Как да масажирате болки в долната част на гърба

По-голямата част от времето болките в долната част на гърба изчезват от само себе си в рамките на няколко дни. Ако не стане, болката в кръста може да се управлява с комбинация от масаж и упражнения. За да облекчите болката в долната част на гърба чрез масаж, помолете масажистката да се концентрира върху квадрата лумбор и мускулите на глутеус медиус. Можете също така да насочите приятел към тези мускули или дори сами да ги насочите с тенис топка, ръчен масажор или друг домашен инструмент за масаж. Накрая направете няколко упражнения и поддържайте добра стойка, за да укрепите мускулите си и да предотвратите връщането на болките в долната част на гърба.



Метод един от 3: Лечение на болки в долната част на гърба при други

  1. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 1

    един Масажирайте мускула, свързващ долното ребро с таза. Квадратният лумборум е мускулът, който свързва последното ви ребро с таза и е един от основните виновници за болките в кръста. Разтегнете мускула, като натиснете в областта между долното ребро в бедрата и издърпате мускула надолу към бедрото. Масажирайте мускула с другата си ръка, като натискате пръстите си здраво, но не агресивно, в мускула и разтривате в кръгове. Работете мускула до 20 минути от всяка страна, за да освободите напрежението.
    • Този мускул може да се стегне от ангажирането на мускулите в долната част на тялото, докато горната част на тялото остава неподвижна. Например това може да се случи, когато вдигате хранителни стоки от багажника на автомобила, миете чинии, докато се навеждате над мивка или се спускате в офис стол.
  2. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 2

    2 Работете с мускулите в задната част на бедрата. За да намерите задния тазобедрен мускул, опипайте зоната, където чифт панталони ще седят на ханша. Мускулът се разпростира върху голяма част от бедрата, така че се чувствайте наоколо, докато не намерите място, което изглежда изпълнено с напрежение. Натиснете здраво в меката тъкан и разтривайте на кръгове, докато почувствате освобождаване.
    • Този мускул се нарича gluteus medius и често изглежда твърде нисък, за да причини болка в долната част на гърба. Страдащите от болки в гърба обаче често съобщават за облекчение след 20 минути масаж, фокусиран върху този мускул.
  3. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 3

    3 Намерете трапчинките в долната част на гърба и натиснете мускула с 1 сантиметър (0,39 инча) отдолу. За да намерите точка на натиск, която може да помогне за облекчаване на дълбоки, болезнени болки в долната част на гърба, потърсете трапчинки близо до мястото, където гърбът се среща със задните части. Ако не можете да видите видими трапчинки, приложете лек натиск около мястото, където смятате, че трябва да бъдат, докато почувствате подутина на костта в крайната долна част на гърба. Разтривайте пръстите си напред-назад под гърбицата на гърба, докато почувствате дебел мускул под ъгъл от трапчинката. Това е ръбът на глутеус максимус.
    • Трапчинките обикновено са около 1 до 2 инча (2,5 до 5,1 см) от двете страни на гръбначния стълб.
  4. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 4

    4 Избутайте мускула към опашната кост. Използвайте подвижно движение, за да изтласкате мускула към опашната кост. Натиснете от страната на мускула към гръбначния стълб. Използвайте натиск, който се чувства добре. Разтрийте мястото за около 5-10 минути.
    • Избягвайте да прилагате прекалено голям натиск. Въпреки че хората, страдащи от болки в долната част на гърба, може да поискат голям натиск, прекалената агресивност в самото начало може да причини щети. Прилагайте средно голямо налягане за по-дълъг период от време.
    • Можете да масажирате квадратен лумборум, ханш и глутеус максимус, всички в една и съща сесия.
    Реклама

Метод 2 от 3: Самомасажирайте долната част на гърба

  1. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 5

    един Облекчете цялата болка в гърба с валяк с пяна. Докато лежите по гръб, поставете валяка с пяна под раменете си и кръстосайте ръцете си. Натиснете краката си в земята и повдигнете бедрата си във въздуха, за да окажете натиск върху раменете си. Внимателно се люлеейте напред-назад, така че ролката да масажира от раменете до средата на гърба. Продължете това движение до 5 минути.
    • Избягвайте да използвате вана с пяна в долната част на гърба, където гръбнакът ви се среща с опашната кост. Като масажирате средата на гърба, може да облекчите напрежението, което причинява болка в долната част на гърба. За да насочите специално мускулите на долната част на гърба, използвайте тенис топки.
    • За да разберете къде започва долната част на гърба ви, легнете на пода. Забележете къде гръбначният ви стълб започва да се извива от пода. Тук започва долната част на гърба.
  2. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 6

    2 Използвайте топка за тенис, за да копаете възел в долната част на гърба. Легнете по гръб и поставете тенис топката под себе си там, където изпитвате болка. Внимателно се люлеейте напред-назад, за да масажирате зоната, докато усетите как напрежението се отпуска. Втривайте за 30 секунди до 5 минути.
    • Топките с лакрос са още по-добри за самомасаж, ако имате подръка.
    • Избягвайте да поставяте масажни топки директно върху костта или гръбначния стълб. Вместо това насочете зоната към двете страни на гръбначния стълб и над бедрата.
  3. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 7

    3 Легнете на акупресурна постелка за 20 минути. Акупресурна постелка симулира преживяването от акупунктурата, без всъщност да пробие кожата ви. Той стимулира притока на кръв към мускулите и може да насърчи изцелението. Поставете постелката на равна повърхност, седнете с основата на гръбначния стълб до ръба на постелката и след това се спуснете върху постелката.
    • Усещането за акупресурна постелка може да бъде интензивно в началото. Опитайте да лежите върху него за няколко минути или толкова дълго, колкото можете да понесете, и работете до 20 минути.
    • Опитайте се да лежите върху акупресурен подложка на диван или легло, за да окажете по-малко натиск върху кожата си.
  4. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 8

    4 Използвайте ръчен масажор, за да приложите топлина и вибрации към гърба си. Масажорът с пръчици може да ви помогне да достигнете долната част на гърба и да приложите достатъчно натиск, за да освободите напрежението. Поставете масажора там, където усещате напрежение и упражнявайте твърд, но нежен натиск. Разтривайте напред-назад за 30 секунди до 5 минути.
    • Разтривайте достатъчно силно, за да предизвикате задоволително усещане, но не прилагайте толкова голям натиск, че да увредите мускулите си.
    • Използването на масажор в продължение на 15 минути в същата зона може да причини увреждане на мускулите. Увреждането на мускулите ще се почувства като напрежение и може да ви остави сковани или ограничени движения. Тя ще изчезне сама след няколко дни.
  5. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 9

    5 Нанесете топлина или студ в долната част на гърба. Използвайте студ за лечение на нараняване веднага след като се случи. В рамките на 24-48 часа след нараняване на долната част на гърба или надясно, когато започнете да усещате болка, използвайте лед, за да изтръпнете областта. Ако чувствате болка повече от 2 дни, използвайте загряваща подложка, за да стимулирате притока на кръв към долната част на гърба.
    • Можете също да приложите лед 48 часа след като почувствате болка, ако го предпочитате. Не прилагайте топлина обаче в рамките на 48 часа след нараняване на гърба, тъй като това може да влоши възпалението.
  6. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 10

    6 Лекувайте гърба си преди лягане. Масажирането на гърба, особено от вас самите, всъщност може да накара мускулите ви да се чувстват още по-чувствителни, когато сте готови. Може да отнеме няколко часа, докато мускулите ви се отпуснат. Тогава ще започнете да се чувствате по-добре.
    • Вземането на душ и лягането веднага след масажа на собствения ви гръб може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо и да сведе до минимум вашата чувствителност.
    Реклама

Метод 3 от 3: Минимизиране на болката в долната част на гърба

  1. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 11

    един Упражнявайте се 4-5 пъти седмично, за да укрепите мускулите си. Движението на тялото е най-важното нещо, което можете да направите за гърба си. Изграждането на основните мускули и поддържането на крайниците на ставите може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба с течение на времето. Съсредоточете се върху разтягането и правенето на упражнения за телесно тегло 3-4 дни в седмицата, за да изградите мускули. Правете кардио поне 1-2 дни в седмицата. За да добавите кардио, опитайте да плувате, особено когато гърбът ви боли много. Можете също така да опитате колоездене или бягане, когато гърбът ви се чувства по-добре.
    • Стремете се всяка тренировка да продължи около 20-30 минути.
    • Опитайте се да правите само малко упражнения, дори ако гърбът ви боли. Някои движения са по-добри от никакви движения.
    • Комбинирайте упражненията с физическа терапия или масаж, за да постигнете най-добри резултати.
  2. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 12

    2 Правете къдрици или частични хрускания, за да укрепите сърцевината си. Започнете, като легнете по гръб с ръце, кръстосани върху гърдите. Дръжте коленете си свити. Използвайте сърцевината си, за да повдигнете гърба си от пода, докато можете да докоснете лактите до коленете си. Като алтернатива, поставете ръцете си зад главата и вдигнете раменете си от пода. Направете 8-12 повторения.
    • Не се фокусирайте върху това да правите къдрици прекалено бързо или да правите твърде много повторения в началото. Вместо това се съсредоточете върху поддържането на добра форма.
  3. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 13

    3 Опитайте стречинг с птиче куче, за да укрепите мускулите на гърба и корема. Започнете от ръцете и коленете. След това повдигнете единия крак и противоположната ръка, като същевременно поддържате бедрата си равни. Задръжте позицията за 5 секунди. Повторете от другата страна. Направете 8-12 повторения от всяка страна.
    • Ако е твърде трудно да удържите равновесие, просто вдигнете краката си и оставете ръцете си на земята.
    • За допълнително предизвикателство удължавайте крака си зад себе си всеки път, когато го повдигнете.
  4. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 14

    4 Дръжте мост, за да укрепите директно кръста. Легнете с легнал гръб на пода и свити колене пред вас. След това натиснете петите си в пода и повдигнете бедрата си във въздуха, за да създадете права линия от коленете до врата. Задръжте позата поне 6 секунди. Направете 8-12 повторения.
    • Избягвайте да извивате гърба си, като държите корема стегнат.
  5. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 15

    5 Седнете изправени, докато работите. Ако работите пред компютър или на стол за бюро по цял ден, седнете изправени и завъртете раменете си назад. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено между двата ханша. Опитайте се да избягвате да седите повече от 30 минути наведнъж. Направете 5-минутна почивка за всяка 30-минутна сесия.
    • Използвайте навита кърпа или малка възглавница между гърба и стола, за да поддържате естествената извивка на гръбначния стълб поддържана.
  6. Изображение със заглавие Масаж Болка в долната част на гърба Стъпка 16

    6 Опитайте да добавите спално бельо с мемори пяна, ако спите в стомаха. Спането по корем може да причини болки в гърба през годините. Ако не можете да се спрете да спите по гръб, опитайте да спите с възглавница за тяло с мемори пяна. Това може да помогне на гръбначния ви стълб да остане в по-неутрално положение, докато спите.
    • Можете също така да опитате да добавите топче с мемори пяна към леглото си, за да запазите кръста си отпуснат през цялата нощ.
  7. 7 Посетете лекар, ако имате хронична болка в гърба, която продължава 4-12 седмици. Острата болка в гърба или болката, която продължава няколко дни или седмици, често отшумява сама. Болката, която продължава по-дълго, може да е индикация за по-сериозен проблем, въпреки че обикновено не е така. Получаването на медицинско мнение може да ви помогне да успокоите ума си. Или можете да започнете лечение възможно най-скоро, ако има основна причина за болката в гърба.
    • Вашият лекар може да ви помогне да изготвите план за лечение, който може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба.
    Реклама

Експертен съвет

За да направите безопасно на някой масаж на гърба:



  • Оценете първо човека. Докато нанасяте лосиона или масажното масло, прекарайте ръце по гърба на човека и попитайте дали някъде има усещане за изтръпване, изтръпване или болка.
  • Избягвайте да оказвате натиск навсякъде, където човекът наранява. Ако има зона, която причинява болка на човека, избягвайте силен натиск надолу, защото не искате да го нараните, ако има дискова херния или изпъкнал диск.
  • Бъдете внимателни, когато използвате лакти. Избягвайте дълбок натиск с лакти около прешлените на човека, особено в долната част на гърба. Ако имат нараняване там, натискането с лакът може да влоши това.
От Уил Фулър Сертифициран масажист

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

  • Ако почувствате силна болка или имате отрицателна реакция на лечение на долната част на гърба, спрете незабавно.
Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.



Популярни Въпроси

Как да се държат за ръце. Опитвате ли се да накарате някой, по когото сте луд, да ви хване за ръката? Или се опитвате да разберете най-добрия начин да започнете да държите ръцете си с някой, който харесвате? Така или иначе има няколко лесни стъпки, които можете да изпълните ...

Усвоили ли сте няколко основни фигури и искате да разширите уменията си? Айфеловата кула може да бъде забавна, но предизвикателна струнна фигура за овладяване. Може да отнеме известна практика, но след като се запознаете с различните методи за правене ...



Хидроцеле е пълна с течност торбичка в скротума на мъжки пол - по същество резервна течност около единия или двата тестиса. Http://emedicine.medscape.com/article/438724-overview Състоянието е относително често, като се очаква 5 % на...

Как да започнете да тренирате. Въпреки че почти всеки харесва идеята за редовно упражняване или удряне във фитнеса, поддържането на мотивацията за редовно упражняване е различна история. Може да е трудно да се установи и поддържа тренировка ...