Как да станем по-силни

Ако искате да станете по-силни и да изградите мускули, тренировките за съпротива са най-добрият начин! Има няколко различни форми на тренировка за устойчивост - свободни тежести, машини с тежести, ленти за съпротива и използване на собственото си телесно тегло. Пристъпете към подхода, който ви харесва най-много, или го смесете, за да не ви омръзне! Не забравяйте да се предизвиквате с всяка тренировка и да тренирате всяка мускулна група, така че да натрупате цяла сила на тялото.



Метод един от 4: Най-добри стратегии за обучение по съпротива

  1. Изображение със заглавие По-силна стъпка 1

    един Загрявайте 5-10 минути преди всяка тренировка, за да предотвратите нараняване. Преминаването в тренировъчни упражнения за съпротива, без първо да загреете мускулите си, може да доведе до разтежения и други наранявания. Направете поне 5 минути леки аеробни упражнения, като ходене, колоездене или гребане, преди да започнете да тренирате, така че мускулите ви да са топли и разхлабени.
    • Прекарвайте 5-10 минути в прости разтягания след всяка тренировка, за да охладите мускулите си.
  2. Изображение със заглавие По-силна стъпка 2

    2 Предизвикайте себе си с всяка тренировка. Когато целта ви е да натрупате сила, тренировката никога не трябва да се чувства лесно. Всъщност периодът от 30-60 минути, който прекарвате за вдигане на тежести, трябва да е доста неудобен! Ако не натоварите достатъчно мускулите, те няма да станат по-силни. Най-безопасният начин да притискате мускулите си е да правите колкото се може повече повторения за един сет.
    • Уморявайте мускулите си с повторения, докато дори още 1 не се почувствате невъзможно.
    • Ако сте нов в силовите тренировки, помислете за работа с личен треньор. Важно е да научите правилната форма и техника за всеки вид упражнения, за да не се нараните.
  3. Изображение със заглавие По-силна стъпка 3

    3 Добавяйте повече тежести и повторения постепенно, докато набирате сила. След като тялото ви свикне с определено количество тегло, продължете да добавяте още, за да продължите да се предизвиквате. Ако сте в състояние да завършите няколко серии повторения, без да уморявате мускулите си, е време да добавите повече тежест или повторения. Опитайте следното:
    • Стремете се да направите 8-10 повторения, преди мускулите ви да се изчерпят максимално. Ако не можете да направите 4 повторения, без да раздавате, вдигате твърде много тежест. Ако можете да направите 10-12 повторения, без да усетите изгарянето, добавете още тежест.
    • Увеличете теглото с 1–2 lb (0,45–0,91 kg) за упражнения за ръце и 2–5 lb (0,91–2,27 kg) за упражнения за крака.
  4. Изображение със заглавие По-силна стъпка 4

    4 Тренирайте всяка мускулна група за сила на цялото тяло. Някои хора искат големи, силни ръце, но не се интересуват толкова от корема си. Други искат да се съсредоточат върху краката, гърдите и т.н., но не се притеснявайте, ако ръцете им не са толкова силни. Ако обаче искате да изградите истинска сила, трябва да тренирате всяка мускулна група в тялото си.
    • Работата с всяка основна мускулна група 2-3 пъти седмично е идеална.
  5. Изображение със заглавие По-силна стъпка 5

    5 Завъртете мускулни групи, за да не работите същите 2 дни подред. Не тренирайте всяка мускулна група същия ден. Например, ако един ден се съсредоточите върху ръцете си, вместо това работете върху краката или ядрото си. Това дава на мускулите ви време за почивка и заздравяване, което предотвратява наранявания и насърчава силата.
    • Например, може да работите с долната част на тялото в понеделник / петък, а с горната част на тялото в сряда / неделя.
  6. Изображение със заглавие По-силна стъпка 6

    6 Правете упражнения за трениране на устойчивост преди кардио. Тъй като тренировките за устойчивост изискват много енергия, избягвайте да използвате всичките си, като започнете тренировката си с дълго бягане или каране на колело. Ако направите това, няма да ви остане достатъчно, за да се предизвикате наистина с тренировки с тежести!
    • Кардио упражненията не са единственият начин да подобрите своето сърдечно-съдово здраве! Обучението за съпротива увеличава кръвообращението, което понижава кръвното Ви налягане.
  7. Изображение със заглавие По-силна стъпка 7

    7 Тренирайте поне 3-4 пъти седмично и си почивайте достатъчно между тренировките. Може да се изкушите да тренирате всеки ден, но тялото ви се нуждае от достатъчна почивка, за да изгради обратно мускулната тъкан, която разграждате по време на тренировки. Ако тренирате всеки ден, мускулите ви няма да могат да се възстановят.
    • В „почивните“ дни отидете да бягате, да карате колело или да правите някакъв друг вид упражнения.
    Реклама

Метод 2 от 4: Упражнения за телесно тегло

  1. Изображение със заглавие По-силна стъпка 8

    един Правете лицеви опори, за да тренирате бицепсите, трицепсите и гърдите си. Легнете с лицето надолу на пода и поставете дланите си от двете страни на тялото до подмишниците. Използвайте ръцете си, за да повдигнете тялото си, докато раменете, стомаха и краката ви вече не докосват земята. Направете пауза за момент и се спуснете на земята, за да завършите 1 повторение.
    • Започнете бавно и направете колкото се може повече повторения. Увеличавайте повторенията постепенно, след като лицевите опори станат по-лесни.
  2. Изображение със заглавие По-силна стъпка 9

    2 Опитайте лицеви опори в стената, ако традиционните лицеви опори са твърде трудни. Лицевите опори не са лесни, особено ако не сте тренирали от няколко години! Ако се мъчите, опитайте този по-лесен вариант. Обърнете се към стената и застанете на разстояние една ръка разстояние. Наведете се напред и поставете дланите си плоски до стената. Сгънете лактите бавно, контролирано, за да спуснете горната част на тялото към стената. Бавно се притиснете обратно, докато ръцете ви са изправени. Това е 1 повторение
    • Направете колкото можете повече повторения и постепенно добавяйте повече с течение на времето.
  3. Изображение със заглавие По-силна стъпка 10

    3 Работете с ръце и изграждайте основна сила с упражнения от дъска. Легнете с лице надолу на пода със свити лакти и длани до подмишниците. Повдигнете тялото нагоре, сякаш правите лицеви опори. Дръжте ръцете изправени и задръжте позицията за 10-30 секунди, преди да се спуснете обратно на земята. Това завършва 1 комплект.
    • Насочете се към 2-3 комплекта дъски през ден.
    • За да направите упражнението по-трудно, повдигнете 1 крак за 1-2 секунди, докато държите дъската, след което повторете с другия крак. Редувайте толкова пъти, колкото искате.
  4. Изображение със заглавие По-силна стъпка 11

    4 Опитайте хрускане за класически начин за изграждане на вашите мускули. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и стъпала на земята. Или кръстосайте ръце на гърдите си, или поставете ръце зад ушите си. Заемете сърцевината си и повдигнете главата и раменете си от земята, докато издишвате. Направете пауза, след това вдишайте, докато спускате главата и раменете си обратно на пода бавно, контролирано. Това е 1 повторение
    • Стремете се към 12-16 повторения в серия.
    • Дръжте дъмбел или тежка книга близо до гърдите си, за да направите хрускането по-трудно.
  5. Изображение със заглавие По-силна стъпка 12

    5 Правете обратни хрускания, ако редовните хрускания станат лесни или скучни. Легнете с легнал гръб към земята и ръце встрани. Свийте коленете си и повдигнете краката си леко от пода, за да можете да прекосите глезените. Включете корема и повдигнете бедрата към гръдния кош, докато опашната кост се повдигне от пода. Направете пауза за 1-2 секунди, след което спуснете бедрата обратно в изходна позиция.
    • Стремете се към 12-16 повторения.
  6. Изображение със заглавие По-силна стъпка 13

    6 Правете стойки за пръсти, за да изградите мускулите на прасеца и да укрепите глезените си. Застанете близо до здрав стол с крака на ширината на раменете. Ангажирайте прасците си, като се бутате нагоре, доколкото можете, върху топките на краката си. Ако загубите равновесие, успокойте се със стола. Задръжте позицията за 2-4 секунди, след което бавно спуснете петите обратно на земята.
    • Започнете с 3 серии от 10 повторения и добавяйте повече повторения постепенно, когато станете по-силни.
    Реклама

Метод 3 от 4: Тегла и съпротивителни ленти

  1. Изображение със заглавие По-силна стъпка 14

    един Правете бицепсови къдрици с гири, за да изградите сила на ръката. Застанете или седнете на стол с гира във всяка ръка. Дръжте краката си плоски на земята и на ширината на раменете. Поставете ръце отстрани с длани, обърнати към бедрата. Завъртете предмишниците си и ангажирайте бицепсите си, за да повдигнете гирите, като държите лактите близо до тялото. Поставете на пауза, след което бавно спуснете гирите обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение
    • Насочете 2-3 серии от 8-12 повторения, за да усетите изгарянето.
  2. Изображение със заглавие По-силна стъпка 15

    2 Използвайте ленти за устойчивост за бицепсови къдрици за лесна вариация. Застанете с крака на ширината на раменете, хванете дръжките на лентата и стъпвайте в центъра на лентата с 1 крак. Пуснете 1 от дръжките, ако искате да работите по 1 бицепс наведнъж, или да работите едновременно с двете ръце. Включете корема и навийте ръцете си към раменете, като държите лактите прибрани отстрани. Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
    • Направете 2-3 серии от 8-12 повторения.
  3. Изображение със заглавие По-силна стъпка 16

    3 Правете клекове, за да укрепите краката, глутеусите и корема. Застанете с крака на ширината на раменете и изправен гръб. Изпънете ръцете си, така че да са успоредни на земята. Сгънете коленете си и спуснете дупето бавно, докато бедрата ви са успоредни на пода. Вдигнете се назад в изправено положение. Не забравяйте да държите коленете си подравнени с глезените. Стремете се да направите 2-3 серии от 10 повторения.
    • След като хванете клека, използвайте гири, щанги или ленти за съпротива, за да направите упражнението предизвикателно.
    • Ако се притеснявате да не загубите равновесие или да не паднете назад, правете клекове пред стол.
  4. Изображение със заглавие По-силна стъпка 174 Опитайте мъртва тяга с щанга, за да изградите мускули на подколенните сухожилия, корема и гърба. Застанете пред щанга, натоварена с тежест. Наведете се в коленете и хванете щангата с две ръце. Дръжте раменете си назад, стиснете глутеусите и сърцевината, приберете таза и повдигнете щангата, докато сте в изправено положение. Направете пауза за момент, след което бавно спуснете щангата обратно на земята. Това е един представител.
    • Стремете се към 10-15 повторения на серия.
    • Дръжте гръбнака си неутрален и изправен. Важно е да използвате правилната форма и точното количество тегло, за да не натоварвате гърба.
    • Не забравяйте да ангажирате сърцевината си с всеки лифт.
  5. Изображение със заглавие По-силна стъпка 18

    5 Направете изстрел с дъмбели, ако нямате щанга. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към бедрата. Свийте леко коленете, избутайте дупето назад и панта напред в бедрата, за да свалите тежестите надолу до пищялите. Направете пауза за момент, след това стиснете глутеусите, за да се върнете в изправено положение.
    • Опитайте се да правите 10-15 повторения на сет и да изграждате от там.
  6. Изображение със заглавие По-силна стъпка 196 Правете упражнения за лежанка, за да укрепите ръцете и гърдите си. За да теглите на пейката, ще ви трябват щанга и пейка за упражнения. Заредете щангата с количеството тегло, което можете да поставите около 8 пъти на комплект. Легнете отново на пейката за упражнения, като коленете са свити над ръба и краката ви лежат удобно на земята. Хванете щангата с две ръце и я вдигнете от багажника. Вдишайте и бавно спуснете летвата, докато леко докосне гърдите ви. След това издишайте и избутайте щангата право назад нагоре, докато лактите ви са напълно изпънати. Това е 1 повторение
    • Започнете с 1 серия от 8-12 повторения. Постепенно добавяйте тежести и повторения, когато ставате по-силни.
    • Добре е да използвате спотър, ако сте нов в пресата.
  7. Изображение със заглавие По-силна стъпка 20

    7 Опитайте различни машини за тежести, ако имате достъп до фитнес зала. Фитнес залите ви дават възможност да използвате тежко оборудване за тренировки, което повечето хора нямат у дома. Има безброй машини за тегло, предназначени да работят почти всеки мускул в тялото ви! Ако имате достъп до фитнес зала, вземете треньор, който да ви покаже как да използвате правилно всяка машина, за да не се нараните. След това включете тези упражнения в редовния си тренировъчен режим.
    • Ако членството във фитнес зала не е във вашия бюджет или ако се чувствате неудобно да тренирате на обществени места, използвайте безплатни тежести, ленти, медицински топки и гири у дома, за да станете по-силни. Те са също толкова ефективни, колкото машините!
    Реклама

Метод 4 от 4: Избор на здравословен начин на живот

  1. Изображение със заглавие По-силна стъпка 21един Яжте храна, богата на хранителни вещества, така че да имате достатъчно енергия за тренировки. Изграждането на мускули отнема много енергия и енергията изисква калории. Важно е да приемате достатъчно калории, докато тренирате, за да не се напрягате. Яжте здравословни, пълноценни храни, за да подхранвате и възстановявате мускулите си.
    • Не забравяйте да ударите всички основни групи храни. Яжте много пресни плодове и зеленчуци, риба, яйца, постно месо, пълнозърнести храни и здравословни масла и мазнини.
    • Избягвайте захарта, преработените брашна, солените закуски, пържените храни и пакетираните храни с добавки и консерванти.
  2. Изображение със заглавие По-силна стъпка 22

    2 Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да останете хидратирани. Точното количество вода, което трябва да пиете, варира в зависимост от пола, нивото на активност и интензивността на упражненията. Като цяло се стремете към:
    • 17-20 унции (502-591 мл) вода 2 часа преди тренировка.
    • 7-10 унции (207-295 ml) вода на всеки 10-20 минути по време на тренировка.
    • 16-24 унции (473-709 мл) вода след тренировка, за да замести загубените течности.
  3. Изображение със заглавие По-силна стъпка 233 Поспивайте поне 7-8 часа през нощта, за да могат мускулите ви да се възстановят. Ако не спите достатъчно, няма да можете да тренирате толкова силно или да вдигате толкова, колкото бихте могли в противен случай. Умората също ви прави по-податливи на наранявания. Точното количество сън, от което се нуждаете, може да варира, но повечето възрастни се нуждаят от 7-8 часа сън на нощ.
    • Ако тренирате наистина усилено, може да ви трябват цели 9 часа сън.
  4. Изображение със заглавие По-силна стъпка 24

    4 Опитайте креатинови добавки, ако се интересувате от увеличаване на масата. Креатинът е аминокиселина, естествено произведена от тялото, която може да направи мускулите по-големи и по-силни. Това е популярна тренировъчна добавка и доказателствата показват, че могат безопасно да увеличат мускулната маса с течение на времето.
    • Креатинът се предлага в прахообразна форма и трябва да се смеси с вода, за да се активира.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Каква силова тренировка ще работи за деца под 12-годишна възраст? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Поддържайте тренировката само с телесно тегло и се съсредоточавайте върху лицеви опори, изпадания, клекове, брадички, скокове и хрущяли или дъски.
  • Въпрос Добре ли е да правите тренировка и кардио в един и същи ден? Ако да, какво трябва да е на първо място? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Ако искате да изградите мускулна маса, направете първо тежестите си. След това направете 15-30 минути кардио.
  • Въпрос: Кои храни ви правят по-силни? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Яжте балансирана, здравословна диета с 20-30% от калориите, идващи от здравословни мазнини, 20-30% от калориите от протеини и 40-60% от калориите от въглехидрати с ниско съдържание на захар.
  • Въпрос: Как мога да увелича силата си? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран фитнес треньор Експертен отговор Повдигането на прогресивно по-големи и по-тежки тежести в течение на седмици и месеци, изгражда мускулна сила.
  • Въпрос Как да получа повече сила? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да тренирате по-интензивно, за да увеличите силата си. Правете това постепенно и постепенно.
  • Въпрос: Как мога да стана физически по-силен? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор За да подобрите физическата сила, трябва да предизвикате всички мускули - включително сърцето. Това изисква упражнения.
  • Въпрос: Когато правите 3 „сета“ от дадено упражнение, правите ли ги последователно, с кратка почивка между тях, или правите цялата си тренировка 3 пъти, в резултат на 3 сета? wikiHow Редактор на персонала
    Отговор на персонала Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала И двата подхода са добре, но е по-добре да правите сетове последователно с кратка почивка между тях (например 1-2 минути), ако сте достатъчно силни, за да го направите. По този начин работите всеки мускул възможно най-усилено.
  • Въпрос: Как мога да стана по-висок, докато изграждам мускули и сила? wikiHow Редактор на персонала
    Отговор на персонала Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Ако сте млад човек, ще продължите да ставате по-висок естествено, независимо какви упражнения правите. Ако сте възрастен, няма да добавите никаква височина, като изграждате мускули.
  • Въпрос: Нямам тежести в къщата си. Има ли нещо, което мога да използвам вместо това? Можете да правите упражнения с телесно тегло като лицеви опори, коремни преси, преси или дъски. Има и набиращи се решетки, които можете да получите на разумна цена.
  • Въпрос ако вдигнете ще отслабнете ли? Ще загубите мазнини и ще качите мускули, макар че това вероятно няма да доведе до загуба на тегло, тъй като мускулите тежат повече от мазнините.
Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Позволете поне цял ден почивка всяка седмица, за да дадете на мускулите си време за възстановяване.

Реклама

Предупреждения

  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакви упражнения или хранителна програма.
Реклама

Популярни Въпроси

Научете ефективни стратегии за държане на катерици извън вашия двор и градина, включително естествени възпиращи средства, физически бариери и хуманни възможности за улавяне. Защитете вашите растения и се насладете на открито пространство без катерици.



Премиерата на сезон 2 на „Celebrity Big Brother“ е тази вечер. Разберете как да гледате CBB2019 онлайн чрез безжично предаване на живо.



Как да направим краката ви да изглеждат по-дълги. Много хора искат да имат по-дълги крака. Въпреки че не можете да промените генетиката си, има няколко трика, които можете да използвате, за да създадете илюзия за дълги, слаби и секси крака. Носенето на долнища в правилните цветове може ...

Как да намалим отока по време на бременност. Подуването е нормална част от бременността. За да приспособите разширяващото се тяло, вие произвеждате допълнително кръв и течност. Задържането на течност помага за отваряне на тазовата тъкан и ставите, за да се даде възможност за раждане ...



Испанската и латино кухнята се различават значително в различните региони. Испанското завладяване на Америка е повлияло силно на културата на много страни от Латинска Америка, но тези страни се определят и от местните им култури. Ако вие сте...



Ако Новак Джокович спечели утре, той ще се изправи срещу Рафаел Надал на финала на Australian Open 2019.