Как да отслабнем с веганска диета

Веган диетата използва само растителни източници за храна и хранителни вещества и изключва всички животински продукти. Веганите не ядат месо, риба, яйца, мед или млечни продукти. Веганите са по-здрави, по-слаби, имат по-нисък холестерол, понижават кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Ако се интересувате от опит да отслабнете с веганска диета, не забравяйте да разберете какво включва диетата, как да се уверите, че получавате всички нужни хранителни вещества и избягвате.

купете гребло за тенис на маса

Стъпки

Метод един от 2: Отслабване при веганска диета

1. един Намалете калориите. Отслабването означава намаляване на приема на калории. Изчислете колко калории приемате всеки ден, като проследявате всичко, което ядете и пиете. След това намалете дневния си прием с 500 калории. Това, заедно с физическата активност, трябва да доведе до загуба на тегло от 1 до 2 фунта на седмица, което се счита за здравословно.
   • Може да е полезно да говорите с регистриран диетолог, тъй като ще трябва да се уверите, че намаляването на калориите не води и до хранителни дефицити.
   • Съсредоточете се върху хранителните вещества с ниско съдържание на калории и имайте предвид порциите.
2. 2 Яжте достатъчно фибри. Препоръчителният прием на фибри за жени е 25 g / ден и 38 g / ден за мъже. Това количество фибри се препоръчва, за да поддържате храносмилателната си система активна и в движение. Също така помага да се чувствате сити.
   • Източниците на фибри включват пълнозърнести храни, боб, леща, зеленчуци и плодове, особено тези с кори като сливи, сини сливи, кайсии, ябълки и нектарини.
   • Това количество фибри вероятно ще увеличи честотата на изпражненията и ще омекоти изпражненията ви. Той също така гарантира, че отпадъчните продукти и токсини не остават в тялото ви много дълго.
   • Средният дневен прием за американци е 15 g / ден, което е далеч под препоръчителното ниво.
3. 3 Избягвайте захарта. Ако се опитвате да отслабнете с веганска диета, опитайте се да ограничите максимално захарта. Изрежете десерти и храни, тежки на захар. Това може също да означава, че ограничавате тръстикова захар и плодов сок. Това обаче не означава, че трябва да избягвате плодовете. Избягвайте плодовия сок, тъй като сокът има тенденция да концентрира захарите.
   • Не си мислете, че само защото една храна е означена като „веганска“, тя автоматично е здравословна. Веганските кексчета, бисквитки, кифли, сладкиши и пайове могат да съдържат точно толкова мазнини, захар, изкуствени съставки и калории, колкото десертите, които не са вегани. Например бисквитките Oreo са вегански, но със сигурност не са част от здравословната диета.
4. 4 Яжте здравословни мазнини. Много диети подчертават ниското съдържание на мазнини, но приемането на здравословни мазнини може да ви помогне да отслабнете. Храните, като ядките, съдържат здравословните мазнини. Искате да сте сигурни, че получавате здравословните омега-3 мазнини, а ядките са чудесен източник на тези мазнини.
5. 5 Пия вода. Продължавайте да пиете колкото можете повече вода. Това помага за изчистване на вашата система. Важно е и при веган диетата, защото помага на влакната да си вършат работата. Опитайте поне за осем до 10 осем унции чаши вода на ден.
   • Друго предимство на водата е, че тя ви кара да се чувствате по-сити и по-малко гладни.
6. 6 Упражнение. Най-добрият начин да отслабнете по здравословен начин е да намалите калориите и да увеличите изгарянето на калории, като увеличите физическата си активност. Всеки вид аеробна активност ще увеличи загубата на тегло в същото време, когато получавате сърдечно-съдовите предимства, заедно с ползите за настроението, нервната система, имунната система, ставите и мускулите. Стремете се към 150 минути аеробни упражнения всяка седмица.
   • Започнете с повече ходене и по-често изкачване на стълби. Вземете бягане, колоездене или плуване. Присъединете се към фитнес зала и започнете да ходите на уроци. Опитайте да бягате, да ходите, да джогирате, да танцувате, тенис, стационарен велосипед или елипсовидната машина.
   • Включете силови тренировки два до три дни в седмицата. Не е нужно да ставате културист, но използването на мускулите при силови тренировки изгаря калории и ви поддържа силни (мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините). Намерете фитнес зала, където можете да получите професионален съвет от личен треньор.
7. 7 Потърсете рецепти онлайн. Направете домашното си за здравословна веганска диета и вземете някои здравословни рецепти. Ако сте толкова далеч, имате основните насоки, но ще трябва да научите нови умения за готвене и как да изградите здравословно веганско ястие. Експериментирайте с готвене и изпробвайте нови, забавни вегански рецепти всеки ден.
   • За да намерите вегански рецепти, можете да си купите готварски книги, пълни със здравословни, вкусни рецепти. Можете също да търсите в интернет за много рецепти.
   Реклама

Метод 2 от 2: Получаване на правилните хранителни вещества

1. 1 Уверете се, че получавате правилните хранителни вещества . Веганската диета може да бъде много здравословна алтернатива и да ви позволи да отслабнете по много здравословен начин; трябва обаче да отделите известно време за осигуряване на адекватен прием на специфичните хранителни вещества, особено желязо, цинк, витамин В12, омега-3 основни мазнини и витамин D. Те са от решаващо значение за вашето здраве.
2. 2 Посетете регистриран диетолог. Уговорете среща с диетолог, който може да ви помогне да се уверите, че се храните адекватно. Те могат да ви помогнат да напишете план за хранене, който предоставя всички основни хранителни вещества и да отговорят на всички въпроси, които може да имате относно веганството. Те могат да ви помогнат да си поставите цели за отслабване и да сте сигурни, че ще останете здрави, докато сваляте килограми.
3. 3 Правете си редовни кръвни изследвания. Направете редовно да изследвате кръвта си за недостатъци, особено ако сте нов за веганска диета. Кажете на Вашия лекар за избора на храна и загрижеността Ви. Условия, причинени от хранителни дефицити, могат да бъдат идентифицирани и отстранени.
   • Лечението на тези недостатъци може да изисква промяна на някои от вашите диетични избори. Това не означава, че трябва да се откажете от веганския си начин на живот, но може да се наложи да увеличите приема на определени храни или да помислите за добавки. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне с това.
4. 4 Проследявайте храненето си. Следете храната си и използвайте калкулатор на хранителни вещества, за да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества. Това ви помага да следите нивата на витамини, минерали и хранителни вещества, за да сте сигурни, че получавате всичко необходимо всеки ден.
   • Можете да използвате проследяващи хранителни вещества като FitDay и Chronometer и да проверите хранителните данни.
5. 5 Яжте ядки и семена. Рибата не е единственият източник на омега-3 мазнини. Има веган източници, като ядки и семена. Тези ядки и семена могат да бъдат сурови.
   • Опитайте ленени семена (златисти или тъмнокафяви), семена от чиа или конопени семена.
   • Орехите, пеканите, бадемите, фъстъците и почти всички ядки са здравословни източници на омега-3 мазнини.
6. 6 Включете листни зелени зеленчуци. Зелените листни зеленчуци трябва да бъдат основна част от вашата диета. Те включват широк спектър от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Едно важно хранително вещество, което имат листните зелени зеленчуци, е омега-3 мазнините. Те също така съдържат калций и желязо. Можете да приготвите зелените си, да ги ядете сурови или дори да ги сложите в смути. Страхотни примери за листни зелени зеленчуци включват:
   • Зелените от цвекло, репички, горчица, ядки, манголд, ряпа
   • Спанак, кейл, китайско зеле (бок чой), зеле, брюкселско зеле, броколи, рукола, полски зеленчуци, тученица, маруля ромен
7. 7 Заместете тофу с месо. Тофу има много протеини, цинк, желязо, калций, витамин D и омега-3. Можете да замените тофу с месо в почти всяко ястие. Опитайте го във пържени картофи, тестени изделия и дори на сандвичи.
   • Твърдият тофу работи чудесно за рецепти, тъй като държи формата си.
8. 8 Яжте фасул и леща. Фасулът е важен за веган диетата, тъй като осигурява голямо количество протеини, които е важно да се поддържат, когато става веган. Фасулът също е богат на фибри, наред с други важни хранителни вещества. Бобовите растения са подобни на фасула. Съдържат много фибри и витамини от група В.
   • Можете да ядете боб и леща в супи, гювечи, като гарнитури. Има безкрайни възможности.
   • Добри примери включват боб мунг, морски боб, боб, соя, черен боб и леща.
9. 9 Добавете в тиква. Зимни и летни тикви са чудесни храни, които да добавите към вашата диета. Зимните тикви са чудесен източник на омега-3, наред с други хранителни вещества. Летните тикви, като жълтите тикви и тиквичките, осигуряват хранителни вещества и са универсални компоненти на вашата диета.
   • Зимните тикви включват жълъд, бутернат, спагети и тиква.
10. 10 Вземете добавки. Ако трябва, уверете се, че приемате веган-безопасни добавки. Ако ядете разнообразна диета, пълна с плодове и зеленчуци, трябва да получите всички подходящи хранителни вещества, от които се нуждаете. Но добавките могат да помогнат, особено за получаване на достатъчно цинк, желязо, селен и калций. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Какви упражнения са най-подходящи за тонизиране на краката и дупето, ако съм веган?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
  Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицираният личен треньор Експерт Отговор Кляканията са наистина феноменални, ако се опитвате да работите върху долната част на тялото си. Клякането с щанга и бокал е чудесна възможност. Можете също така да направите обратни удари, тласъци на тазобедрената става или стъпки.
• Въпрос: Как мога да отслабна 20 килограма за две седмици на веганска диета?Patricia Somers, RD, PhD
  Регистриран диетолог Патриша Сомърс е регистриран диетолог и доцент в Катедрата за образователно лидерство и политика в Тексаския университет в Остин. Тя получава докторска степен в Академията по хранене и диететика през 1979 г. и докторска степен по образователна администрация (специализация за висше образование) от Университета в Ню Орлиънс. Тя получи награда Emerging Scholar от Американската асоциация на университетските жени и награда за постижения на Факултета в областта на научните изследвания от университета в Арканзас, Литъл Рок.Patricia Somers, RD, PhDОтговор на регистриран специалист по диетология Това би било изключително много тегло, което да отслабнете за толкова кратко време. Поставете разумна цел, обикновено 1 - 2 lb / седмица, за дългосрочна загуба на тегло.
• Въпрос Трябва ли да избягвам въглехидратите? Ravenwolf123 Да, трябва да избягвате по-големи количества въглехидрати. По-малки количества естествена захар са здравословни и са добре, тъй като тялото ви се нуждае от малко захар.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама