Как да се подготвим за маратон (начинаещ)

Подготовката за първия ви маратон е супер вълнуващо време. Всеки ден се предизвиквате малко повече от предния ден, като същевременно ставате по-здрави и във форма. Ако не сте сигурни какво трябва да правите, за да се подготвите, не се притеснявайте! Представихме всичко, върху което трябва да се съсредоточите, включително тренировки, здравословно хранене, вземане на правилната екипировка и други.

Част един от 4: Следвайки график за обучение

един Правя план. Имайте предвид настоящите си способности, когато правите график на тренировъчни писти. Ако обмисляте да бягате маратон, вече трябва да можете да бягате поне 30 минути, без да спирате. Графикът ви трябва да включва какви типове тренировъчни упражнения искате да правите, колко мили искате да направите за едно бягане и упражнения за възстановяване.
- Дайте си достатъчно време, за да постигнете целите си. Не очаквайте незабавни резултати, особено когато става въпрос за тренировки за издръжливост. Трябва да отделите поне 16 до 24 седмици, за да тренирате за маратон.
2 Планирайте дълги писти. Планирайте да изпълнявате 1 дълъг пробег седмично и се уверете, че наистина го правите. Когато започнете да тренирате, вашият дълъг пробег трябва да бъде около 16 до 18 км. Всяка седмица се опитвайте да планирате допълнителни километри. До 16-ата или 17-ата седмица на тренировка трябва да можете да бягате на около 22 мили (35 км) в дългосрочен план. Дългите бягания са важни за подготовката на мускулно-скелетната система за действителния маратон.
- Опитайте се да бягате с доста бавно темпо по време на дългото си бягане. Трябва да можете да водите удобно разговор, когато бягате.
3 Редувайте дълги писти с къси или средни писти. Краткото бягане (около 4 до 6,4 км) може да подобри сърдечно-съдовата Ви функция. Средните писти (започвайки от около 7 до 8 мили (11 до 13 км)) трябва да бъдат с малко по-бързи темпове от кратките. Тези писти ви помагат да изградите увереност, че можете да бягате продължително време. Краткото и средно бягане са добри писти за бягащата пътека, за да можете да контролирате темпото си. Не трябва да ходите или да можете да разговаряте по време на средно бягане.
- Стремете се да правите 1 или 2 кратки бягания и 1 средно бягане седмично. Започнете да бягате на около 9 мили (9,7 км) в час и 0,1 мили (0,16 км) в час на вашата скорост всяка минута след 10 минути. След около тридесет минути трябва да преминете около осем мили в час.
4 Крос влак. Прекаленото бягане всъщност може да навреди на способността ви да се представяте в маратона. Трябва да прекарате някои от тренировъчните си дни, като правите тренировки с ниско въздействие, които ви помагат да запазите издръжливостта си и да изградите сила на горната част на тялото. Ако в момента не пресичате влак, започнете само с 1 ден упражнения с ниско въздействие седмично. След това нанесете до 2 или 3 дни упражнения с ниско въздействие седмично, редуващи се с работещи дни. Помислете за извършване на следните дейности:
- Йога
- Пилатес
- Вдигане на тежести
5 Подхождайте сериозно към тренировките. Отнасяйте се към дългите си бягания като към практическите писти за истинския маратон. Ако трябва да пропуснете ден или два тренировки, коригирайте графика си така, че да пропускате само кръстосани тренировки или лесни писти. Когато правите интензивни тренировъчни бягания, не забравяйте да имате около литър вода под ръка и няколко пакета за хранене с гел. За да избегнете прекаляването, можете да ходите пеша за част от дългосрочен план.
- Вашият най-дълъг пробег преди събитието трябва да бъде около една седмица преди събитието, за да позволи на тялото ви много възстановяване и съхранение на гориво
Реклама

Част 2 от 4: Възстановяване от вашите тренировки

един Лед по краката ви. Трябва да ледите по пищялите, коленете и всички възпалени части на краката след всяко бягане или когато усетите мускулна болезненост. Ледът ще намали евентуалните отоци или синини в краката ви, които могат да доведат до сериозно нараняване по-късно. Нанесете пакет с лед или потопете краката си в ледена баня за около 6 до 12 минути. Вземете топъл душ около 30 минути след използване на леда.
- За да направите ледена баня, изсипете няколко торби с лед във ваната или контейнер, достатъчно голям, за да потопите краката си. След това добавете малко студена вода.
2 Вземете дни за възстановяване. Ако тренирате всеки ден, ще изтощите тялото си и ще увредите ставите си. Трябва да отделите два дни в седмицата, за да се отпуснете и да се оставите да се излекувате. Не правете никакви интензивни упражнения в дните за възстановяване. Позволяването на тялото ви да си почине дава на мускулите ви шанс да се възстановят и да станат по-силни, след като ги разградите по време на тренировките си.
- Опитайте се дори да не мислите за тренировките си в дните за възстановяване. Умът ви също се нуждае от време, за да се възстанови, за да не изгорите.
3 Разтегнете мускулите си. Правете разтягания всеки ден, за да намалите шансовете си да се нараните. Разтегнете се след бягания и се уверете, че разтягате мускулите по цялото тяло, а не само краката. Избягвайте разтягане преди бягане. Правете статични разтягания само след бягане, като удължавате ръцете или краката и държите мускулите, така че да усетите разтягането. Задръжте ги за 30 секунди и внимателно ги освободете. Избягвайте подскачащи участъци, които могат да издърпат или повредят мускулите ви.
- Докато тичате, тялото ви ще натрупа много млечна киселина, което ще доведе до болка в мускулите ви и може да доведе до нараняване. Разтягането след бягането може да помогне за намаляване на натрупването на млечна киселина в тялото ви и да го подсили срещу нараняване.
- Използването на вана с пяна върху мускулите може да помогне за ефективното им разтягане.
4 Обърнете внимание на тялото си. Никога не трябва да се опитвате да се напъвате твърде силно, ако чувствате, че може да рискувате да се нараните. Ако по всяко време по време на тренировката почувствате, че нещо не е както трябва, спазмите или усещате, че краката ви отслабват, незабавно спрете и направете почивка или разходка. В началото на тренировката тялото ви може да не е в състояние да се справи с цялото въздействие върху ставите.
- Фокусирайте се върху увеличаването на скоростта на крачка, а не на дължината на крачката.
Реклама

Част 3 от 4: Получаване на правилното хранене

един Яжте диета с високо съдържание на въглехидрати. Докато тренирате, 60 до 65% от вашата диета трябва да идва от предимно сложни въглехидрати. Яжте храни като картофи, боб, ямс, пшеничен хляб, тестени изделия и ябълки. Докато бягате, яжте въглехидратни гелове на всеки 30 до 45 минути. Въглехидратите помагат на тялото ви да произвежда енергия за бягане, така че те са важна част от диетата на маратонеца.
- Нормалната ви диета трябва да се състои от около две хиляди до две хиляди и петстотин калории. По време на тренировка трябва да добавяте допълнително сто калории за всяка измината миля.
- Следете телесното си тегло, за да сте сигурни, че се храните достатъчно.
- Повечето бегачи добавят 100 калории за всяка измината миля. Например, ако бягате 11 мили, тогава ще трябва да добавите 1100 калории.
2 Яжте протеини. Докато тренирате, 15 до 20 процента от калориите ви трябва да идват от протеини. Умножете теглото си в килограми по 0,6, за да определите колко грама протеин имате нужда. Включете в диетата си пиле, яйца, риба, фъстъчено масло, бобови растения, млечни продукти и постно говеждо месо. Можете също така да получите протеинова добавка от магазина за здравословни храни, ако имате проблеми със задоволяването на ежедневните си нужди само от вашата диета.
- Вашето тяло се нуждае от протеин, за да възстанови мускулите ви, след като те се разкъсат по време на вашата тренировка. Уверете се, че тялото ви получава достатъчно протеин, за да възстанови мускулите ви всеки път, когато ги разграждате.
3 Вземете много калций. Може би най-важната част от подготовката за маратон е да се уверите, че тялото ви може да издържи на интензивното наказание, което може да нанесе на костите ви. Уверете се, че ядете много храни, богати на калций, като броколи, зелени зеленчуци, мляко, кисело мляко, извара и сьомга.
- Можете също така да приемате калциева добавка, ако сте склонни към фрактури. Вземете 2000 mg калций на ден.
4 Пия вода. Докато тренирате, останете правилно хидратирани. Изпийте най-малко 8 мл течни чаши вода. Докато бягате (дълго бягане или маратон), планирайте да пиете 8 течни унции (240 мл) на всеки 20 минути, когато бягате. Избягвайте да пиете твърде много вода, или може да получите хипонатриемия. Излишъкът от вода може да разреди кръвта ви и да причини подуване на клетките.
- Един добър начин да прецените дали сте хидратирани е чрез тестване на цвета на урината си. Той трябва да е ярко жълт, за да изчисти цвета си. Ако е тъмно или облачно, трябва да пиете повече вода.
Реклама

Част 4 от 4: Получаване на правилната екипировка

един Носете висококачествени обувки, които пасват. Купете обувките си от магазин, специализиран в обувки за бягане. Професионален магазин за обувки ще измери ширината и свода на крака ви и ще ви насочи към обувката, която ви подхожда най-добре. Носенето на нормални тенис обувки по време на дълги писти може да нарани крака ви. Носете обувки, в които сте тренирали няколко пъти, когато всъщност бягате маратона. Не искате да се обувате с нови обувки, докато бягате на предизвикателно състезание.
- Опитайте се да не носите високи токчета твърде често, докато тренирате за маратон. Високите токчета натоварват допълнително краката ви и могат да доведат до нараняване.
2 Купете чорапи за бягане. Докато сте в работещия магазин, вземете чифт двуслойни чорапи. Двуслойните чорапи ще попречат на петите и пръстите ви да се образуват мехури по време на маратона. Нормалните чорапи не предлагат достатъчна защита и могат да оставят краката ви мехури и болка. Дискомфортът може да е толкова лош, че да ви накара да съкратите тренировката си.
- Компресионните чорапи често се използват от маратонци за намаляване на мускулната болезненост, но са необходими повече изследвания.
3 Вземете монитор за сърдечен ритъм. Хората, които бягат маратони, могат да поддържат сърдечната честота на 60 до 65 процента от максималната си сърдечна честота за дълги периоди от време. Искате сърдечната честота да бъде от 50 до 85 процента от максималния пулс, за да извлечете максимума от тренировката си. Вашият идеален максимален пулс трябва да бъде около 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на 20, вашият максимален пулс трябва да бъде около 200 удара в минута. Докато тренирате, трябва да е от 100 до 170 удара в минута.
- Дайте си време да вкарате сърдечната честота в подходяща зона, ако не сте свикнали с интензивно бягане.
- Ако скоростта Ви достигне над 90 процента от максималната Ви сърдечна честота, направете почивка и се охладете за малко.
4 Намерете удобен колан за бягане. Действителният маратон ще има маси, поставени в точки в състезанието, където можете да вземете чаши вода. Но ще ви е необходим начин да се хидратирате по време на тренировъчните си писти. Използвайте бягащ колан, за да носите няколко бутилки вода със себе си, докато бягате. Коланът трябва да е плътно, но не прекалено ограничаващ. Или можете да залитате бутилки с вода по тренировъчния си път, ако не искате да бягате с вода.
- Не забравяйте, че ако решите да носите колан по време на тренировката си, ще се почувствате по-леки на действителния маратон. Отчетете промяната в теглото и се опитайте да избягате маратона със същото темпо, с което сте тренирали бягане.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Добре ли е да използвате телефон като пулсомер по време на бягане?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Добре е да проверявате пулса си на пулсомера на телефона си, когато тренирате. Единственият проблем е, че телефонните монитори за пулс изискват да стоите неподвижни. Вашият сърдечен ритъм може да спадне малко, така че показанията на телефона ви може да са по-ниски от това, което всъщност е достигнал сърдечният ви ритъм. Попитайте организаторите на състезанието дали имате право да използвате телефон по време на състезанието.
Въпрос: Кое е най-доброто упражнение, което мога да направя?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Има няколко наистина добри упражнения за укрепване на крака и ядрото и те са чудесни за всички бегачи. Те са: дъската, свръхчовеците, изпаданията и клековете. Набиранията и набиранията са чудесни за поддържане на силата на горната част на тялото.
Въпрос Колко време отнема да се тренирате за маратон за начинаещи?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланЕкспертите по сертифицирани специалисти по фитнес треньори казват, че 18-22 седмици, но това е за хора, които вече могат да пробягат 35-45 мили на седмица. Ако сте нов в бягането, най-добре е да си осигурите година и да планирате полумаратон около шестмесечната марка.
Въпрос: Кое е подходящото време за бягане на маратон?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Добър ориентир е да се използват квалификационните часове на Бостънския маратон. Те варират в зависимост от възрастта и пола, но варират от 3 часа 5 минути за 18-годишен мъж до 5 часа 25 минути за 80-годишна жена.
Въпрос: Колко време отнема от дивана до маратона?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Дайте си поне година да тренирате за маратон, ако все още не сте бегач.
Въпрос Защо маратонът е 26,2 мили?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт по фитнес треньор Първият маратон беше това разстояние през 1908 г. и разстоянието не беше променено след това. Има различни исторически причини, които се връщат към римските времена.
Въпрос: Какво трябва да ям преди маратон? Трябва да ядете много въглехидрати вечер преди маратон. Може да искате да имате голяма вечеря с паста. Можете също така да закупите течни въглехидрати от магазин за здравословни храни. Понякога тежките въглехидрати могат да ви накарат да се почувствате малко мудни.
Въпрос: Мога ли да тичам повече от 6 мили всеки ден, дори ако съм раздразнен? Да, можете, просто се уверете, че ядете достатъчно калории и пиете добро количество вода.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Опитайте да тичате с приятели или да се присъедините към екип. Бягането с други хора може да го направи по-забавно и да ви помогне да останете мотивирани.
Темповете се. Намерете правилното темпо, за да поддържате енергията си по време на маратона. Ако започнете твърде бързо, може да се изгорите.
Визуализирайте успеха си. Отделете малко време за медитация и вижте как пресичате финалната линия. Това ще ви даде повече увереност да се впуснете в състезанието.
Бавно увеличавайте мили. Използвайте правилото 10%. Увеличете разстоянието само с 10% на седмица. Не се опитвайте да добавяте прекалено много мили към някое от вашите писти от седмица до седмица. Тялото ви няма да свикне с това и е по-вероятно да се нараните, когато сте изтощени.
Нека някои приятели тичат с вас на по-кратките ви писти, за да ви мотивират.

Предупреждения

Внимавайте за разтриване. Жените трябва да носят спортни сутиени за опора и да пазят свободния материал на ризата да не се надраска по тях. Мъжете трябва да носят превръзки на зърната си, за да ги предпазват по време на дълги пробези.
Последните няколко мили от маратона са най-трудни. В края на обучението си може да успеете да избягате 32 километра без проблем. Подгответе се психически за последните няколко мили, за да не бъдете шокирани от това колко са трудни в деня на състезанието.

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.