Как да си вдигнете дупето

Тонизирането на задните части изисква използването на упражнения за изгаряне на мазнини и сила. Много от ходовете, използвани в класове без яйце и класове за кардио изгаряне, използват собственото ви телесно тегло за изгаряне на мазнини и извайване на задните части. Използването на упражнения, които работят заедно с бедрата, бедрата и дупето, ще подобри цялостната форма на седалището и областта на бедрата, като кара тялото ви да изглежда по-стегнато и стройно. Правете тези упражнения през ден, за да помогнете да повдигнете дупето си.

Стъпки

Част 1 от 3: Използване на упражнения за телесно тегло за тонизиране на дупето

1. 1 Правете клекове. Правенето на клякам е чудесно упражнение не само за тонизиране и повдигане на задните части, но и за подпомагане изграждането на цялостната сила на долната част на тялото. За да правите клекове:
   • Застанете с крака на ширината на раменете. Краката ви трябва да са обърнати напред, а не обърнати встрани. Стегнете мускулите на стомаха си за стабилност.
   • Поставете ръцете си в молитвено положение, с докосване на дланите. Те трябва да са успоредни на гърдите ви, но да не се докосват.
   • Свийте коленете си и приклекнете, сякаш ще седнете на стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
   • Внимавайте да клякате надолу, а не напред. Извършете първите си клякания настрани пред огледалото, за да можете да проверите коленете и изкривяването на гърба си.
   • Пауза отдолу. След това се вдигнете отново, стискайки дупето, докато стоите. Трябва да усетите как глутеалните мускули и горната част на бедрата работят, за да ви повдигнат в изправено положение.
   • Повторете това упражнение на повторения от 10-20. Имайте предвид, че клякането е силова тренировка и кардио упражнения, така че трябва да е трудно. Намалете повторенията до 10, ако не можете да запазите правилната форма през цялото упражнение.
   • Увеличете интензивността на това упражнение за повдигане на дупето, като добавите тежести за ръце. Използвайте тежести от 2 до 5 фунта и ги дръжте отстрани, докато клякате.
2. две Опитайте с упражнения за плио. Plie всъщност е упражнение, което започна в балетни студия. Често упражнение за танцьори, правенето на слоеве е друго чудесно упражнение за повдигане на дупето.
   • Преместете краката си навън, така че да са малко по-широки от ширината на бедрата. Пръстите на краката ви трябва да са обърнати навън от тялото под ъгъл около 45 градуса.
   • Проверете дали сте в правилна позиция, като се уверите, че коленете ви се подреждат с вторите пръсти. Ако не го направят, обърнете краката си по-малко. Коленете ви трябва да проследяват втория пръст, за да не попадне натискът в колянната става.
   • Вдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода, като балетист, докато клякате, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Ако не можете да се приберете в паралелно положение, направете по-малък ход и работете към пълния клек.
   • Пауза отдолу. След това бавно се повдигнете обратно в права позиция, стискайки глутеусите, докато се връщате в изходна позиция.
   • Повторете упражнението 10 до 20 пъти. Можете да увеличите интензивността, като държите камбанен звън с две ръце. Процесът на изваждане на краката ще концентрира усилията в различна част на седалищните предове.
3. 3 Правете напади. Често упражнение за сила и тонизиране на долната част на тялото, ударът е един от най-добрите движения за тонизиране на дупето.
   • Застанете отново с крака на ширината на бедрата. Уверете се, че имате достатъчно място отпред и отзад за вас за това конкретно упражнение.
   • Достигнете единия крак назад на няколко крака. Свийте коляното на задния си крак, докато почти не докосне земята. Предното ви коляно трябва да е в права линия с предния крак.
   • Направете пауза в долната част на удара и след това се върнете в първоначалното положение, като натиснете с предния си крак обратно в изправено положение.
   • Повторете 10 пъти превключване между всеки крак.
   • Може да помислите да държите леки гири във всяка ръка, за да увеличите интензивността на това упражнение.
4. 4 Добавете стоящи разширения на бедрата. Това е лесен ход, който можете да направите навсякъде и не изисква тежести. Страхотно е да помогнете да изолирате задните си мускули.
   • Застанете с раздалечени ширини на бедрата, придържайки внимателно към облегалката на стол. Повдигнете десния крак изправен назад с огънат крак. Повдигнете, докато кракът ви е почти на височина на бедрата.
   • Свийте леко лявото коляно, за да може да ви стабилизира.
   • Спуснете десния крак надолу, докато пръстите на краката почти не докоснат земята и след това повторете упражнението.
   • Повторете упражнението 10 до 20 пъти на десния крак. След това преминете към левия си крак.
5. 5 Правете копаене на миди. Това е уникално упражнение, което изолира външните мускули на задните части.
   • Легнете на постелка за упражнения. Легнете първо от лявата страна, с колене, свити под ъгъл от 90 градуса и леко пред вас.
   • Опрете главата си на лявата ръка. Фокусирайте се върху огъването на стомаха и поддържането на бедрата и гърба в една и съща позиция по време на цялото това упражнение.
   • Докато държите краката си събрани, повдигнете дясното коляно нагоре и назад към бедрата, доколкото можете, като държите бедрата подредени. Трябва да усетите това отстрани на дупето си.
   • Пауза отгоре и бавно надолу. Движението трябва да изглежда като затваряне и отваряне на черупка на мида. Повторете 10 до 20 пъти от всяка страна.
6. 6 Включете мостовата поза. Това конкретно упражнение работи не само на задните мускули, но и на задната част на краката и кръста.
   • За начало легнете по гръб върху подложка за упражнения. Свийте коленете си на ангел от 90 градуса пред себе си, като краката ви са плоски на земята.
   • Поставете ръцете си в отпуснато положение отстрани на тялото. Стегнете основните си мускули през цялото упражнение.
   • Повдигнете дупето си към тавана, натискайки през таза. Вдигайте, докато тялото ви е в права линия.
   • Стиснете задните си части, докато правите пауза за секунда, докато задържате мостовата позиция, след което се спуснете надолу към пода. Правете това упражнение около 10-20 пъти.
   Реклама

Част две от 3: Използване на кардио упражнения за подпомагане на тонизирането на дупето

1. 1 Отивам да потичам. Проучванията показват, че някои кардио упражнения работят повече задните ви мускули повече от други. Бягащата пътека или джогингът е класиран като номер 1.
   • Джогингът е чудесно кардио упражнение, което не само повдига задните мускули, но може да ви помогне да изгаряте мазнини, за да изглеждате по-тонизирани като цяло.
   • Когато джогирате, не забравяйте да се съсредоточите върху движението на петата до петите. Това е подходящата форма за бягане.
   • За да преминете към джогинг на следващото ниво, увеличете наклона на бягащата пътека или намерете хълмист маршрут за бягане.
2. две Велосипед. Друго ритащо и тонизиращо кардио занимание е въртенето или използването на стационарен мотор. Това упражнение с висока интензивност ще бъде отлично аеробно упражнение, но също така помага за тонизиране на дупето и краката.
   • Използвайте стационарен велосипед (не легнал) в местната фитнес зала. Вземете бавно, ако сте начинаещ.
   • За да помогнете наистина за работата на задника, натискайте силно педалите, докато карате велосипед.
   • Всъщност е мит, че въртенето прави краката ви по-големи или по-дебели. Като цяло това обикновено помага за отслабване на краката.
3. 3 Хоп на елипсовидната. Друга кардио машина, която е класирана като активираща мускулите на дупето, е елипсовидната. Макар и не толкова добър, колкото джогинг, елиптичният е машина с ниско въздействие, която може да тонизира дупето ви.
   • Когато използвате елипсовидната, помогнете да изолирате задните си мускули, като леко изпъквате дупето и силно натискате надолу с петите на краката си.
   • Можете да увеличите съпротивлението на елипсовидната, за да го направите по-трудно.
   Реклама

Част 3 от 3: Ходене на класове, които помагат да повдигнете дупето си

1. 1 Опитайте йога или пилатес. Йога и пилатес са укрепващи класове, които използват собственото ви телесно тегло, за да ви помогнат да укрепите, тонизирате и удължите мускулите си.
   • Има разнообразни пози както в пилатес, така и в йога, които са насочени конкретно към задните части и долната част на тялото.
   • Занятията варират от 45-60 минути като цяло. Вземете курс за начинаещи или въвеждащ курс, ако не сте го опитвали преди.
2. две Вземете клас баре. Класовете Barre са сравнително нови за сцената във фитнеса. Той се основава на балетни танцови движения и също така включва някои йога, пилатес и леки тежести за ръце.
   • Както при йога и пилатес, баре класът ще се фокусира върху разнообразни упражнения. Някои се фокусират изключително върху насочване към задните части. Например упражнението за плеене се прави често в класове без яйце.
   • Класовете Barre са чудесен клас както за начинаещи, така и за напреднали, които посещават фитнес, тъй като позите са лесно приспособими към всяко ниво на умения.
3. 3 Вземете клас по ритни бокс. Много фитнес зали и фитнес центрове предлагат и уроци по кикбокс. Това са кардио класове с висока интензивност, чиито движения са чудесни за тонизиране на бедрата и дупето.
   • Кикбоксът включва различни ходове, базирани на бойни изкуства. Много от ритниците изискват сила от глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия.
   • В допълнение към тонизирането на дупето, кикбоксът може да изгори до 350 калории на час.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Какви упражнения мога да правя у дома, за да изглеждам по-стегнати глутеите?Лайла Аджани
  Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниФитнес треньор Експерт Отговор Кляканията с тежести работят наистина добре, за да насочите глутеусите си. Можете също така да опитате да правите мостове на глутея или да включите мъртва тяга в ежедневието си.
• Въпрос: Аз съм възрастен гражданин. Как мога да оставя задните си части нагоре? Можете да правите тези 12 стъпки всеки ден в продължение на поне седмица или две.
• Въпрос Кога ще видя разликата в дупето си, когато правя 30 клека всеки ден? Това зависи от вашето индивидуално тяло и колко интензивно правите тази тренировка. Можете да видите някои резултати след седмица или две или може да отнеме месеци.
• Въпрос: Ще помогна ли протеинът на дупето ми да расте, ако и аз тренирам? Да, протеинът е най-доброто нещо, което можете да консумирате, когато се опитвате да качите мускули (където и да е по тялото).
• Въпрос: Как мога да повдигна, тонизирам и да направя дупето си по-кръгло? София Яков За тази цел можете да правите клякания, изпадания и мъртви лифтове. Можете също така да включите ленти за плячка с тези упражнения, за да постигнете по-бързо резултатите.
• Въпрос Как да получа празнина в бедрото? За някои типове тяло разликата в бедрата не е постижима. За много хора е естествено. Ако искате празнина в бедрото, трябва да правите упражнения, насочени към вътрешната част на бедрото. Това може да не работи, ако нямате широки бедра.
• Въпрос: Ще ми стане ли дупето плоско, ако бягам постоянно? Не, няма да стане плоска, но вероятно няма да спечелите много мускули в задника си, като бягате сами.
• Въпрос: Как тийнейджър може да загуби голямото си дупе в рамките на 6 дни? Е, ако сте правили упражнения за дупе, за да тонизирате и подобрите дупето си, можете да ги спрете, като по този начин загубите ефекта „голямо дупе“. Понякога загубата на тегло ще направи дупето ви по-малко, но следвайте този път само ако имате допълнително тегло за отслабване. Някои хора просто имат по-големи фасове генетично.
• Въпрос: Чувствам се, че тези упражнения са насочени предимно към предната част на бедрото ми. Има ли нещо за задната част на бедрото или по-високо? Упражнението на плее е наистина добро за точно под бузите и горната част на бедрата.
• Въпрос Как да направя дупето ми да изглежда тонизирано и секси, без да тренирам? Ако искате дупето ви да изглежда тонизирано, трябва да упражнявате. „Тонизирането“ буквално означава укрепване на мускулите. Единствената ви друга възможност е пластичната хирургия.