Как да увеличим плътността на костите

Костите не са само сухите, твърди парчета, които виждате в час по биология или в декорации за Хелоуин. Те всъщност са направени от жива тъкан, която непрекъснато се ремонтира и възстановява от естественото ежедневно износване. С напредването на възрастта костите започват да се влошават по-бързо, отколкото могат да бъдат поправени, което ги кара да стават по-малко плътни и по-лесни за счупване. За щастие има неща, които можете да направите, за да увеличите плътността на костите си и да ги запазите здрави, за да продължат да ви подкрепят.

Метод един от 2: След костно-здравословна диета

един Уверете се, че получавате много калций, за да поддържате костите си здрави. Калцият е единственият най-богат минерал в тялото ви и около 99% от него се намира в костите и зъбите ви. Получаването на достатъчно калций ще ви помогне да отглеждате здрави кости и да поддържате костната плътност. Фокусирайте се върху яденето на храни, които съдържат много калций, за да поддържате костната плътност. Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от вашата възраст и пол.
- Възрастни мъже под 70 години и жени под 50 години трябва да получават поне 1000 mg калций на ден. Мъжете над 70 и жените над 50 трябва да получават поне 1200 mg на ден. Бременни или кърмещи жени трябва да консумират поне 1300 mg калций дневно.
- Много млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко са много богати източници на калций.
- Ако изберете соево мляко, бадемово мляко или други млечни заместители, потърсете такива, които са обогатени с калций.
- Растителните източници, богати на калций, включват ряпа и зелени зеленчуци, бок чой, черноок грах, кейл и броколи.
- Сардините и сьомгата също са отлични източници на калций и омега-3 мастни киселини, които са жизненоважни за здравето на мозъка. Освен това те съдържат витамин D, който помага на тялото ви да усвои калция.
- Изберете пълнозърнести зърнени закуски, които са обогатени с калций и други хранителни вещества и са с ниско съдържание на захар. Тъй като много хора ядат тези зърнени храни ежедневно с мляко, те са добър, постоянен източник на калций.
- Калцият се предлага и в хранителни добавки. Двете основни форми са калциев карбонат и калциев цитрат. Но не приемайте калциеви добавки, без първо да говорите с Вашия лекар, защото твърде много калций може да има неприятни странични ефекти, включително възможността за камъни в бъбреците.
2 Добавете храни, богати на витамин D, към вашата диета, за да помогнете на тялото да усвои калция. Витамин D помага да се подобри способността на тялото ви да абсорбира калций. Това също е ключов компонент при възстановяването на костите. Хората на възраст под 70 години трябва да получават поне 600IU витамин D дневно; хората над 70 години трябва да получават поне 800IU дневно. Уверете се, че добавяте храни, които съдържат витамин D, към вашата диета, за да подпомогнете усвояването на калций, за да можете да изградите здрави и здрави кости.
- Мазните риби като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия са най-добрите източници на естествен витамин D.
- Говеждият черен дроб, сиренето, някои гъби и жълтъците съдържат малки количества витамин D.
- Млякото обикновено е обогатено с витамини А и D. Много напитки и зърнени храни също са обогатени с витамин D.
- Прекарването на време на слънце е друг чудесен начин за набавяне на витамин D. Ултравиолетовите лъчи задействат синтеза на витамин D в тялото ви, но хората, които имат по-тъмна кожа, произвеждат по-малко витамин D по този начин. Използвайте слънцезащитен крем с широкоспектърен SPF фактор най-малко 15, когато прекарвате време навън.
- Витамин D се предлага и като хранителна добавка, но говорете с Вашия лекар, преди да вземете някакви добавки, за да сте сигурни, че са безопасни за Вас.
3 Помогнете на костите си да се възстановят, като ядете достатъчно магнезий. Магнезият е важен минерал за всяка част от тялото ви и играе ключова роля за образуването на нови кости. Яденето на храни, богати на магнезий, ще се увери, че имате достатъчно количество и ще ви помогне да поддържате костите на йору плътни и здрави. Възрастните мъже трябва да приемат най-малко 400-420 mg на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 310-320 mg на ден. Богатите източници на хранителен магнезий включват:
- Бадеми, кашу, фъстъци и фъстъчено масло
- Зелени листни зеленчуци като спанак
- Пълнозърнести храни и бобови растения, особено черен боб и соя
- Авокадо, картофи с корите и банани
Забележка: Магнезият се конкурира с калция за усвояване. Ако имате ниски нива на калций, магнезият може да причини дефицит на калций. Ако обаче получавате достатъчно калций в диетата си, вероятно няма да се притеснявате за тези ефекти.
4 Намалете загубата на костна маса и фрактурите, като ядете храни, богати на витамини от група В. Недостигът на витамин В12 може да намали броя на остеобластите, клетките, които са отговорни за образуването на нова кост. Хората с дефицит на витамин В12 са по-склонни да страдат от костни фрактури и по-бърза костна загуба. За щастие можете да запазите костите си здрави и здрави, като добавите храни с витамин В към вашата диета. Добрите хранителни източници на витамин В12 включват:
- Месо от органи, като черен дроб и бъбреци
- Говеждо и други червени меса като еленско месо
- Черупчести, особено миди и стриди
- Риба, обогатени зърнени храни и млечни продукти
- B12 може да се приема и като хранителна добавка като капсула или сублингвална течност, което улеснява вегетарианците и веганите да си набавят достатъчно количество.
5 Консумирайте между 75-90 мг витамин С на ден. Витамин С стимулира проколагена и засилва синтеза на колаген, което помага на тялото ви да изгради костите. Получаването на достатъчно витамин С във вашата диета може да увеличи минералната ви плътност на костите, особено ако сте жена в постменопауза. Възрастните мъже трябва да получават най-малко 90 mg витамин С на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 75 mg на ден. Добрите хранителни източници на витамин С включват:
- Цитрусови плодове и сокове, червени и зелени чушки, домати, киви, ягоди, пъпеш и брюкселско зеле
- Зеле, карфиол, картофи, спанак и грах
- Укрепени зърнени храни и други продукти
- Повечето хора получават достатъчно витамин С чрез храни. Ако обаче се нуждаете от повече витамин С, можете да приемате добавки под формата на хапче или като прах, който може да се добави към вода.
6 Вземете между 90-120 мкг витамин К на ден. Витамин К увеличава костната плътност и дори може да намали риска от фрактури. Възрастните мъже трябва да получават поне 120 mcg на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 90 mcg на ден. Витамин К се съдържа в много храни, но добрите източници включват:
- Зелени листни зеленчуци като спанак, зеле, броколи, зеле и репички
- Растителни масла, особено соево масло, и ядки
- Плодове като плодове, грозде и смокини
- Ферментирали храни и сирене
7 Избягвайте приема на добавки с витамин Е. Витамин Е е антиоксидант и важна част от здравословното, балансирано хранене. Трябва обаче да внимавате с добавките с витамин Е; те обикновено осигуряват повече от 100 IU на доза, много повече от препоръчителния дневен прием от 15 mg / 22,4 IU на ден. Консумирането на твърде много витамин Е може да намали костната маса и да намали образуването на нови кости.
- Получаването на достатъчно витамин Е от хранителни източници е малко вероятно да представлява заплаха за костите ви и може да осигури много ползи за здравето.
- Добрите хранителни източници на витамин Е включват семена, ядки, растителни масла, спанак, броколи, киви, манго, домат и спанак.
8 Ограничете количеството кофеин и алкохол, които консумирате. Кофеинът и алкохолът могат да повлияят на това как тялото ви формира нова кост и едновременно да нарушат качеството на съня ви, което е важно за регулиране на костната маса и плътност. Избягвайте да пиете твърде много кофеин или алкохол, за да подобрите здравето на костите си и да увеличите тяхната плътност.
- Ако решите да пиете алкохол, пийте умерено и избягвайте да пиете повече от 3 напитки за период от 24 часа.
Реклама

Метод 2 от 2: Правене на интелигентен избор на начин на живот

един Получавайте 30 минути аеробни упражнения на ден, за да подобрите здравето на костите. Редовните аеробни упражнения ще ви помогнат да увеличите и поддържате костната си плътност, като същевременно подобрите цялостното си здраве. Опитайте се да правите поне половин час упражнения всеки ден, за да поддържате костите си здрави и да сведете до минимум загубата на кост.
- Използвайте кардио упражнения като бягане, плуване, колоездене, за да тренирате мускулите си и да изградите костите си.
- Смесете рутината си с упражнения като бързо ходене, туризъм, тенис или дори танци.
2 Изградете костите си, като правите упражнения за вдигане на тежести. Както аеробните упражнения, така и упражненията за вдигане на тежести са полезни за здравето на костите, но тренировките за съпротива или повдигането на тежести могат да натрупат вашата костна маса и мускули на определени места. Например можете да използвате клекове, за да изградите костната плътност на краката си. Правете 2-3 тренировки за вдигане на тежести седмично, за да подобрите костната си плътност.
- Вдигането на тежести също изгражда мускулите ви, което помага да поддържате костите си на място и да поддържате костната плътност.
- Тренировките с тежести, еластичните ленти за упражнения и упражненията, които използват собственото си телесно тегло като лицеви опори, са отлични за укрепване.
- Йога и пилатес също могат да подобрят силата и гъвкавостта. Въпреки това, хората, които вече имат остеопороза, не трябва да правят определени позиции, тъй като това може да увеличи риска от фрактура или счупване на костите.
- Ако сте загрижени за рисковите фактори, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите какви упражнения ще са най-подходящи за Вас.
3 Използвайте плиометрични движения, за да увеличите костната плътност. Плиометрията е упражнения, които включват много скачане и въздействието помага на тялото ви да изгради по-плътни и здрави кости. Когато планирате тренировъчната си програма, добавете няколко плиометрични упражнения, за да изградите плътността на костите си.
- Прескачането на въже е чудесен начин за изгаряне на калории и укрепване на костите.
- Можете също така да опитате да прескачате крикове или да използвате батут.
Внимание: Скачането не се препоръчва за хора, които вече имат остеопороза, тъй като това може да доведе до падания или счупване на костите. Също така не се препоръчва за хора с проблеми с тазобедрената става или краката или някои други медицински състояния. Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали трябва да скачате.
4 Откажете се от пушенето, за да запазите костите си здрави. Пушенето е свързано с по-висок риск от костни заболявания, включително остеопороза. Пушенето също влияе върху плътността на костите ви, така че отказът може да помогне за подобряване на здравето на костите. Ако сте сред другите, които пушат, опитайте се да избягвате вдишването на пасивното пушене.
- Ако пушите,отказванебързо намалява риска от много заболявания. Колкото по-дълго пушите, толкова по-голям е рискът от ниска костна плътност и фрактури.
- Излагането на втора употреба на дим през младостта и ранната зряла възраст може да увеличи риска от развитие на ниска костна маса по-късно.
- Пушенето също намалява производството на естроген при жените, което също може да доведе до по-слаби кости.
5 Говорете с Вашия лекар, ако имате болки в костите, които няма да изчезнат. Ако изглежда, че диетата и физическите упражнения не подобряват здравето на костите, уговорете среща с Вашия лекар. Те могат да проверят дали имате основно медицинско състояние и да препоръчат възможности за лечение и да предписват лекарства за подобряване на костната плътност.
- Естрогените и прогестините помагат за поддържане на костната плътност както при мъжете, така и при жените. Процесът на стареене намалява количеството на тези хормони, които тялото ви произвежда. Хормоналните добавки, включително естрогенните продукти, могат да намалят риска от развитие на остеопороза.
- Лекарствата, които могат да помогнат за лечение или предотвратяване на остеопороза, включват ибандронат, алендронат, натриев ризедронат и золедронова киселина.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Може ли пиенето на бира да помогне за увеличаване на костната плътност? Пиенето на бира умерено може да помогне, да, поради съдържанието на силиций в бирата.
Въпрос Помага ли вдигането на тежести и за увеличаване на костната плътност на краката? Може, ако вдигането на тежести упражнява краката.
Въпрос: Какво могат да направят веганите, за да повишат калция? Има калциеви добавки, които можете да поръчате онлайн или в местна аптека за под $ 20.

Въпроси без отговор

Как да увелича размера на китката си след над 35 години? Отговор
Какво представлява нормалният брой на костната плътност на лумбалния гръбначен стълб? Отговор

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Хората, естествено изложени на висок риск от остеопороза, включват жени и хора на възраст над 65 години.
Някои лекарства, като стероиди, също могат да увеличат риска от остеопороза.