Как да извършвате разтягане на гърдите

Независимо дали сте много във фитнеса или седите прегърбени над бюрото цял ден, болката в гърдите може да бъде болезнена и дразнеща. За щастие има начини, по които можете да облекчите болезнеността и стягането, като направите няколко прости простирания в гърдите. Можете да се опънете изправени, седнали, на вратата или в ъгъла на стая. Опитайте различни участъци и определете кой е най-подходящ за вас.

Стъпки

Метод 1 от 4: Правете разтягане в ъгъла на гърдите

1. 1 Застанете в ъгъл с доминиращ крак пред себе си. Намерете ъгъл в къщата си и застанете в шахматна стойка, с леко свити крака. Застанете на 1 фута (0,30 м) от ъгъла. Доминиращият ви крак трябва да е по-близо до ъгъла, отколкото останалата част от тялото ви. Гърбът ви трябва да е изправен, а раменете да са в квадрат.
   • Доминиращият ви крак е от същата страна като ръката, с която пишете.
   • Това разтягане е добро, ако имате болки в гърдите от прекалена тренировка или от прегърбване през целия ден.
2. две Поставете ръцете си на всяка стена. Поставете лявата си длан върху лявата стена, а дясната - върху дясната. В този момент гърбът ви все още трябва да е изправен. Ръката ви трябва да е на около 2–3 фута (0,61–0,91 м) една от друга.
3. 3 Сгънете предното си коляно и се наведете в ъгъла. Гръбначният ви стълб трябва да е изправен, но гърбът трябва да е под ъгъл 30 °, докато се навеждате в стената. Поставете главата си колкото се може по-близо до стената, но дръжте врата си изправена.
4. 4 Задръжте позицията за 30 секунди. Докато задържате позицията, стиснете лопатките си заедно. Трябва да усетите разтягането по предната част на гърдите. Продължете да дишате дълбоко през носа и извън устата си, докато държите участъка.
5. 5 Повторете процеса за три повторения. Бавно се плъзнете обратно в изходната си позиция. Отново се наведете в ъгъла и повторете процеса три пъти, за да изпънете напълно гърдите си. Реклама

Метод две от 4: Стоя, докато се разтягате

1. 1 Застанете изправени с крака на ширина на бедрата. Раменете ви трябва да са в квадрат, но отпуснати. Стегнете основните си мускули и изправете гърба.
2. две Заключете пръстите си зад себе си. Заключете пръстите си близо до дупето. Гърбът ви все още трябва да е изправен.
3. 3 Натиснете ръцете нагоре, докато дърпате лопатките си. Бавно избутайте заключените си пръсти нагоре, към тавана. Вдишайте, докато ръцете ви се издигат нагоре и издишайте и задръжте позицията, след като ръцете ви не могат да продължат повече.
4. 4 Задръжте позицията за 15-30 секунди. Дишайте дълбоко през носа и извън устата. Продължавайте да държите позицията с изпънати ръце, доколкото могат. Продължавайте да гледате напред и не огъвайте врата си.
5. 5 Направете още едно повторение. Върнете се плавно в изходната си позиция и поемете дълбоко въздух. След това изпънете ръцете си друг път и задръжте отново позицията за 15-30 секунди. Можете да направите това разтягане, когато се събудите и преди да заспите. Също така е добре да опънете гърдите си, след като сте прекарали дълго време в седнало положение. Реклама

Метод 3 от 4: Правейки разтягане на гърдите над главата

1. 1 Седнете или застанете с крака на ширина на бедрата. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Ако имате проблеми с поддържането на гърба си изправен на стол, изправете се. И двете рамене трябва да са в квадрат с тялото ви.
2. две Заключете пръстите си зад главата си. Лактите ви трябва да са насочени навън. Гърбът ви все още трябва да е изправен, а врата не трябва да е огъната.
3. 3 Преместете лактите назад. Докато движите лактите назад, стиснете лопатките си заедно. Трябва да усетите как гръдните ви мускули се разтягат.
4. 4 Задръжте разтягането за 15-30 секунди. Вдишайте и издишайте дълбоко, докато държите участъка. Не забравяйте да държите врата си изправена. Може да се чувства естествено да огънете врата си назад, но не бива.
5. 5 Направете още две или три повторения. Допълнителни повторения ще изпънат напълно гърдите ви. Това разтягане е чудесно, ако отдавна сте прегърбени над бюрото си. Реклама

Метод 4 от 4: Извършване на разтягане на гърдите на вратата

1. 1 Застанете на вратата с единия крак пред другия. Ако разтягате левия си гръден мускул, десният крак трябва да е пред вас и леко сгънат. Когато разтягате десния си гръден мускул, поставете левия си крак пред себе си.
   • Ако тренирате или се налага да седите на бюро по цял ден, можете да използвате това упражнение за разтягане на възпалени или сковани мускули.
2. две Стабилизирайте рамото си срещу рамката на вратата. Свийте едната ръка под ъгъл 90 ° и поставете дланта си върху рамката на вратата. Натиснете рамото нагоре към същата рамка на вратата.
3. 3 Натиснете гърдите внимателно напред. Внимателно се наведете напред към страната, която разтягате. Трябва да почувствате гърдите си отворени и разтегнати. Завъртете главата си в обратна посока на участъка, за да го усилите.
4. 4 Задръжте разтягането за 30 секунди. Останете в позиция напред и продължете да разтягате гръдния си мускул. Ако се чувствате болезнено, облегнете се назад, докато вече не ви е неудобно или не ви боли.
5. 5 Повторете разтягането от другата страна на тялото. Вземете другата си ръка и я поставете на противоположната страна на рамката на вратата. Уверете се, че сте поставили краката си така, че противоположният крак да е леко наведен напред. Повторете разтягането и задръжте другата страна за 30 секунди. Можете да повторите разтягането още един или два пъти от всяка страна на тялото си, за да изпънете напълно гърдите си. Реклама

Примерни участъци на гърдите

Протягане на гърдите, за да опитате

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Какво причинява стегнатите мускули на гърдите?Дани Гордън
  Сертифициран личен треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM).Дани ГордънСертифициран личен треньор Експертен отговор Стягането в гръдните мускули може да се дължи на небалансирана тренировка. Уверете се, че работите на гърба си, както и на гърдите си. Когато правите много упражнения за гърди, тези мускули ще започнат да се стягат, особено ако не работите с противоположните мускули на гърба си. В крайна сметка това ще доведе до нараняване.
• Въпрос: Как разхлабвате стегнатите гръдни мускули?Дани Гордън
  Сертифициран личен треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM).Дани ГордънОтговор на сертифициран експерт от личен треньор Изпънете гърба и раменете си, за да отворите гърдите си. Разтягането на раменете и гърба ще ви помогне да преодолеете стягането в гръдните мускули. Прибирането на лопатката ще ви помогне да разтегнете гърба си. Това е участък, при който събирате раменете зад себе си, след което го държите. За да укрепите горната част на гърба си, направете изтегляния с широчина. Седящите редове, набиранията и брадичките също са чудесни за работа на горната част на гърба.
• Въпрос Безопасно ли е да присъствате на гимнастическо състезание с възпалени гръдни мускули? Зависи колко сте болни. Ако сте само леко болни, тогава просто ще почувствате лека / умерена болка по време на състезанието. Ако сте много болни (до точката, в която дори движението е трудно), можете да се стегнете рефлекторно по време на състезанието в отговор на болката и да се нараните, като объркате, или да повредите мускулите си и да се нуждаете от физическа терапия. Използвайте преценката си; решете дали просто се разтягате, доколкото можете, и предварително да вземете обезболяващо средство (Advil, Motrin и др.), или трябва да си починете и да останете вкъщи от състезанието, за да се предпазите.
• Въпрос: Това ще помогне ли на раменете ми? Да, особено ако имате лоша стойка.
• Въпрос Как мога да повиша гъвкавостта на раменете? Опитайте се да докоснете дланите си до средата на гърба.
• Въпрос: Има ли снимки на тези участъци? Наистина не разбирам някои от инструкциите! Можете да направите интернет търсене на видеоклипове или снимки на разтягане на гърдите.
• Въпрос: Мога ли да използвам това упражнение за стягане на гърдите? Да, можеш.
• Въпрос: Имам това стегнато усещане в гърдите и това е така, защото не съм правил нищо физическо през последните 2 месеца. Какви физически неща мога да направя, които ще ми помогнат да го разхлабя? Налягания и спадове (асистирани, ако е необходимо в началото) са отлични начини за бързо укрепване на тези мускули.
• Въпрос: Ако имам натъртена гръдна кост, трябва ли да правя тези разтягания? По-безопасно е да не го правите. Ако имате натъртена гръдна кост, може да се нараните повече, което може да доведе до по-дълбоки щети.
• Въпрос Безопасни ли са тези упражнения за жени, които очакват реконструктивна операция на гърдата с разширител? Тези участъци не трябва да имат ефект върху тъканите на гърдата ви; гръдната тъкан е предимно мастна, докато гръдният мускул е различен обект под мастния слой.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.