Как да сваля 20 лири за месец

Отслабването не трябва да включва луди модни диети или изтощителни тренировки, които ви карат да се чувствате напълно изтощени. Всъщност проучванията показват, че модните диети всъщност не работят в дългосрочен план и в крайна сметка повечето хора получават обратно теглото си. Най-добрият начин да отслабнете за един месец е да се храните здравословно, балансирано, безопасно да намалите броя на приеманите калории и да правите упражнения, които изгарят калориите и тонизират мускулите ви, а ние ще ви покажем как! Тази статия ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете, за да започнете пътуването си за отслабване, за да можете да започнете да предприемате стъпки за постигане на целта си.

Метод един от 3: Хранене правилно

един Намалете броя на консумираните калории. Постарайте се да ядете по-малко, отколкото ядете в момента. Намалете дневния прием на калории постепенно през първата седмица или така, след това се придържайте към приблизително количество, което ще ви позволи да отслабнете, без да се чувствате напълно унищожени. Преброяването на калории не е много забавно и определено изисква дисциплина в дългосрочен план, но е сигурен начин да постигнете по-стройна физика.
- Най-елементарното правило на диетата е, че ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете.
- Консултирайте се с диетолог, поддържайте дневник за храна или използвайте приложение за преброяване на калории като MyFitnessPal, за да проследите хранителната стойност на храната, която ядете, и да изчислите колко калории имате нужда, за да продължите да напредвате.
2 Изрежете нездравословна храна. За да поддържате ниския си прием на калории, първите неща, които трябва да премахнете от диетата си, са солени, сладки, преработени храни и леки закуски. Кажете сбогом на пържени картофи, пица, торта и бонбони. Сладките и мазните храни съдържат по-концентрирани дози калории на порция, което означава, че можете да ги ядете на същите порции като другите по-здравословни храни и въпреки това да наддавате. Нежеланата храна е смъртен капан за тези, които се стремят да намалят процента на телесните мазнини.
- Храната, която ядете, трябва да бъде на скара, печена, печена или приготвена на пара. Стойте далеч от мастни добавки като масло и масло.
- Един прост начин да намалите драстично броя на калориите, които получавате, е да спрете да ядете бърза храна и да пиете сода. Това позволява на повечето хора да губят допълнително 2-3 килограма седмично.
3 Натрупайте хубавите неща. Нискокалоричната, пълнеща храна е ключът към вашия успех. 400 калории зеленчуци ще ви запълнят докрай, докато 400 калории олио или пържено пиле ще ви накарат да искате повече. Знаете какво да ядете, за да подмамите тялото си да ви каже, че е приключило.
- Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо са нискокалорични плътни храни, които ще ви помогнат да отслабнете. Плодовете и зеленчуците са предимно на водна основа и съдържат много малко калории и много малко мазнини - от друга страна, 1 g мазнина е девет калории сами по себе си. Затова стойте далеч от преработените стоки и станете зелени. И червено, оранжево, синьо и жълто.
  - Фибрите са чудесни и за вас и имат само 1,5-2,5 калории на грам. Повечето бобови растения, ядки и семена са отличен източник на това.
4 Избягвайте да добавяте допълнителни калории, докато приготвяте храната си. 4 унции постно пиле е добро за вас ... докато не го намажете с масло и Колби-Джак.
- Когато приготвяте месо, свалете кожата и отрежете мазнината. И не го покривайте с трохи за хляб или други ненужни добавки.
- Не пържете дълбоко храна. Дори да е зеленчук; губи хранителната си стойност при пържене.
  - Вместо това пригответе на пара храната си и добавете много подправки. Приготвянето на пара на вашата храна, вместо да я пържите, ще намали мазнините и калориите, а подправките ще ускорят метаболизма ви.
5 Яжте храни, изгарящи мазнини. Гладуването на себе си не е ключът към загубата на мазнини - това е изборът на правилните храни, които ще изгорят мазнините за вас. Изхвърлете боклука в килера си и се запасете с хубавите неща:
- Мазните риби с високо съдържание на омега-3 помагат да се намалят нивата на лептин в тялото ви. И този човек поддържа глада и увеличава метаболизма ви. Ако не сте любители на морските дарове, говорете с Вашия лекар относно приема на добавки с рибено масло. Не толкова добро, колкото естественото, но все пак полезно.
- Една ябълка на ден задържа мазнините. Ябълките са пълни с пектин, който намалява количеството мазнини, които тялото ви поема. Освен това са пълни с фибри и нискокалорични, така че наистина са идеалната закуска. Споменахме ли вкусно?
- Добавете джинджифил и чесън към вашите ястия. Джинджифилът разширява кръвоносните Ви съдове, чесънът понижава нивата на инсулин и двете увеличават скоростта на метаболизма Ви.
- Използвайте зехтин като основно масло за готвене. Въпреки че маслото е мазнина, зехтинът е пълен с добрия вид (мононенаситено), който помага за понижаване на нивата на холестерола и има много други ползи за здравето.
6 Отпийте теглото. Водата е дъхът на живот и на загуба на тегло. Намалете апетита си (и изчистете кожата си!), Като пиете сутрин, обед и вечер.
- Пийте две чаши вода преди всяко хранене. По-бързо ще се почувствате по-сити (кажете това три пъти по-бързо) и няма да имате място за повече калории.
- Докато нуждите от хидратация на всеки човек са различни, Институтът по медицина съветва мъжете и жените да се опитват да консумират съответно около 3,7 и 2,7 литра вода на ден, включително вода, намираща се в храната и други напитки.
  - Зеленият чай също е добра идея. Той е зареден с антиоксиданти и може да помогне за увеличаване на метаболизма.
  - Каквото и да правите, изключете газираните напитки и алкохола. Те са просто празни калории, които се натрупват на килограми безшумно, без дори да ви карат да се чувствате сити.
7 Закуска далеч. Яденето на 5 до 7 малки хранения на ден води до по-бърза загуба на тегло, отколкото всяка друга рутина. Ще се чувствате по-сити през целия ден, премахвайки желанието за преяждане.
- Поддържайте закуските си здрави. Измерете части от любимите си здравословни закуски (моркови, грозде, ядки или кисело мляко) и ги пакетирайте за лесен достъп през цялата седмица. Вместо да работите по цял ден, вие ще работите и закусвате, поддържайки метаболизма си.
- Не пропускайте закуската! Вашето тяло се нуждае от този ритник сутрин, за да му бъде напомнено да тръгне. Не само ще е по-вероятно да отслабнете, но и вероятно пазя и това е изключено.
Реклама

Метод 2 от 3: Упражняване

един Стартирайте кардиото. Най-бързият начин за изгаряне на мазнини и от своя страна изгаряне на калории е кардиото. Няма „ако“, „а“ или „но“ за това. За щастие кардиото се предлага в редица форми.
- Бягане, колоездене, плуване, бокс, тенис, танци и безброй други дейности се броят за кардио. Така че, ако коленете ви не са много развълнувани да ударят тротоара, обърнете се към други опции.
  - Бягането, таекуон до, аеробиката и скачането на въже са едни от най-калоричните дейности там.
  - Потърсете тренировка с интервал с висока интензивност. Journal of Physiology публикува ново проучване, в което се казва, че „HIT означава да се правят редица кратки изблици на интензивни упражнения с кратки почивки за възстановяване между тях. Авторите вече са показали на млади здрави студенти, че това носи същите физически ползи като конвенционалните дълготрайни тренировки за издръжливост, въпреки че отнема много по-малко време (и невероятно, всъщност прави по-малко упражнения!) „Не само ще изгаряте повече калории, но и вие“ ще го направя в a по-кратко време .
2 Започнете тренировка с тежести. Кардиото е страхотно, да. Определено ви трябва, за да отслабнете. За да постигнете най-добри резултати обаче, трябва да правите кардио и тегло-влак.
- Кардиото може да се прави всеки ден, докато тренировките с тежести не могат. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се излекуват. Стремете се към кардио тренировка възможно най-често, но ограничете тренировките си с тежести до няколко пъти седмично.
3 Упражнявайте се по-често. Нищо не гори калории по-бързо от бързото упражнение. Ако вече не тренирате поне 3-4 пъти седмично, започнете. Вашите тренировки трябва да са около час всеки и трябва да балансират сърдечно-съдовата дейност със сила и кондиция. Увеличете сърдечния ритъм и мускулите ви изгарят. Колкото повече се движите, толкова повече ще загубите, точка.
- Вземете няколко почивни дни за почивка през цялата седмица. Ще бъдете в намалено калорично състояние, така че времето за възстановяване ще бъде дори по-важно от обикновено.
- Много по-вероятно е да тренирате последователно, ако можете да направите нещата забавни за себе си. Ако не сте тип бягаща пътека, опитайте йога, плуване, кикбокс, планинско колоездене, катерене или CrossFit. Всичко, което ви поддържа активни, ще бъде от полза за усилията ви за отслабване.
4 Бъдете реалисти относно упражненията. Ако сте по-скоро във форма (от собствени усилия или поради физически проблем), може да си помислите, че не можете да се справите. Но можете - просто ще трябва да тренирате за по-дълги периоди от време. Независимо дали е с ниска интензивност или висока, това все още е изгаряне на калории и укрепване на мускулите.
- Дори добавянето на кратки разходки, изкачване по стълбите и измиване на автомобила се отчита за изразходването на калории. Ако не можете да стартирате 5k в момента, отпуснете се. Бъдете малко по-строги по отношение на диетата си и ходете сутринта с 5k. Всяко малко се събира.
5 Изпълнявайте кардио на гладно. Забързаното кардио включва включване в някакъв вид сърдечно-съдови упражнения, като джогинг, плуване или гребане, докато сте на празен стомах. Идеята е, че без гликоген (захари, които влизат в кръвта ви, когато ядете) от храната, тялото ви ще започне да черпи от запасите си от мазнини, за да се превърне в готова за употреба енергия. Доказано е, че ускореното кардио помага на спортистите и хората, които спазват диета, да изгарят мазнините много по-бързо от традиционните форми на упражнения.
- Най-доброто време за кардио сесия на гладно е след първото събуждане, преди да сте закусили. Кръвната Ви захар вече ще бъде достатъчно ниска, ако не сте яли през нощта.
- За тренировки на гладно поддържайте ниската интензивност и кратката продължителност. 20-30-минутен джогинг с умерено темпо или дори бърза разходка ще бъдат повече от достатъчни, за да се възползват от предимствата.
6 Дайте шанс на Табатас. Тренировките, базирани на протокола Tabata, кръстен на учения, който го е изобретил, са прости, но безкрайно предизвикателни: всичко, което трябва да направите, е да изберете едно или сложно движение и да го правите за 20 секунди наведнъж, с 10 секунди почивка в между, за общо четири минути (8 кръга). Звучи лесно, нали? Познай отново. Те са мъчителни и обикновено ви оставят да се надигате в локва от собствената си пот, но Tabatas са изключително метаболитно плътен метод на обучение, което означава, че те ще накарат мазнините практически да се стопят.
- Изберете прости движения, като нападания или тласъци на клек, които могат да се повтарят няколко пъти на рунд.
- За да опростите нещата, когато започвате за първи път, правете всеки рунд само за 10 секунди, с 20 секунди почивка. Преминете към пълни кръгове, когато сте готови.
- Не се натискайте твърде силно. Табатите са една от най-интензивните форми на упражнения, които съществуват и трябва да се опитват само от онези, които са достатъчно годни да се справят с тях.
Реклама

Метод 3 от 3: Постигане на вашата цел

един Определете основния си метаболизъм. Без значение какво правите, тялото ви използва енергия с определена скорост. BMR калкулаторът ще изчисли базалния ви метаболитен процент (BMR), тоест броят на калориите, които тялото ви изгаря, ако през целия ден не правите абсолютно нищо. Това ще ви каже колко бързо изгаряте калории и следователно колко активност трябва да правите и колко калории трябва да намалите, за да постигнете целите си за отслабване. И да, той взема предвид вашата възраст, пол и ниво на активност.
- BMRформула за изчисление за жени: 655 + (4,35 х текущото ви тегло в лири) + (4,7 х височината ви в инчове) минус (4,7 х настоящата ви възраст в години).
- BMRформула за изчисление за мъже: 66 + (6,23 х теглото ви в лири) + (12,7 х височината ви в инчове) минус (6,8 х вашата възраст в години).
2 Определете нивото си на физическа активност. На всеки ред дейност се присвоява номер. Това се взема предвид при изчисляване на дневното изгаряне на калории.
- Малко или никакво упражнение = 1.2
- Леки упражнения (до 3 дни в седмицата) = 1,375
- Умерено упражнение (3 до 5 дни седмично) = 1,55
- Тежки упражнения (6 до 7 дни в седмицата) = 1,725
- Много тежки упражнения (интензивни тренировки всеки ден) = 1,9
3 Разберете нужното ви ежедневно изгаряне на калории. За да определите тази калорийна норма, умножете BMR x стойността си на физическа активност.
- Това е вашият общ дневен разход на енергия (TDEE). Може да изглежда като голям брой; не забравяйте: Вие изгаряте калории дори докато спите.
- Например, ако вашият BMR е 3500 и в момента получавате умерени упражнения, всичко, което трябва да направите, е да умножите 3500 по 1,55, за да получите 5425 - известен още като броя на изгорените калории, за да поддържате теглото си. За цел от 20 килограма за един месец ще трябва да намалите поне 2000 калории на ден, като използвате диета и упражнения. Наистина стръмна цел.
4 Изпотете килограмите. Тъй като водата обхваща толкова много от човешкото тяло, нашите клетки са склонни да я складират за бъдеща употреба. Това може да доведе до подуване и натрупване на тегло на водата, накланяне на скалата все повече и повече. Отървете се от излишните течности, като отделяте вода от тялото под формата на пот. Един час непрекъснато сърдечно-съдово упражнение или двадесетминутно накисване в сауната може да ви помогне да изхвърлите 1-2 килограма водно тегло.
- Уверете се, че пиете умерено количество вода, за да вкарате свежи течности във вашата система и да предотвратите дехидратация.
- Изпотяването отдавна се използва от боксьори, борци и други бойни спортисти, за да тежи на тежести преди бой.
5 Спете много. За да подобрите цялостното си чувство за благополучие и да работите с максимален капацитет, трябва да сте сигурни, че сте добре отпочинали. Стремете се да получавате поне шест часа дълбок, непрекъснат сън всяка вечер, въпреки че за предпочитане са осем. Докато почивате, тялото ви ще възстанови увредените клетки и тъкани, ще разпредели калории за вътрешна употреба и ще възстанови падналите нива на енергия. Когато се събудите, ще бъдете презаредени и готови да удвоите усилията си.
- Поради преумора, безсъние, стрес и други проблеми, много хора не получават достатъчно сън и в резултат на това е невъзможно да отслабнат.
- Ако не можете да намерите времето за сън в един дълъг блок през нощта, опитайте да вземете няколко кратки дрямки (10-15 минути) през целия ден.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Аз съм на 174 килограма и имам около 25% телесни мазнини. Целта ми е да достигна 155 паунда в рамките на един месец и не искам да използвам хапчета. Как мога да направя това? Lashonda hester Яжте много храни за изгаряне на мазнини, увеличете приема на вода, спортувайте редовно и намалете приема на калории. Стойте далеч от всички бели храни, като захари, хляб и нишестени храни. Започнете почивния си ден със закуска. Яжте много зелени листни зеленчуци.
Въпрос: Аз съм на 14 и имам малко наднормено тегло. Кое упражнение и диета са най-подходящи за мен и здравето ми? Избягвайте рафинираната захар и брашното във вашата диета. Добавете повече постни протеини и богати на фибри зеленчуци. Поемете ангажимент да движите тялото си поне 30 минути на ден.
Въпрос: Колко време отнема на едно дете да отслабне с 20 килограма? Отслабването ви ще зависи изцяло от вашата диета и режим на упражнения. Ако сте много отдадени на това, можете да отслабнете за няколко месеца. Може да отнеме години, ако сте по-малко ангажирани.
Въпрос: Кое упражнение е най-добре да намалите корема много бързо? Не можете да забележите намаляване на мазнините. Когато правите някакви упражнения, вие изгаряте мазнини във всички области, а не само на корема. Като се има предвид това, вие искате да се съсредоточите върху упражненията за укрепване на корема, като коремни преси, преси и дъски.
Въпрос: Кое е най-голямото тегло, което мога да отслабна за един месец? Този въпрос има много променливи. Това зависи от вашия размер, вашата диета и вашата мотивация. Ако наистина сте с наднормено тегло, можете да загубите МНОГО. Ако имате само едно наднормено тегло, това е мястото, където наистина се прилага правилото 2 фунта на седмица. Като цяло е най-добре за вашето здраве и за дългосрочна поддръжка, ако използвате бавен и стабилен подход.
Въпрос Как да отслабна здравословно? Фокусирайте се върху загубата на един до два килограма седмично чрез диета и упражнения. Яжте диета, богата на здравословни пълноценни храни, като постни протеини, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и превърнете упражненията в ежедневието си.
Въпрос: Какво трябва да ям? Съсредоточете се върху храненето на здравословна, добре балансирана диета, която се състои от пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, плодове, зеленчуци и постни протеини. Избягвайте преработените храни и яжте разумни порции, за да отслабнете.
Въпрос: Как достигнаха до 2000 калории като здравословно число? Не е задължително здравословно. Но ако искате да свалите 20 килограма за един месец, това е правилното изчисление. Бързото отслабване не винаги е добро за вас.
Въпрос: Аз съм второкласник в гимназията и тежа 220 килограма. Какво трябва да направя, за да отслабна? И имам училище за един месец и опити за отбора по волейбол. Ако искате бързо да отслабнете, избягвайте всякакъв вид нездравословна храна и рафинирани въглехидрати / захар. Преминете към питейна вода и зелен чай. Практикувайте обучение по HIIT (потърсете видео в YouTube) 5 пъти седмично. Ако сте достатъчно отдадени, можете да отслабнете.
Въпрос: Аз съм на 12 и искам да отслабна с 20 килограма (91 кг съм и искам да достигна 71 кг), като плувам и отивам да танцувам. Как мога да направя това? Недей. Вие сте средното тегло за вашата възраст, бихте имали опасно поднормено тегло от 71 паунда и не бива да се стремите към това. Изглежда, че може да имате проблеми с изображението на тялото / хранително разстройство, моля, говорете с родителя / настойника си за това.

Покажи повече отговори Въпроси без отговор

Как да разбера калориите, от които се нуждая, за да сваля 20 кг на месец? Отговор
Аз съм на 14 години. Наскоро качих 10 кг, докато се опитвах да сваля 10 кг. Как бих могъл да сваля 20 до 30 кг за месец и половина? Отговор
Аз съм на 13 и съм около 170 паунда. Искам да отслабна, какво да направя? Отговор
Харесва ми статията ви - интересно е за четене и хубави изображения. Имате ли диетичен опит? Отговор

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Опитайте се да не обсебвате действителното си тегло - цифрите всъщност нямат значение. Мускулите са по-плътни от мазнините, така че тежат повече, но заемат по-малко място. Везната може да не съвпада с това, което виждате, така че вместо това прегледайте начина, по който дрехите ви стоят.
Пийте вода и пот; наистина помага бързо да се свалят килограмите.
Имайте постоянна тренировка. След като стане лесно, натискайте се по-силно. На всичкото отгоре не забравяйте да имате здравословна, балансирана диета от зеленчуци, млечни продукти, меса и т.н.
Яжте разнообразни нискомаслени млечни продукти. Млякото, сиренето и киселото мляко всъщност разграждат мастните клетки в тялото ви и ви осигуряват така необходимия калций.
Храните на соева основа са здравословни алтернативи. Те са пълни с витамини и минерали и обикновено са с по-ниско съдържание на калории и мазнини, отколкото техните по-меки колеги.
Ако имате сладък зъб, заменете захарта с мед. Въпреки че и двете не са идеални, медът е по-естествен и по-добър за вас.

Предупреждения

Избягвайте плодови сокове и консервирани плодове. Те са пълни със захари, които отнемат от храненето, което смятате, че получавате.
Избягвайте алкохола. Не само е пълен с празни калории, но и след няколко напитки бурито може да не изглежда толкова срамно.

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.