Мостовото упражнение е завой на гърба, укрепващо ядро и поза за баланс - всичко в едно. Редовното упражнение за мост изисква да придвижите бедрата нагоре към тавана, докато йога поза мост изисква да разширите гръдния кош по-близо до предното си тяло. Каквато и форма на моста да изберете, ще получите страхотна тренировка за бедрата, глутеусите, ядрото и подколенните сухожилия. Ако искате да знаете как да правите мостовото упражнение, вижте Стъпка 1, за да започнете.
Стъпки
Част един от 2: Правейки упражнението „Бридж“
- един Легнете по гръб. Препоръчително е да използвате подложка за йога за това упражнение, но всеки подплатен под ще свърши работа. Не искате да се наранявате, като правите моста на твърда повърхност. Докато лежите, не забравяйте да държите коленете си свити и разстоянието между бедрата и стъпалата на стъпалата да са поставени здраво на пода. Вървете петите назад възможно най-близо до задните части. Ако е по-лесно, приберете задните си части към петите. Ще трябва да използвате силата на краката и глутеусите си, за да ви помогне да се повдигнете.
- 2 Дръжте ръцете си отстрани. Можете да лежите с лакти, обърнати навътре и с длани нагоре, само на няколко сантиметра от бедрата, за да стабилизирате сърцевината си. Начертайте лопатките си, за да дръпнете раменете си обратно към пода. Освен това можете да поставите ръцете и лактите си надолу. Това може да ви предложи малко повече поддръжка и ще защити китките ви, докато повдигате нагоре.
- 3 Повдигнете бедрата си към тавана. Докато правите това, не забравяйте да наклоните таза си и да издърпате корема към гръбнака, за да ангажирате напречните кореми. Натиснете краката си в пода и повдигнете бедрата си до тавана толкова високо, колкото е удобно. Мислете за това като за повдигане на бедрата към небето или тавана. Докато вдигате, трябва да стискате задните си части, за да ги направите по-стегнати, но не и да ги втвърдявате прекалено.
- 4 Дръжте коленете и бедрата си успоредни. Не им позволявайте да се разпръснат встрани или можете да нараните коленете и гърба си. Дръжте раменете си на пода, за да предпазите врата си. Не забравяйте да дръпнете раменете си в постелката, докато вдигате нагоре.
- 5 Задръжте позата за 5 пълни вдишвания и се отпуснете обратно в началната позиция. Уверете се, че релаксирате гръдния кош, докато правите това. Внимателно се спуснете надолу, правейки го бавно, за да не се срутите на гърба и врата. Плъзнете краката си надолу, докато не се настаните удобно на пода.
- 6 Изпълнявайте упражнението на повторения от 10 лифта. Можете да повторите това три пъти, за да се възползвате от добрата тренировка.
- 7 Смесете го. Изпънете единия крак прав и изпълнете същото повдигащо движение. Уверете се, че държите тежестта си в изцелението на свитото коляно. Направете моста, като държите бедрата си успоредни.
- Като алтернатива можете да използвате една и съща позиция, но преместете бедрата си за една секунда, спуснете ги почти докрай и повторете това 25 пъти, за да получите хубава солидна тренировка за сърцевината и глутеусите.
- Като алтернатива можете да повдигнете бедрата си докрай във въздуха и след това просто да пулсирате там за 25 секунди, 25 пъти, преди да го свалите докрай и да повторите упражнението за още 2 повторения.
- Можете дори да направите малко и от двете, смесвайки традиционното повдигане за 10 повторения, последвано от пулсиране за 10 повторения.
Част 2 от 2: Правене на бридж пози в йога
- един Легнете легнали по гръб със свити колене и раздалечени крака на бедрата. Палците на краката ви трябва да сочат право напред, а ръцете трябва да са отстрани отстрани, само на няколко сантиметра от бедрата, с длани надолу. Дръжте брадичката си далеч от гръдната кост, за да не нараните врата си, когато се повдигате от земята.
- 2 Натиснете тежестта си в краката си. Ще ви трябва сила в краката, за да помогнете на бедрата да се повдигнат от пода. Докато правите това, отпуснете глутеусите (мускулите на бедрата), вместо да ги стягате, което може да е изкушаващо. Докато бедрата ви се издигат, раменете и гърбът ви трябва да притискат по-дълбоко в постелката. Докато повдигате бедрата нагоре, трябва да вдишвате, за да натрупате сила и енергия.
- 3 Заключете ръцете си, докато движите торса си и по-надолу назад. Трябва да продължите да се движите нагоре, докато средната и горната част на гърба ви са на височината на коленете. Можете да натиснете вътрешните краища на краката си, за да сте сигурни, че коленете и краката ви са успоредни и така краката ви да не се отворят. Докато премествате ръцете си под гърба си, заключете ги и използвайте натиска на ръцете си, за да ви помогне да вдигнете хубаво. Можете да натиснете надолу и назад към ръцете си, за да получите това хубаво, дълбоко разтягане в гърба.
- Докато се придвижвате нагоре, можете да повдигнете брадичката си малко от гръдната кост, като същевременно притискате горната част на гръдната кост към брадичката си. Опитайте се да разширите лопатките си, създавайки пространство в основата на врата си, докато повдигате нагоре. Просто не забравяйте да правите всичко внимателно, за да защитите врата си; движението на брадичката ви пряко влияе върху натиска върху врата.
- 4 Пуснете внимателно. Трябва бавно да се освободите от поза на моста, докато издишвате, за да не нараните врата и гърба си. Бавно се претърколите по гръб, без да напрягате врата си и оставете краката си да се изплъзнат встрани, за да можете да почивате с една ръка на сърцето и една ръка на корема. Можете да повторите това упражнение три пъти, като задържите моста си по десет вдишвания всеки път, или дори можете да преминете към пълната поза на колелото, която е известна още като заден изход.
- Когато излезете от поза, можете да прегърнете коленете в гърдите си и да се търкаляте нагоре-надолу, като масажирате гърба си.
- В йога мостовата поза обикновено е една от последните пози, които ще правите по време на тренировка, така че ви помага да преминете напред към релаксация и ви подготвя да влезете в шавасана, последната поза на йога практика.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какво ще кажете за моста с ръце? Дръжте ръцете си стабилни. Дръжте ръцете си към глезена, това ще ви даде повече сила и стабилност.
- Въпрос: Как да изляза от мост с ръце? Поставете ръцете си до ушите, пръстите насочени към краката, лактите директно над главата. Натиснете в ръцете си и наклонете главата така, че горната част на главата да е на пода. Натиснете в ръцете си, повдигнете главата от пода и извийте гърба. Внимавайте огъването да е равномерно разпределено върху целия ви гръбначен стълб, а не само в долната част на гърба, или ще се нараните. Също така, моля, уверете се, че имате достатъчно сила на ръката и гъвкавост на раменете, за да извършите действието, или, отново, можете да се нараните.
- Въпрос Колко време да го правя, докато не видя резултати? шейнс котка 4-5 седмици. Не бъдете обезсърчени, ако не видите промени веднага, защото след цялата си упорита работа ще изглеждате страхотно!
- Въпрос: Какви упражнения мога да направя, за да стегна сърцевината си? Buggylu25 Най-отговорилият Опитайте се да правите коремни преси, коремни преси, седалки в опашната кост и извивки на багажника, за да работите по задействане на ядрото.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Седнете на топка за упражнения и ходете с крака напред, докато раменете и главата ви се опират на топката за мост за стабилност. Можете също така да удължите всеки крак в тази поза.
- Повдигнете 1 крака и удължете крака успоредно на пода. Задръжте за 5 вдишвания и преминете към другия крак.
- Можете да изпълните няколко вариации на моста.
- Вдигнете се на пръсти и удължете 1 крак успоредно на пода или нагоре към тавана.
- Повдигнете крак и протегнете крака си към тавана. Затегнете ръце под дупето и оставете крака си да се отклони встрани, след това обратно към центъра.
- Опитайте да стиснете ръцете си под задните части за допълнително предизвикателство.
Реклама
Неща, от които ще се нуждаете
- Постелка за йога
