Как се вдигат тежести

Разработването на рутинна практика за вдигане на тежести и изучаването на правилна техника за вдигане на тежести е чудесен начин да влезете във форма и да се възползвате напълно от това, което предлага фитнес залата. Продължавайте да четете, за да научите как да започнете да изпомпвате желязо.

Стъпки

Част един от 4: Правилно повдигане

1. един Изберете подходящо количество тегло. Когато за първи път започвате да вдигате, е трудно да разберете колко тежест да вдигнете. Не искате да започнете с прекалено много и максимално излизане само след няколко повторения, защото многократните повторения са правилният начин за изграждане на мускули. По същия начин не искате да вдигате тежест, която е твърде лека за вас. За да изберете правилното количество тегло, ще ви трябва малко практика.
   • Разберете колко повторения са подходящи за рутината, по която работите. Ако правите лежанки, ще искате да направите повече от 3 или 4 повторения за изграждане на мускули, така че ще трябва да намерите количество тежест, което ще можете да вдигнете 10, 15 или 20 пъти преди имате мускулна недостатъчност.
   • Мускулната недостатъчност е точката, в която физически не можете да извършите още едно повторение без помощ. Колкото повече вдигате, толкова по-добре ще се запознаете с точката на мускулна недостатъчност и толкова повече ще можете да я натиснете.
   • В идеалния случай мускулната недостатъчност ще настъпи веднага след последното ви предвидено повторение. Изберете най-голямото тегло, което можете да вдигнете за предвидения брой повторения.
2. 2 Повдигайте бавно и стабилно. Извършването на тренировка бързо не е най-добрият начин да се максимизират добрите ефекти от повдигането. Не бързайте през асансьорите си, което рискува да се нарани и в крайна сметка да загубите време. Правенето на по-малко повторения бавно и правилно е по-добре от това да се качите на супер тежки лифтове и да свършите в рекордно кратко време.
   • За добра тренировка отделете поне час. Не тренирайте повече от няколко часа и се опитайте да тренирате солидно тридесет минути, за да осигурите здравословна рутина.
3. 3 Уверете се, че не сте яли 50 минути преди да започнете да тренирате, или може да се окажете с крампи.
   • Уверете се, че и вие не тренирате на празен стомах, или няма да имате енергия за изпълнение на упражненията. Хапни 1 до 2 часа преди тренировка и само малко лека закуска от плодове 15 минути преди да започнете, ако отново сте гладни.
4. 4 Направете рутина за загряване, преди да започнете да тренирате. Това ще получи повече кислород в кръвта и в мускулите. Освен това предотвратява или поне намалява мускулната болезненост след тренировка.
   • Типично загряване ще раздвижи всички стави, които планирате да тренирате, чрез пълния им обхват на движение. Например, ако работите на раменете си, можете да правите ролки на раменете и скачащи крикове.
   • Загрявката също трябва да повиши сърдечната честота, така че да се увеличи кръвоснабдяването както на съединителните тъкани, така и на мускулите.
5. 5 След тренировката си направете разхлаждане. Това трябва да разтегне мускулите, които току-що сте изработили. Целта е постепенно отново да намалите сърдечната честота и да подготвите тялото си за почивка. Реклама

Част 2 от 4: Работа върху ръцете си

1. 1 Работете върху лежанката. Бенч пресата е може би най-популярният тренировъчен ход и включва вдигане на тежест право нагоре от гърдите, докато лежите по гръб, обикновено на пейка за вдигане на тежести. Разумна идея е да използвате спотър, който да ви помогне да набирате и сваляте тежестта, особено ако сте начинаещи в повдигането и все още не сте разбрали колко можете да вдигнете.
   • Хванете здраво бара, на ширина на раменете. Трябва да държите щанга доста плътно, за да създадете напрежение и огъване в бицепсите, раменете и мускулите на торса. Поемете дълбоко въздух, карайки ръцете си нагоре и издърпвайки раменете назад и надолу в пейката.
   • Засадете краката си. Преместете щангата директно върху гърдите си и поддържайте мускулите стегнати.
   • Без да го изпускате, свалете тежестта по възможно най-права линия, бавно и равномерно, докато стигне до гърдите ви. Без да позволявате на гърдите ви да се срутят или да загубят каквото и да е напрежение, изтласкайте се нагоре с ръце, карайки щангата в положение „нагоре“.
   • Започнете с количество тежест, което лесно можете да вдигнете, за да се упражнявате да развивате формата си. Винаги използвайте спотър, особено в началото, тъй като тепърва започвате.
2. 2 Правете преси с гири. Пресите с дъмбели включват подобна техника на лежанката, но включват повдигане на една гира във всяка ръка, вместо вдигане на една тежест с двете ръце заедно. Това е отличен начин за изграждане на мускулен баланс между лявата и дясната страна. Докато вашата силна ръка може да компенсира по-слабата, докато правите лежанка, дъмбелите работят и двете ръце еднакво.
   • Вземете гира с подходящо тегло във всяка ръка и ги вдигнете право нагоре от гърдите си в наклонено положение. Спускайте ги бавно и стабилно, докато всяка гира докосне гърдите ви между рамото и зърното. Върнете ги обратно, докато се докоснат отново, точно над вас.
   • За различна, но подобна тренировка, направете няколко къдрици в гърдите, като държите ръцете си идеално изправени и ги спуснете настрани. Пресата с дъмбели е по-скоро като лицева опора, докато къдрянето е по-скоро като пляскане с криле.
   • За да работите с малко по-различна мускулна група, обмислете също да правите преси както с пейка, така и с гири на наклонена пейка. Техниката по същество ще бъде една и съща, но ще вдигнете под различен ъгъл спрямо тялото си, за да накарате щангата или камбаните да отидат право нагоре, което ще работи с различни мускули.
3. 3 Работете върху бицепсовите си къдрици. За да изградите бицепсите си, правете къдрици от изправено или седнало положение. С подходящо количество тежест, оставете дъмбела с ръка от едната страна, по една във всяка ръка и я донесете до гърдите си, като огъвате бицепса си.
   • Дъмбелът трябва да е успореден на вашата страна. За да го донесете до гърдите си, завъртете дъмбела, така че дланта ви да е обърната към гърдите, докато го повдигате.
   • Можете да редувате ръце или да правите няколко повторения с всяка ръка, преди да превключите.
4. 4 Правете редове с гири. Редовете с гири са умно упражнение, с което да завършите тренировката си за ръце. Те ще работят отстрани на гърба, както и гърба на раменете. Това упражнение включва повдигане на дъмбели с всяка ръка нагоре от земята към гърдите в коленичило положение. Работете по една ръка.
   • Качете се на ръце и колене, или на земята, или на колене на пейка с тежести.
   • Вземете гира с подходящо тегло в ръката си и я вдигнете от земята до гърдите си, преди да я спуснете. Продължете за един набор от 8 до дванадесет повторения. Сменете страните, след като завършите сета.
   Реклама

Част 3 от 4: Работа върху краката си

1. един Направете няколко клека. Повечето фитнес зали ще разполагат със станции за клякане, за да тренирате квадрицепсите си - голямата мускулна група в краката. Това е друго упражнение, за което е важно да имате под ръка спотър, особено когато започвате за първи път. Използвайки същия вид свободно тегло, включено в лежанката, вземете тежестта върху раменете си в изправено положение.
   • Докато тежестта все още е натрупана, поставете ръцете си в същото положение, както бихте направили за лежанка, и се приведете под нея, като поставите щангата през раменете и зад главата си. Барът трябва да лежи върху месестите трапецовидни мускули непосредствено под задната част на врата и между раменете.
   • Вдигнете тежестта от багажника и направете стабилна крачка назад. Поставете краката на ширината на раменете и дръжте главата си напред. Важно е да държите гърба си много изправен по време на това упражнение или може да рискувате да го напрягнете.
   • За да изпълните клякането, сгънете коленете и бедрата, като вземете бедрата успоредно на земята. Пауза за секунда, преди да се избутате обратно в изправено положение.
   • Когато правите клек, уверете се, че винаги можете да видите върховете на обувките си. Ако не можете, коленете ви се движат твърде напред. Глезените и коленете ви трябва да се подредят вертикално.
2. 2 Засилете. Започнете това упражнение с по-малко тегло, отколкото сте използвали за клякам. Използвайки подобна техника на клякането, вземете щангата на гърба си, пред кутия, здрава пейка или повдигната платформа.
   • С крака на ширината на бедрата, повдигнете едното коляно нагоре и поставете крака си върху кутията. Бедрото ви трябва да е успоредно на пода. Пристъпете и донесете другия си крак върху кутията или повдигнатата повърхност.
   • Обърнете движението, като огънете водещото коляно и бедро и внимателно отстъпите с крак.
3. 3 Напрежение с гири. Извършването на основно упражнение, докато държите дъмбели, сякаш сте на път да направите бицепсово навиване, може да бъде чудесно упражнение за целия ви крак. Дръжте гърба си изправен, торсът ви е сгънат, а главата и краката напред, за да направите удар с правилната форма.
   • За да извършите нападението, пристъпете напред с единия крак, първо петата.
   • Спуснете се бавно, докато краката ви се огънат на 90 градуса.
   • Отблъснете се с водещия крак и изправете краката си. Изправете се, за да завършите повторението. Направете еднакъв брой повторения от двете страни.
   Реклама

Част 4 от 4: Разработване на рутина

1. един Откройте групите мускули, които искате да тренирате. Опитайте се да направите рутина, която ще можете да следвате и по която ще се вълнувате да работите. Например, можете да структурирате седмицата си по този начин:
   • Понеделник: Концентрирайте се върху гърба и трицепса.
   • Вторник: Концентрирайте се върху крака.
   • Сряда: Концентрирайте се върху гърдите и бицепсите.
   • Четвъртък: Концентрирайте се върху Abs.
   • Петък: Концентрирайте се върху раменете.
   • Събота: Почивка.
   • Неделя: Почивка.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Лайла Аджани

   Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
   Фитнес треньор

   Помислете дали да не правите тренировка за цялото тяло, вместо да изолирате различни мускулни групи. Много хора, особено начинаещи, правят един ден вдигане на горната част на тялото, вдигане на крака в друг ден, упражнения за бутане в отделен ден и т.н. Имайте предвид, че дори ако се опитате да изолирате различни мускулни групи, вероятно ще работите повече от една зона наведнъж. За да поддържате тренировката си балансирана, най-ефективният начин да станете силни е да правите тренировки за цялото тяло в непоследователни дни.

   
   
   
2. 2 Добавяйте тегло прогресивно. След около седмица вдигане ще забележите, че е станало по-лесно да правите същите упражнения със същите тежести. Продължете с тези упражнения и тежести до края на седмицата, като се уверите, че го правите с правилната форма. След тази седмица добавете тежести към това, което вече използвате. Не бива да е прекалено много, достатъчно, за да стане точно толкова трудно, колкото първата седмица.
   • Ще искате да използвате тежести, които все още са удобни за използване, но достатъчно тежки, за да ви позволят да правите три или четири серии от 8-12 повторения всеки.
   • Използвате едни и същи тежести общо две седмици, като правите едни и същи упражнения.
   • Добавете още малко тежести и ги използвайте през следващите две седмици, като правите същите упражнения.
3. 3 Правете пирамидални набори. Вземете тежестта достатъчно голяма, за да направите максимум 12-15 повторения. След това направете пирамидални комплекти с тежестите, като правите набор от 5, след това 1 комплект от 10, 1 комплект от 15, преди да продължите отново надолу. Почивайте между вашите сетове за 30 секунди до минута.
   • След минута почивка между сетовете, направете още един набор от пирамиди, който тренира същите мускулни групи със същото количество повторения и почивка. След тези три серии преминете към друга мускулна група.
4. 4 Вземете студен душ и / или вана, когато сте готови. Това ще ви помогне да се отпуснете, а също така ще накара вашите артерии в и около мускулите ви да се разширят, което позволява на кислорода да постъпва по-лесно и да позволи на киселините, които се развиват в мускулите ви да изтекат по-лесно. Реклама

Форма за вдигане на тежести и движения

Поддържане на правилна форма при вдигане на тежести Основни движения за вдигане на тежести за начинаещи Междинно вдигане на тежести

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Лявата ми ръка не е добра при вдигане на тежести. Какво трябва да направя?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт по фитнес треньор Използвайте гири вместо щанга. Използвайте едни и същи тежести от двете страни, като постепенно изграждате лявата си страна, за да сте в крак с дясната. Никога не трябва да използвате по-тежки тежести от едната страна. Изградете по-слабата си страна нагоре, за да отговорите на по-силната.
• Въпрос Трябва ли да използвам суроватъчен протеин при вдигане на тежести?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Ако наистина имате проблеми с напълняването и работите достатъчно, за да изпитате мускулна умора, протеиновите добавки могат да помогнат за облекчаване на мускулите. Шоколадовото мляко се препоръчва от някои вдигачи като лесно достъпна алтернатива на протеиновия прах, тъй като има правилния баланс на макроелементите (протеини, въглехидрати, мазнини) за възстановяване след тренировка.
• Въпрос Каква е рутината 5x5?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт от сертифициран фитнес треньор Рутината 5x5 се отнася до броя на сетовете (5) и повторения (5) на дадено упражнение. Например, за да направите 5x5 бицепсови къдрици, започнете, като направите 5 бицепсови къдрици, след това починете. Повторете още 4 пъти общо 5 пъти. Общият брой бицепсови къдрици ще бъде 5x5, което се равнява на 25 повторения.
• Въпрос: Как можете да правите тренировки с тежести у дома?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт за отговор на гири, упражнения за телесно тегло, ленти за съпротива и някои ноу-хау са всичко, от което се нуждаете за страхотна тренировка за тренировки с тежести „у дома“.
• Въпрос: Какво означава вдигане на тежести?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Вдигане на тежести означава извършване на различни модели на движение, обикновено докато държите, бутате или дърпате тежки предмети, като мряна или гири.
• Въпрос: Вдигането на тежести добре ли е за отслабване?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Повдигането на тежести помага при загуба на тегло по няколко начина, но главно мускулната маса изгаря калории в покой. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории тялото ви изгаря естествено.
• Въпрос: Аз съм на 16 години. Мога ли да направя това? Абсолютно. Напълно нормално е някой на 16 години да вдига тежести.
• Въпрос: Аз съм слаб. Тези тренировки биха ли помогнали? Да, това може да помогне за добавяне на мускулна маса.
• Въпрос: Ако вече съм на 20 години. Възможно ли е да получите достатъчно добри умения за вдигане на тежести, за да се класирате за Олимпийските игри? Обикновено закъснявате на 20. Въпреки това, ако намерите добър треньор и наистина се закопчаете през следващите 3 години, може да имате опит.
• Въпрос Каква е оптималната възраст за мускулни тренировки? свинско изпражнения22 Няма оптимална възраст, някои започват да вдигат на шест, други на 27 години. Започнете, когато сте готови.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.