Как да изпълнявате упражнения за Powerhouse у дома

Тренировките в Powerhouse се отнасят до два вида упражнения. Може да се отнася за упражненията по пилатес, фокусирани върху „силата на тялото“, която е частта от сърцевината точно под ребрата до ханша и около гърба и задните части. Упражненията за Powerhouse също се отнасят до упражнения, които ангажират едновременно множество групи мускули чрез силови тренировки и кардио. Пълна тренировка ще работи всички основни мускулни групи. Поставяйки мускулите си под стрес, карате мускулите да работят и да се адаптират. Това ги прави по-силни и ставате по-здрави. Не е нужно да харчите много пари за изискани фитнес зали, за да тренирате за електроцентрала, защото можете да се научите как да правите упражнения за електроцентрали у дома.

Стъпки

Метод един от 4: Извършване на тренировки за пилатес Powerhouse

1. един Направете дъска. Дъските са едно от най-добрите упражнения за електроцентрала. Те не само работят на корема, но и на краката, седалището и раменете. Това упражнение може да ви помогне да укрепите кръста и да го предпазите от нараняване.
   • Легнете с лицето надолу на пода. Натиснете се бавно върху лактите и пръстите на краката. Издърпайте ядрото си плътно.
   • Не забравяйте да държите врата и главата си на една линия с гърба. Раменете ви трябва да са точно над лактите. Дръжте бедрата надолу.
   • Задръжте за 20 секунди. Опитайте за две повторения.
   • За да промените, спуснете коленете си на пода.
2. 2 Правете входове и изходи. Входовете и изходите са упражнения за корем, които се фокусират върху ректуса на корема, което е мускулите, които се движат надолу по предната част на торса.
   • Седнете на пода. Издърпайте коленете в гърдите си и обвийте ръцете си около краката. Повдигнете краката си.
   • Стегнете сърцевината си, докато широко отваряте ръцете си и изтласквате краката си право пред себе си. Не позволявайте на краката ви да докосват пода.
   • Издърпайте коленете обратно в гърдите си и обвийте ръцете си около коленете.
   • Направете три серии от 20 повторения.
3. 3 Извършвайте руски обрати. Руските обрати работят върху външните коси. Това са най-големите коси мускули и помагат при въртенето на тялото. Това упражнение работи и на напречния корем и ректуса на корема.
   • Седнете със свити колене и стъпала на пода. Наклонете се назад наполовина, така че тялото ви да е под ъгъл.
   • Завийте надясно, доколкото можете. Уверете се, че ъгълът на торса ви не се променя. Завъртете наляво, доколкото можете. Повторете.
   • Можете да държите тежест за ръка или медицинска топка в ръката си, за да добавите допълнително предизвикателство.
   • Когато станете по-силни, повдигнете краката си от пода за допълнително предизвикателство.
4. 4 Опитайте с повдигане на крака. Повдигането на краката е чудесна тренировка за напречните кореми. Те ви помагат да укрепите кръста.
   • Легнете на пода. Дръжте главата, краката и задните части на пода.
   • Повдигнете краката си бавно, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да държите краката си изправени.
   • Спуснете краката си на пода.
   • Можете да изпълните това на пейка или на пода.
   • Ако имате болки в долната част на гърба, ограничете обхвата си на движение (ROM) до ниво, което не обезболява, като не слизате докрай с краката си. Можете също така да се справите с болката в гърба, като поставите кърпа под долната част на гърба или натиснете гърба си в постелката, като стегнете сърцевината си, докато изпълнявате упражнението, което се нарича отпечатване.
5. 5 Опитайте с наклон на таза. Наклонът на таза помага за укрепване на коремните мускули. Легнете по гръб със свити колене. Стегнете мускулите си ab и повдигнете таза нагоре към тавана. Задръжте 10 секунди.
   • Направете три серии от 10 повторения.
6. 6 Изпълнявайте кръгове на тазобедрената става. Легнете по гръб. Вдишайте, след това издишайте, докато използвате мускулите си, за да приведете краката си до гърдите. Краката ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а пищялите успоредни на пода. Завъртете краката си надясно. Когато отидат възможно най-отстрани, дръпнете краката си в гърдите, докато ги кръжите вляво. Избутайте ги, когато стигнат възможно най-наляво, след това ги измийте надясно.
   • Направете 10 завъртания.
   Реклама

Метод 2 от 4: Работа на краката си

1. един Правете скокове в клека. Актуализирайте редовния си клек, като надстроите до скок в клякам. Това комбинира четири упражнения с кардио, като ви дава по-интензивна тренировка.
   • Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете. Поддържайки гърдите нагоре и гръбначния стълб неутрален, спуснете се в клякам, като бутнете бедрата назад. Не забравяйте да наблюдавате коленете си, за да сте сигурни, че те не се простират извън пръстите на краката ви. Коленете ви трябва да останат на една линия с краката.
   • Когато се върнете нагоре, ангажирайте ядрото си и скочете нагоре с възможно най-голяма сила. Кацнете на крака с контрол. След това се спуснете обратно в клека.
2. 2 Опитайте удари. Нападиса чудесна тренировка за изгаряне на мазнини и укрепване. Правите ги със или без тежест.
   • За да извършите скок, направете много дълга крачка напред. Наведете се надолу, докато двете колена са под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно е директно над крака ви, а не се простира отвъд него. Силно избутайте предния си крак от земята през петата, за да се върнете в първоначалното си положение. Отстъпете в първоначалното си изправено положение. Направете същото с другия крак.
   • За да увеличите интензивността, можете да държите тежести за ръце до себе си или да навивате тежести за ръце към гърдите си, докато се нахвърляте.
3. 3 Направете удължаване на повдигане на крака. Удълженията за повдигане на краката работят с мускулите на сърцевината и краката. Наведете се напред и се подгответе за нещо ниско, като тежести за ръце или ниска пейка. Уверете се, че горната част на тялото ви е успоредна на пода.
   • Повдигнете единия крак навън и го задръжте там. Ангажирайте тялото си така, че всичките ви мускули да работят.
   • Издърпайте крака си, сгъвайки го, така че коляното ви да е привлечено към гърдите. След това изтласкайте крака си назад.
   • За да го направите по-предизвикателно, не дръжте нищо и балансирайте се на единия крак.
4. 4 Извършвайте пързалки със скейтър. Скейтър слайдовете работят в долната част на тялото и ускоряват сърдечния ритъм. Започнете с левия си сгънат ляв крак, десния крак зад противоположния глезен. Спуснете в клекнало положение. Дръжте лявата си ръка навън с дясната, хваната пред бедрата.
   • Скочи на десния крак. Не забравяйте да скочите със сила. Донесете левия крак зад десния глезен и замахнете с ръце в обратната посока.
   • Продължете да скачате напред-назад. Един представител скача от двете страни.
   Реклама

Метод 3 от 4: Извършване на тренировки за цялото тяло

1. един Направете репети. Burpees са чудесна цялостна тренировка за тяло. Те работят с множество групи ръце, крака и ядро. Използвайте вариации, за да модифицирате репета за вашето ниво на фитнес и се справете с по-предизвикателни.
   • За да изпълните бърпиране, започнете с краката на ширината на раменете. Спуснете се в клек и се наведете, за да поставите ръцете си на пода. Ритнете краката си назад, докато не се задържате в позиция на дъска. Скочете двата си крака обратно към сърцевината си и повдигнете обратно в клякам. Скачайте с ръце над ръцете.
   • Ако сте по-напреднали, добавете бут нагоре в репета. Натискането нагоре ще се извърши, след като сте в позицията на дъска.
   • Ако сте начинаещ, можете да удължите краката си зад себе си и да ги издърпате един след друг.
2. 2 Изпълнете претеглена преса за клякам. Добър начин за ангажиране на множество мускулни групи е претеглената преса за клякам. Това упражнение съчетава традиционен клек, последван от раменна преса. Упражнението съчетава както основните мускули на крака, ръката и сърцевината. Това упражнение изисква тежести за ръце.
   • Започнете с изпълнение на клякам. Докато се изправяте, повдигнете ръцете си над главата, докато държите тежест. Теглото от десет килограма е добре да започнете. Ако нямате едно тегло от десет килограма, дръжте в ръцете си пет килограмови тежести. Регулирайте теглото според нуждите чрез намаляване и увеличаване.
   • Ако нямате тежести, опитайте да напълните торба с предмети, докато намерите желаното тегло. Натисни това над главата си.
3. 3 Изпълнете дъска ред. Друг начин да ангажирате цялото си тяло наведнъж е да извършите дъска. Това упражнение ангажира сърцевината, ръцете и краката ви. За това упражнение са ви необходими тежести за ръце.
   • Избутайте се в дъска, с ръце, увити около тежестите за ръце на земята. Издърпайте ръката си назад, привеждайки лакътя към тавана. Вдигнете тежестта на ръката до височината на гърдите. След това спуснете и повторете с другата ръка.
   • Опитайте се да поддържате всичко стабилно. Само ръцете ви трябва да се движат.
4. 4 Направете страничен удар с гръдна преса. Страничен удар на долната част на тялото и сърцевината, докато гръдната преса работи на ръцете. За това упражнение трябва да използвате тежести за ръце.
   • Дръжте тежест с ръка на гърдите си. За да извършите aстраничен бял дроб, излезте надясно и се спуснете в случай. Коляното ви трябва да е под ъгъл от 90 градуса, с бедрата отблъснати назад, а коленете директно над крака.
   • Оттласнете се от крака със сила и вдигнете десния крак нагоре, за да балансирате на левия крак. Докато се качвате, изтласквайте тежестта на ръката от гърдите си. Върнете крака и тежестта обратно в изходна позиция. Повторете от другата страна.
5. 5 Опитайте ходене с лицеви опори. Лицевото лице при ходене приема нормално лицево лице и го модифицира в тренировка за цяло тяло. Започнете със изправяне. Наведете се, докато ръцете ви лежат на пода. Разходете ръцете си, докато не сте в позиция на дъска. Спуснете се в лицева опора, след това се върнете в позиция на дъска. Използвайте ръцете си, за да се върнете в изправено положение.
   • Ако не можете да направите пълна лицева опора, спуснете коленете и направете модифицирана лицева опора.
   Реклама

Метод 4 от 4: Съставяне на режим на тренировка

1. един Направете адекватен брой повторения. Повторенията са броят единични упражнения, които изпълнявате наведнъж. Започнете с пет до седем повторения на страна, ако упражнението изисква от вас да превключите настрани. Ако не се налага да превключвате настрани, започнете с 10 повторения.
   • Броят на повторенията може да се увеличи, когато станете по-силни.
2. 2 Решете броя на комплектите. Комплектът е броят пъти, през които работите през всяко упражнение. Като цяло, изпълняването на три до пет комплекта упражнения е добра рутина.
   • Общият брой повторения за едно упражнение във вашата тренировка трябва да варира от петнадесет до четиридесет.
3. 3 Определете броя упражнения във вашата тренировка. Трябва да изберете упражнения, които да работят с цялото ви тяло. Това означава упражнения, които работят с различни мускулни групи. Например искате да се съсредоточите върху сърцевината, глутеусите, гърба, гърдите, четирите рамена, подколенните сухожилия, рамото, бицепсите / трицепсите, корема и прасците.
   • Уверете се, че имате минимум три упражнения, за да започнете. Можете да добавите още, както сметнете за добре.
4. 4 Опитайте тренировка по време. Ако предпочитате да ограничите тренировката си, задайте таймер. Изпълнявайте предварително определен брой повторения и упражнения за толкова серии, колкото можете да изпълните, докато таймерът изтече.
   • Например можете да направите 20 повторения от всяко упражнение, след това 10, след това пет и да повторите. Можете да правите това за пет минути, 10 минути или повече.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.