Като влезетеменопауза, тялото ви започва да преминава през всякакви промени. Едно от тях е, че метаболизмът ви се забавя, което улеснява напълняването (и по-трудното отслабване). За щастие има неща, които можете да направите, за да поддържате теглото си преди менопаузата, включително коригиране на диетата и нивата на активност, когато се приближите до менопаузата. Освен това, работете с Вашия лекар, за да управлявате всякакви медицински състояния, свързани с наддаване на тегло на средна възраст, като напримеростеоартритихипотиреоидизъм.
Стъпки
Метод един от 3: Промяна на диетата
- един Работете върху промяната на здравословната диета, докато навлизате в перименопаузата. Един от най-добрите начини за предотвратяване на наддаването на тегло по време на менопаузата е да започнете да правите промени в начина на живот преди началото на менопаузата. Въпреки че не всички жени навлизат в перименопауза едновременно, обикновено това започва, когато сте на 40 години. Ако подозирате, че влизатеперименопауза, уговорете среща с Вашия лекар, за да си направите преглед и поискайте съвет как да поддържате теглото си.
- Честите симптоми на перименопауза включват нередовни менструации, горещи вълни, промени в настроението, затруднено сън и промени в сексуалното желание или функция.
- Може също да получите повишаване на нивата на лошия холестерол (LDL).
- 2 Говорете с Вашия лекар за намаляване на калориите, за да предотвратите увеличаване на теглото. Повечето жени могат да се възползват от намаляването на около 200 калории на ден от диетата си, докато преминават през менопаузата. Преди да започнете да намалявате калориите обаче, уговорете среща с Вашия лекар, за да поговорите за това какви промени трябва да направите в диетата си. В зависимост от вашето текущо тегло и цялостно здравословно състояние, те могат да имат различна препоръка за вас.
- Ако Вашият лекар препоръчва да намалите калориите от диетата си, може да Ви е полезно да научите как да го правитепребройте калориитеза да знаете колко ядете всеки ден.
- 3 Хранете се здравословно, балансирано. В допълнение към ограничаването на броя на калориите, които ядете, важно е да си набавяте калории от здравословни източници. За да поддържате здравословно тегло и все пак да получите нужното хранене, уверете се, че вашата диета включва:
- Плодове и зеленчуци
- Цели зърна
- Здравословни източници на протеини, като риба, птици от бяло месо, бобови растения и соя
- Здравословни мазнини, като тези, съдържащи се в рибите, ядките и семената и растителните масла
- Добри източници на калций, като мляко и кисело мляко
Бакшиш: Ако имате нужда от допълнителни насоки за това какво да ядете, помолете Вашия лекар да Ви насочи към регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да изготвите най-добрия възможен хранителен план за вашите специфични нужди.
- 4 Ограничете приема на нездравословна храна. Получаването на твърде много калории от рафинирани захари и нездравословни мазнини може да затрудни поддържането или отслабването. Освен това повечето нежелани храни не съдържат хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави. Когато започнете да преминавате през менопаузата, избягвайте нездравословни храни, като например:
- Бонбони и сладки напитки, като сода, подсладен чай и плодов сок
- Печени изделия, приготвени с много захар и рафинирано брашно
- Мазна бърза храна
- Преработени храни с високо съдържание на сол и мазнини, като месо от консерви, хот дог и телевизионни вечери
- 5 Пийте алкохол само умерено. Алкохолните напитки са висококалорични и прекаленото пиене може да ви затрудни да поддържате здравословно тегло. Ако пиете, придържайте се към не повече от 1 алкохолна напитка на ден.
- 1 напитка се определя от Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм като единична чаша вино от 5 fl oz (150 ml), 12 течни унции (350 ml) обикновена бира или 1,5 течни унции (44 ml) дестилирани спиртни напитки.
- Има някои доказателства, че пиенето в умерени количества може да има ползи за здравето след менопаузата, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
- 6 Останете хидратирани за предотвратяване на задържане на вода. Пиенето на много вода носи всички видове ползи за здравето, включително помага на тялото ви да изхвърли отпадъчните продукти и поддържа ставите ви здрави и добре смазани. Той също така може да помогне за засилване на метаболизма ви и за намаляване на подуването и задържането на вода. Опитайте се да пиете винаги, когато сте жадни, или се стремете към 8-12 8 fl oz (240 mL) чаши вода на ден.
- Можете също така да набавяте течности от други здравословни източници, като богати на вода плодове и зеленчуци (като краставица, диня или целина), бульон с ниско съдържание на натрий или зелен чай.
- 7 Повишете метаболизма си, като получавате много доброкачествен сън . Проучванията показват, че лошият сън може да допринесе за увеличаване на теглото по време и след менопаузата. Това може да е отчасти защото твърде малкото сън може да наруши метаболизма ви или защото произтичащата от това липса на енергия допринася за глада и прекалените закуски. Подсилете здравословните си диетични промени, като възприемете добри навици за сън, като например:
- Легването достатъчно рано, за да можете да спите по 7-9 часа на нощ.
- Изключване на всички ярки екрани, като телефони, таблети и телевизори, поне половин час преди лягане.
- Създаване на релаксираща рутина преди лягане, като вземане на топъл душ, четене или правене на малкомедитация.
- Избягвайте кафето и други кофеинови напитки следобед и вечер.
- Не ядене на тежки ястия или нездравословни закуски в късните вечерни часове.
Метод 2 от 3: Първи упражнения
- един Стремете се към поне 150 минути умерено упражнение всяка седмица. Получаването на достатъчно физическа активност е друг важен елемент за поддържане на здравословно тегло при навлизане в менопаузата. Опитайте се да правите около 30 минути умерена аеробна активност 5 дни в седмицата, за да поддържате тегло, или 60 минути повечето дни, за да отслабнете. Някои примери за умерени аеробни упражнения включват:
- Бързо ходене
- Леко колоездене (например около 16–19 км) в час
- Ракетни спортове като бадминтон или тенис двойки
- Работа в къщи и градини, като почистване, прахосмукачка или косене на тревата
Бакшиш: Ако нямате време или издръжливост да правите вашите 30 минути упражнения наведнъж, опитайте да ги разделите на 3 10-минутни сесии, разпределени през целия ден.
- 2 Направете силова тренировка два пъти седмично. Силовите тренировки ще ви помогнат да изградите мускули, улеснявайки ви ефективното изгаряне на калории. В допълнение към редовните аеробни упражнения, опитайте се да включите силовите тренировки в редовната си рутина.
- Започнете с упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, като клякам, дъски и лицеви опори.
- Можете също така да включите упражнения, които използват оборудване, като тежести за ръце и ленти за съпротива.
- 3 Говорете с Вашия лекар за това какъв вид упражнения са безопасни за Вас. Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате някакви здравословни проблеми. Уговорете среща с Вашия лекар, за да си направите преглед и да обсъдите вашите фитнес цели. Те могат да ви помогнат да определите какви видове упражнения са най-подходящи за вас и колко физическа активност ви е необходима, за да поддържате здравословно тегло.
- Ако имате артрит или друго заболяване, което засяга костите или ставите, Вашият лекар може да препоръча да се придържате към съвместни дейности като колоездене, плуване или използване на елиптична машина.
Метод 3 от 3: Управление на свързаните с възрастта здравни условия
- един Получавайте редовни медицински прегледи, както е препоръчано от Вашия лекар. С напредването на възрастта вашият доставчик на здравни грижи вероятно ще ви препоръча да провеждате редица редовни прегледи и тестове, за да сте сигурни, че сте в добро здраве и да уловите проблемите рано. Проследяването на цялостното ви здраве също ще улесни за вас и вашия лекар да измислите здравословен план за управление на теглото. Колко често трябва да посещавате лекар, зависи отчасти от вашите индивидуални здравни нужди, но като цяло жените в менопауза трябва:
- Вземете годишни мамографии (или всяка друга година в зависимост от вашата възраст)
- Продължавайте да правите тазови прегледи и тестове на папата на всеки 5 години до 65-годишна възраст
- Тествайте се ежегодно или толкова често, колкото се препоръчва за признаци на загуба на костна маса
- Подлагайте се на изследвания на кръв и урина ежегодно или толкова често, колкото се препоръчва за признаци на диабет и сърдечни заболявания
- Изследвайте се ежегодно или толкова често, колкото се препоръчва за високо кръвно налягане и висок холестерол
- 2 Проверете нивата на щитовидната жлеза, ако имате необяснима наддаване на тегло. Рискът от хипотиреоидизъм и други заболявания на щитовидната жлеза се увеличава с напредването на възрастта. Ако се храните добре и се упражнявате много, но все още изпитвате симптоми като наддаване на тегло, умора и висок холестерол, консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите възможността да имате слабо функционираща щитовидна жлеза.
- Хипотиреоидизмът може да се управлява чрез лечение със синтетични хормони на щитовидната жлеза. Ако имате недостатъчно активна щитовидна жлеза, може да откриете, че теглото ви става много по-лесно да се управлява, след като започнете заместителна терапия с хормони на щитовидната жлеза.
- 3 Говорете с Вашия лекар за това как да поддържате здравето на костите и ставите. Хормоналните промени, които се извършват в тялото ви, докато преминавате през менопаузата, могат да намалят костната ви плътност, излагайки ви на риск от остеопороза. Освен това много жени развиват артрит, докато преминават през менопаузата. Тези условия могат да ви затруднят да останете физически активни и да поддържате здравословно тегло. Говорете с Вашия лекар относно предприемането на мерки за поддържане на здрави кости и стави, като например:
- Хранене на диета, богата на калций и витамин D
- Правейки упражнения с ниско въздействие за изграждане на костна маса, без да излагате твърде много износване на ставите си
- Добавяне на ощеомега 3 мастни киселиникъм вашата диета
- Прием на добавки в подкрепа на здравето на костите и хрущялите, като глюкозамин
- 4 Обсъдете естрогенната терапия, ако симптомите на менопаузата са тежки. Докато преминавате през менопаузата, количеството естроген, което тялото ви произвежда, намалява. Тази хормонална промяна може да доведе до различни неприятни симптоми, включително увеличаване на теглото и натрупване на мазнини в и около корема. Ако сте загрижени за висцералното наддаване на тегло и други симптоми на менопаузата, попитайте Вашия лекар за получаване на хормонална терапия, която да замести част от естрогена, който тялото Ви вече не произвежда.
- Говорете с Вашия лекар за рисковете и ползите от хормонозаместителната терапия. Някои видове хормонални лечения могат да увеличат риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания, кръвни съсиреци, инсулт или рак на гърдата.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
