Всички сме чували, че „закуската е най-важното хранене за деня“, но още по-важното е, че вашата закуска е здравословна храна. Но какво точно представлява „здравословната“ закуска и как можете да я направите бърза и вкусна? Здравословната закуска съдържа поне 5 грама фибри и 5 грама протеин; са с ниско съдържание на рафинирани зърнени храни, захар, сол и наситени мазнини; и са достатъчно задоволителни, за да ви заредят и да се заситите до обяд. Като изградите закуската си около няколко основни мощни храни - яйца, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и пълнозърнести храни - ще бъдете готови да се справите с останалата част от деня си.
Стъпки
Метод един от 3: Приготвяне на здравословна закуска с яйца
- един Разбъркайте няколко яйца в микровълновата печка. Вярвате или не, всъщност можете да направите наистина добри бъркани яйца в микровълновата фурна.
- Разбийте заедно 2 яйца в контейнер, безопасен за микровълнова фурна.
- Добавете 1 шепа от любимите си нарязани зеленчуци. Чери доматите и сотираните спаначени листа действат добре, или можете да използвате каквото и да е зеленчуци, които сте оставили от вечерята предишната вечер.
- Поръсете с малко сирене. Една унция сирене с намалено съдържание на мазнини е пълна с протеини и е чудесно допълнение към всяка здравословна закуска. Не прекалявайте обаче, тъй като сиренето все още може да бъде калорична храна. Поддържайте размера на порцията си до една унция и се придържайте към обезмаслени или обезмаслени сирена.
- Запийте сместа в микровълновата фурна за около 30 секунди, разбъркайте и след това гответе още 30 секунди или докато яйцата станат твърди.
- 2 Направете здравословен сандвич с яйца. Смята се, че сандвичите често са забранени, защото могат да бъдат малко тежки за въглехидратите. Има обаче здравословни начини да приготвите задоволителен сандвич за закуска.
- Гледайте вашите пълнежи. За да запазите сандвича си здрав, планирайте да го пълните с нискокалорични продукти като яйчен белтък (за да изрежете малко мазнини и холестерол от жълтъка), леки сирена и зеленчуци. Избягвайте калорични намазки като пълномаслена майонеза.
- Нарежете въглехидратите наполовина, като направите сандвич с отворено лице само с една филия хляб вместо с две.
- Залейте леко препечена филия пълнозърнест хляб с малко смачкано авокадо и след това го залейте с яйце със слънчева страна нагоре (или готвено, както предпочитате). Авокадото е богато на „добри“ мазнини, масла и тонове витамини.
- 3 Увийте го, за да отидете като буррито за закуска. Бурито са страхотни закуски в движение; просто загрейте пълнежите си, навийте тортила и тръгнете на път със закуска в ръка.
- Яйцата работят отлично в закуска бурито, която може да се приготви с пълнозърнести и / или нисковъглехидратни тортили.
- По принцип можете да хвърлите всичко, което имате под ръка - варени зърна, зеленчуци, нискомаслено сирене, дори остатъци от пълнозърнест ориз - това е чудесно превозно средство за почистване на хладилника.
- Някои неща, които обаче трябва да избягвате, които ще отнесат вашето бурито на нездравословна територия, са препечен боб, пълномаслена заквасена сметана, пълномаслени сирена и други преработени храни.
- Увеличете броя на протеините, като добавите малко постно месо към буррито за закуска. Соевите вегетариански меса имат тонове протеини, както и традиционните месни продукти като канадски бекон, постна шунка, пуешки бекон и пушена сьомга.
Метод 2 от 3: Приготвяне на здравословна закуска с гръцко кисело мляко
- един Разбийте смути от плодове и кисело мляко. Плодовете съдържат много фибри, което в комбинация с богато на протеини нискомаслено гръцко кисело мляко е рецепта за успех в закуската.
- Основните рецепти за смути съчетават около 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 чаша замразени плодове (банан и плодове работят най-добре) и 1/2 чаша течност (нискомаслено или соево мляко е чудесно за още повече протеини, но сок или кокосовата вода също работи добре).
- Бъдете креативни, като хвърлите малко семена от чиа, коноп или лен. Тези мощни храни са пълни с тонове протеини, фибри и хранителни вещества.
- Можете да направите смутито си предишната вечер, да го замразите за една нощ и да го размразите / смесите отново сутрин.
- 2 Съберете парфе. Ако харесвате малко повече хрускане за закуска, отколкото обикновено се намира в смути, опитайте да съберете парфе от плодове и кисело мляко.
- Сложете нискомаслено кисело мляко с някои здравословни гарнитури: натрошени ядки, овален овес и пресни плодове за сладост.
- Опакованата гранула може да бъде натоварена с добавени захари и масла, така че е най-добре да ги избягвате. Вместо това изберете да направите свой собствен здравословна гранола .
- Бъдете в тенденция, като комбинирате някои семена от чай с парфето си от кисело мляко или го добавите с овесени ядки, плодове и / или фъстъчено масло, за да направите своя собствена версия на „купа Acai“.
- Фъстъченото или друг вид слънчево масло също може да бъде приятно допълнение към парфетата с кисело мляко. Завъртете с малко естествено или с ниско съдържание на захар фъстъчено масло за приятно текстурно и богато на протеини добавяне.
- 3 Изпечете закуска с кисело мляко. Обезмасленото обикновено кисело мляко може да замести заквасената сметана или други мазнини, използвани в много рецепти за печени изделия.
- Киселото мляко ще добави влага и нежност към традиционните рецепти за кафе, моркови и кифли, като същевременно намали много мазнини и калории.
- Разгледайте още рецепти тук .
Метод 3 от 3: Приготвяне на здравословна закуска с пълнозърнести храни
- един Направете вафла с много зърна. Не е задължително въглехидратите да бъдат напълно забранени от чинията за закуска. Всъщност многозърнестите въглехидрати могат да бъдат богат източник на фибри и са важни енергийни източници за началото на деня ви.
- Вместо да отидете за замразени, предварително опаковани вафли, които могат да бъдат заредени с ненужни захари и масла, направете допълнителна партида от частично пълнозърнести вафли и ги замразете в отделни найлонови торбички. Можете да поставите вашите домашно замразени вафли в микровълновата фурна или тостер / фурна, точно като закупените в магазина.
- Разменете кленовия си сироп и добавките от бита сметана за пресни плодове, обикновено кисело мляко и малко ядково масло, намазано отгоре.
- 2 Събудете се с малко топла овесена каша. Тази класическа щапелна храна за закуска достига марката за фибри и поддържа пълноценното ви състояние и е лесна за смесване с други съставки като ядки и сушени плодове, за да стимулирате протеините и други хранителни фактори.
- Използвайте обикновен валцуван овес, овес от стомана, или смес от едва, ръж и други зърнени храни.
- Гответе овеса си до омекване в малко вода или мляко. Водата има по-малко калории, но млякото има повече тяло и вкус. Можете да готвите овеса си на котлона или микровълновата печка.
- Изрежете захарните пакети с незабавни овесени ядки; супер лесно е просто да си направите сами. Разделете вашите овесени ядки и топинги по избор и ги запечатайте в найлонови торбички. Дръжте ги в хладилника, докато сте готови да се загреете и да ядете сутрин.
- Овесът естествено не съдържа глутен, но понякога може да се замърси, когато се обработва в съоръжения с глутен. Ако имате алергия, не забравяйте да проверите етикетите и да се уверите, че вашият овес е сертифициран без глутен.
- 3 Помислете извън кутията със зърнени храни. На пазара има много зърнени храни, обогатени с ниско съдържание на захар, богати на фибри и дори обогатени с протеини, които могат да бъдат чудесно решение за закуска. Изсипете малко соево мляко и поръсете малко плодове, ядки или семена за допълнителни хранителни вещества. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Кои са някои идеи за здравословен тост? Залейте тоста си с пресни плодове или нарязани банани, използвайте бадемово масло вместо фъстъчено масло като намазка или опитайте да го долеете с белтъци, смесени с домати и спанак.
- Въпрос Има ли други начини за приготвяне на здравословна закуска с плодове? Можете да направите плодова салата от ягоди, банани, боровинки, къпини и всякакви други плодове, които ви харесват. Направете компот от плодове, който да поставите върху пълнозърнести препечени филийки или да ги смесите в овесени ядки.
- Въпрос: Ще бъде ли смути достатъчно за закуска на дете? Ако става дума за смути като описаното в статията, би трябвало да е достатъчно.
- Въпрос: Колко голяма трябва да бъде вашата закуска? Трябва да е с високо съдържание на протеини и да е достатъчно, за да ви стигне до обяд. Точният размер ще бъде различен за всеки.
- Въпрос Трябва ли да добавям подправки към яйцата си, когато ги готвя? Разбира се, можете да поставите всякакви подправки или подправки в яйцата си!
- Въпрос: Колко яйца на ден са полезни за мен? Един на ден е добре.
- Въпрос Кога знаете дали е достатъчно? Опитайте се да представите от основните групи храни: протеини, въглехидрати, плодове / зеленчуци. Носете със себе си сутрешна закуска, ако не сте сигурни, че размерите на порциите ви са били достатъчно големи.
- Въпрос Кои са някои здравословни идеи за вафли? Изберете пълнозърнести вафли. Поставете плодове отгоре или леко смесете плодовете, за да създадете компот от банани и / или плодове вместо сироп.
- Въпрос: Може ли да закуся смути, купичка зърнени храни и купа плодове за закуска? Камар Най-отговорили Да, това е здравословна възможност за закуска, при условие че сервиранията са малки. Може да е малко прекалено засищащо, за да имате наведнъж, но ако имате нужда от повече калории, които да консумирате, или планирате да изкарате един ден, без да ядете много, добре е това да ви бъде закуска.
Реклама
Съвети
Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
