салата и картофено пюре от чесън.
   • Киноа с парчета бекон, грах и моркови със страна от задушено кейл.
   • Сьомга на скара с печени аспержи и салата от спанак с чери домати, резени моркови и дресинг от винегрет.
4. 4 Яжте леки закуски. Яжте една закуска между закуската и обяда, както и между обяда и вечерята. Това ще ви предпази от припадък или глад, а също така ще ви помогне да не преяждате, когато е време за хранене. Примерите за здравословни закуски включват:
   • Пръчки от моркови и целина.
   • 1/4 чаша хумус и 3 парчета броколи.
   • Ябълкови филийки с шепа бадеми
5. 5 Пия вода. Пийте шестнадесет унции вода с всяко хранене и поне още веднъж през деня.
6. 6 Активирайте се. Вземете стълбите, застанете, когато работите пред компютъра си, и се разходете из сградата си, докато обядвате.
7. 7 Упражнение. Поставете си за цел да тренирате с разнообразие, най-малко един час на ден. Това не е необходимо да бъде наведнъж. Когато правите упражнения, уверете се, че пулсът ви се увеличава поне за десет минути наведнъж. Ето няколко примерни упражнения (опитайте се да правите и трите всеки ден):
   • Направете 2 минути дъски, 4 минути скокове и 4 минути клекове с бедра успоредни на пода (не дълбоки клекове), веднага щом станете. Направете няколко комплекта от толкова лицеви опори, които можете да направите, като същевременно поддържате добра форма.
   • Ако имате време преди да се подготвите за работа, отидете на половин час бърза разходка или джогинг.
   • Използвайте стационарно или мобилно колело за половин час, когато се приберете от работа или училище.
   Реклама

Цели за тренировки, упражнения за начинаещи и храни, които трябва да се ядат и избягват

Малки и постижими цели за тренировка Забавни упражнения за начинаещи Храни, които да ядете и да избягвате да останете във форма

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Как да получа плосък корем?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Упражнението с дъска е фантастично за укрепване на цялата коремна област, особено мускулите, които поддържат корема ни плосък. Няма обаче упражнения за корем, които да премахнат мазнините около талията, така че намалете приема на калории, за да създадете калориен дефицит, споменат в статията тук. Интервалните тренировки с висока интензивност ще изгорят най-много калории за времето, което е необходимо.
• Въпрос Как да получа плосък корем, когато имам проблеми с астмата, докато тренирам?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Преди всичко, посетете лекар и вземете подходящите лекарства за контрол на симптомите на астма, предизвикани от упражнения. След като астмата бъде овладяна, ще се радвате на упражнения много повече. Плоският корем има повече общо с това какво и колко ядете, отколкото с физическите упражнения. Ако имате мастен слой около средата, намаляването на калориите е единственият начин да загубите мазнини. Упражненията за корем не могат да скрият или да се отърват от мазнините в корема.
• Въпрос: Как поддържате форма?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор За да поддържате форма, след като вече сте влезли във форма, поддържайте рутинните си упражнения и яжте балансирана диета.
• Въпрос: Какво означава да влезете във форма?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт от сертифициран фитнес треньор Това е различно за всеки. За някои това е просто възможност да обикалят блока или нагоре по стълбите, без да остават без дъх. За други това е спечелването на Железния човек.
• Въпрос: Как да започнете да тренирате?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по сертифициран фитнес треньор Най-добрият план за мнозина е да резервират поне три посещения с личен треньор, който да ви помогне да започнете безопасно.
• Въпрос Какво мога да направя, за да добавя мускули на краката си? Опитайте се да правите клекове, мъртва тяга, удари, тъй като това са основните упражнения за изграждане на мускули в краката.
• Въпрос Имате ли съвети за деца преди тийнейджърска възраст? Яжте добре и не бройте калории. Вместо това, стойте далеч от нездравословната храна и я имайте само за лечение от време на време. Придържайте се към добрите здравословни храни и не забравяйте да бъдете активни, като колоездене, играйте футболен баскетбол и т.н.
• Въпрос: Кой е най-бързият начин за това как да получите перфектно тяло и перфектен корем? Няма бърз начин. Единственият начин да запазите теглото и да запазите по-съвършено тяло е чрез здравословни навици, мотивация и упорита работа.
• Въпрос Защо не влизам във форма, дори и след като се храня здравословно? За някои хора простото хранене със здравословна храна не е достатъчно. Бъдете в крак с вашите здравословни планове за хранене, но опитайте да включите и някои кардио упражнения в седмицата си, като ходене, джогинг или плуване.
• Въпрос Как да вляза във форма за спорт за един месец? Първо, винаги се разтягайте преди да тренирате. Сложете малко енергична музика и се качвайте и спускайте по стълбите в къщата си (ако къщата ви има стълби); отидете на пистата в близкото училище и бягайте обиколки с тежести на глезените (или просто носете туристически обувки със средно тегло). Уверете се, че ядете здравословна закуска всеки ден (вижте дали можете да намерите зърнени храни с лиофилизирани ягоди, защото това подобрява липидния ви профил) и си починете много.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Всяка минута енергични упражнения, които правите, ще има значение. Може още да не го виждате, но ще започне да се показва.
• Ограничете времето на екрана (телевизор, компютър, смартфон), за да бъдете по-активни по време на изключване.
• Ако нямате (или искате) други хора, с които да тренирате, опитайте да вземете iPod и да слушате подкасти или аудио книги, докато тренирате. Това кара времето за упражнения да се чувства по-малко като „загубено време“, а повече като „продуктивно време“, тъй като сега се учите или се забавлявате, докато тренирате.
• Ако отиваш за дълъг пробег / джогинг, не върви твърде бързо в началото. Спестете малко енергия за последните няколко блока / обиколки.
• Докато тренирате, не забравяйте да хидратирате тялото си. Не прекалявайте, без да пиете вода.
• Поставете си цел: „Влизането във форма“ не винаги означава отслабване, освен ако това не е вашата лична цел. Правилната цел за вас може да бъде цялостната физическа форма и издръжливост.
• Поддържайте храненето си много постно и с ниско съдържание на въглехидрати, захари и мазнини.
• Когато тренирате, не забравяйте да загрявате преди и да се разтягате след това.
• Поставете цели с партньори. Например: загубете сантиметър от талията си, впийте се в по-малък панталон или рокля и т.н. Ако целта е изпълнена, празнувайте, като отидете на вечеря като група, един ден в спа центъра или планирайте пътуване заедно. Това ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение.
• Разберете какво е мазнина. Когато ядете нещо, то се състои от много различни неща (протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и т.н.). Храната се измерва в калории. Калориите са единици енергия, които се съхраняват като мазнини в тялото ви при спешни случаи. В зависимост от вашата генетика, мазнините ще се съхраняват в определени области (най-вероятно бедра и дупе или стомах, гърди, ръце и др. Някои хора слагат мазнини навсякъде, еднакво.)
• Започнете фитнес блог. Публикуването на актуализации и съставянето на графики за вашето пътуване може да бъде чудесен инструмент за мотивация. Споделянето на вашата история и набирането на последователи може да бъде чудесна помощ за поддържане на целите ви.
• Намерете други съмишленици от училище, работа или вашата общност. Наличието на група за подкрепа е форма на „натиск от страна на връстници“. Ще бъдете по-склонни да се придържате към програмата, когато имате други, които разчитат на вас да се покажете и подобрите. Решете къде и кога ще се срещнете, за да тренирате (може да бъде фитнес, парк, нечия къща и т.н.).
• Преди хранене изпийте чаша вода, тъй като ще се почувствате по-добре след хранене, а не сънливи и сити.
• Празнувайте със салата или пресни ягоди с обикновено кисело мляко, подсладено със смес от стевия.
• Пазете си бележник, за да можете да следите изгорените си калории, теглото и тренировката си.
• Правете тренировка преди хранене (при това здравословна!), За да не жадувате за леки закуски и да качите току-що загубеното тегло.
• Дайте си почивки. Натискането и непознаването на лимита ви може да развали здравето ви и може да ви затрудни да се мотивирате да продължите. Все още сте човек и ще трябва да си починете.

Реклама

Предупреждения

• Никога не спи веднага след хранене.
• Винаги загрявайте, преди да правите някакви упражнения.
• С всеки режим на тренировка започнете бавно и изграждайте до повече повторения и по-напрегнати тренировки, колкото можете. Започването с твърде строг план за тренировка може да доведе до болки в мускулите, обезсърчение и изгаряне.

Реклама