Как да правим хрускане

Смачкванията са изключително ефективно упражнение за мускулно съединение. Когато се направи правилно, те се насочват към горната част на корема, долната част на корема, наклонени мускули и мускулите на долната част на гърба и имат по-малък риск от нараняване в сравнение с традиционните коремни преси. Тази статия ще ви научи как да осигурите правилната форма на хрускане, да избегнете болка във врата и да изградите основната си сила. След като усвоите основната криза, ние ще ви покажем вариации на криза, които да добавите към тренировката си, като обратни хрускания, преси с велосипеди и странични хрускания, които допълнително насочват към специфични мускули на ab!

Метод един от 3: Правене на основна криза

един Легнете по гръб върху подложка за упражнения. Използването на постелка, дебела кърпа или мокет е по-удобно от това да лежите на твърд, гол под.
- За да разширите тренировката си и да ангажирате цялото си ядро, можете също да правите хрускания на топка за стабилност.
- За повече съпротива можете да опитате да правите хрускания на a отказала пейка за упражнения .
2 Сгънете коленете си, така че краката ви да са плоски на пода. Коленете и краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Поставете краката си така, че петите ви да са на около 30 до 46 см от опашната кост.
3 Скръстете ръце пред гърдите си. Можете също така да поставите върховете на пръстите си зад врата или главата си, ако се чувствате по-удобно. Само не забравяйте да не дърпате главата или врата си, докато извършвате смачкване.
- Придърпването на главата или врата може да напрегне гърба ви. За да пропуснете този риск изобщо, кръстосайте ръце на гърдите си.
- За по-голяма устойчивост можете да задържите тежест от 2,3 до 4,5 кг върху гърдите си.
- Ако поставите ръцете си зад главата или врата, дръжте лактите си свити, изпънати встрани и на нивото на ушите. Позволяването на ръцете да се затворят около главата ви насърчава главата ви да се наклони напред.
4 Повдигнете лопатките си от постелката с плавно, контролирано движение. Вдишайте, след това издишайте, докато ангажирате мускулите си ab и повдигнете торса си. Повдигнете се достатъчно, за да повдигнете лопатките си от пода. След като раменете ви са повдигнати, направете пауза и задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди.
- Повдигането на целия ви торс от пода може да доведе до напрежение в долната част на гърба. Освен това, вашите тазобедрени флексори поемат, когато седите докрай. Смачването е насочено към корема по-ефективно от пълната коремна преса.
- Долната част на гърба, опашната кост и краката трябва да поддържат контакт с постелката през цялото време.
- Дръжте врата си отпусната, вместо да прибирате брадичката си. Опитайте се да запазите пространство с размер на ябълка между брадичката и гърдите. Гледането на тавана може да ви помогне да не навиете врата си твърде много.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Издишайте, докато се навивате напред и вдишайте, докато спускате торса си надолу.

Микеле Долан

Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор
5 Спуснете се обратно с бавно, равномерно движение. Вдишайте внимателно, докато бавно спускате торса си. Не просто се връщайте обратно на постелката. Използването на плавни, контролирани движения работи по-ефективно вашите мускули и помага да се предотврати нараняване.
- След като спуснете горната част на тялото на постелката, направете пауза за момент, преди да направите още едно смачкване. Ако се втурнете в следващото представяне, в крайна сметка ще използвате инерция, за да се повдигнете вместо мускулите си. Бързите движения също могат да доведат до наранявания на гърба.
- Опитайте да направите набор от 12 преси. За пълна тренировка за ab можете да направите 3 комплекта от 12 стандартни прекъсвания, 3 комплекта обратни преси и 3 комплекта велосипедни или странични преси.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
Фитнес треньор
Няма универсален вариант за това колко хрумвания да се направят. За повечето хора можете да започнете да правите 3 серии от 20 притискания на първата си тренировка. Ако можете да удвоите това много лесно, тогава го направете. Освен това ще видите известен напредък, ако правите хрускания веднъж или два пъти седмично, но ще видите по-добри резултати, ако ги правите 5 или 6 пъти седмично. Всъщност не трябва да се притеснявате, че ще прекалите с нещо подобно.
Реклама

Метод 2 от 3: Правене на обратна криза

един Легнете по гръб с ръце до страните. Започнете, като легнете върху подложката или кърпата си с длани надолу. За допълнителна подкрепа можете да изпънете ръцете си на всяка страна (така че да изглеждате като буквата „Т“), вместо да ги позиционирате близо до тялото си.
- Независимо дали ръцете ви са изпънати или близо до тялото, дланите ви трябва да са плоски на пода.
2 Повдигнете краката, за да приведете коленете над бедрата. Вдишайте, след това издишайте, докато свивате мускулите си и повдигнете краката си от пода. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и ги задръжте директно над бедрата.
- Не забравяйте да използвате плавни, контролирани движения. Използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие и да поддържате контрол.
3 Повдигнете бедрата и опашната кост от постелката. Вдишайте, след това издишайте, докато бавно повдигате бедрата си. Поставете коленете си към главата си и ги дръжте свити под ъгъл от 90 градуса. След като опашната кост се откъсне от пода, задръжте позицията за 1 до 2 секунди.
- Главата, горната част на торса и ръцете трябва да поддържат контакт с пода. Използвайте ръцете си, за да балансирате, но не ги използвайте за задвижване на асансьора. Фокусирайте се върху оставянето на основните мускули да свършат работата.
4 Спуснете бедрата на пода с контролирано движение. Вдишайте, докато бавно и плавно връщате бедрата си на пода. Дръжте коленете си свити под ъгъл от 90 градуса и ги поставете директно над бедрата. Направете пауза в това положение за момент, след това отново повдигнете бедрата, за да извършите още едно повторение.
- Повторете стъпките, за да завършите набор от 12 обратни хрускания. След като приключите последното представяне, бавно спуснете краката си обратно на пода.
Реклама

Метод 3 от 3: Изпробване на други вариации

един Насочете косите си странични хрускания. Легнете по гръб със свити колене, след което спуснете двата крака към постелката от лявата страна. Поставете ръцете си върху гърдите или зад главата си, след което повдигнете горната част на гърба от постелката, като използвате същите техники като обикновената криза.
- Направете 12 притискания с крака, спуснати наляво, след това повторете стъпките, за да направите още един набор от дясната си страна.
2 Опитайте горни хрущяли, за да увеличите трудността. Започнете по гръб със свити колене и изпънете ръце направо над главата (така че да изглеждате като буквата „Аз“). Дръжте ръцете си изпънати, докато повдигате горната част на гърба, като използвате същите техники като стандартната криза.
- Удължаването на ръцете добавя повече съпротива и кара коремите да работят по-усилено. За още по-голямо предизвикателство можете да държите в ръце тежест за чиния или гиря.
3 Добавете велосипедни преси към вашата тренировка за ab. Започнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете левия си крак към гърдите и изпънете десния крак прав, сякаш въртите педал с колело. Поставете върховете на пръстите си зад главата, повдигнете горната част на гърба от постелката и завъртете торса си, за да приведете десния лакът към лявото коляно.
- След това изправете левия си крак, докато карате дясното коляно към гърдите си. В същото време завъртете торса си, за да приведете левия лакът към дясното коляно.
- Продължете да въртите педала и да го завъртите, за да завършите 12 повторения за всяка страна.
- Не забравяйте да използвате плавни, бавни движения и не дръпнете главата или врата си с ръце.
4 Смесете рутината си с кабелни преси. Коленичете под кабелна ролка с приставки на дръжката. Хванете дръжките, сгънете лактите в позиция на изтегляне и дръпнете с ръце, докато те се изравнят с лицето ви. Издишайте и дръжте бедрата си неподвижни, докато свивате корема, навивате гърба и приближавате лактите към бедрата.
- Вдишайте, докато връщате началната позиция, след това повторете, за да завършите 12 повторения. Не забравяйте да използвате плавни, контролирани движения. Направете пауза между всяко повторение, така че инерцията да не задвижва вашите движения.
- Дръжте врата си неутрален, вместо да прибирате брадичката си. Не забравяйте да запазите пространство с размер на ябълка между брадичката и гърдите.
Реклама

Правилна форма и вариации за хрускане

Правилна форма за редовни преси Вариации на криза

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Помагат ли хрусканията да губите мазнини по корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не, хрускането ще укрепи някои от коремните ви мускули. В най-добрия случай те ще ви помогнат да задържите корема си малко по-стегнат. Не можем да се насочим към загуба на мазнини. Загубата на мазнини ще се случи от цялото тяло.
Въпрос: Как дишате, когато правите хрускане?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Трябва да издишвате, докато се навивате напред и вдишвате, докато спускате торса си надолу.
Въпрос: Дали хрущенията ще причинят дискова херния?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по сертифициран фитнес треньор Въпреки че е малко вероятно при здрав човек да хернизира диска, използвайки силата само на собственото си телесно тегло, това упражнение трябва да се избягва, ако има някакви притеснения относно херния на диска. Това упражнение много вероятно ще влоши дисковата херния.
Въпрос: Колко хрускания трябва да правя всеки ден, за да получа шест опаковки? Правете 50 смачкани и 50 коремни преси всеки ден, което наистина ще промени.
Въпрос: Като правя хрускане, мога ли да постигна плосък корем в рамките на един месец? Не само като правиш това сам. Смачканията помагат за развитието на мускулите, но също така трябва да се грижите за диетата си, както и да изгаряте мазнини, за които кардио упражненията са най-добрият вариант. До известна степен, правите хрускане, ще ви помогне, защото колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е вашата консумация на енергия в състояние на покой.
Въпрос: Колко хрускания трябва да правя на ден, за да получа плосък корем за две седмици? Не е необходимо да ги правите ежедневно, тъй като диетата е от ключово значение. Всеки има корема под мазнините. Просто става въпрос за най-бързото изгаряне на мазнини за това време. Диетата и кардиото с висока интензивност за две седмици ще бъдат най-добрият ви залог. Правете тренировки може би най-много три пъти седмично. В противен случай така или иначе няма да позволите на мускула да се възстанови напълно и да се развие.
Въпрос Как мога да получа плосък корем за няколко дни с упражнения и диета? Яжте сушени бадеми и пийте зелен чай сутрин. Извадете всичките си въглехидрати.
Въпрос: Колко хрускания трябва да направи начинаещ? Колкото и да се чувствате комфортно, но не натоварвайте много тялото си.
Въпрос Как да получа v-line шест пакета? Някой да знае? Том де бекър Най-отговорили Яжте добре, хранете се здравословно и редовно. Пийте много вода. Правете кардио тренировки. Също така, спи добре, това е ключов фактор за изграждането на здраво тяло. За да получите V-образна форма, ходете по-често на плуване и правете много странични притискания.
Въпрос: Как да загубя задните мазнини? Загубете общото телесно тегло и то също ще се отлепи. Проследявайте калориите за най-добри резултати.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Най-доброто време за упражняване на корема е в края на вашата тренировка. Износването на основните мускули в началото на упражненията може да увеличи риска от нараняване.
Включете разнообразие от упражнения за аб в своята рутина. Например, включете множество вариации на криза във вашата тренировка, вместо просто да се опитвате да направите 100 стандартни кринч.
Ако се опитвате да създадете пакет от 6, имайте предвид, че тренировката е само половината от успеха. Ще трябва да поддържате aЗдравословна диетаза подхранване на мускулите и изгаряне на мастни натрупвания.
Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако имате анамнеза за някакви медицински състояния.