Как да упражнявате

Упражненията са ключова част от поддържането на здраве, но измислянето на това как да станете по-активни може да бъде трудно. Ако не сте свикнали с физическа активност, започнете бавно. Разхождайте се от 10 до 15 минути разходки и се придвижвайте до бързо ходене или джогинг за 30 минути всеки ден. Опитайте да добавите укрепващи упражнения 2 или 3 дни в седмицата и помислете за повишаване на вашата гъвкавост с часове по йога или пилатес. Винаги, когато тренирате, винаги се вслушвайте в ограниченията на тялото си и попитайте Вашия лекар за съвет, ако имате анамнеза за някакви медицински проблеми.

Част един от 6: Създаване на рутинна тренировка

един Съобразете рутината си с вашето ниво на опит. Започнете бавно, ако не сте свикнали с физическа активност и искате да разработите рутинна тренировка. Докато натрупвате опит, опитайте се постепенно да увеличавате нивата на интензивност на тренировките си.
- Например започнете с ходене по 10 до 15 минути наведнъж. След 1 до 2 седмици работете до 30 минути. Опитайте се да ускорите и темпото си. Може да започнете с ходене ^един⁄₂ 0,80 км за 15 минути, след което проправете своя път до 3 до 4,8 км за 30 минути.
- Когато правите укрепващи упражнения, започнете с 2 серии от 8 повторения (като 8 лицеви опори). След това добавете 1 до 2 допълнителни повторения седмично, докато можете да направите набор от 12 до 14.
2 Загрявка за 5 до 10 минути преди тренировка. Когато се затопляте, насочете мускулите, които планирате да упражнявате, но използвайте по-малко интензивни движения. Например, ходете 5 до 10 минути, преди да джогирате или да правите тренировка за долната част на тялото.
- Ако плувате, първо вървете бавно, след това ускорете темпото си. Преди тренировка за горната част на тялото , разходете се или джогирайте и направете леки крикове за скачане, за да повишите сърдечната честота и да увеличите кръвния поток.
3 Опитайте се да правите 30 минути аеробни упражнения на ден. Като обикновено правило трябва да получавате поне 30 минути умерено интензивни аеробни упражнения всеки ден. Примерите включват ходене на бързи разходки и джогинг, бягане, колоездене и плуване.
- Когато тренирате с умерена интензивност, пулсът ви трябва да се увеличи и вие трябва дишайте по-трудно . Все още трябва да можете да говорите, но трябва да сте достатъчно надути, за да не можете да пеете.
- Имайте предвид, че можете да разделите времето на тренировка на парчета и да ги разпределите през целия ден. Да бъдеш активен в продължение на 5 или 10 минути наведнъж е добър начин да улесниш начина си на упражнения, ако не си свикнал.
4 Включете силова тренировка поне 2 дни в седмицата. Известно още като тренировка за устойчивост, силовата тренировка включва използването на свободни тежести, ленти за съпротива или собственото ви телесно тегло за укрепване на мускулите. Ако тепърва започвате, опитайте да правите тренировки за горната и долната част на тялото по 1 ден в седмицата. С течение на времето постепенно си проправяйте път до включване на 3 до 4 силови тренировъчни дни във вашата седмична рутина.
- Примерна междинна тренировка за горната част на тялото може да бъде 2 комплекта 30-секундни дъски и 2 комплекта от 12 повторения, всеки за коремни преси, лицеви опори, бицепсови къдрици с дъмбели и преси за рамене с гири.
- За да укрепите краката си, направете 2 серии от по 12 повторения за клекове, глутеозни мостове, телета вдига , и удари .
- Обикновено почивайте 30 до 60 секунди между сетовете. Ако изграждането на мускулна сила е вашата цел и правите вдигане на тежести с висока интензивност, почивката за 3 минути може да доведе до по-голямо увеличаване на силата.
- Можете да правите силови тренировки у дома или да използвате съпротивителни машини в местния фитнес.
5 Смесете рутината си, за да запазите нещата интересни. Различните дейности могат да ви помогнат да не се отегчавате, което може да ви мотивира да останете на път. Освен това смяната на вашите тренировки ще ангажира цялото ви тяло и ще помогне за предотвратяване на наранявания.
- Например, можете да джогирате в понеделник, да правите тренировка за сила на горната част на тялото във вторник, да плувате обиколки в сряда, да правите тренировка за долната част на тялото в четвъртък, да ходите на йога в петък, да карате колело в събота и да ходите на лека разходка в неделя.
- В дните за силова тренировка получавайте ежедневните си аеробни упражнения, като се затопляте и охлаждате с бързи разходки, скачане на крикове или скачане на въже. Изкачването по стълбите и разходката по време на обедната почивка може да ви помогне да стиснете още 5 или 10 минути аеробни упражнения през целия ден.
- Избягвайте да насочвате една и съща мускулна група 2 дни подред. Не го правете например бицепсови къдрици и раменни преси в дните назад. Мускулите се нуждаят от време за възстановяване и прекомерната работа с тях може да доведе до нараняване.
6 Разходете се 5 до 10 минути и се разтегнете, за да се охладите след тренировки. Готини падения, като упражнения за загряване , са по-нежни форми на упражнения, предназначени да улеснят тялото ви от упорита работа до почивка. Охладете се, като ходите 5 до 10 минути и разтягате мускулите, към които сте се насочили.
- Разтегнете отделни мускули за общо 30 до 60 секунди. Например, можете да направите 3 до 4 четирикратни разтягания на крак и да задържите всяко разтягане за 10 секунди.
- Избягвайте разтягането, преди да тренирате, което представлява риск от нараняване. Разтягането след тренировка, когато мускулите ви са топли, може да им помогне да се възстановят и да подобри вашата гъвкавост.
Реклама

Част 2 от 6: Първи аеробни упражнения

един Отидете за бърз разходка или джогинг всеки ден. Разходките и джогингът са чудесни начини да останете активни, особено ако тепърва започвате да спортувате. Можете да отидете на 15-минутна бърза разходка по време на обедната почивка, след това да се разходите или да джогирате из квартала си за 15 минути след вечеря.
- Ако сте в напреднала възраст или имате анамнеза за проблеми със ставите, джогингът може да е труден на колене, ханш и глезени. Уважавайте ограниченията на тялото си и, ако е необходимо, се придържайте към ходенето.
2 Въже за скачане за 5 до 15 минути. Повече от забавна игра за деца, скачането на въже е отлична кардио тренировка. Хванете въже и опитайте да скочите 5 минути направо. Ако не сте свикнали да упражнявате, добре е, ако можете да скачате само за минута или така.
- Ако трябва да спрете, направете почивка и поемете дъх . Опитайте да скачате с въже за постепенно по-дълги периоди от време. Може да се стремите да добавяте 30 секунди или минута към времето си всяка седмица, докато можете да скочите поне 5 минути направо.
3 Правете скачащи крикове за 5 до 15 минути. Започнете, като застанете със събрани крака и ръце отстрани. След това скочете направо нагоре, докато движите краката си навън и вдигнете ръцете си заедно над главата. Върнете се в изходна позиция, след което повторете.
- Както при скачането на въже, направете си почивка, ако се чувствате прекалено вятърна, и се опитайте постепенно да увеличавате продължителността на времето, в което можете да правите крикове.
4 Отидете на разходка с колело. Когато тепърва започвате, отидете на лесни разходки с велосипед из вашия квартал, по местна велосипедна пътека или в парк. Отначало опитайте да карате колело за около 4 мили (4,8 км) за 30 минути, след което постепенно увеличавайте скоростта и разстоянието си.
- Когато свикнете да бъдете активни, опитайте се да пробиете път до 8 мили за 30 минути. В крайна сметка се стремете да изминете 6,4 км за 15 минути.
5 Плувайте обиколки в местния басейн или фитнес център. Плуването е чудесна тренировка за цялото тяло и може да помогне да добавите разнообразие към вашата рутина. Опитайте да плувате обиколки в продължение на 20 минути или толкова дълго, колкото можете, без да се навивате много. Добре е, ако трябва да си вземете почивка, особено когато просто свиквате да тренирате.
- В допълнение към плуването на обиколки, можете да правите водна аеробика или просто да се разхождате в басейн. Това са добри варианти за хора със ставни проблеми или такива със значително наднормено тегло.
6 Опитвам бягане след като сте свикнали да бъдете активни. Отидете на разходки из вашия квартал или потърсете местна вътрешна или външна писта. Опитайте се да бягате от 15 до 30 минути направо, но не се натискайте твърде силно, ако тепърва започвате да ставате по-активни.
- Всяка седмица се опитвайте да добавяте още една минута към времето си за работа. В крайна сметка вижте дали можете да избягате 1 миля (1,6 км) направо, проследете времето си и се опитайте да намалите времето си всеки път, когато бягате.
- Тичането може да е трудно на краката ви, ако сте в напреднала възраст или имате анамнеза за проблеми с костите или ставите. Не забравяйте да спазвате ограниченията на тялото си.
7 Предизвикайте себе си с интервални тренировки . Интервалното обучение включва редуване на упражнения с висока и ниска интензивност и това е чудесен начин за изгаряне на калории. Тъй като това включва дейности с висока интензивност, като бягане или спринт, най-добре е да включите интервални тренировки в рутината си, ако вече сте свикнали с редовни упражнения. За добра основна интервална сесия опитайте да направите рутинна спринтова разходка.
- Загрейте, като вървите бързо за 5 до 10 минути, след това джогирайте за 5 до 10 минути. След джогинг спринтирайте за 30 до 60 секунди, след това джогирайте за 5 минути. Редувайте бягане за 30 до 60 секунди с 5 минути джогинг поне 2 до 3 пъти, след което се охладете, като ходите 5 до 10 минути.
Реклама

Част 3 от 6: Упражнения за укрепване на ученето

един Правете лицеви опори за укрепване на ръцете и гърдите. Легнете с лице надолу с длани, прилепени към пода до раменете. След това, като държите главата, шията, гърба и краката си подравнени, издишайте и повдигнете тялото, като протегнете ръцете си. Ръцете и пръстите на краката трябва да поддържат телесното ви тегло.
- Изправете ръцете си, но не заключвайте лактите си. Задръжте се за секунда, след това вдишайте, докато бавно се спускате назад, така че носът ви почти да докосва земята. Повторете стъпките, за да завършите 2 серии от 12 повторения.
- За да смесите рутината си, поставете дланите си на по-голямо разстояние, докато извършвате лицеви опори. Можете също така да държите ръцете си близо до тялото си, докато правите лицеви опори, за да прехвърлите работата от гърдите си към трицепсите.
2 Опитайте се да задържите дъска за 30 до 45 секунди. Започнете, като лежите с лицето надолу на пода, сякаш сте на път да направите лицева опора. Повдигнете тялото си и поддържайте тежестта си върху предмишниците и пръстите на краката. Опитайте се да задържите позата поне 30 секунди, спуснете се на пода, починете 30 до 60 секунди, след това повторете.
- Дръжте главата, врата и гърба си в права линия, докато държите позата. Избягвайте да гледате нагоре; дръжте главата си в неутрално положение, така че да гледате към пода.
- Ако 30 секунди не са предизвикателни, опитайте да задържите дъската за 1 минута или повече.
- Не забравяйте да продължите да дишате нормално, докато държите дъската.
3 Работете с коремните си мускули хрускане . Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си върху гърдите или зад главата, ангажирайте мускулите си ab и издишайте, докато бавно повдигате горната част на торса си от пода.
- Повдигнете торса си, докато лопатките ви се откъснат от пода, задръжте за 1 до 2 секунди, след което вдишайте, докато бавно се спускате обратно на земята. Повторете стъпките, за да завършите 2 серии от 12 повторения.
- Използвайте бавни, контролирани движения, за да избегнете нараняване и да накарате мускулите си да работят по-усилено.
- Ако поставите ръцете си зад главата си, не ги използвайте за издърпване на главата и врата. За да избегнете нараняване, просто поставете върховете на пръстите си на тила или кръстосайте ръце върху гърдите.
4 Насочете седалищата и основните мускули с мостове. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце встрани. Вдишайте, след това издишайте, докато ангажирате основните си мускули и бавно повдигнете бедрата и долната част на гърба от пода. Повдигнете се, докато раменете и коленете ви образуват права линия и дръжте ръцете си плоски на пода, за да запазите равновесие.
- Задръжте повдигнатото положение за 1 до 2 секунди, след което вдишайте, докато бавно се спускате обратно в изходна позиция. Повторете стъпките и завършете 2 комплекта от 12 моста.
- За да увеличите трудността, опитайте да се държите в повдигнато положение, след това повдигнете и изпънете 1 крак прав. Спуснете крака обратно на пода, повторете от другата страна, след което се спуснете на пода.
5 Укрепете краката си, като правите клекове. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката сочат леко навън, изправен гръб и ръцете отстрани или кръстосани над гърдите. Поддържайки торса си подравнен и основните мускули ангажирани, бавно сгънете коленете и спуснете бедрата, сякаш ще седнете на стол.
- Залепете задния си край навън, докато спускате бедрата, така че теглото ви да е отново на петите. Дръжте коленете и пръстите си подравнени и избягвайте да сгъвате коленете покрай пръстите.
- Продължавайте да се спускате, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода, след това натиснете краката си в пода през петите, за да се повдигнете обратно в изходна позиция.
- Вдишайте, докато се спускате, и издишайте, докато напрягате краката си и се повдигате. Повторете стъпките, за да завършите 2 серии от 12 клека.
6 Опитайте да правите бърпинг за тренировка на цялото тяло. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, след това скочете и се спуснете в приведено положение. Поставете дланите си плоски на пода и изпънете краката си назад, за да влезете в позицията за лицеви опори, и направете едно лицево лице.
- След лицевата опора издърпайте краката си в приведено положение и след това скочете направо с повдигнати ръце, за да се върнете в изправено положение. Повторете, за да завършите 2 серии от 12 репета.
7 Инвестирайте в безплатни тежести или членство във фитнес. Въпреки че можете да правите много укрепващи упражнения без тежести, дъмбели, щанги и съпротивителни машини могат да добавят интензивност към вашите тренировки. За да избегнете нараняване, започнете с по-леки тежести и избягвайте да се опитвате да изтласкате тялото си извън неговите граници.
- Изберете тежести, които ви предизвикват, но все пак ви позволяват да поддържате правилната форма. Наблюдавайте се в огледалото и се уверете, че вашите повторения са гладки, стабилни и контролирани. Ако изглеждате извън равновесие или се мъчите да преминете през набор, изберете по-леки тежести.
- Опитайте да направите 2 серии от 12 бицепсови къдрици . Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте тежест с гири във всяка ръка отстрани. Сгънете лактите, като ги държите близо до себе си, за да повдигнете гирите до раменете си. Вдишайте, докато спускате обратно в изходна позиция, и издишайте, когато упражнявате бицепса си.
- Направете раменни преси като повдигнете гирите за раменете си със свити лакти. Издишайте, докато изпъвате ръцете си направо над главата, върнете гирите обратно към раменете си и повторете, за да завършите 2 серии от 12.
- Консултирайте се с треньор или опитен приятел, за да сте сигурни, че използвате правилната форма. Ако използвате машини за съпротива във фитнеса, помолете треньор да ви инструктира за правилната употреба.
Реклама

Част 4 от 6: Повишаване на баланса и гъвкавостта

един Опъвам, разтягам след като сте загрели мускулите си. Трябва да разтягате само мускули, които са били активни и са получили повишен кръвен поток. Разтягането на студени, неактивни мускули представлява риск от нараняване. Винаги, когато се разтягате, задържайте позата стабилно, вместо да отскачате навътре и извън нея. Вдишайте, докато се движите в участък, и издишайте, докато държите позата.
- За да опънете подколенните сухожилия, седнете на пода с изправени крака пред себе си. Посегнете до пръстите на краката си, доколкото можете, докато почувствате разтягане в задната част на краката си, след което задръжте разтягането за 15 до 20 секунди.
- За да разтегнете своя четворки , застанете и използвайте стол или стена за опора. Поднесете десния си крак към задния си край, хванете пръстите на краката с дясната си ръка и внимателно дръпнете, докато почувствате разтягане в предната част на бедрото. Задръжте за 15 до 20 секунди, след това повторете на левия си крак.
- За просто разтягане на раменете леко дръпнете десния лакът през предната част на тялото към противоположното рамо, докато почувствате разтягане в дясното рамо и гърба. Задръжте за 15 до 20 секунди, след това повторете с другата си ръка.
- Разтегнете си телета като застанете до стена, след това поставете дланите си плоски срещу нея на височината на раменете. Дръжте ръцете изправени и стъпалата на пода, изпънете десния крак назад и леко сгънете лявото коляно. Натиснете в стената, докато почувствате разтягане в десния прасец, задръжте позата за 15 до 20 секунди, след което повторете от другата страна.
2 Започвам да правя йога . В допълнение към подобряването на баланса и гъвкавостта, йога може да повиши концентрацията и да ви помогне да поддържате нивата на стрес под контрол. Можете да посещавате уроци в местен фитнес, читалище или йога студио, или да практикувате вкъщи, използвайки онлайн или DVD водачи.
- От йога до тай чи , вземането на групов клас е чудесен начин да се придържате към упражненията. Добавянето на социален компонент може да направи активността по-забавна и може да почувствате по-голяма нужда да се държите отговорни.
3 Опитайте да се заемете Пилатес . Пилатес е поредица от движения, вдъхновени от йога и танци, които съчетават аеробни, балансирани и гъвкави тренировки. Подобно на йога, можете да намерите местна група по пилатес, с която да практикувате или да вземете час в местна фитнес зала или студио.
- Докато груповите класове могат да оживят вашата рутина, можете също да потърсите DVD с пилатес или онлайн видео ръководства.
4 Останете активни, като танцувате. От балет до фламенко, танците могат да бъдат строга форма на упражнения. Той може да подобри вашата гъвкавост, да предложи аеробни тренировки или тренировки за издръжливост и да засили вашата координация. Намерете местна група, за да тренирате или вземете клас от местна фитнес зала или читалище.
- Да се научиш как да танцуваш или да присъстваш на танцови упражнения може да е забавно, но също така можеш да сложиш любимите си мелодии и да танцуваш около къщата си.
5 Добавяне тай чи към вашата рутинна тренировка. Тай чи е китайско бойно изкуство, което включва поредици от бавни движения. Това може да помогне за подобряване на баланса, гъвкавостта и концентрацията ви и е добър начин за управление на стреса. Тъй като това е форма на упражнения с ниско въздействие, е добър вариант, ако сте в напреднала възраст, имате анамнеза за медицински проблеми или наскоро сте претърпели нараняване.
- Потърсете уроци по тай чи в местен фитнес или студио или намерете онлайн видео ръководства.
Реклама

Част 5 от 6: Поставяне на упражненията в зает график

един Намерете малки парчета време, за да станете активни през целия ден. Не е нужно да отделяте часове от деня си за упражнения. Намерете начини да впишете упражненията в малки блокове от време, когато иначе не сте заседнали.
- Например, правете клекове, докато чакате водата да заври или кафето ви да е готово.
- Стиснете след минута за дъски, когато за първи път се събудите сутрин.
- Правете 5-минутни почивки на всеки час на работа, за да се разхождате из офиса и да се разтягате.
2 Прекарвайте по-малко време в седене. Прекарването на по-голямата част от деня си, седейки на бюро, е трудно за тялото ви. Опитайте да използвате изправено бюро или дори стоящо бюро в комбинация с бягаща пътека. Ако това не е за вас, направете всичко възможно да правите редовни почивки, за да станете и да се разхождате.
- Можете също така да опитате да седите на топка за упражнения вместо стол за бюро. Тъй като ще трябва да ангажирате основните си мускули, за да се държите стабилно на топката, това е малко като тренировка, въпреки че сте седнали.
3 Вземете стълбите, вместо да използвате асансьори. Когато стигате до вашия апартамент или офис, пропуснете асансьора и вместо това се качете по стълбите. Ако не можете да измислите 5-полетна разходка, просто направете 1 или 2 комплекта стълби и опитайте да добавяте етаж всяка седмица.
- Катеренето по стълбите може да изгори до два пъти повече калории от ходенето за същото време.
4 Ходете и карайте колелото си, вместо да шофирате. Вместо да шофирате до близките места, тръгнете пеша или карайте колелото си, когато е възможно. Например, превърнете пазаруването на хранителни стоки в тренировка, като ходите до магазина няколко пъти седмично.
- Ако работата е твърде далеч, за да се движите с велосипед, можете да вземете автобус и да слезете няколко спирки по-рано, за да изминете останалата част от пътя.
- Някои автобуси имат багажници за велосипеди или позволяват сгъваеми велосипеди на борда, така че можете също така да разделите пътуването си до велосипед и каране на автобуса.
- Когато шофирате, опитайте да паркирате на няколко пресечки от дестинацията си или в далечния край на паркинга на търговски център.
Реклама

Част 6 от 6: Упражнявайте безопасно

един Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка. Особено важно е да се консултирате с лекар, ако имате анамнеза за сърдечни, костни, мускулни, ставни или други медицински състояния. Попитайте Вашия лекар за съвет как безопасно да започнете да спортувате и да препоръча упражнения, които са от полза за конкретното Ви състояние.
- Ако изпитвате болка, виене на свят, невъзможност да си поемете дъх или някакви други засягащи симптоми по време на тренировка, трябва да говорите с лекар.
2 Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Опитайте се да пиете около 2 чаши (470 мл) вода, преди да тренирате, и 1 чаша (240 мл) на всеки 15 до 20 минути по време на вашата тренировка. Вашето тяло ще се нуждае от допълнителна вода, за да помогне на мускулите да работят и да замести загубените течности при изпотяване.
- Спортните напитки също могат да ви помогнат да замените солите и минералите, загубени в потта. Ако обаче се опитвате да отслабнете, ограничете консумацията на спортни напитки, тъй като те съдържат много захар и могат да добавят допълнителни калории към вашата диета.
- Също така е разумно да се храните със здравословен източник на протеини или сложни въглехидрати след тренировка. Примерите включват плодове, ядки, сандвич с фъстъчено масло, постно месо, сирене, пълнозърнести бисквити или протеинов блок.
3 Изберете дрехи, които отговарят на вашата дейност. По принцип носете дрехи, които няма да ограничат движението или кръвния поток. За някои форми на упражнения, като колоездене, може да искате да носите прилепнали дрехи, но те все още не трябва да са прекалено тесни. По-свободните дрехи за тренировка са по-добри за силови тренировки, бързо ходене и спортове като баскетбол или футбол.
- Уверете се, че дрехите ви отговарят на времето. Носете къси ръкави и леки, дишащи тъкани при горещи температури и носете слоеве, ако е студено.
4 Спрете да спортувате, ако изпитвате болка. „Без болка, без печалба“ не е съветът, който да следвате. Ако почувствате някаква болезненост или остра болка, спрете дейността. Направете всичко възможно да си починете засегнатото място, докато болката започне да отслабва.
- Ако вярвате, че сте се наранили, може да успеете да го лекувате у дома. Починете, нанесете лед за 20 минути на всеки 3 до 4 часа, компресирайте нараненото място с атлетична лента и се опитайте да го държите повдигнат около нивото на сърцето. За да се справите с болката, вземете лекарства без рецепта, като ибупрофен.
- Потърсете медицинска помощ, ако чуете пукане, изпитвате силна болка, имате неконтролирано кървене, не можете да се движите или понасяте тежест върху ставата или ако леките до умерени симптоми не се подобрят в рамките на 1 до 2 седмици.
5 Износване спортни обувки които предлагат поддръжка и омекотяване. Когато пазарувате обувки, потърсете спортни обувки със здрави гумени подметки. Добрите обувки не трябва да се огъват наполовина, затова дръжте обувка за пръста и петата и внимателно се опитайте да видите дали подметките устояват на натиск.
- Обувките трябва да се побират удобно; те не трябва да се чувстват стегнати и пръстите на краката ви трябва да достигнат върховете на обувките, без да бъдат свити. Винаги пробвайте и двете обувки на чифт, когато проверявате прилягането им.
- Отидете с обувки, които съответстват на дейността, която извършвате, като маратонки или баскетболни обувки. Различните дейности поставят стреса върху краката ви по различни начини. Например, маратонките осигуряват гъвкавостта, необходима за правилната стъпка на бягане, но им липсва опора за глезена, необходима за тенис или баскетбол.
Реклама

Примерни упражнения и процедури

Забавни упражнения и тренировки, които да опитате Начинаеща кардио рутина Рутинно обучение за начинаещи силови тренировки

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Как да започна да тренирам? Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк. Пийт Серкуа Отговор на сертифициран личен треньор и специалист по хранене
Въпрос Какъв е правилният начин за упражнения? Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани Отговор на експерт по фитнес треньор Балансирането на кардио и силови тренировки ще ви помогне да имате добре закръглена рутинна тренировка. Един наистина добър начин за създаване на рутина е да имате 3 дни, които отпускате само за силови тренировки, където се опитвате да отидете на повторения и се фокусирате върху физическото укрепване. След това, през останалите 3 дни, бихте направили нещо, което ускорява пулса ви, като ходене на джогинг, екскурзия или разходка с колело. Дори само да правите това в продължение на 30 минути на ден, 6 дни в седмицата, ще видите резултати от двете страни на спектъра.
Въпрос: Добре ли е да спортувате дори късно вечер? Моля отговорете Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, разбира се. Упражнявайте се в момента, който е най-подходящ за вас. Някои хора имат по-добър сън след тренировка. Само ако имате проблеми със съня след тренировка, трябва да помислите за упражнения по-рано.
Въпрос: Как започвате да тренирате? Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Един от най-безопасните и лесни варианти е да започнете с ходене всеки ден и да изграждате оттам.
Въпрос: Как правите упражненията забавни? Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Отговор на експерт по фитнес треньор Направете упражнение игра, накарайте приятел да се присъедини към вас или слушайте музика, докато тренирате, за да го направите по-забавно.
Въпрос: Кое упражнение е най-добро за корема? Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Всяко упражнение, което причинява траен, повишен сърдечен ритъм, ще изгаря мазнините отвсякъде. Не можете да насочите мазнини по корема (или мазнини от никъде) конкретно.
Въпрос Колко често трябва да тренирате седмично, напр. ако приемете плана „Твърд рутинен“? Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Всеки трябва да получава 60 минути физическа активност всеки ден. Колко интензивна ще бъде тази дейност, варира в зависимост от нивото на фитнес, възрастта и здравето на човека. Ако някой правеше тежката рутина три пъти седмично, един час умерена активност на ден през останалите дни от седмицата щеше да поддържа доста високо ниво на фитнес.
Въпрос Колко време трябва да чакате да тренирате след хранене? На стомашно-чревния тракт са необходими около 3 до 4 часа, за да се усвои напълно пълноценното хранене. Имайте предвид също, че фазата на храносмилане варира в зависимост от това, което ядете - например, ако сте яли банан, можете да тренирате след 30 минути или 1 час след като го ядете, но ако сте яли пържола, ще ви отнеме около 3 часа преди него би било добре да се започне упражнение. Въпреки това, повечето хора откриват, че смесването на пътеки за хранене в средата на похода не им пречи да продължат да ходят, тъй като човешките същества са създадени да ядат и да се движат.
Въпрос Защо трябва да тренирам по различни начини, за да съм напълно в форма? Това е така, че всеки мускул в тялото ви може да бъде насочен. Освен това осигурява вариации, така че да не ви омръзне и да се откажете. Ако не обичате да се упражнявате, върнете се към това, което правели вашите предци, и ходете навсякъде, движете се постоянно и правете много физическа работа поне веднъж на ден, като цепене на дърва, градинарство, носене на товари или енергично почистване на дома ви.
Въпрос: Добре ли е да тренирате редовно, но да не правите едни и същи упражнения всеки път? Полезно ли е да се движите по 60 минути всеки ден? Абигейл Абърнати Най-отговорил Да, напълно е добре. Всъщност промяната на вашите тренировки всъщност ще ви помогне да бъдете мотивирани и ще попречи на рутината да стане скучна.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Слушането на музика, докато тренирате, може да бъде чудесен начин да се забавлявате и мотивирате.
Последователността е най-важната част от упражненията. Ще отнеме повече от няколко дни, за да видите резултатите. Направете упражненията нормален навик и се съсредоточете върху поддържането на вашата здравословна рутина.
Невъзможно е да използвате целенасочени упражнения за загуба на мазнини в определена част от тялото си. Например, правенето на упражнения ab и quad не е насочено към мазнини около корема или бедрата. Ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да намалите общия процент телесни мазнини.
Упражнението има за цел да ви направи по-здрави, а не да изглеждате като някой от списанието. Концентрирайте се върху разработването на здравословни навици и потупайте себе си по гърба, за да положите усилия.
Ако сте тийнейджър или тийнейджър, тялото ви все още се развива и някои упражнения могат да бъдат вредни за костите и ставите. Ако се интересувате от упражнения за силова тренировка, попитайте Вашия лекар за съвети как да бъдете в безопасност.

Предупреждения

Избягвайте да упражнявате една и съща мускулна група 2 дни подред и да тренирате, когато изпитвате мускулни или ставни болки.
Посъветвайте се с Вашия лекар за упражнения, ако не сте свикнали с физическа активност или имате анамнеза за някакви медицински състояния. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако наскоро сте претърпели нараняване, преди да подновите упражненията.
Ако имате някакви предишни здравословни състояния, тогава леки физически дейности може да са по-безопасни от умерени и с висока интензивност упражнения.

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.