Как да медитираме и да имаме спокоен ум

Съвременният свят може да бъде забързано, стресиращо място. Лесно е да се почувствате обезсърчени и съкрушени от всички неща, които трябва да свършите, и всички неща, които се случват около вас. За щастие има някои неща, които можете да направите, като медитация, за да се успокоите, когато се чувствате стресирани или претоварени. С малко практика и малко внимание, можете да бъдете спокойни и съсредоточени, независимо какво се случва около вас.

Стъпки

Метод един от 4: Създаване на ежедневна рутинна медитация

1. един Изберете време, когато можете да медитирате всеки ден. Помислете за ежедневието си и намерете време от деня, което обикновено е безплатно. Сутрин обикновено е най-добре, защото умът ви е по-спокоен, преди да се потопите в деня си. Не е задължително да е дълъг период от време - дори пет минути медитация могат да бъдат от полза и можете да медитирате повече от веднъж на ден, ако това работи по-добре за вашия график. Важното е да направите медитацията част от ежедневието си. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Джеймс Браун

   Треньорът по медитация Джеймс Браун е базираният в Сан Франциско учител по ведическа медитация, лесна и достъпна форма на медитация с древни корени. Джеймс завърши строга 2-годишна учебна програма с ведически майстори, включително 4-месечно потапяне в Хималаите. Джеймс е преподавал на хиляди хора поотделно и в компании като Slack, Salesforce и VMWare. Джеймс Браун
   Треньор по медитация

   Опитайте да медитирате сутрин и следобед. Джеймс Браун, учител по медитация, казва: „Препоръчвам на хората да медитират два пъти на ден. Медитацията сутрин ви помага да се приземите в нещо по-дълбоко от списъка със задълженията и да получите някаква перспектива. Тогава мисля, че най-доброто време за рестартиране на мозъка ви е времето следобед, когато енергията ви спадне. Вместо да вземете кафе, за да преодолеете това уморено усещане, опитайте да медитирате 10 или 15 минути. '

   
   
   
2. 2 Намерете място, където можете да медитирате без прекъсване. В идеалния случай ще можете да намерите място, което можете да напуснете, създадено за вашата медитация. Основното нещо, което трябва да търсите, е място, което е тихо и относително свободно от разсейки.
   • Ще ви трябва място, където можете да поставите възглавница или стол, върху който да медитирате, и където можете да седнете удобно.
   • Може да искате да настроите пространството си за медитация с тамян, свещи или успокояващи изображения, но това не е задължително. Настройте пространството си за медитация да бъде това, което ви прави най-удобни.
3. 3 Решете колко дълго ще медитирате. Общата насока е, че трябва да медитирате, колкото и дълго да ви е удобно, плюс пет минути. Може да отнеме няколко опита, за да разберете колко дълго е най-добре за вас. Периодът на медитация ще изглежда като завинаги в началото, но ще свикнете с него, докато тренирате. Тогава ще можете да седите по-дълго, ако имате време.
   • Можете да използвате таймер или телефонна аларма, ако искате, но се уверете, че има успокояваща аларма. Не искате да се стряскате от медитацията си. Уверете се, че държите устройството достатъчно далеч, за да не се чувствате принудени да го проверите, докато медитирате.
   Реклама

Метод 2 от 4: Медитация

1. един Облечете се удобно. Носете нещо, в което можете да се настаните удобно, без да се настройвате. Това може да е пижама или дрехи за тренировка, или просто удобна тениска и дънки - каквото ви върши работа. Много хора събуват обувките си, когато медитират, но не чувстват, че трябва, ако не искате.
2. 2 Опъвам, разтягам. Няколко нежни разтягания ще разхлабят тялото ви и ще го подготвят за медитация. Направете няколко ролки на врата и гърба, изпънете ръце нагоре над главата, докоснете пръстите на краката (или се приближете възможно най-близо).
3. 3 Поставете се в права поза. Седнете или коленете удобно на стол или възглавница. Ръцете ви трябва да висят отстрани, а ръцете ви да са отпуснати или в скута. Най-важното е да поддържате гръбнака си висок и изправен и да гледате напред с леко прибрана брадичка.
   • Отначало може да ви е от полза да медитирате с гръб към стена или стол с права облегалка, докато не се почувствате удобно да седите изправени сами.
4. 4 Отпуснете мускулите си. След като сте задали стойката си, отделете малко време, за да отпуснете всички останали мускули. Раменете, ръцете, краката и коремът ви трябва да са меки и да висят свободно. Дишайте през носа и докато дишате през устата, отпуснете мускулите, които все още са напрегнати. Може да се наложи да направите това няколко пъти, преди да се почувствате напълно отпуснати.
   • Също така е добра идея да затворите или фокусирате очите си. Визуалната стимулация ще ви разсейва и ще затрудни отпускането.
5. 5 Съсредоточете се върху дишането си. Обърнете внимание на начина, по който дъхът ви се придвижва и излиза от тялото ви. Не се притеснявайте да промените дишането си, просто внимавайте как се случва. След няколко вдишвания започнете да броите вдишванията си, като започнете с едно при първото вдишване, две при първото издишване, три при следващото вдишване и така, докато достигнете десет. След това започнете отново с едно на вдишване.
   • Ако умът ви започне да се лута, докато правите това, не се паникьосвайте. Просто върнете вниманието си към дишането си и продължете да броите там, където сте спрели. Ако не можете да си спомните къде сте спрели, започнете от един.
6. 6 Опитайте да използвате мантра. Ако искате, след 30 секунди фокусиране върху дишането си, можете да добавите мантра. Мантрата е дума, която ви кара да се чувствате спокойни и спокойни, които си повтаряте мълчаливо, докато медитирате.
   • Думата може да бъде всичко, което искате, стига да можете да я запомните и докато издава вашето вътрешно спокойствие. Не избирайте дума, която ще ви ядоса или ще ви накара да се смеете.
   • Тихо повтаряйте мантрата за себе си.
   • Ако откриете, че умът ви се лута, не се чувствайте зле. Просто внимателно върнете фокуса си към мантрата и дишането си.
   • Продължете да повтаряте мантрата си, докато времето ви свърши.
7. 7 Излезте от медитацията си. Не ставайте само когато таймерът ви прозвучи. Това ще изтръгне ума ви от неговото спокойствие и ще намали ефектите от вашата медитация. Вместо това, вземете го бавно.
   • Обърнете внимание на тялото си и неговата физическа обстановка. Почувствайте възглавницата или стола под себе си и позицията на тялото си.
   • Вземете всякакви миризми, вкусове или физически усещания, които чувствате.
   • Отворете очи само когато се почувствате готови, част от физическия свят за пореден път.
   Реклама

Метод 3 от 4: Живеещ спокоен начин на живот

1. един Приоритизирайте задачите си. Лесно е да се почувствате съкрушени, когато имате хиляди неща за вършене наведнъж. Но гледането на вашия списък със задачи като на път, а не на планина, може да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани. Задайте си въпроса кои задачи са най-неотложни и кои можете да запазите до утре или дори на следващия ден. Признайте, че не е задължително да можете да свършите всичко днес и че стресът само ще затрудни работата, която вършите.
   • Където е възможно, опитайте се да правите малко работа всеки ден върху големите задачи, които трябва да изпълните. Този бавен и стабилен подход ще ви помогне да се чувствате спокойни с наближаването на сроковете и ще ви позволи да съсредоточите по-голямата част от вниманието си върху по-непосредствени задачи, без да пренебрегвате по-големите, дългосрочни.
2. 2 Съсредоточете се върху правенето на едно нещо в даден момент. Ако се чувствате толкова обезумели от всички неща, които трябва да свършите, че имате проблеми с правенето на нещо, опитайте да изберете една проста задача и да се съсредоточите върху нея. След това изберете още една задача и се съсредоточете само върху това. В крайна сметка ще получите някакъв импулс и няма да се чувствате толкова съкрушени. Просто ще преминете към следващото нещо.
   • Избягвайте многозадачност. Опитът да направите три, шест или десет неща наведнъж не е ефективен. Не можете да изпълнявате нито една от задачите, когато правите всички едновременно и в крайна сметка ще направите грешки, които ще изискват от вас да свършите повече работа, отколкото бихте направили в противен случай. Вместо това се фокусирайте върху едно нещо наведнъж и го правете възможно най-добре. Когато се чувствате комфортно с работата си, преминете към следващото нещо.
3. 3 Упражнявай се редовно. Упражнението е чудесно средство за облекчаване на стреса. Това ви дава шанс да изгоните тревожността си и също така освобождава ендорфини, които са хормони, които ви карат да се чувствате щастливи.
   • Редовното упражнение е най-доброто, но дори кратка разходка или офис „почивка за танци“, когато се чувствате съкрушени, може да победи безпокойството ви в покорение.
4. 4 Прекарвайте известно време всеки ден без екрани. Проучванията показват, че постоянният достъп до имейли и социални медии може да допринесе за по-високи нива на стрес и загуба на фокус. Ако искате да успокоите ума си, опитайте да си починете от компютъра и смартфона си по един час на ден. В най-лошия случай можете да се съсредоточите върху нещо друго за известно време.
5. 5 Отрежете кафето. Кафето е стимулант, така че може да повиши кръвното Ви налягане и да направи мозъчната Ви дейност по-френетична. Ако пиете много кафе, това може да допринесе за стреса ви. Ако искате да имате спокоен ум, опитайте да пиете вода или чай след първата си чаша или две кафе.
6. 6 Практикувайте внимателност. Внимателността е практиката да се фокусирате върху тялото и сетивата си за определен период от време. Когато имате спокоен момент, отделете малко време, фокусирайки се върху това, което правите в настоящия момент. Запитайте се: „Какво правя в момента?“ Обръщайте голямо внимание на тялото си - стойката си, сетивата си, физическите си движения.
   • Не анализирайте и не критикувайте това, което правите. Просто го забележете, сякаш сте случаен наблюдател.
   • Ако почувствате, че умът ви блуждае за момент се фокусира върху дишането си, както бихте го направили по време на медитация.
   • Забележете всичките си пет сетива. Обръщайте внимание не само на физическите усещания или гледки, но и на миризмите, звуците и вкусовете.
   • Ако откриете, че имате мисли, които няма да изчезнат, отделете малко време от вниманието си, за да запишете мислите. След това можете да се върнете към вниманието, знаейки, че ще се върнете към тези мисли, когато приключите.
7. 7 Пребройте вашите благословии. Отделете малко време във всеки ден, за да си напомняте за добрите неща в живота си. Те могат да бъдат различни неща всеки ден или едни и същи неща и могат да бъдат колкото искате. Вашите благословии могат да бъдат толкова прости, колкото вкусна храна, която сте яли този ден, или толкова важни, колкото любовта на вашето семейство - каквото и да ви кара да се чувствате благодарни. Реклама

Метод 4 от 4: Успокояване, когато сте стресирани

1. един Практикувайте дълбоко дишане, когато се стресирате. Дишаме по различен начин, когато сме спокойни, отколкото когато сме тревожни, а дълбокото дишане изпраща сигнал към тялото, че е време да се отпуснете. Затворете очи и усетете как тялото ви се утаява в земята. Поемете дълбоко въздух през носа, след което бавно издишайте през устата. Представете си как стресът ви избягва тялото ви, докато издишвате.
2. 2 Направете си минимасаж. Настанете се удобно и разтрийте ръцете си по врата и раменете или прасците и краката. Можете също да прекарате тенис топка върху мускулите си с дланта на ръката си.
   • Можете също така да оказвате натиск върху точки на натиск като кожата между палеца и показалеца. Това е особено удобно, ако се стресирате на среща или на друго място, където не можете да си направите пълен масаж.
3. 3 Излез навън. Друг чудесен начин да победите чувството на стрес е да промените обкръжението си за няколко минути. Пет минути навън на слънце могат да направят чудеса за вашето настроение. Ако не можете да излезете навън, дори само отдалечаването от текущата ви настройка може да сломи тези тревожни чувства. Вземете чаша чай или разговаряйте с приятел - всичко, за да дадете на ума си мини-ваканция от всичко, което ви стресира.
4. 4 Прекарайте известно време с вашия домашен любимец (или с приятел). Проучванията показват, че прекарването на време с животно, с което сте се свързали, може да облекчи стреса. Дори нещо толкова просто като галенето на котка или куче може да успокои нервите ви и да ви накара да се почувствате по-щастливи. Вашият домашен любимец никога няма да ви осъди - те просто се радват да привлекат част от вниманието ви. Ако нямате свой домашен любимец, вземете назаем на приятел.
5. 5 Слушайте релаксираща музика. Музиката е друг стимул за настроение. Включването на някои бавно ритмирани, ускорени мелодии може да ви накара да се почувствате по-щастливи, да стабилизирате пулса си и да освободите ендорфини.
   • Опитайте да направите плейлист с песни, които ви карат да се чувствате щастливи, когато ги чуете. По този начин, когато сте под стрес, можете просто да започнете да слушате.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Как мога да успокоя съзнанието си, докато медитирам?Маша Кузменко
  Треньор по медитация Маша Кузменко е треньор по медитация и съосновател на Уелнес от Силициевата долина, компания, базирана в района на залива на Сан Франциско, която предоставя холистични здравни образователни услуги като медитация на вниманието и инструкции по йога за бизнеса. Тя има над пет години опит в медитация и обучение по йога и е специализирана в ръководена медитация. Тя е бакалавър по икономика от Калифорнийския университет в Бъркли.Маша КузменкоОтговор от експерт по треньор по медитация Добре е, ако имате други мисли, които се натрапват, докато медитирате. Просто ги оставете да минат, без да се бавят върху тях.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.