Как да направим дупето си по-закръглено

Вашите мускули на задника - известни също като gluteus maximus, gluteus minimus и gluteus medius - често са най-силните мускули в тялото ви. За съжаление, тези дълбоки мускули понякога са затъмнени под слоеве мазнини. Ако искате задникът ви да изглежда по-закръглен, можете да извайвате мускулите си с упражнения, да подреждате и тонизирате с кардио, да намалявате мазнините и да изграждате мускули със здравословна диета и да изберете най-добрите дрехи, които да демонстрират вашата форма. С малко отдаденост и малко интелигентен избор, дупето ви може да изглежда страхотно.

Метод един от 4: Извайване на дупето с упражнение

един Изпълнявайте основни клекове. Клякането е основният градивен елемент за упражнения за долната част на тялото и този ход може да направи чудеса за гърба ви. Застанете с раздалечена ширина на бедрата, като поддържате телесното си тегло в петите. Приклекнете, сякаш седите на стол, и след това се изправете в изправено положение.
- Направете 3 серии от 10 повторения.
- Може да отнеме 4-5 седмици последователни упражнения, за да видите резултатите.
Забележка: За най-добри резултати правете комбинация от упражнения за клякане 5 дни в седмицата.
работа с крака за бадминтон
2 Правете клекове с арабески. Този клек заема втората част от хода от балет, стягайки дупето и подколенните сухожилия, за да повдигне плячката ви. Направете клек и докато се издигате, повдигнете единия крак право назад и нагоре, докато извеждате ръцете си напред.
- Прехвърлете цялото си телесно тегло на другия крак, за да можете да балансирате.
- Спуснете крака си и се върнете в клек.
- Повторете 15 пъти от всяка страна.
3 Опитайте с повдигане на краката. Повдигането на краката е чудесен контра ход, който трябва да направите, след като завършите клякането с арабески. Застанете пред висока маса, плот или стабилен стол. Наведете се леко напред, докато повдигате десния си крак назад от пода.
- Поставете леко огъване в лявото коляно, издърпайте коремните мускули навътре и изправете бедрата си на земята, за да се подготвите за движението.
- Повдигнете десния си крак почти до най-високата точка, която можете да задържите, като същевременно държите бедрата си квадратни.
- Пулсирайте леко десния крак нагоре и го спуснете обратно надолу. Повторете 30 пъти и сменете краката.
- Използвайте стола или масата за опора, докато се навеждате напред.
4 Извършвайте стандартни напади. Lunges тонизира предните и задните части на краката ви, както и плячката и бедрата. Застанете с крака на ширината на бедрата. Стъпка 1 крак напред 2 до 3 фута (0,6 до 0,9 м) и сгънете двете колена наведнъж. Спуснете задното коляно към пода, като държите предното коляно центрирано точно над глезена.
- Направете пауза за 2 секунди или направете 2 малки импулса, след което се издигнете обратно до изправено положение.
- Повторете това упражнение за 30 секунди, починете и повторете сет с противоположния крак.
5 Изпълнявайте странични клекове. Страничните клекове (наричани още странични удари) стягат вътрешните и външните бедра. Застанете с крака на ширината на бедрата. Излезте надясно и огънете дясното коляно, като държите левия крак изправен.
- Постанете на пауза, докато сте в най-ниската си точка, след което се изправете до изправяне. Повторете за 30 секунди. Починете, след това повторете от лявата страна.
- Дръжте огънатото си коляно подравнено над глезена, докато спускате тялото си.
6 Правете мостове. Мостовете работят добре, за да тонизират и извайват плячката ви. Легнете по гръб върху подложка за йога, с крака на пода, разположени на разстояние около бедрата. Дръжте главата, врата и раменете си на земята, повдигнете бедрата си към небето.
- Огънете основните си мускули и поддържайте права линия от коленете до гърдите.
- Задръжте това за 3 секунди, след което спуснете бедрата. Повторете това 10 пъти.
Бакшиш: За да стане малко по-трудно, повдигнете десния си крак от пода за 5 повторения, докато държите крака си изправен. Повдигнете левия си крак за следващите 5 повторения.

Реклама

Метод 2 от 4: Използване на кардио тренировки за оформяне на дупето

един Бягайте или вървете под наклон. За да разкриете по-добре своите тонизирани мускули, това може да ви помогне да свършите някои кардио тренировки. За да увеличите максимално ползите, правете кардио, което едновременно тонизира долната част на тялото ви! Бягайте или вървете под наклон, за да получите тези двойни предимства.
- Настройте бягащата си пътека на 5-7 процента наклон.
Започнете, като правите 30-минутни сесии на кардио 3-5 дни в седмицата. Изградете до по-дълги кардио сесии.
2 Изкачете се по стълбите. Друг начин да тонизирате дупето си, докато правите кардио тренировка, е да бягате или да ходите по стълби. Най-доброто място за това е на стадион или закрит фитнес, но библиотеката или жилищната сграда също могат да работят. Можете да си починете, докато бягате по стълбите и бутате тялото си, докато се изкачвате.
- Изкачването по стълби по голям набор от стълби е интервална тренировка, която бързо изгаря мазнините.
- Ако нямате достъп до големи външни стълби, изберете силна интервална тренировка на тренировъчна машина за изкачване на стълби. Внимавайте да не опирате тежестта си върху дръжките на машината, докато тренирате.
3 Отидете на поход. Разхождайки се по хълмове или планински пътеки по отличен начин, за да изваете плячката си и да получите добра кардио тренировка. Потърсете пътеки във вашия район. Увеличете тренировката си, като носите раница с тегло 4,5 килограма.
- Ако нямате пътеки около себе си, потърсете бягаща пътека във фитнес зала с настройка „пътека“.
Реклама

Метод 3 от 4: Хранене на здравословна диета

един Вземете много постно протеин. Протеинът е важен за изграждането на чиста мускулна маса, от която се нуждаете за страхотно дупе. Той също така помага на тялото ви да изгаря калории по-ефективно. Вземете протеина си от здравословни източници като риба, пиле, постно червено месо, млечни продукти и яйца.
- Колко протеини трябва да ядете, зависи от телесното ви тегло, колко упражнявате и другите ви хранителни навици. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог за това колко протеин е идеален за Вас.
- Повечето хора трябва да се стремят да ядат по 15-25 грама (0,5-0,9 унции) чист протеин с всяко хранене.
- Листните зеленчуци, като зеле, спанак и броколи, са чудесен източник на растителен протеин.
2 Пийте достатъчно вода. Поддържането на хидратация подобрява функцията на органите и ви помага да изгаряте мазнините по-ефективно. Пийте чаша вода всяка сутрин, когато се събудите, за да засилите метаболизма си. Колко вода трябва да пиете зависи от вашия индивидуален метаболизъм и колко тренирате, но тези насоки работят добре за повечето хора:
- Ако сте мъж, пийте около 13 чаши (3 литра) вода всеки ден.
- Ако сте жена, пийте около 9 чаши (2 литра) вода всеки ден.
3 Придържайте се към здравословните въглехидрати. Ако се надявате да изградите чиста мускулатура, не се опитвайте да изрязвате въглехидратите изцяло. Здравословните въглехидрати дават на тялото ви енергията, от която се нуждаете, за да поддържате форма и активност. Вземете въглехидратите си от източници като пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладки картофи и бобови растения.
- Там е разлика между здравословните въглехидрати и нездравословните въглехидрати. Това, че в нещо има въглехидрати, не означава, че е здравословно.
Бакшиш: Много храни със здравословни въглехидрати може да са с по-високо съдържание на калории, но с по-ниско съдържание на захар, което е хубаво нещо.
4 Изрежете нездравословна храна. Намалете плодовете и подобрете формата на дупето си, като избягвате храни, богати на мазнини и захар. Избягвайте бонбони и сода, преработени храни, солени закуски и заведения за бързо хранене като бургери и пица, които съдържат много наситени мазнини. Реклама

Метод 4 от 4: Носенето на дрехи, които правят дупето ви да изглежда кръгло

един Носете дънки с изпъкнали джобове. По-забележимите джобове привличат вниманието към дупето ви. Потърсете дънки с джобове, които седят малко по-високо на гърба ви, за да създадат впечатление за по-закръглена, по-стегната дупе.
- Помислете дали да разгледате и бродирани или украсени джобове.
2 Носете по-тесни дънки. Изборът на дънки, които се вписват добре в седалката, е един от най-добрите начини да направите дупето си да изглежда добре както за мъже, така и за жени. Широк панталон скрива вашите активи! Отървете се от свободните дънки и намерете нещо, което да пасва.
Бакшиш: Освен ако не сте във фитнеса, избягвайте да носите спортни панталони или клинове, които са загубили формата си.

как да поправите тенис лакът у дома
3 Изберете панталони и поли с висока талия. Поли, панталони и рокли, които плътно прилепват около естествената ви талия, помагат да се подчертае извивката на плячката ви. Изберете дънки с висока талия, поли молив и а-линии рокли, които прилепват плътно около най-тясната част на талията ви.
- Ако не можете да намерите нито един, потърсете винтидж стилове, които обикновено имат по-висока талия за начало.
4 Пристегнете талията си. Ако сте облечени с широка блуза или рокля, закрепете талията си с колан или шал. Колкото по-малък изглежда вашият среден участък, толкова по-голям и по-закръглен изглежда вашата плячка.
- Като алтернатива, завържете суичър или фланелена риза около талията си, но само ако изглежда добре с тоалета.
5 Носете токчета. Високите токчета могат да повдигнат и изтласкат дупето ви, като изглеждат по-закръглени. За тази цел най-ефективни са стилетите. Имайте предвид обаче, че прекаленото носене на токчета може да нарани гърба и краката ви. Изберете чифт токчета, в които да се чувствате удобно, и ограничете времето си за носене на токчета до 1-2 часа на ден.
- Вземете удобен чифт обувки, в които можете да се преоблечете, когато сте готови да носите токчетата. Джапанки и балетки са лесни за поставяне в чанта или чанта.
6 Купете подплатено бельо. Ако имате нужда от по-закръглено дупе, но нямате време да отидете във фитнеса, тогава подходящото облекло със силиконова подплата е добре. Поставете силиконовите подложки с гел и веднага ще имате заоблена задна част.
- Силиконовото облекло се предлага както за мъже, така и за жени. Ако сте мъж, който се надява дупето ви да изглежда по-закръглено, вземете мъжки куфари или слипове.
7 Вземете бельо за повдигане на дупето, ако предпочитате да не носите подплата. Потърсете шорти или колани за повдигане на дупето, които са предназначени да повдигат и оформят дупето ви. Някои от тези форми за дупе са проектирани с изрези, за да определят формата на вашите индивидуални задни части, докато други са направени така, че да повдигат и поддържат целия задник.
Бакшиш: Можете дори да намерите форми за дупе, които също изравняват корема ви и правят талията ви да изглежда по-тясна. Те са известни като „износване на формата“.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какво е добро упражнение за наистина работа на глутеусите?Дани Гордън
Сертифициран личен треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM).Дани ГордънСертифицираният личен треньор Експертни клекове за отговор са наистина ефективни, тъй като можете да ги правите с тежести или просто да използвате телесното си тегло.
Въпрос: Имам обемни бедра, но малко дупе. Как мога да тренирам, без да получавам повече мускули в бедрата си, но все пак да получа по-голямо, по-закръглено дупе?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Фокусирайте се върху упражнения с единични крака, които използват само задните части като повдигане на краката назад или ритници назад, използвайки тежести на глезена, ленти за съпротива или кабелна машина.
Въпрос: Ако имам менструация, ще се отрази ли тя по някакъв начин на тялото ми?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Някои жени наддават или запазват малко тегло на водата по време на менструация, но това не трябва да влияе прекалено на закръглеността на дупето.
Въпрос Кога точно трябва да направя това, за да работи за кратък период от време? И как трябва да се храня, не съм диетичен човек. Ако в момента имате само кратка времева рамка за упражнения, бих препоръчал само няколко клека, но се опитайте да тренирате поне час и половина наведнъж. Що се отнася до диетата, грейпфрутът, зеленият чай и лютите чушки са чудесни за увеличаване на метаболизма. Пилешки гърди, годжи бери, сьомга, домати и авокадо са добри за изграждане на мускули. Кейл, яйца, аспержи, суров ябълков оцет, зехтин и ябълки са полезни за отслабване и ограничаване на количеството мазнини, които тялото ви поема. Овесените ядки, леща, сладки картофи, броколи, кедрови ядки, портокали, бадеми, ленено семе и киноа са с високо съдържание на фибри, помагат да се чувствате по-дълго сити и ограничават апетита за захар.
Въпрос: Мога ли просто да правя тренировки за дупе, бедро и крака, за да получа по-голямо дупе? Да, тялото ви ще съсредоточи ресурсите си там, ако се фокусирате върху краката и т.н. Познавате ли онези момчета във фитнеса, които имат огромни горни части на тялото и слаби крака? Същото нещо на заден ход.
Въпрос: Искам кардио дупе, но не мускулесто. Какво да правя? Съсредоточете се върху упражненията с телесно тегло, вместо да използвате тежести. Опитайте упражнения като откат на глутеуса (погледнете ги), които ще направят дупето ви малко по-твърдо и закръглено, но не и огромно.
Въпрос: Правих по 100 клека наведнъж два пъти на ден през последния месец, но дупето ми е плоско. Какво да правя? HappySandals Правите твърде много. За да натрупате маса, искате да добавите тежест към клякането си и да намалите повторенията си. Опитайте да правите 5 серии от 5 клякания, докато държите големи тежести.
Въпрос Какво трябва да направя, за да се храня здравословно, докато ги правя? Лаклан Смесете парченца пиле без кожа с някои зеленчуци, като домати и маруля, и добавете малко сол за вкус.
Въпрос за това колко време ще отнеме закръгленото дупе, ако правя клякам? Това зависи от вашето физическо състояние в момента и от това колко много работите.
Въпрос: Мога ли да направя това като мъж? Да, инструкциите ще работят за всеки, независимо от пола.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Настройте тези упражнения за тонизиране на дупето според вашето ниво на подготовка.
Разтегнете се след всяка тренировка за долната част на тялото. Упражнения като разтягане на фигура 4, разтягане на гълъби и докосване на пръстите на краката са добри за намаляване на болезнеността в деня след тренировка.