Как да защитим ставите по време на тренировка

Въпреки че умерените упражнения са полезни за тялото ви, те могат да натоварят ставите ви, ако не се изпълняват правилно. Това може да доведе до наранявания, които в дългосрочен план могат да причинят артрит. За да защитите ставите си и да насърчите тяхното дългосрочно здраве, трябва да изградите мускулатурата си, да използвате подходяща форма при упражнения, да изберете меки повърхности и нови маратонки и да оптимизирате теглото си.

Стъпки

Метод един от 3: Грижа за вашите стави по време на упражнение

1. един Носете правилните обувки. Преди да започнете някакви рутинни упражнения, важно е да вземете правилните обувки. Обувките ви осигуряват амортизация и стабилност, които са ключови за поддържането на здравето на ставите ви. В зависимост от формата на стъпалото и походката ви ще трябва да намерите обувка, която да ви осигури достатъчно амортизация и подкрепа за упражненията, които изберете.
   • Въпреки че може да е по-скъпо, закупете обувките си от специализиран магазин. Персоналът ще има специализирани познания за това каква обувка да ви препоръча. Може дори да ви накарат да бягате за кратко, за да прецените походката и крачката си.
   • Посетете лекар-ортопед или ортопед, за да определите дали имате високи, нормални или ниски сводове. Това ще определи какъв тип обувки трябва да купите. Този лекар може също да препоръча вложки или опори, които ще ви дадат повече подкрепа и амортизация.
2. 2 Използвайте скоба. Въпреки че има малко доказателства, че брекетите могат да предотвратят наранявания на ставите, те могат да помогнат за смекчаване на болката и възпалението, причинени от съществуващите увреждания. Има атлетични брекети за почти всяка става на тялото, като най-популярната е за колене, глезени, китки, лакти и рамене. Компресивните ръкави и брекети могат да помогнат за поддържане на ставата топло, да намалят отока и да осигурят минимално количество опора. Те също могат да помогнат, като просто ви напомнят да бъдете по-внимателни със ставата, докато тренирате.
   • Не забравяйте да говорите с физиотерапевт за най-добрата скоба за вашата ранена става.
3. 3 Загрейте преди да тренирате. Поддържането на здравето на мускулите е от съществено значение за предотвратяване на нараняване на ставите. Нараняването на мускулите може да доведе до повишен натиск върху ставите и нараняване. Поради това е важно правилно да разтегнете мускулите си, преди да започнете някакво упражнение. В началото на рутинните си упражнения отделете поне 15 минути за разтягане на ръцете, краката и основните мускулни групи.
   • В зависимост от дейността, може да искате да подчертаете определени участъци повече от други.
   • Ако не сте сигурни какви разтягания да изпълните преди тренировка, говорете с треньор във вашата фитнес зала или се консултирайте с физиотерапевт.
4. 4 Балансирайте упражненията с ниско и силно въздействие. Докато проектирате режима си на тренировка, опитайте се да редувате между силно въздействащи дейности - бягане или аеробика със стъпало - и упражнения с ниско въздействие - колоездене, ходене или плуване. Това ще ви помогне да създадете режим, който ограничава количеството тегло, поставено върху вашите стави, и укрепва ключовите мускулни групи.
   • В идеалния случай искате да получавате поне 150 минути аеробни упражнения с ниско въздействие всяка седмица.
   • Не прекалявайте с упражненията с голям удар. Въпреки че са важни за цялостното ви здраве, твърде много упражнения с голям удар са по-склонни да причинят нараняване.
5. 5 Изпълнете тренировка с тежести. Правилното укрепване на мускулите е от съществено значение за поддържането на здравето на ставите. Включването на тренировки с тежести във вашата рутинна тренировка ще осигури правилна стабилност на ставите и ще ограничи щетите, нанесени от упражнения с голямо въздействие. Когато се занимавате с тренировки с тежести, не забравяйте да използвате правилната форма и избягвайте първоначалното вдигане на тежки товари. Лошата форма и прекомерното натоварване могат да доведат до нараняване.
   • Основните клекове и удари са добро упражнение за устойчивост на тежести за укрепване на ставите.
   • Консултирайте се с физиотерапевт или физиолог с физически упражнения, преди да започнете да тренирате с тежести.
   • Трябва да практикувате устойчивост на тегло поне два пъти седмично.
6. 6 Знаете кога да напуснете. Ако забележите някаква болезненост или болка в ставите, спрете и си починете. Възобновете упражнението и ако се появи болка, отделете малко време и оставете нараняването да заздравее. Ако продължава, свържете се с Вашия лекар или физиотерапевт.
7. 7 Охладете се след тренировка. В края на тренировка трябва да прекарате известно време в изпълнение на някои разхлаждащи упражнения. Отделете няколко минути и разтегнете тялото си. Това ще помогне на мускулите ви постепенно да се отпуснат и ще подобри вашата гъвкавост, което може да ограничи натоварването на ставите.
   • Ако не сте сигурни как правилно да се охладите след тренировка, говорете с физиотерапевт или личен треньор.
   Реклама

Метод 2 от 3: Избор на съвместни приятелски упражнения

1. един Отидете да плувате. Плуването е най-доброто упражнение за цялото тяло, включително ставите. Той има както сърдечно-съдов, така и укрепващ компонент. Когато плувате, всичките ви стави могат да преминат през набор от упражнения за движение с подкрепа от водата. Плуването на няколко обиколки е отлично упражнение за поддържане на здравето на ставите. Той има слабо въздействие, което означава по-малко стрес върху ставите и помага за укрепването на мускулите, което увеличава стабилността на ставите. Помислете дали да включите поне 15 до 30 минути плуване в упражненията си няколко пъти седмично.
   • Плуването може също да подобри здравето на дихателните и сърдечните ви органи.
   • Можете да използвате басейна за упражнения в басейна, както и за разходки и бягане в басейна. Водата осигурява устойчивост и е много любезна за ставите.
2. 2 Карай си колелото. Карането на велосипед е друго отлично съвместно упражнение. Тази кардио тренировка подобрява здравето на белите дробове и мускулите, като същевременно ограничава въздействието върху ставите. Помислете дали да карате велосипеда си поне 30 минути няколко пъти седмично.
   • Можете също така да карате стационарно колело във фитнес залата или да използвате елипсовидна машина.
   • Винаги носете каската си, когато карате колело.
   • Ако велосипедът ви се монтира правилно до магазина за велосипеди, ще подобрите удоволствието си и ще ограничите нараняванията.
3. 3 Разходи се. Продължителният поход или кратката разходка е чудесен начин да включите някои упражнения с ниско въздействие в ежедневието си. Можете просто да ходите заради упражненията или да намерите начини да го включите в деня си. Например, опитайте да ходите пеша до работа или училище, вместо да шофирате колата си. Така или иначе, изпълнявате упражнение с ниско въздействие, което е лесно за ставите и подобрява цялостното ви здраве.
   • Дейности като разходката с кучето също са добри възможности за упражнения.
4. 4 Правете малко йога. За да помогнете за поддържането на пълния обхват на движението на ставата, може да помислите да практикувате йога. Тази дейност ще укрепи и разтегне мускулите ви, поддържайки ставите ви готови за по-интензивни дейности. Други упражнения за гъвкавост, като тай чи и пилатес, също помагат да запазите ставите си здрави.
   • Бъдете внимателни, когато правите йога и никога не натискайте извън нормалния обхват на движение за ставата.
   Реклама

Метод 3 от 3: Предприемане на други стъпки за осигуряване на здравето на ставите

1. един Поддържайте здравословно тегло. Излишното тегло поставя повече стрес върху ставите ви и може да доведе до повишено износване. Избягването на наддаване на тегло е от съществено значение за предотвратяване на наранявания на ставите и развитие на артрит по-късно в живота. Чрез здравословна диета и упражнения можете да ограничите наддаването на тегло и да осигурите здравето на ставите си.
   • Яжте диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо.
   • Избягвайте наситените мазнини и преработените храни.
   • Използвайте вода като предпочитана напитка, като пиете 6-8 чаши на ден.
2. 2 Минимизирайте възпалението чрез хранене. Освен че ви помага да отслабнете, гледането на това, което ядете, може да ограничи възпалението на ставите. Диетите, богати на плодове, папая, спанак и авокадо, спомагат за укрепването на здравето.
   • Може също да помислите за добавки като глюкозамин и хондроитин сулфат, за които е доказано, че насърчават здравето на ставите и намаляват сковаността.
   • Може също да поискате да получите повече витамин С, който помага на всички тъкани на тялото.
3. 3 Бъдете здрави на работа. Ако седите на бюро, опитайте се да почивате китките си на всеки 30 минути, за да избегнете развитието на карпален тунел. Също така трябва да избягвате да седите или да стоите за продължителен период от време. Ако работата ви включва повдигане на тежки предмети, опитайте се да укрепвате ежедневно, за да се подготвите за вдигането и винаги не забравяйте да се разтягате.
   • Ако можете, опитайте се да редувате между седене и изправяне на всеки 30 минути.
   • Помислете да държите лактите под ъгъл от 90 градуса, когато работите на бюро.
4. 4 Управлявайте стреса. Поддържането на нивата на тревожност е от съществено значение за здравето на ставите. Стресът кара тялото ви да освобождава кортизол, хормон, който инхибира способността на тялото да произвежда колаген, който е необходим за здрави стави. Опитайте йога или медитация, за да намалите нивата на хормоните на стреса и да насърчите здравето на ставите.
   • Намаляването на нивата на тревожност също ще ви помогне да се храните правилно и да поддържате теглото си.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Как да намаля стреса върху ставите?Кевин Стоун, доктор по медицина
  Сертифициран ортопедичен хирург, д-р Кевин Стоун е ортопедичен хирург и основател на The Stone Clinic, водеща ортопедична хирургия, спортна медицина и клиника за рехабилитация в района на залива Сан Франциско. С над 30 години опит, д-р Стоун е специализиран в поправянето на коляното, рамото и глезена, като използва биологична реконструкция и подмяна на ставите. Той има бакалавърска степен по биология от Харвардския университет и доктор по медицина от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил. Д-р Стоун завършва резиденцията си по вътрешни болести и ортопедична хирургия в Харвардския университет и по обща хирургия в Станфордския университет. След това завършва стипендия по ортопедични изследвания и хирургия в болница за специална хирургия и ортопедия Tahoe. Той изнася лекции по целия свят като експерт по растежа, заместването и възстановяването на хрущялите и менискулите и притежава над 40 патента в САЩ за нови изобретения за подобряване на здравеопазването. Д-р Стоун е лекар на балет „Смуин“ и е служил като лекар на американския ски отбор, американския професионален ски тур, американския център за олимпийска подготовка и световния професионален ски тур.Кевин Стоун, доктор по медицинаСертифициран експерт по ортопедичен хирург Най-добрият начин да намалите стреса върху ставите си е да поддържате здравословно тегло и да поддържате форма. Редовните упражнения ще повишат мускулния ви тонус, което от своя страна ще намали количеството стрес върху ставите.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Остави телефона си и се съсредоточи изцяло върху упражненията си. Разсейването често води до нараняване.

Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.