Почти всеки е имал скованост на гърба и гръбначната дисфункция става все по-често. Ето няколко техники, които можете да използвате, за да освободите всички стави на гърба си, да разхлабите и разтегнете мускулите на гърба, да облекчите болката и да подобрите стойката си.
Стъпки
Метод 1 от 7: Преобърнете се по гръб
-
1 Намерете равна повърхност, за предпочитане с лека подложка. Подът с мокет работи чудесно. -
две Легнете по гръб и се разтегнете. Представете си, че ви дърпат от краката и горната част на главата. Това удължава гръбначния стълб. -
3 Забийте коленете в гърдите си и обвийте ръцете си около краката. Приберете главата леко към коленете. Опитайте се да направите кривата на долната част на гърба навън, докато правите това. -
4 Махайте внимателно нагоре и надолу по гръбнака си, като бавно увеличавате движението си, докато всяка част на гърба ви (с изключение на врата) се люлее на земята. Движете се меко, като избягвате твърди и резки движения. Не се люлеейте на врата си. Реклама
0 / 0
Метод 1 Викторина
Каква форма трябва да бъде гърбът ви, когато правите разтягане назад?
Право и изпънато
Не точно! Когато започнете разтягането, легнете по гръб и се изпънете. За да завършите разтягането, приведете главата си към коленете и извийте гърба си. Опитайте друг отговор ...
ЗаоблениДа! Приведете коленете до гърдите си и леко приберете главата си към коленете. Това ще закръгли гърба ви, което ви позволява леко да се люлеете напред и назад, за да опънете гръбнака си. Прочетете за още един въпрос в теста.
Усукани, с рамо и ханш, насочени в противоположни посоки
Определено не! Това е леко разтягане! По време на това разтягане гръбнакът ви трябва да е изправен през цялото време. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Са наполовина
Не точно! Ако гърбът ви е сгънат наполовина, гърбът ви ще бъде прекалено извит, за да направите това разтягане добре. Уверете се, че гърбът ви е достатъчно огънат, за да се търкаляте внимателно по гърба си. Опитайте друг отговор ...
Искате още тестове?
Метод две от 7: Мобилизация на долната и средната част на гърба
-
1 Седнете на пода с изправени крака пред себе си. -
две Вдигнете единия крак и го отпуснете отстрани на другото коляно. -
3 Протегнете ръка с противоположната си ръка и поставете лакътя от външната страна на повдигнатото коляно. Оставете предмишницата си да почива по външната страна на пищяла ви, ако можете. -
4 Обърнете горната част на тялото и погледнете доколкото е възможно встрани от повдигнатото коляно, като натискате с ръка към повдигнатия крак. Задръжте това за 5 до 10 секунди. -
5 Повторете от другата страна. Направете всяка страна 10 пъти, като редувате страни. Реклама
0 / 0
Метод 2 Викторина
Кои части на тялото пресичате, когато мобилизирате долната и средната част на гърба?
Крака и ръцеТочно! Седнете на земята и кръстосайте единия крак над другия. След това кръстосайте ръцете си, използвайки лакътя, за да натиснете леко към външната страна на коляното. Това ще се изкриви и разтегне гърба ви. Прочетете за още един въпрос в теста.
Крака и ръцеНе точно! Ще кръстосате краката си в този участък, но ръцете ви не са единствената друга част на тялото, която ще използвате! Единият крак трябва да бъде изпънат, докато другият е сгънат и кръстосан с коляното до лицето ви. Има по-добра опция там!
Ръце и кракаНе точно! В този участък ще кръстосате ръце, но краката ви не са единствената друга част на тялото, която ще използвате! Уверете се, че сте боси или носите обувки с добро сцепление, в противен случай краката ви могат да се изплъзнат по време на разтягането и да причинят болка или нараняване. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Кръстосайте глава над гърдите сиНе! Това разтягане използва краката ви, за да ви помогне да се извиете и да опънете гърба си. Главата и гърдите ви трябва да останат изправени през цялото време. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Искате още тестове?
Метод 3 от 7: Мобилизация в седнало положение (средна и долна част на гърба)
-
1 Извадете каквото и да е от джобовете на панталоните си и седнете с кръстосани крака на земята, като ръцете лежат леко на коленете. -
две Удължете гръбначния си стълб, като си представите струна, която дърпа в горната част на главата (към гърба). -
3 Вдишайте бавно и дълбоко през носа. -
4 Издишайте бавно и обърнете тялото си, доколкото можете, встрани, без да губите удължения гръбначен стълб. Натиснете върху коляното си, докато се обръщате. -
5 Повторете, обръщайки се на другата страна, докато издишвате. -
6 Обърнете се на всяка страна 10 пъти, след това сменете краката (ако седнете с десния крак, кръстосан над левия, превключете така, че левият ви да е над десния и обратно) и повторете всяка страна още 10 пъти. Реклама
0 / 0
Метод 3 Викторина
Какво прави седящата мобилизация на долната и средната част на гърба различна от традиционната мобилизация на долната и средната част на гърба?
bandit скоба за тенис лакътВие стоите за едното и седите за другото.
Не! И двете тези участъци изискват да седнете на пода. Ако се опитате да направите тези разтягания на диван или стол, рискувате да паднете и да се нараните! Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Традиционната мобилизация изисква само един участък, за да бъде ефективна.Не точно! Когато правите и двете разтягания, опитайте и направете няколко повторения от всяка страна на тялото си. След като завършите десет разтягания от едната страна, кръстосайте отново краката си с другия крак отгоре и направете още десет разтягания от другата страна. Изберете друг отговор!
При седнало мобилизиране кръстосвате крака.Не е задължително! Ще кръстосате крака и за двата участъка! При седнало мобилизиране ще кръстосвате краката си един над друг в стандартно положение с кръстосани крака, докато при традиционното мобилизиране на гърба ще придърпвате единия крак към гърдите си, пресичате го и държите коляното близо до лицето си. Опитайте друг отговор ...
При традиционната мобилизация кръстосвате ръце.Правилно! При традиционната мобилизация кръстосайте ръцете си и използвайте едната ръка, за да притиснете вдигнатото коляно, за да завършите разтягането. При седнало мобилизиране дръжте ръцете си на колене и просто завъртете гръбнака, като същевременно поддържате гръбнака си удължен. Прочетете за още един въпрос в теста.
Всички изброени.Не точно! Не всички предишни отговори са точни. Някои се отнасят и за двата участъка! Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Искате още тестове?
Метод 4 от 7: Ротация на таза (долната част на гърба и бедрата)
-
1 Застанете с крака, успоредни един на друг, на ширина на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата. - две Движете бедрата си в широк кръг, опитвайки се да задържите раменете си над краката (които остават засадени).
-
3 Изпълнете 5 кръга в една посока, преди да превключите. Превключете 3 или 5 пъти, така че да направите 10 или 20 кръга във всяка посока. (5 е минимум, можете да направите повече, стига да правите една и съща сума от двете страни.) Реклама
0 / 0
Метод 4 Викторина
Колко ротации на тазобедрената става трябва да направите, когато разтягате кръста и бедрата?
Колкото искате!Не точно! Въпреки че можете да се разтягате повече от препоръчания брой пъти, има минимален брой, който трябва да ударите. Безопасността е по-важна от броя на участъците, в които влизате, така че ако започнете да се чувствате неудобно, направете си почивка! Изберете друг отговор!
Повече от пет, но по-малко от десет.Не е задължително! Ако след десет завъртания във всяка посока все още се чувствате добре, продължете! Единствената горна граница на колко разтягания трябва да направите е тялото ви и как се чувства. Има по-добра опция там!
Поне пет.Точно! Опитайте се да завършите поне пет завъртания от всяка страна. Ако искате да направите повече, просто се уверете, че правите еднакъв брой завъртания във всяка посока! Прочетете за още един въпрос в теста.
Достатъчно е едно завъртане от всяка страна.Не точно! Въпреки че все още е добре да се разтягате, дори и да не правите много, опитайте да завъртите бедрата си поне пет пъти от всяка страна, за да извлечете максимална полза от това разтягане. Познайте отново!
Искате още тестове?
Метод 5 от 7: Въртения на врата
- 1 Отпуснете врата си напълно, оставяйки брадичката да потъне до гърдите.
-
две Вземете главата си в 10-15 кръга на една страна, като останете възможно най-отпуснати. - 3 Повторете от другата страна. Направете и двете страни по желание. Реклама
0 / 0
Метод 5 Викторина
Коя е най-важната част от разтягането на врата?
Останете възможно най-спокойни.Да! Дръжте главата и врата си отпуснати през цялото време, когато се разтягате. Това ще ви осигури най-доброто разтягане и ще ви предпази от напрежение на мускулите на врата. Прочетете за още един въпрос в теста.
Правене на кръгове в двете посоки.Почти! Това е добър отговор, но не е най-важната част от разтягането на врата. Докато въртите главата си, уверете се, че правите кръгове в двете посоки по време на разтягането си. Познайте отново!
Завъртане на главата бавно.Близо! Това е важно, но не е най-важният елемент на разтягане. Движете се бавно и внимателно и се уверете, че отделяте време, за да завъртите главата си в двете посоки. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Изпъване на врата, доколкото можете.Определено не! Това наистина може да нарани врата ви! По време на това разтягане не се опитвайте да опънете врата си специално, просто бавно завъртете главата си, за да преместите врата си. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Искате още тестове?
Метод 6 от 7: Излезте от върха на главата
-
1 Застанете изправени, краката на ширината на бедрата и успоредни. Не заключвайте коленете. - две Представете си линия, свързваща върховете на ушите ви в горната част на главата ви. Линията трябва да пресича върха на черепа ви, което може да е малко нежно.
-
3 Наклонете главата си назад. - 4 Представете си струна, която се изтегля право нагоре от върха на черепа ви. Докато главата ви се движи напред, трябва да усетите как тя се повдига нагоре и се движи назад (за разлика от надолу и напред), като дърпа раменете назад и гърдите нагоре. Запомнете тази позиция като правилна стойка. Реклама
0 / 0
Метод 6 Викторина
Какво трябва да използвате, за да извършите разтягане, което излиза от горната част на главата?
Гумена стреч лента.Не точно! Въпреки че гумените ленти за разтягане могат да бъдат полезни при други участъци, този не изисква такъв. Използвате само главата си! Има по-добра опция там!
Постелка за йога.Не точно! Йога постелките са полезни за по-ранните участъци, където седите на пода, но за това изправено разтягане не е необходимо. Винаги тренирайте на удобно и безопасно място, докато носите подходящо облекло. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Вашето въображение.Абсолютно! По време на това разтягане ще си представите, че има струна, която дърпа главата ви нагоре. Въображението ви ще направи този участък много по-лесен! Прочетете за още един въпрос в теста.
Стена.Не! Няма нужда да използвате стена в това упражнение. Всичко, от което се нуждаете, е пространство! Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Метод 7 от 7: Навийте, навийте надолу
-
1 Излезте от върха на главата. - две Представете си, че навивате гръбначния си стълб около пръчка, забита зад челюстта, опитвайки се да движите по един прешлен наведнъж. Вървете бавно!
-
3 Навийте възможно най-плътно около този прът, докато останете отпуснати. Нека ръцете и раменете ви се отпуснат напълно, оставете ги да висят. - 4 Когато се навиете възможно най-надолу, бавно обърнете процеса. Съсредоточете се върху подреждането на всеки отделен прешлен и поддържането на останалите сгънати, когато се върнете нагоре.
-
5 В горната част излезте отново от върха на главата. - 6 Повторете 5 пъти. Реклама
0 / 0
Метод 7 Викторина
Какво трябва да правите с ръце по време на свиване, преобръщане надолу?
Дръжте ги кръстосани върху гърдите си.Не точно! Дръжте ръцете си отпуснати през цялото това разтягане. Не е нужно да пресичате нищо, просто се изправете изправени! Познайте отново!
Закачете ги отстрани.Точно! Нека ръцете ви се мотаят отстрани, докато фокусирате вниманието си върху бавно изпъване на врата. Дръжте главата и тялото си отпуснати и опъвате врата си върху въображаемия прът под брадичката. Прочетете за още един въпрос в теста.
гледайте световни сериали безплатноДръжте ги здраво зад гърба си.
Не! Поддържането на ръцете стегнати може да попречи на самото разтягане. Поддържайте цялото си тяло отпуснато, докато завършвате този участък. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Искате още тестове?
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Движете се бавно и плавно. Резки движения могат да доведат до нараняване.
- Не се напрягайте, когато се движите. Ако се тресете, или прекалявате, или трябва да си вземете почивка. Не се натискайте твърде силно.
- Това е чудесен начин да се подготвите за деня си. Правете тези упражнения след събуждане, за да се отървете от тази сутрешна скованост.
- Пии много вода. Вашето тяло се нуждае от постоянно попълване на течности, за да остане еластично и гъвкаво.
- Въпреки че гърбът ви може да изскочи, когато преминавате през тези движения, това не е целта. Въпросът не е в изпукването на гърба, а в освобождаването на ставите в гръбначния стълб. Напукването / пукането може да е признак за разхлабване на ставите и може да е нещо добро, но не се обезсърчавайте, ако не получите пукнатини от него!
- Движете се на издишване. Това ще ви позволи да се движите с повече сила и ще ви даде по-голям обхват на движение, тъй като коремът ви не е компресиран.
- Останете спокойни! Не напрягайте раменете, врата или гърба си. Когато сте правилно подравнени, теглото на тялото ви се носи от костите на гръбначния стълб, а не от мускулите. Знаете, че го правите правилно, ако раменете ви паднат назад без усилие, вместо да закръгляте напред.
- Йога е прекрасна за удължаване на гръбначния стълб и поддържане на свободно движение на прешлените. Намерете уважаван инструктор близо до вас за уроци.
Реклама
Предупреждения
- Не опитвайте тези упражнения, ако имате нараняване на гърба, врата или таза. Консултирайте се с вашия лекар или хиропрактор, ако имате съмнения.
- Не се навивайте на врата или главата си, когато се търкаляте по пода. Имате потенциал да се нараните фатално.