Как да извършите медитация на мек корем

Когато се притесните илисресиран, може да почувствате „възли“ от напрежение, образуващи се в стомаха ви. Редовното дишане често е повърхностно и съсредоточено в гърдите, въпреки че този модел на дишане имитира как тялото ви диша, когато сте тревожни или паникьосани. Меката коремна медитация насочва дъха ви дълбоко в корема, за да се почувствате по-спокойни, спокойни и спокойни, докато освобождавате напрежението в тялото си.

Част един от 3: Правейки медитация за мек корем

един Влезте в удобна, спокойна поза. Преди да изпълните какъвто и да е вид медитация, важно е да влезете в удобна поза. Мускулите ви трябва да са отпуснати и трябва да сте в позиция, която улеснява лесните модели на дишане.
- Медитацията в седнало положение е много често срещана, но някои хора предпочитат да стоят или да лежат, докато медитират.
- Ако седите на стол, не забравяйте да поставите краката си на пода. Ако седите на пода, поставете краката си, както ви е удобно.
- Ако лежите на пода, оставете ръцете си да лежат на земята отстрани.
- Няма правилна или грешна позиция, в която да бъдете. Докато сте удобни и способни да се занимавате с коремно дишане, можете да бъдете във всяка позиция.
2 Затвори си очите. Затварянето на очите може да ви помогне да се съсредоточите върху медитацията и да настроите разсейването на околната среда. Не всички обаче се чувстват удобно да затварят очи по време на медитация, особено ако са в непозната или потенциално опасна среда.
3 Участвайте в коремното дишане. Мекото коремно дишане изисква да вдишвате бавно, да напълните коремната област напълно с този дъх и след това да издишате бавно. Докато вдишвате всеки дъх, фокусирайте се върху разширяването на корема и разхлабването на напрежението там.
- Опитайте се да напълните дробовете си отдолу нагоре, вместо да се занимавате с плитко дишане в гърдите.
- Използвайте мускулите на корема, за да изкарате стария дъх от долната част на корема, докато белите дробове се изпразнят напълно.
- Повторете процеса толкова пъти, колкото желаете.
4 Съсредоточете се върху дъха си. Ключът при всякакъв вид медитация е концентрирането върху дишането на тялото ви. Това ще ви помогне да останете съсредоточени в медитацията си и ангажирани с тялото си. Концентрирайте се върху физическите усещания, свързани с вдишването и издишването, както и отговора на тялото на всеки дъх.
- Забележете усещането за преминаване на въздух през ноздрите и усетете как диафрагмата ви се издига и спада.
- С всяко вдишване се опитайте да локализирате всички зони на напрежение в тялото си и освободете това напрежение при всяко издишване.
5 Приключете медитацията, когато сте готови. Колкото по-дълго медитирате, толкова по-спокойни ще бъдете. Няма обаче предписана продължителност за медитация. Дори само една минута свободно време, отделено за дишане с мек корем, може да помогне за облекчаване на стреса и заземяване на мислите ви.
- Прекарвайте толкова малко или толкова време, колкото искате, за медитация на мек корем.
- Ако искате, можете да настроите таймер за себе си, така че да знаете от колко време медитирате.
Реклама

Част 2 от 3: Научете се да дишате с корем

един Дишайте бавно през носа. След като сте в удобна позиция, ще искате да се съсредоточите върху вдишването бавно и дълбоко. Много експерти препоръчват вдишване през носа, но можете да вдишвате през устата си, ако ви е по-удобно да дишате по този начин.
- Нека коремът ви се напълни с въздух. Той трябва да се издига и разширява като надут балон, докато вдишвате.
- Уверете се, че въздухът се спуска дълбоко в корема ви и в крайна сметка се запълва до горната част на гърдите, но не концентрирайте дишането си в гърдите. Това ще доведе до плитко дишане в гърдите, което не е целта на тази медитация.
2 Поставете едната ръка върху корема и едната върху гърдите. Целта на дълбокото дишане като цяло и по-специално медитацията на мекия корем е да дишате с диафрагмата си. Това означава, че гърдите ви трябва да останат относително равни, докато коремът ви се надува и издува.
- Поставянето на ръце върху тялото ви може да ви помогне да прецените дали дишате правилно.
- Ръката на гърдите ви трябва да остане неподвижна. Ръката на корема ви трябва да се издига и спуска при всяко вдишване.
3 Издишайте бавно през устата си. Докато издишвате, трябва да усетите как коремът ви започва да пада. Опитайте се да използвате диафрагмените си мускули, за да изтласкате въздуха от тялото си, а не просто да използвате дробовете си.
- Ако ви е по-удобно да дишате през носа, можете да го направите. Обаче издишването през устата обикновено се препоръчва, за да се установи цикъл на дишане, който пътува през един път и навън през друг.
- Уверете се, че издишвате бавно и съзнателно. Останете фокусирани върху дъха си на всеки етап от медитацията.
4 Поддържайте редовен график за дишане на корема. Най-добрият начин да се почувствате по-удобно с този или който и да е нов навик е като го направите част от редовния си график. Практикуването всеки ден ще ви помогне да се почувствате по-комфортно с коремното дишане и медитацията като цяло. Също така ще ви помогне да облекчите стреса и да се почувствате по-центрирани в ежедневния си живот.
- Ако е възможно (и ако това ви е удобно), опитайте се да отделите поне 10 до 20 минути, за да тренирате всеки ден. Ако това е твърде много, можете да се стремите към 5 до 10 минути тренировъчно време всеки ден.
- Докато се чувствате по-удобно, опитайте се да увеличите броя упражнения всеки ден.
- Насочете се към три до четири сесии за медитация всеки ден или колкото и време да можете удобно да отделите.
Реклама

Част 3 от 3: Повишаване на внимателността при медитация

един Идентифицирайте и локализирайте всяко напрежение или неприятни чувства. След като се почувствате комфортно при изпълнение на коремно дишане, може да искате да съсредоточите усилията си върху облекчаване на напрежението и дискомфорта в тялото си. С тренировка ще можете да разхлабите мускулите си по време на медитация, чувствайки се по-малко напрегнати и по-спокойни с всеки дъх.
- Намирането на източници на напрежение преди медитация може да ви помогне да се съсредоточите върху тази област, докато медитирате.
- С всяко вдишване довеждайте осъзнаването си до това напрегнато място. Опитайте се да разхлабите тези мускули или само чрез дишането си, или като стегнете и освободите съответните мускули.
2 Опитайте се съзнателно да разхлабите коремните си мускули. Целта на медитацията на мекия корем е да се подобри облекчаването на напрежението, фокусирано в корема. Тези мускули обикновено се напрягат, когато се чувствате стресирани или тревожни, а плиткото дишане в гърдите много малко помага за облекчаване на това напрежение.
- Фокусирайте се върху начина, по който се чувстват коремните ви мускули преди, по време и след всеки дъх.
- Опитайте се да омекотявате корема си с всяко вдишване. Това води до отпадане на напрежението или стягането в корема, докато вдишвате и издишвате ритмично.
- Ако имате проблеми с освобождаването на напрежението, докато дишате, опитайте съзнателно да стегнете и освободите мускулите си, докато дишате. Тази техника често се нарича прогресивна мускулна релаксация и може да се направи с всеки набор от мускули в тялото ви.
3 Изберете мантра, за да центрирате мислите си. Много хора използват мантри по време на медитация. Мантрата е просто дума или фраза, която ви позволява да останете фокусирани върху медитацията и помага да върнете ума си обратно, когато мислите ви започнат да се лутат.
- Можете да изберете всяка центрираща дума или фраза, която искате.
- Ако имате проблеми с измислянето на собствената си мантра, опитайте да използвате фразата „мек корем“. Кажете „меко“, докато вдишвате бавно, след това „корем“, докато бавно издишвате.
- Повтаряйте мантрата си всеки път, когато умът ви започне да се лута или се разсейвате от нещата във вашата среда.
- Докато повтаряте мантрата си, върнете фокуса си обратно към дишането си.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Опитайте да затъмните светлините или да затворите сенниците, преди да започнете. Блокирането на светлината може да ви помогне да се отпуснете и да успокоите ума си, но можете да медитирате във всяка среда, която е най-удобна за вас.