Как да подобрите бягането си

Подобряването като бегач е нещо повече от просто бягане през цялото време. С малко внимание към детайлите и интелигентен тренировъчен план, можете да направите големи подобрения като бегач за относително кратко време, без значение какъв е вашият спорт, състезание или навици за бягане.



Метод 1 от 3: Трениране като професионалист

  1. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 1

    1 Поставете конкретна цел за обучение да работи към. Притежаването на цел, за която да работите отвъд „бъдете по-добри бегачи“, ви позволява да приспособите тренировките си за максимално подобрение. Независимо дали искате да стартирате първите си 5K, да направите екип по крос кънтри или да отрежете 10 секунди от времето си, помислете защо наистина искате да се подобрите. След това можете да планирате съответно.
    • Ако искате да започнете състезания или просто искате да превърнете бягането в по-редовен навик, помислете дали да не се запишете за местно състезание. Това ви дава конкретна дата и разстояние, за което да тренирате.
    • Ако се опитвате да създадете отбор или да бъдете по-добър бегач за спорт, потърсете онлайн често срещани или препоръчителни тренировки за конкретната ви дейност, като го добавите към съветите тук.
    • Ако искате да обръснете скъпоценните секунди от времето си, знайте, че ще трябва да се съсредоточите малко повече върху силовите и силовите тренировки, както и редовното бягане.
  2. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 2

    две Редувайте лесни и трудни писти, за да изградите бързо сила. Обичайно е бегачите да се натискат приблизително по една и съща сума всеки път, като изпълняват подобни предизвикателни писти и постепенно увеличават трудността. Елитните бегачи обаче редуват лесен, почиващ бяг с много предизвикателен. По време на тези трудни бягания, когато наистина се натискате, тялото ви прави най-значителните печалби.
    • Не се чувствайте като лесен ден „измама“. По-скоро помага за възстановяването и отпускането на мускулите, необходими за вашите големи писти.
    • Променете вашите маршрути за бягане - дори да вървите нормалния си маршрут назад ще създаде ново предизвикателство.
  3. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 3

    3 Фокусирайте се върху силата на експлозивен крак чрез плиометрия . Всеки път, когато бягате здраво, опъвате вашите четиреточки и подколенни сухожилия близо до точката им на счупване за частица секунда. Тялото ви реагира, като свива мускулите бързо, за да ви даде сила и защита. Плиометрията, която се фокусира върху бързото, експлозивно движение, тренира тялото да се справи с този стрес и ще ви държи силни и мощни през цялото бягане. Тези упражнения са чудесни и след леко бягане. Два пъти седмично правете поне 30 минути от: Опитайте:
    • Скокове в кутия (използвайте и двата крака, както и всеки крак поотделно)
    • Шатъл работи
    • Еднокрачни подскоци / скокове
    • Скокове в клека - просто направете клякане без тежест, след това скочете нагоре и встрани, вместо да идвате право нагоре
    • Прескачане на мощността - колко високо можете да получите при всеки скок?
  4. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 4

    4 Стремете се към една до две спринтови тренировки седмично, за да наберете скорост и мощ. Тренировките за спринт не са само за това да бъдете по-бърз спринтьор - високоенергийните, мощни стъпки, използвани с максимална скорост, ще ви помогнат да тренирате мускулите си да се справят по-добре със стреса при всяко темпо. Някои предложения за обучение включват:
    • Интервално бягане: Дръжте леко за пет до 10 минути. Веднага след това спринт за 30 секунди. Джугирайте за 60 секунди, след това спринт за още 30, като повторите още пет до шест пъти. Движете се пет до 10 минути, за да се охлади.
    • Стълби: Това изисква писта или друг начин за обиколка. Дръжте леко за пет до 10 минути. Когато сте готови, спринтирайте обиколка с почти 90% максимална скорост. Джогирайте обиколка, за да си починете и да се възстановите. Когато приключите, спринтирайте две обиколки и джогирайте още една обиколка, за да се възстановите. Продължавайте да ескалирате спринтовите обиколки, докато вече не можете да се натискате, след това джогирайте, за да се охлади за пет до 10 минути.
  5. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 5

    5 Тренирайте корема и ядрото си, за да осигурите силна, ефективна стойка . Вашето ядро ​​спомага за плавен пренос на енергия от горната половина към долната половина. Още по-важното е, че ви помага да останете изправени и силни, когато сте уморени, което помага да се запази жизнената енергия. Никога не пренебрегвайте ядрото си по време на тренировка. Макар и да не се усещат директно, силните кореми и косите ще доведат до по-ефективно и по този начин подобрено бягане.
    • Хрускане и коремни преси, направо или отстрани.
    • Дъските и другите упражнения за задържане са отлични за изграждане на стойка и издръжливост.
    • Абс може да се прави всеки ден или можете да изберете два до три дни в седмицата, за да правите по-тежки и по-целенасочени тренировки.
  6. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 6

    6 Яжте и хидратирайте като професионален спортист през цялата седмица, а не само в дните, в които бягате. Един от най-големите митове в упражненията е, че можете да „ядете каквото искате“, само защото бягате много. Но можете да изгорите само около 30% от калориите, които ядете, чрез упражнения. Освен това видовете калории, които консумирате, пряко влияят върху това колко успешно можете да бягате. Докато правилно диета е собствена тема, някои неща за запомняне включват:
    • Дайте приоритет на храната, която идва от семена, плодове и зеленчуци, тъй като те са предварително опаковани с основни хранителни вещества.
    • Пийте вода през целия ден, поддържайки хидратирана, преди да започнете да бягате. Искате да продължите да изпитвате жажда, а не просто да пиете, след като сте пресъхнали.
    • Наклонете се към постни протеини като пиле, риба и боб, вместо по-тлъсти червени меса и по-мазни меса като колбаси.
    • Заменете „празни“ закуски като бисквитки и бонбони със зеленчуци, хумус, кисело мляко и нискокалорични алтернативи като гевреци или печени чипсове.
    • Разберете, че големите, тежки и нездравословни ястия могат да отнемат два до три дни, за да преминат през тялото ви. Планирайте преди големи писти или състезания съответно.
  7. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 7

    7 Преглеждайте и подобрявайте тренировъчния си график, когато ставате по-силни. Колкото по-добре ставате, толкова по-трудно ще се наложите. Добър ориентир за всеки тренировъчен план е да попитате: „Колко трудни са последните пет до 10 минути?“ Постигате най-големи печалби, когато преодолявате трудности, затова се уверете, че тренировките ви продължават да ви предизвикват, за да продължите да се подобрявате.
    • Работата с партньор често е добър начин да продължите да се предизвиквате и да намерите мотивация да продължите да работите.
    • Дайте си по-големи и по-трудни критерии. Ако се чувствате добре, добавете километър към най-трудния ви пробег или започнете да включвате повече хълмове вместо апартаменти.
    Реклама

Метод две от 3: Подобряване на вашата крачка

  1. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 8

    1 Приземявайте всяка стъпка близо до предната част на краката си, никога петата. Все още има някои дискусии относно „перфектната“ зона за кацане, но има пълен консенсус, че никога не трябва да качвате на пета. Задната част на крака ви действа като спирачка, забавяйки ви, което е последното нещо, което искате, когато бягате. Опитайте се да кацнете точно зад топките на краката си, което ви позволява бързо да вдигнете и приземите краката си.
    • Топката на крака ви е голямото копче от кожа и кост точно под палеца на крака.
  2. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 9

    две Фокусирайте се върху скоростта си на крачка, за да направите незабавни подобрения. Време за бягане за минута, броейки колко пъти десният ви крак се удари в земята. Удвоете това число, за да постигнете крачките си в минута. Трябва да е между 175 - 185 крачки, за да работи с максимална ефективност. Ако вашият крак се нуждае от работа, опитайте се да се фокусирате върху него само малко при всяко бягане, вместо да го коригирате наведнъж. В рамките на един месец ще видите разликата.
    • Повечето състезатели приемат твърде голям крак, което означава, че скоростта им е твърде ниска. За да го коригирате, опитайте да се наведете леко напред, докато бягате.
    • Ако бягате с музика, намерете песните, които ви помагат да поддържате добър ритъм. Много бегачи търсят песни със скорост 180 удара в минута, за да си помогнат по естествен път. Можете да намерите 180 плейлиста за BPM онлайн и на работещи форуми.
  3. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 10

    3 Издърпайте крака си назад, когато кацне, като го държите на земята възможно най-малко време. Когато кацнете, дръжте коленете си леко свити. Фокусирайте се върху издърпването на крака за кацане назад, към дупето ви, веднага щом кацне. Това отблъскващо движение трябва да е назад, а не нагоре, като ефективно пренася движението ви напред, докато бягате, вместо да подскачате нагоре и надолу.
  4. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 11

    4 Поддържайте спокойна, но силна горна част на тялото, за да пестите ефективно енергия. Искате да поддържате брадичката нагоре и раменете назад, с отпуснати, отпуснати мускули на ръцете и ръцете. Лактите ви са свити на 90 градуса, но се люлеят свободно. Въпреки че често се забравя, не забравяйте да отпуснете и мускулите на лицето и врата си, вместо да ги напрягате. Ако не друго, единствените мускули, върху които искате да се съсредоточите, за да поддържате здрави и стегнати, са тези в сърцевината ви, тъй като това естествено ще поддържа стойката ви силна и ще ви помогне ефективно да насочвате енергията.
  5. Изображение със заглавие Подобряване на вашата стъпка за бягане 12

    5 Купете удобни, добре монтирани маратонки. Тренировките на добри обувки не са само краката ви. Правилните обувки ще помогнат за насърчаване на добра стойка и правилна форма, както и за предотвратяване на наранявания. Това е така, защото неудобната обувка обикновено ви кара да кацате или излитате по различен начин, за да избегнете болка, което само създава повече проблеми по линията. Когато купувате обувки, потърсете чифт, в който:
    • Петата ви остава плътно в обувката.
    • Имате място за размахване на пръстите на краката.
    • Топките и сводовете на краката ви са прегърнати от обувката, но не толкова стегнати, че губите циркулация.
    Реклама

Метод 3 от 3: Подготовка ефективно за бягане

  1. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 13

    1 Използвайте разнообразно, активно загряване, за да намалите времето за бягане или състезание. Старата стратегия за статично разтягане („протегнете надолу и докоснете пръстите на краката си“) е показана сама по себе си намаляване мускулна ефективност. За да подобрите наистина начина, по който бягате, трябва да подобрите начина на загряване. Примерен полк може да бъде:
    • Разходете се или джогирайте леко за пет до 10 минути
    • „Специално“ бягане от две до три минути (високи колене, ритници в задника, прескачане)
    • Две до три минути нападания, странични размествания и отваряне на тазобедрената става
    • Две до три минути леко статично разтягане
  2. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 14

    две Използвайте лекото си бягане, за да накарате лека пот. „Подгряване“ наистина означава, че искате загрявка твоето тяло. По-високата телесна температура гарантира, че мускулите ви са разхлабени и податливи, а тялото ви ефективно изпомпва кръвта. За всичко различно от лесни писти (когато през цялото време ще бъдете в това темпо), използвайте първите пет до 10 минути, за да изградите лека пот и да накарате тялото си да се подготви за упражнения.
    • Дори пет минути ходене са добър начин да започнете.
    • Бавно набирайте скорост за кратки спринтове от 10 секунди, след това се върнете към нормалното темпо на загряване. Това помага да подготвите мускулите си за скорост.
  3. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка за бягане 15

    3 Постепенно добавяйте високи колене, ритници в задника и разбъркване във вашето разгряващо бягане. Това са преувеличени бягания, които загряват конкретни мускули и помагат на краката ви да се подготвят за пълен обхват на движение. Правете всяко от тези „динамични разтягания“ поне за минута.
    • Високи колене: С всяка стъпка повдигайте всяко коляно до височината на бедрата.
    • Задни ритници: Преувеличете повдигането на задния крак, така че петата ви да се издигне и да почука по задните части.
    • Разбъркайте стъпка: Обърнете се настрани и се движете хоризонтално за три до четири стъпки. Завъртете се на предния си крак и се обърнете към другата посока, разбърквайки три до четири стъпки, преди да се редувате отново.
    • Джогинг назад: Съсредоточете се върху това наистина да удължите крачката си зад себе си, достигайки тези крака назад с всяка стъпка.
  4. Изображение със заглавие Подобряване на вашата стъпка 16

    4 Активирайте бедрата си, преди да започнете с удари, отваряне на тазобедрената става и прескачане. В най-простата си механична форма бягането е само поредица от клекове с един крак, извършвани отново и отново. Това, което ви учи, е, че бедрата ви трябва да са отворени и отпуснати, за да прехвърлите ефективно енергията и да подобрите темпото си. За да ги загреете:
    • Напади са когато пристъпите напред с единия крак, след което спуснете задното коляно към земята. Дръжте пръстите си насочени напред и спуснете бедрата на земята. Не позволявайте на коляното ви да премине през пръстите на краката.
    • Хип отварачки просто вдигате коляното си и след това го завъртате настрани, излагайки вътрешната част на бедрото си пред вас. Направете две до три стъпки за джогинг, отворете бедрото, след това повторете с другия крак.
    • Пропускане: Вземете всеки пропуск възможно най-високо, като ги третирате по-скоро като отделни скокове. Вдигнете коляното си нагоре с всяка обвързана.
  5. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 175 Използвайте леко статично разтягане, като го приоритизирате след тренировка вместо преди. След динамичното ви разтягане, леко статично разтягане може да помогне за разхлабване на мускулите, които все още са стегнати. Искате обаче да сте сигурни, че не изтласквате нито един участък до болезнено ниво. Искате да почувствате разтягане, но това никога не би трябвало да боли.
    • Статичното разтягане е чудесен начин да завършите бяганията, тъй като мускулите ви вече са топли и податливи. Това може да помогне за предотвратяване на известна болезненост по-късно.
  6. Изображение със заглавие Подобряване на вашата стъпка 18

    6 Хидратирайте през целия ден, както и точно преди да започнете. Добра цел, към която да се стремите, е чаша вода на всеки час, докато не тръгнете да бягате. Вместо да отпиете нещо в последния момент, продължете да отпивате вода до бягането, за да останете удобни и без крампи.
    • Не забравяйте, че най-добрият начин за хидратиране е не просто точно преди бягане, а целият ден, водещ до него.
  7. Изображение със заглавие Подобрете вашата стъпка 197 Дишайте с постоянна скорост, за да не се виете. Докато бягате, работете върху дълбоко вдишване с диафрагмата. Поставете ръката си върху корема точно под ребрата и вдишайте, така че стомахът ви да се изтласка. Избягвайте да движите гърдите си, когато дишате, тъй като това ще ви накара да стегнете раменете си. Опитайте се да дишате за 2 крачки и бавно да издишате за още 2 крачки. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Какво мога да направя, за да се подобря, ако никога преди не съм бягал? Шира Цви
    Личен треньор и фитнес инструктор Shira Tsvi е личен треньор и фитнес инструктор с над 7 години личен опит в обучението и над 2 години, ръководещ отдел за групово обучение. Shira е сертифициран от Националния колеж на професионалните упражнения и Института за физическо възпитание и спорт Orde Wingate в Израел. Нейната практика е базирана в района на залива на Сан Франциско. Шира Цви Отговор от експерт на личен треньор и фитнес инструктор Ако изобщо не сте бягали, просто опитайте да преминете на кратко, за да видите как се чувствате. Опитайте да тичате 5–10 минути, за да видите как се чувства тялото ви.
  • Въпрос: Как да увеличите дистанцията си за бягане? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Изпълнете редовното си темпо, но бягайте по-дълго време. Можете да направите това, като повторите маршрута си и добавите малко разстояние към него малко по малко. Като алтернатива, тренирайте на бягаща пътека, която измерва разстоянието ви, или използвайте приложение за телефон, което ще записва разстоянието ви. Всяка седмица добавяйте 10% към седмичния си сбор.
  • Въпрос: Как можете да подобрите времето си за работа? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Отговор от експерт от сертифициран фитнес треньор За да подобрите времето за бягане, тренирайте по-дълги и / или по-трудни бягания. Силовите тренировки, като различните видове скачане, ще изградят експлозивна мускулна сила, която може да помогне при бягане на къси разстояния.
  • Въпрос Как да подобря моята форма за бягане? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Най-добрият начин е да отидете в клиника за спортно обучение и да се подложите на анализ на походката. Ако това не е опция, помолете приятел да заснеме вашето бягане от различни ъгли. След това гледайте видеоклиповете и внимателно анализирайте какво правите и как бихте могли да се подобрите.
  • Въпрос: Кои храни повишават издръжливостта? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор За съжаление, изграждането на издръжливост чрез постепенно по-дълги и по-трудни бягания е единственият начин да повишите издръжливостта си. Въпреки че няма нито един вид храна, която да повиши издръжливостта, можете да помогнете на процеса, като ядете здравословна балансирана диета от естествени храни.
  • Въпрос: Как мога като треньор да подобря скоростта за децата? Нека спринтират по-къси разстояния по-бързо и многократно.
  • Въпрос: Как мога да завърша една миля в тълпата? Бъдете наясно с другите бегачи и използвайте учтивост, когато ги подминавате. Кажете „преминаване“, когато се приближите до тях.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • За да се подобрите наистина, помислете за разговор с треньор или треньор. Да имате някой друг освен себе си, който да прави планове за обучение и да ви мотивира, когато сте уморени, е чудесен начин да станете по-силни.

Реклама

Предупреждения

  • Бутането през трудност не означава бутане през наранявания. Острите болки, замаяността и трайните болки ще се влошат само ако не спрете и не ги лекувате.
Реклама

Популярни Въпроси

Бившата вицешампионка на Уимбълдън Юджини Бушар наскоро посочи Новак Джокович като „плачещо бебе“, когато беше помолен да опише сърбина с една дума.



Как да подарявам билети. Билетите за шоу или събитие могат да направят невероятен подарък за почти всеки повод. Когато подарявате билети, важно е да обмислите всичките си възможности и да определите какво отговаря на вашия бюджет. Ако ти...