Как да подобря клек

Клекът е динамично упражнение, което може да укрепи краката, бедрата, глутеусите, корема, гърба и раменете. Тази тренировка за цялото тяло често се използва като част от режима за вдигане на тежести и аеробна рутина. Проверете дали формата ви е перфектна, за да подобрите клякането си, без да се наранявате. След това добавете тези тренировки за подобряване на клека във вашата тренировка.

Стъпки

един Ако може да загубите равновесие / да отстъпите, използвайте спотър или поставете здрав стол без ръце зад стойката си и приклекнете близо до нивото на седалката на стола.
2 Направете не спуснете бедрата си под паралелно на пода, за да избегнете стрес или нараняване на коленете.
3 Опъвам, разтягам: Използвайте статични срещу динамични участъци. Статичното разтягане обикновено е упражнение, при което задържате позиция за определен период от време (обикновено 15-30 секунди). Динамичното (активно) разтягане включва контролирани движения през различни обхвати на движение. Понякога се препоръчва динамично разтягане, защото загряването с движение може да доведе до по-малък риск от нараняване. Премахване на раменете, леки ритници, сумо клякам, извивания са добри примери за динамични упражнения за разтягане.
4 Започнете без никакви тежести - или просто с ненатоварена щанга, ако сте нови в клякането и тренировките с тежести. Работете до добавяне на тежести. Реклама

Метод един от 4: Подобряване на формата

един Поставете краката на ширината на бедрата или много малко по-широко. Започнете с краката си с лице напред и след това ги обърнете настрани с приблизително 10 градуса. Лекото обръщане на краката ви ще отвори бедрата и ще ви позволи да клякате по-ниско.
2 Повдигнете пръстите си нагоре. Теглото на тялото ви трябва да почива в петите, докато седите. Повдигането на пръстите на краката ще принуди тялото ви да компенсира.
- Докато се издигате от клякането, представете си, че краката ви се разширяват, докато забивате петите в пода.
3 Седнете, сякаш ще седнете на нисък стол. Повечето хора не разпределят теглото си достатъчно назад. За да се тренирате, можете да клекнете на нисък стол или кутия.
- В това положение се навеждате леко напред, за да разпределите теглото си в задните части. Докато придвижвате дупето си по-надолу, торсът ви трябва да се наведе напред по права линия.
4 Дръжте коленете си на една линия с пръстите на краката. Започнете клякането си успоредно на огледало, за да можете да видите дали коленете ви минават през пръстите на краката. Ако го направят, приклекнете по-дълбоко и задръжте клекналото положение по-дълго, докато развиете сила.
5 Изберете точка на стената, за да гледате как клякате. Никога не падайте главата си надолу и не поглеждайте нагоре към тавана. Запазете далечна фокусна точка и никога не разбивайте погледа си.
6 Пазете горд сандък. Това е особено важно, ако използвате щанга и вдигате тежести, докато клякате. Докато поставяте щангата през раменете си, уверете се, че дърпате надолу, докато лактите са точно под раменете ви и това ще помогне на гърдите ви да останат повдигнати.
- Горната част на тялото ви никога не трябва да се закръгля напред. Заобленият гръб може да причини нараняване на долната част на гърба.
7 Забележете свода в долната част на гърба. Никога не трябва да надвивате гърба си; запазването на лека арка, подобна на количеството, което остава, когато стоите, ще помогне за разпределението на тежестта. По време на упражнението дръжте долните си кореми прибрани и нагоре, за да поддържате долната част на гърба стабилна.
8 Вдишайте, докато клякате, и издишайте, когато се върнете в изправено положение. Използвайте дъха, за да се справите със съпротивлението на тежестта. Винаги следвайте това правило и рестартирайте дъха си за всяко повторение.
9 Направете асистиран клек, за да подобрите формата. Оформете позицията си за клякане пред стълб или щанга. Дръжте се за щангата и я оставете да поеме част от телесното ви тегло, за да можете да влезете в нисък клек.
- Движете се бавно, докато подколенните сухожилия са успоредни на земята или малко по-ниски. Ако имате проблеми с коляното, не стигайте по-далеч от паралелния.
- Повторете в три серии по 10 през ден в продължение на няколко седмици. След това правете клякания без помощ.
- Ако можете да поставите пръта си близо до огледало, наблюдавайте се, докато правите всяка от тези промени, за да можете да потвърдите формуляра си. Обърнете внимание на това какво е усещането, за да можете да го копирате без помощ.
Реклама

Метод 2 от 4: Упражнения за подобряване на клекове

един Загрейте, преди да започнете да клякате. Десет минути кардио на цялото тяло трябва да са достатъчни, за да загреят всички мускули, които ще работите по време на клякането.
2 Правете тазобедрени мостове, за да укрепите глутеусите си. Легнете на подложка за упражнения със свити колене. Повдигнете бедрата си, за да оформите обърната дъска и задръжте за една минута.
- Правете повторения, след като направите задържането. Спуснете глутеусите и ги вдигнете, задържайки мост за три секунди. След това бавно спуснете бедрата надолу.
- Направете три серии от 10 повторения.
- След това направете движението по-малко, като намалите един инч надолу и един инч нагоре за една минута.
- Задръжте още един тазобедрен мост за една минута в края за допълнителен ефект. Повторете през ден.
3 Направете къдрици, за да изравните силата във вашите подколенни сухожилия и четириъгълници. Четириъгълниците на повечето хора са много по-здрави, създавайки дисбаланс и потенциал за нараняване. Вашите подколенни сухожилия ще ви издигнат от най-ниската позиция на клякане.
- Облегнете се на подложката за упражнения. Поставете малка гумена топка, наречена физиотопка, под краката си. Направете тазобедрен мост, както сте направили за укрепване на глутеусите.
- Опитайте се да останете възможно най-стабилни в торса си, докато дърпате петите си към дупето. Топката трябва да се приближава леко, докато продължавате да повдигате бедрата си.
- Върнете топката. Повторете с три серии от 10 повторения.
4 Направете удължаване на гърба, за да укрепите екстензорите на гърба си. Легнете по корем и стегнете мускулите си ab. Вдигнете ръцете и краката си, за да достигнете четирите ъгъла на подложката си за упражнения.
- Стегнете коремните си мускули и глутеусите и ги повдигнете над земята.
- Редувайте дясната си ръка и левия крак нагоре на сантиметър. След това ги спуснете леко, докато повдигате лявата си ръка и десния крак. Повтаряйте това бавно плувно движение за една до две минути.
- Починете една минута, след това се върнете в положението, където ръцете и краката ви са повдигнати към ъглите на постелката. Правете бавни скокове, изнесете ръцете и краката си навътре за една минута.
5 Правете удължаване на единичен крак. Изравнете тежестта в краката си, като държите гири отстрани и отпуснете единия крак назад на пейка за тежести, докато правите клек с един крак. Спрете да огъвате коляното си, когато усетите дълбоко сгъване на тазобедрената става в повдигнатия крак.
- Повторете в два до три комплекта по 10 от всяка страна.
6 Изпънете раменете си. Ако раменете ви са твърде стегнати, няма да можете да държите гърдите си вдигнати. Поставете медицинска топка до стената и облегнете раменете си върху нея.
- Превъртете го, за да разбиете стегнатите мускули, преди да клякате.
7 Правете разтягания на флексора на тазобедрената става всеки ден. Направете разтягането на пеперудата, като седнете със свити крака и докосвате ходилата. Опитайте се да съберете пръстите на краката си към себе си и да се наведете напред.
- Нисък удар с ръце на пода във вашия преден крак също ще разтегне флексора на тазобедрената става. Задръжте поне една минута, преди да смените краката.
Реклама

Метод 3 от 4: Тренировки за клек

един Направете няколко комплекта клекове за стена, за да подобрите формата си. Влезте в клекнало положение с крака на ширина крак от стената. Поставете ръцете си до стената.
- Спуснете тялото си възможно най-ниско, без да оставяте коленете да докосват стената.
2 Правете кубчеви клекове, докато тренирате да правите клекове отзад. Дръжте гира вертикално, сякаш е чаша за вино. Правете дълбоки клекове, увеличавайки теглото, така че да можете да правите само три серии по осем, преди да достигнете мускулна умора.
3 Започнете обратно клякам. Дръжте щанга с тежести през раменете и завършете клякането. Това е традиционният клек, използван от щангистите. Намерете своя максимум за един представител, като поискате съдействие от приятел.
- Намерете количеството тежест, което можете да носите през раменете си и да го вдигнете едновременно в правилната форма. Това е макс.
- Правете клякания само през ден, така че мускулите ви да имат достатъчно време за почивка и възстановяване.
4 Изчислете 90 процента от вашия макс. Направете три до пет серии от две повторения. Това ще увеличи макс.
5 Правете повторения на скоростта на следващия ден, когато правите клекове. Разберете 50 процента от вашия макс. Направете осем до десет бързи повторения в два до три сета.
6 Правете рутина на клякам поне два до три пъти седмично, за да подобрите силата на всички мускулни групи. Бъдете по-агресивни, ако тренирате за вдигане на тежести големи количества. Реклама

Метод 4 от 4: Анаеробен клек, избягване на болка

един Използвайте този метод, за да правите анаеробни клекове (неаеробни), с крака на около ширината на раменете, с брадичка нагоре. Наклонете се напред, ако е необходимо за баланс; започнете без тежести.
- Това може да избегне болката, ако не правите клякания с пълно движение (ограничаване на повтарящите се движения).
2 Задръжте няколко нива на частичен клек за 30 секунди във всяка позиция или по-малко, за да избегнете болка.
- Започнете да клякате, като спуснете дъното си около 3 инча и задръжте.
- Вземете още 3 инча надолу и задръжте. Продължете, докато бедрата ви са малко над паралелно на пода. Върнете се в изправено положение.
3 Повторете тази поредица от изометрия около 10 пъти.
- Ако се нуждаете от повече съпротива, използвайте гири, изпънати отпред, с предмишници, успоредни на пода, или повдигнати малко.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос На коя част от тялото ми ще помага клека? Горните ти крака. Клякането ви помага да изградите мускулите на бедрата си.
Въпрос: След като направих 10 пъти поред клякам с личния си треньор, през последните няколко дни започнах да усещам болки в горната част на крака. Трябва ли да приемам ибупрофен? Да, ибупрофенът вероятно ще помогне и отнемете няколко дни за почивка, ако още не сте го направили. Ако все още изпитвате болка след няколко дни, посетете Вашия лекар.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Опитайте уроци по йога или пилатес, ако гъвкавостта ви пречи да правите пълни клекове не по-ниски от тези на седалката на стола (бедрата успоредни на пода). Гъвкавостта на гърба, тазобедрената става и бедрата ще подобри драстично вашите клекове.

Предупреждения

Кляканията с големи тежести могат да бъдат изключително тежки на гърба и ставите, ако са направени неправилно. Използвайте помощ / спотър, докато успеете да държите подходяща форма.
Не спускайте дъното и бедрата си под паралелно на пода.