Как да щука преса

Щуковата преса е популярно упражнение за изграждане на мускули. Това е чудесен начин да работите с мускулите на горната част на тялото, особено с делтоидите и трицепсите в горната част на раменете и ръцете. За да изпълните щука, натиснете гърба си, така че бедрата ви да са повдигнати, а краката ви изправени. След това спуснете главата напред и надолу, докато челото ви докосне земята. Накрая се притиснете обратно в изходна позиция.

Метод един от 2: Правене на Щука преса

един Загрейте с малко махане на ръцете и нежно кардио. Карайте леко велоергометър или джогинг, за да загреете мускулите си, преди да опитате щука. Това ще увеличи притока на кръв към съединителните тъкани и ще увеличи обхвата на движение. Това също така ще намали потенциалния ви риск от нараняване.
2 Започнете в редовна позиция за лицеви опори. Започнете щуковия прес, сякаш е обичайно издигане: дръжте ръцете си на ширината на раменете и легнали на земята, дръжте краката си изправени и балансирайте тежестта си на пръстите на краката.
- Стегнете основните си мускули, за да сте сигурни, че горната част на тялото ви е подкрепена, когато правите щука.
3 Обърнете внимание къде главата ви докосва пода. Важно е да отбележите къде главата ви би потупала земята, ако трябваше да извършвате редовно лицеви опори. Стремете се да почукате същото място с чело, когато изпълнявате щука.
- Можете дори да маркирате това място на пода с малко парче лента или креда, ако тренирате на твърд под.
4 „Набодете“ тялото си, така че бедрата ви да са повдигнати. Името на упражнението идва от тази позиция: придвижете пръстите на краката нагоре към ръцете си, така че гърбът ви да е наклонен и бедрата ви да са повдигнати. Застанете на топките на краката си и дръжте краката си изпънати и възможно най-изправени.
- Също така дръжте гръбнака си изправен. Не закръгляйте кръста или кръста.
- Трябва да усетите напрежение в раменете и ръцете си. Това означава, че мускулите ви работят.
5 Сгънете лактите така, че главата ви да докосва пода. Уверете се, че челото ви потупва мястото, което сте отбелязали (или сте отбелязали) по-рано. Дръжте тежестта си върху ръцете и гръбнака си изправени, докато спускате главата си на пода. Ще усетите тежестта на тялото си в раменете и трицепсите.
- Докосването на челото до същото място на пода, с което то би се докоснало по време на редовна лицева опора, ще гарантира, че тялото ви се движи напред и ще използвате пълния обхват на движение на раменете и горната част на ръцете.
- Ако движите главата си директно надолу само когато изпълнявате щука, ще ограничите обхвата си на движение и ще ограничите количеството, което мускулите ви се възползват от упражнението.
6 Избутайте тялото си обратно в изходна позиция. Издишайте, докато се бутате обратно в изходна позиция. Движете се бавно и с контрол и поддържайте тежестта си разпределена равномерно между ръцете и краката. Не се опитвайте да използвате инерция, за да ви помогне да се изтласкате нагоре, тъй като това няма да работи на мускулите ви.
- Повторете същите движения, за да направите набор от преси за щука. Опитайте да направите два комплекта от пет или два комплекта от десет.
- Започнете това упражнение с малък обхват на движение, за да запазите контрола. Можете лесно да нараните врата си, като направите това, ако загубите контрол, докато все още се опитвате да преместите хода. Когато свикнете с движението, ще се чувствате по-удобно при спускане на главата си на пода.
7 Изпънете раменете и мускулите на ръцете. След като направите щука, изпънете мускулните групи в раменете и горната част на ръцете. Свийте ръката си в лакътя и я поставете зад главата си. Използвайте другата си ръка леко да натиснете лакътя надолу, за да изпънете ръката си. Повторете от другата страна.
- За да опънете раменете си, застанете с раздалечени ширини на бедрата и преплетете пръстите си зад гърба. Издърпайте пръстите си зад вас към пода и повдигнете брадичката и гърдите си до тавана.
Реклама

Метод 2 от 2: Извършване на вариации на пресата на щука

един Направи щука лицева опора. За лицева опора с щука ще държите тялото си в „наклонено“ положение, с вдигнати бедрата и изправени крака. Когато изпълнявате щука с лицева опора, краката ви трябва да са на около 6-8 инча (15–3 0 см) по-далеч от ръцете ви, отколкото при щука пресата. Самата лицева опора се състои от подобно движение: дръжте краката си изправени, спуснете челото си, докато докосне земята, след което се притиснете обратно в изходна позиция.
- За разлика от пресата за щука, която работи в предната част на делтоидите и раменете ви, щука лицева опора ще работи горната част на гърдите ви.
2 Направете поддържана преса за стойка на ръка. За да извършите натискане на стойка на ръка, ще спуснете главата си към земята, докато сте в стойка на ръка. След като влезете в стойка на ръка до стена, сгънете лактите и спуснете главата си към земята. Вдишайте, докато спускате главата си. Уверете се, че главата ви леко докосва земята. След това избутайте тялото си нагоре и се върнете в позиция на стойка на ръка.
- Пресата на стойка на ръка ще работи с вашите делтоиди и трицепси, заедно с други раменни мускули, точно като преса за щука.
- Използвайте стената като опора, както правите пресата за стойка на ръка. Можете също така да помолите някой да ви забележи и да действа като подкрепа. Те ще застанат от едната ви страна и леко ще държат краката ви на място.
3 Изпълнете неподдържана преса за стойка на ръка. В това упражнение ще направите преса на стойка на ръка без стена или опора. Ще трябва да влезете в начална позиция на щука и след това да преминете в позиция на стойка на ръка. Дръжте сърцевината си стегната и активирайте мускулите на ръцете и раменете, докато спускате главата си към земята.
- Понижете главата си само толкова ниско, колкото можете. След това с контрол се притиснете обратно в стойка на ръка.
- Това е трудно упражнение и може да отнеме известна практика за овладяване. Може да се наложи да направите няколко кръга преса на щука, за да загреете мускулите си, преди да опитате преса на стойка на ръка.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама